Fatigue et chaleur : pourquoi et que faire

Dans de nombreux cas, une fatigue liée à la chaleur peut être associée à plusieurs facteurs : une perte de liquides plus rapide que leur remplacement, un sommeil probablement moins bon quand la température monte, et la poursuite du même rythme d'effort. La preuve concernant la rapidité d'adaptation du sommeil à la chaleur reste toutefois limitée, et il est impossible d'affirmer quelle part de la fatigue de chacun tient à un sommeil dégradé. L'exception — et c'est une exception à prendre au sérieux — ce sont les signes d'épuisement lié à la chaleur, qui ont leurs propres symptômes et un délai pour agir.

Il vaut la peine de distinguer deux choses que l'on confond souvent. L'une est la lassitude diffuse de ceux qui ralentissent en été. L'autre est l'épuisement lié à la chaleur, une condition avec des symptômes reconnaissables et des règles d'action claires. Cet article traite des deux, mais ne les mélange pas.

Pourquoi la chaleur fatigue

Cet effort ne se présente pas toujours dans votre journée comme une tâche, mais certains signes méritent votre attention : les preuves associent des températures plus élevées à une moins bonne qualité et à une moindre quantité de sommeil, et le NHS inclut la fatigue parmi les symptômes de l'épuisement lié à la chaleur et de la déshydratation.

Ce que les preuves permettent d'affirmer avec prudence, c'est surtout ceci : des températures plus élevées, à l'intérieur comme à l'extérieur, sont généralement associées à une moins bonne qualité et à une moindre quantité de sommeil dans le monde entier, et l'effet est plus marqué pendant les mois et les jours les plus chauds. La revue note que l'effet est plus fort dans les populations vulnérables et dans les régions les plus chaudes.

Il y a une réserve honnête à faire. La même revue de la littérature note que la science sur ce point peut être renforcée et que les preuves d'une adaptation rapide du sommeil à la chaleur sont limitées. Autrement dit : nous savons qu'en moyenne, la chaleur dégrade le sommeil ; nous ne savons pas dire quelle part de votre fatigue d'aujourd'hui y est due. Si vous avez mal dormi un jour de chaleur, c'est peut-être lié, mais on ne peut pas l'affirmer avec certitude. Ce n'est pas une mesure.

La déshydratation est l'autre pièce, et le système de santé britannique la décrit simplement : le corps perd plus de liquides qu'il n'en reçoit. Cela arrive plus facilement quand on a passé trop de temps au soleil ou dans un environnement chaud, quand on a bu trop d'alcool, quand on transpire beaucoup après un effort ou quand on a de la fièvre. Et la fatigue figure parmi les symptômes que cette source liste pour la déshydratation. C'est pourquoi une fatigue peut survenir un après-midi d'été sans que rien d'étrange ne se soit produit.

Les causes du quotidien, des plus fréquentes aux moins fréquentes

Commencez par ici avant de penser aux flacons. En pratique, l'ordre est souvent celui-ci.

• Boire moins que ce que l'on perd. C'est ce que le NHS décrit comme la déshydratation : le corps perd plus de fluides qu'il n'en ingère. Transpirer sans compenser est le scénario classique.
• Dormir moins bien. Des températures plus élevées, à l'intérieur comme à l'extérieur, sont généralement associées à une moins bonne qualité et quantité de sommeil.
• Alcool et caféine. Le NHS conseille d'éviter l'alcool par temps chaud. Le NHS conseille aussi d'éviter la caféine par temps chaud.
• Chaleur et fatigue. La fatigue peut survenir avec la chaleur. La chaleur peut causer de la fatigue, et le NHS liste la fatigue parmi les symptômes de l'épuisement lié à la chaleur et de la déshydratation.

Si vous vous reconnaissez dans deux ou trois lignes, vous avez par où commencer aujourd'hui.

Ce qui peut changer cette semaine, par ordre de preuves

Les mesures les mieux étayées sont aussi les moins spectaculaires. C'est normal.

Des liquides réguliers, pas seulement quand vous avez soif

Buvez plus que d'habitude et tout au long de la journée. Les recommandations officielles par temps chaud incluent de boire des liquides supplémentaires et d'éviter l'alcool, la caféine et les boissons chaudes. Il n'y a pas ici de formule magique par litre que ce texte pourrait vous donner avec rigueur — cela dépend de votre corps, de ce que vous faites et de combien vous transpirez.

Évitez la fenêtre la plus dure de la journée

Les mêmes recommandations conseillent de rester à l'écart de la chaleur quand c'est possible et de chercher l'ombre entre 11 heures et 15 heures. Si vous pouvez déplacer une marche, une tâche de jardinage ou une sortie courses en dehors de ce créneau, faites-le.

Rafraîchissez la maison avec une routine, pas avec de la volonté

Fermez fenêtres, rideaux et volets pendant la journée et ouvrez-les le soir. C'est l'une des recommandations officielles pour garder la maison fraîche quand il fait chaud. Avec des vêtements légers et un chapeau quand vous sortez, cela fait partie des conseils du NHS pour faire face à la chaleur.

Des aliments froids et des repas plus petits

Les aliments froids et les boissons froides régulières font partie des recommandations par temps chaud. L'orientation consiste à rester à l'écart de la chaleur, à l'ombre entre 11 heures et 15 heures, à porter un chapeau et des vêtements légers et à boire des liquides régulièrement.

Protégez la nuit

La chaleur est généralement associée à un sommeil de moins bonne qualité et en moindre quantité, et c'est la nuit que vous pouvez gagner le plus. Aérez la chambre avant de vous coucher, utilisez une literie légère et ne prenez pas votre téléphone au lit les nuits chaudes. Cela paraît peu.

Ce qui ne vous aidera probablement pas

Beaucoup de conseils populaires promettent plus qu'ils n'apportent. Les boissons énergisantes à la caféine en quantité semblent résoudre le coup de barre de 15 heures, mais la caféine fait partie des choses que les recommandations officielles suggèrent d'éviter par temps chaud, et l'alcool aussi. Autrement dit, le remède rapide peut faire partie du problème.

Il n'y a pas non plus de raison de croire qu'un seul aliment ou une seule boisson résolve la fatigue liée à la chaleur. La fatigue par temps chaud peut être liée à la déshydratation, que le NHS décrit comme la perte de plus de liquides que l'on n'en ingère, et les preuves sur le rôle du sommeil sont limitées. Aucun de ces facteurs pris isolément ne résout le problème à lui seul. Commencez par réduire l'intensité et augmenter les liquides ; le reste viendra après.

Où les compléments alimentaires interviennent, honnêtement

Ici, la réponse est courte et ne vend rien. Les preuves disponibles pour la fatigue associée à la chaleur sont émergentes : certaines études suggèrent un lien entre la chaleur et une moins bonne qualité de sommeil, mais il s'agit de preuves limitées et non consolidées. Il n'existe d'ailleurs aucune allégation autorisée associant un produit à ce bénéfice, et c'est pourquoi nous n'en faisons pas.

Considérez tout complément pour ce qu'il est : un complément à une alimentation variée et à un mode de vie sain, pas un substitut au fait de boire de l'eau ou de dormir. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée. Et si vous avez une maladie ou prenez des médicaments, parlez-en à un professionnel de santé avant.

Une note de frontière : cette marque vend des gommes, et uniquement des gommes. Si vous cherchez un format spécifique pour une raison qui vous est propre, vérifiez l'étiquette du produit que vous avez devant vous plutôt que de supposer. Les Gummies pour l'énergie contiennent de la caféine et ne sont pas recommandées aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes. Pour qui essaie de refroidir son corps et d'éviter la caféine par temps chaud, c'est pertinent. Lisez toujours l'étiquette avant de décider.

Quand la fatigue cesse d'être normale

C'est la partie à retenir, parce que la ligne entre l'inconfort et l'urgence est claire. La fatigue compte parmi les symptômes de l'épuisement lié à la chaleur et de la déshydratation, selon le NHS. Si elle ne s'améliore pas, ou si elle s'accompagne d'autres signes, elle change de catégorie.

L'épuisement lié à la chaleur inclut la fatigue, mais aussi des vertiges, des maux de tête, des nausées, des sueurs abondantes avec une peau pâle et moite, des crampes, une température élevée et une soif intense. Dans la plupart des cas, il n'y a pas besoin d'aide médicale d'urgence si la personne parvient à se refroidir en 30 minutes. Si elle n'y parvient pas, ou si l'état évolue vers un coup de chaleur, c'est une urgence : température très élevée, peau chaude sans sueur, respiration et rythme cardiaque rapides, confusion, convulsions ou perte de conscience. Dans ce cas, appelez le 999. Si, après 30 minutes à se reposer dans un endroit frais, à se refroidir et à boire des liquides, vous êtes toujours mal, appelez aussi. Et si les symptômes d'épuisement sont difficiles à traiter, demandez de l'aide via la ligne de santé.

Certains groupes sont plus vulnérables à la chaleur et doivent abaisser le seuil pour demander de l'aide : les personnes de 65 ans ou plus, les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques graves comme des problèmes cardiaques, respiratoires ou rénaux ou du diabète, et celles qui prennent plusieurs médicaments. Si vous êtes l'une de ces personnes, n'attendez pas le troisième jour de fatigue.

Combien de temps avant de savoir si ça marche

N'attendez pas de miracle en quelques heures. Selon le NHS, la déshydratation survient quand le corps perd plus de liquides qu'il n'en ingère, et elle peut apparaître plus facilement après avoir passé trop de temps au soleil ou dans un environnement chaud, avoir bu trop d'alcool, avoir beaucoup transpiré après un effort ou avoir eu de la fièvre. L'effet de la chaleur sur le sommeil est moins clair : certaines études suggèrent que la qualité et la quantité de sommeil se dégradent avec des températures plus élevées, mais les preuves d'une adaptation rapide du sommeil à la chaleur sont limitées, de sorte qu'il est impossible de dire quelle part de la fatigue de chacun tient à un sommeil dégradé. Si vous restez épuisé sans raison apparente, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. La chaleur explique beaucoup de choses, mais pas tout, et une fatigue persistante mérite une conversation plutôt qu'une bouteille d'eau de plus.