Caféine : café, thé vert ou guarana, lequel choisir

Si votre seule question est de savoir lequel des trois vous apporte de la caféine de la façon la plus prévisible, la réponse est le café. Il figure, avec le thé, parmi les deux sources alimentaires de caféine les plus importantes au monde. Le thé vert en est une aussi, tout simplement parce que les feuilles de thé contiennent de la caféine, comme les grains de café, le cacao, la noix de cola et les baies de guarana. Le guarana, lui, est une plante employée surtout sous forme d'extrait, et c'est là que tout se complique : la dose dépend entièrement du produit fini, pas de la boisson que vous avez dans la main.

Cela ne fait de personne le héros de l'histoire. Chacun répond à un besoin différent, et il existe au moins un cas où aucun des trois ne vous sera utile.

Ce que chacun est vraiment, sans embellissement

Le café est une boisson obtenue à partir de grains torréfiés. La caféine y est présente naturellement. Pour la plupart des gens, la question « est-ce que je consomme de la caféine ? » est donc déjà réglée au petit-déjeuner, sans y penser.

Le thé vert est une infusion de feuilles de thé. Il contient de la caféine parce que la feuille en contient. Ce n'est pas un cas particulier : c'est du thé, et la question « le thé vert a-t-il de la caféine ? » ne demande pas de détour.

Le guarana est une plante dont la graine est utilisée surtout en poudre et en extrait, dans des compléments alimentaires et des produits énergisants. Notez la différence de format. Le café et le thé vert se boivent ; le guarana, presque jamais. On le trouve en gélules, en poudres, en gommes et dans des boissons énergisantes, souvent accompagné d'autres ingrédients.

Ce qui change réellement entre les trois

La place que cela prend dans votre journée

Le café et le thé vert ont un avantage pratique considérable : vous préparez, vous buvez, et vous savez ce que vous avez fait. Un extrait de guarana ne vous donne aucun point de repère de ce genre. Il n'existe pas de « tasse de guarana » standard. Il existe une étiquette, et c'est cette étiquette qui décide de tout.

Les boissons énergisantes méritent ici une phrase à part. Elles associent souvent la caféine au guarana, à la taurine, au ginseng et à des vitamines du groupe B, et elles sont consommées par une large part des adolescents et des jeunes adultes. Une revue de la littérature décrit ces boissons comme contenant fréquemment des quantités de caféine élevées et peu encadrées. Si votre objectif est de savoir combien de caféine vous avalez, c'est le pire des trois formats.

Le délai avant de ressentir quelque chose

Soyons honnêtes sur ce point : le fait que la caféine se trouve dans une boisson ou dans un extrait ne vous dit pas, en soi, combien de temps il faut pour remarquer un effet. Ce que les données établissent, c'est que la caféine est une xanthine considérée comme sûre pour la consommation humaine dans une large plage de doses, et qu'une consommation modérée est jugée sûre. Elles n'établissent pas un chronomètre identique pour tout le monde.

Le coût et la logistique

Une tasse de café et une tasse de thé vert se préparent chez vous pour quelques centimes. Un complément à base de guarana se paie à la dose et vous oblige à l'acheter, à le transporter et à penser à le prendre. Si vous cherchez une caféine simple et bon marché, le complément perd presque toujours.

Ce qui ne change pas, même si l'emballage suggère le contraire

La caféine est la même molécule, quelle que soit son origine. Elle est naturellement présente dans le café, le thé, le cacao, la noix de cola et le guarana. Ce qui distingue les produits, c'est la quantité, les autres ingrédients et la fiabilité de l'information qu'on vous met sous les yeux.

C'est précisément là que la publicité tire sur la corde, des deux côtés. Du côté du thé vert, on vend souvent l'idée d'une caféine « plus douce » ou « plus propre », comme s'il s'agissait d'une substance d'une autre catégorie. Du côté du guarana, on vend de l'énergie et de la concentration avec une assurance que la recherche ne suit pas. Une revue systématique avec méta-analyse de huit essais contrôlés contre placebo a trouvé des résultats hétérogènes quant à savoir si une prise aiguë de guarana améliore les performances cognitives. Résultats hétérogènes signifie exactement cela : ce n'est pas une promesse.

Le guarana a été étudié pour des effets stimulants, anti-inflammatoires, antioxydants et d'autres attribués à ses composés bioactifs. Les données chez l'humain restent toutefois limitées. Il existe aussi des revues sur le guarana comme complément dans la fatigue, y compris la fatigue en oncologie, mais avec peu d'études incluses. Si quelqu'un vous affirme que le guarana est scientifiquement prouvé contre la fatigue, la phrase est fausse.

Si vous cherchez une source de caféine que vous pouvez compter, choisissez celle que vous pouvez mesurer. Si vous cherchez un effet précis sur la fatigue ou la concentration, aucun des trois ne vous en donne la garantie.

Beaucoup de gens cumulent les deux — voici ce que cela implique

Un café le matin, puis un produit au guarana ou au thé vert dans l'après-midi : la pratique est courante et n'a rien de mystérieux. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est supposer que, parce que les sources sont différentes, elles s'additionnent différemment. Elles s'additionnent, point. La caféine totale de la journée est la somme de tout ce que vous avez ingéré.

Nous ne vous donnerons pas de dose combinée, parce qu'il n'en existe pas une qui convienne à tout le monde et parce que les étiquettes varient d'un produit à l'autre. Il existe en revanche un principe simple : comptez ce que vous avez déjà pris avant d'ajouter une source de plus.

Il y a aussi un avertissement que les données soutiennent et qui apparaît rarement sur les emballages. Des événements indésirables graves ont été signalés avec des compléments alimentaires contenant de l'éphédra et du guarana. Par ailleurs, certains produits à base de plantes contenant de la caféine sont décrits comme susceptibles de provoquer ou d'aggraver une hypertension artérielle. Cela ne veut pas dire que votre café vous fait du mal. Cela veut dire que l'équation « naturel = sans risque » ne tient pas.

À qui chaque option convient vraiment

Vous voulez de la caféine de façon simple, bon marché et prévisible ? Le café fait le travail. Vous aimez le rituel d'une infusion et acceptez que la quantité varie ? Le thé vert vous conviendra. Vous cherchez un complément contenant de la caféine parce que vous ne buvez ni café ni thé ? Les Gummies pour l'énergie à base de guarana peuvent être une option pratique — mais seulement après avoir lu l'étiquette attentivement.

En revanche, si vous cherchez à compenser des nuits mal dormies de façon répétée, aucune des trois sources ne vous sauvera. La caféine ne remplace pas le sommeil. Et une idée reçue est contredite par les données : celle selon laquelle les boissons énergisantes annuleraient les effets de l'alcool, y compris sur la coordination motrice et le temps de réaction visuel. Elles ne les annulent pas. Rien ne le soutient.

Ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette avant d'acheter

Voici la partie qui vous appartient vraiment. Avant d'acheter un produit contenant du guarana ou du thé vert, cherchez la caféine déclarée par dose. Si l'étiquette ne l'indique pas, vous ne savez pas ce que vous prenez, et c'est une raison suffisante pour laisser le produit en rayon.

• Combien de milligrammes de caféine par dose journalière, et non pour 100 grammes de produit.
• Si la dose journalière correspond à une ou plusieurs unités, et si l'étiquette le dit clairement.
• Quels autres ingrédients entrent dans cette même dose, surtout s'il s'agit de stimulants.
• Les avertissements : enfants, femmes enceintes, femmes allaitantes, médicaments, maladie hépatique.
• Si le produit indique de ne pas être consommé à jeun, respectez-le.

Pour vous donner un exemple de ce à quoi ressemble une information claire : les Gummies pour l'énergie déclarent 44 mg de caféine par dose journalière de deux gommes, aux côtés de 200 mg d'extrait de guarana, de L-théanine, de L-tyrosine et des vitamines B6, B12 et C. L'emballage précise que le produit contient de la caféine, qu'il est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, et qu'en cas de maladie ou de prise de médicaments il faut consulter un professionnel de santé. Ce n'est ni une recommandation de notre part ni une promesse d'énergie : c'est ce que dit l'étiquette, et c'est le niveau de transparence que vous devriez exiger de n'importe quel produit.

Les Gummies au thé vert suivent la même logique de lecture. Ils déclarent 260 mg d'extrait de thé vert par dose, aux côtés de garcinia, de cétone de framboise et de graine de thé vert, et portent des avertissements précis : ne pas prendre à jeun, ne pas consommer si vous prenez déjà d'autres produits contenant du thé vert le même jour, et ne pas dépasser une quantité journalière égale ou supérieure à 800 mg d'EGCG. Si vous buvez déjà beaucoup de thé vert, ce produit n'est pas fait pour s'ajouter.

La question à laquelle personne ne peut répondre à votre place

Nous ne savons pas, avec les données disponibles, laquelle de ces trois sources est « la meilleure » pour la concentration ou la fatigue d'une personne donnée. Les études sur le guarana sont peu nombreuses, hétérogènes, et leurs résultats ne convergent pas.

Ce que vous pouvez faire tient en gestes simples, et cela ne dépend pas de recherches supplémentaires. Choisissez la source dont vous pouvez compter la quantité. Lisez l'étiquette jusqu'à trouver le nombre de milligrammes de caféine par dose. Additionnez ce que vous avez déjà pris aujourd'hui. Et si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez une maladie du foie, parlez-en à un professionnel de santé avant d'ajouter quoi que ce soit — cette conversation vaut plus que n'importe quelle comparaison entre plantes.