GABA natural nebo v doplňku stravy: co si vybrat

Pokud od GABA čekáte jasný účinek na stres nebo spánek, ani jedna cesta – GABA přirozeně v potravinách, nebo GABA v doplňku stravy – nemá za sebou důkazy, které naznačuje obal. Rozdíl mezi nimi je praktický jinde: fermentované potraviny přinášejí GABA v proměnlivém a nekontrolovaném množství, doplněk stravy slibuje deklarovanou dávku, ale vědecký základ je stejně křehký. Jestliže chcete jen zařadit potravinové zdroje do svého jídelníčku, fermentované potraviny dávají smysl jako jídlo. Pokud hledáte konkrétní a měřitelný účinek, pravděpodobně ho nenajdete ani v jednom případě.

Stojí za to pochopit proč, protože odpověď mění to, co budete na etiketě hledat.

Co vlastně GABA je a proč se objevuje na obou stranách

GABA je neproteinogenní aminokyselina a hlavní inhibiční neurotransmiter mozku savců. Nedávný přehled ho popisuje přesně takto a rozlišuje dva původy: GABA přirozenou, obsaženou v potravinách, a GABA biosyntetickou, vznikající fermentací. Je to stejná molekula. Mění se jen kontext, ve kterém se s ní setkáte.

Toto rozlišení je důležitější, než se na první pohled zdá. Skutečnost, že jde o hlavní inhibiční neurotransmiter centrálního nervového systému, neznamená, že spolknutá dávka dorazí do mozku a odvede tam stejnou práci. Tady se obchodní řeč vzdaluje od té vědecké – a tady zůstane i tento článek.

Je GABA z fermentovaných potravin vždy stejná? Ne, a to je první problém

Jiný, novější přehled popisuje GABA jako široce rozšířenou v přírodě a označuje mléčné bakterie za jedny z jejích nejvýznamnějších producentů. Produkce se však liší podle kmene i podle podmínek fermentace. Přeloženo do toho, co máte před sebou: obsah GABA ve fermentované potravině není pevně daný.

Jogurt, kysané zelí nebo fermentovaný sýr GABA obsahovat mohou – ale v množstvích, která závisí na postupu, ne na normě. Pokud s fermentovanou potravinou počítáte jako s konkrétní dávkou, počítáte s číslem, které u výrobku ve vaší ruce nikdo neměřil.

A co čaje obohacené o GABA?

Přehled o čajích uvádí, že anaerobní postupy používané k obohacení čajů o GABA zvyšují hladiny 10 až 20krát. Stejný postup ale mění i hladiny dalších látek, jako je EGCG, kofein a theanin. Výsledek je nepříjemný pro toho, kdo produkt prodává: pokud se v čaji mění víc než jen GABA, nelze to, co cítíte, připsat GABA. Přehled popisující tento efekt také poznamenává, že existuje poměrně dost důkazů o tom, že GABA z těchto čajů působí na receptory na periferii, ale podstatně méně důkazů o tom, že působí přímo v mozku.

A vyřeší to doplněk stravy? Jen částečně

Tady se věc v jednom ohledu zlepšuje a v jiném zhoršuje. Zlepšuje proto, že doplněk stravy deklaruje množství na dávku – víte, co berete, což vám kysané zelí neřekne. Zhoršuje proto, že znát množství není totéž jako znát účinek.

Nejcitovanější systematický přehled na toto téma shrnul 14 kontrolovaných studií na lidech proti placebu, s orální GABA přirozeného původu nebo získanou fermentací. Závěr byl omezený: omezené důkazy pro přínosy týkající se stresu a velmi omezené důkazy pro přínosy týkající se spánku, s potřebou dalších studií. To je nejpříznivější obrázek, jaký literatura nabízí – a dvakrát v něm stojí „omezené“.

Chybí ještě jeden dílek, který mnozí považují za vyřešený: nebyla nalezena žádná lidská studie, která by ukazovala, že GABA prochází hematoencefalickou bariérou v užitečném množství. Existuje práce z roku 2001 na buněčném modelu mozkových kapilár myši a na myší mozkové tkáni, která identifikovala transportér zapojený do tohoto transportu. Jde o práci na zvířatech a na buněčném modelu. Nedokazuje, že GABA spolknutá člověkem se v jeho mozku objeví ve významném množství. Otázka zůstává otevřená a kdo vám tvrdí opak, jde za to, co existuje.

Co se mezi oběma možnostmi skutečně liší

Ponechme stranou, co obě slibují a nesplňují – rozdíly existují.

• Účel. Fermentovaná potravina patří do jídelníčku; doplněk stravy patří do rutiny zaměřené na cíl. Jsou to různé kroky s různými očekáváními.
• Kontrola množství. Doplněk stravy deklaruje dávku na jedno užití. Fermentovaná potravina GABA nedeklaruje vůbec a obsah kolísá podle fermentace. V tomto bodě není srovnání možné.
• Forma a praktičnost. Potravina vyžaduje přípravu, skladování, chuť. Doplněk stravy vyžaduje jen pamatovat si. Pohodlí není důkaz, ale je to legitimní kritérium volby.
• Cena. Doplněk stravy má zjistitelnou cenu na dávku. Potravinové zdroje GABA se rozpouštějí v běžném rozpočtu na jídlo, což dělá srovnání ceny nepoctivým v obou směrech.
• Doba, za kterou něco poznáte. Žádný zdroj v podkladech žádnou lhůtu neuvádí. Nevíme, za jak dlouho – ani zda vůbec – by si někdo všiml rozdílu u kterékoli z cest.

Co se nemění, i když obal tvrdí opak

Důkazy se nemění podle původu. Kontrolovaná studie s orální GABA se nestane pevnější tím, že GABA pochází z fermentace, a fermentovaná potravina nezíská vědeckou platnost tím, že je „přírodní“. Systematický přehled, který shrnul 14 studií, zpracoval přirozenou i fermentací získanou GABA v jednom souboru a omezený závěr platí pro celý soubor.

Na straně potravin bývá obchodní sdělení „přírodní, tedy bezpečné a účinné“. První část může být pravda; druhá z první nevyplývá. Na straně doplňků stravy bývá sdělením přesná dávka na obalu, jako by přesná dávka řešila nedostatek důkazů. Neřeší.

Pokud je jediným důvodem, proč o GABA uvažujete, slib uvolnění nebo lepšího spánku, ani jedna z cest nemá základ vám to slíbit.

Používají lidé obojí zároveň?

Ano, kombinovat potravinové zdroje s doplňkem stravy je běžné – a jíst fermentované potraviny, zatímco berete doplněk stravy, není nic špatného. Co ale říct nelze, protože to není prokázáno, je, že obojí dohromady funguje lépe. V podkladech není žádný základ pro tvrzení o synergii, a proto zde neuvádíme žádnou kombinovanou dávku. Sečtěte, co každý výrobek deklaruje, pokud je to namístě, a nevymýšlejte třetí dávku ze dvou.

Praktické upozornění, které často uniká: pokud si vyberete doplněk stravy, přečtěte si celý seznam složek, ne jen GABA. Mnoho výrobků kombinuje několik aktivních látek v jednom želé bonbonu a to, co přisuzujete GABA, může pocházet odjinud – nebo odnikud.

Komu která možnost sedne

Máte-li fermentované potraviny rádi, jezte je pro chuť a pro rozmanitost jídelníčku. To má hodnotu samo o sobě. Jen je neberte jako kalibrované vozidlo GABA, protože jím nejsou.

Chcete-li přesně vědět, co berete, a dáváte přednost pohodlí pevné dávky, doplněk stravy dává větší smysl – za předpokladu, že do něj vstoupíte s realistickým očekáváním. V nabídce TuttiBear patří mezi aktivní látky Želé bonbonů proti stresu také GABA, a to ve formě želé bonbonů. Doporučené dávkování jsou 2 bonbony denně pro dospělé. Obal upozorňuje, že se nemá překračovat doporučená denní dávka, že výrobek není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy ani pro osoby s onemocněním štítné žlázy nebo autoimunitním onemocněním a že v případě onemocnění jater, jiných onemocnění nebo užívání léků je třeba poradit se se zdravotnickým odborníkem. Může způsobit ospalost; pokud k ní dojde, neřiďte ani neobsluhujte stroje. Obsahuje polyoly a nadměrná konzumace může mít projímavé účinky.

Netvrdíme vám, že tyto želé bonbony řeší stres nebo spánek, protože dostupné důkazy takové tvrzení o orální GABA neumožňují a my k němu nemáme oprávnění.

Co si zkontrolovat na etiketě, než koupíte kteroukoli z variant

U doplňku stravy hledejte množství GABA na dávku a úplný seznam ostatních aktivních látek. Ověřte, jestli uvedená dávka odpovídá deklarovanému množství, protože tabulka někdy uvádí hodnoty na 100 g nebo na balení, a ne na jedno užití. Přečtěte si upozornění celá, zvláště pokud užíváte léky nebo máte diagnostikovaný zdravotní stav. A nedůvěřujte žádnému textu, který slibuje zaručený účinek: v tomto případě to nemůže udělat žádný seriózní výrobek.

U fermentované potraviny etiketa obsah GABA uvádět nemusí. Může vám dát použitou kulturu, dobu fermentace, nebo nic z toho. Pokud informace neexistuje, v okamžiku nákupu ji nezískáte – a to by mělo při rozhodování vážit.

Co udělat dál, poctivě

Pokud je vaším problémem stres nebo spánek, GABA není zkratka, kterou hledáte – ani v potravinách, ani v doplňku stravy. Důkazy jsou slabé a ten ústřední dílek – zda se spolknutá GABA dostane do mozku v užitečném množství – není u lidí prokázán. Neznamená to, že je GABA zbytečná nebo nebezpečná; znamená to, že jde o volbu s nízkou mírou jistoty. Rozhodnete-li se to zkusit, vyberte cestu, u které si můžete přečíst, co berete, dejte tomu několik týdnů a hodnoťte podle toho, co cítíte, ne podle toho, co sliboval obal. Pokud nic nepoznáte, nejpravděpodobnější odpověď je, že není co poznat.