Magnésium et fatigue : ce qui aide vraiment

Le magnésium est un minéral qui participe au métabolisme énergétique normal, et c'est pour cette raison qu'on le voit si souvent associé à la fatigue. L'Union européenne a bien autorisé l'allégation selon laquelle le magnésium contribue à réduire la fatigue, à condition que la dose apporte au moins 15 % de l'apport de référence. Cela est exact et solidement établi. Ce qui est faux, en revanche, c'est de croire qu'un complément de magnésium réglera la fatigue de quelqu'un qui dort mal, travaille trop ou saute des repas. Si votre fatigue vient de là, aucune gélule ne viendra la chercher.

Avant d'acheter quoi que ce soit, il vaut la peine de comprendre d'où vient cette fatigue. Souvent, elle est liée à des choses que vous pouvez maîtriser. Et il existe une part que seul un médecin pourra éclaircir.

La fatigue est banale, mais si vous êtes toujours fatigué sans savoir pourquoi, cela mérite un avis

Le service national de santé britannique (NHS) conseille de ne pas s'autodiagnostiquer et de consulter un médecin si vous êtes fatigué depuis quelques semaines sans en connaître la cause, ou si la fatigue retentit sur votre vie quotidienne. Le NHS décrit la fatigue persistante comme une chose aux causes courantes et prosaïques : ne pas dormir assez, un mode de vie peu sain, le stress, des changements hormonaux. Regardez l'ordre. Aucune de ces causes n'a rien d'exotique.

De quoi vous rassurer, mais aussi vous orienter. Si la fatigue apparaît après une semaine de nuits trop courtes, la réponse est dans le sommeil, pas dans un minéral qui manquerait dans votre sang. Et si vous êtes fatigué depuis des semaines sans savoir pourquoi, le NHS conseille de ne pas s'autodiagnostiquer et d'en parler à son médecin traitant. Le NHS indique par ailleurs que l'on peut couvrir tous ses besoins en magnésium par une alimentation variée et équilibrée.

Ce qui se cache le plus souvent derrière la fatigue, par ordre de fréquence

Commencez par le plus probable. Dormir peu ou mal figure parmi les causes courantes de fatigue, selon le NHS.

Vient ensuite ce que l'on mange et ce que l'on boit. Une alimentation peu saine et un mode de vie peu sain comptent parmi les causes courantes de fatigue, toujours selon le NHS. Le stress en fait partie également.

Il reste des facteurs qui ne dépendent pas de vous, comme les changements hormonaux. Et il y a le simple fait que votre routine a peut-être changé. Rien de tout cela n'est un diagnostic en soi. Tout cela, en revanche, fatigue.

Ce que vous pouvez changer cette semaine, et pendant combien de temps

Choisissez deux choses, pas sept. Tout changer en même temps, ça tient trois jours.

• Un horaire de sommeil fixe. Choisissez une heure de coucher et une heure de lever, et tenez-les sept jours, week-end compris. Laissez passer deux semaines avant de juger.
• Des repas à heures régulières. Trois repas composés d'aliments variés, sans les sauter. Le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments — les épinards, les fruits à coque, le pain complet figurent parmi les exemples cités par le NHS. Manger varié est, en pratique, la façon la plus directe de couvrir ses besoins.
• La caféine seulement jusqu'au début de l'après-midi. Si vous buvez du café pour tenir en fin de journée, vous remboursez l'emprunt la nuit.
• Moins d'écran dans la dernière heure. Concrètement : décidez de ce que vous ferez à la place avant d'essayer de ne rien faire.

En dessous de ça, vous n'évaluez pas l'effet de vos changements : vous évaluez votre anxiété.

Ce qui, en général, ne sert à rien, même si tout le monde le répète

Prendre du magnésium à l'aveugle, sans savoir pourquoi on est fatigué, résout rarement quoi que ce soit. Cela ne fait peut-être pas de mal — le NHS indique que 400 mg par jour ou moins apportés par des compléments causent difficilement des problèmes — mais cela ne règle pas non plus ce qui n'est pas une carence. Et il y a un détail que l'on oublie : des doses élevées de magnésium (plus de 400 mg) sur une courte durée peuvent provoquer des diarrhées. Ce n'est pas le résultat que cherche quelqu'un qui veut de l'énergie.

Autre idée reçue qui ne tient pas : plus il y a de compléments, mieux c'est. Les données manquent pour dire ce que font des doses élevées prises longtemps. L'absence de preuve de nocivité n'est pas une preuve d'innocuité.

Et puis il y a le conseil classique : « tiens bon ». Ignorer sa fatigue pendant des mois n'est pas une preuve de volonté. C'est repousser une question qui mérite une réponse.

Où le magnésium trouve honnêtement sa place

Le magnésium participe à l'exploitation énergétique des aliments et bénéficie d'une allégation européenne autorisée sur la réduction de la fatigue, assortie d'une dose minimale. Autrement dit, pour l'étiquetage, le lien est reconnu. Cela ne veut pas dire que prendre du magnésium vous rendra votre énergie si la cause est ailleurs.

Si vous décidez d'ajouter un complément, considérez-le comme un complément à une alimentation variée, jamais comme un substitut. Les Gummies au magnésium de TuttiBear apportent, par portion de deux gommes, du citrate de magnésium équivalent à 50,4 mg de magnésium (13 % des valeurs nutritionnelles de référence) et 1,4 mg de vitamine B6 (100 % des valeurs nutritionnelles de référence), pour les adultes. Regardez le chiffre : 13 %, c'est en dessous des 15 % exigés par l'allégation pour un complément. Nous ne vous dirons pas le contraire. La consigne est de mâcher deux gommes par jour, sans dépasser la dose journalière recommandée. Contient des polyols ; une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant utilisation.

Si votre problème est précisément un manque d'énergie à certains moments de la journée, il existe aussi les Gummies pour l'énergie, qui contiennent de la caféine — 44 mg par dose journalière. Elles sont déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, et contiennent des polyols. Mais attention : la caféine n'est pas du repos.

Rien ne prouve aujourd'hui que le magnésium traite la fatigue

C'est la question que l'on nous pose le plus et celle à laquelle il est le plus difficile de répondre honnêtement. Les données disponibles ne comparent pas les formes de magnésium entre elles pour la fatigue, et ne montrent pas que le magnésium traite une fatigue chronique ni une carence ; on ne sait donc pas quelle forme serait la meilleure pour la fatigue. Le NHS indique qu'il n'y a pas assez de données pour dire ce que font des doses élevées de magnésium prises longtemps, et que prendre 400 mg par jour ou moins sous forme de compléments cause difficilement des dommages. Aucune forme de magnésium ne peut donc être présentée comme idéale pour la fatigue.

Ce que l'on peut affirmer sans risque, c'est autre chose : si vous pensez manger peu varié, améliorer votre alimentation est le pas le mieux fondé. Et si vous soupçonnez une carence, c'est une question d'analyses, pas de rayon de magasin.

Quand la fatigue cesse d'être normale

Certains signaux appellent une conversation avec le médecin ou le pharmacien, et il vaut la peine de les distinguer de la fatigue ordinaire. Le NHS est clair : si vous êtes fatigué depuis plusieurs semaines sans savoir pourquoi, ou si la fatigue retentit sur votre vie quotidienne, consultez un médecin. Ne vous autodiagnostiquez pas. Cela ne signifie pas que vous avez une maladie grave ; cela signifie que la question ne se résout plus avec de bonnes intentions et des horaires.

Consultez aussi si la fatigue s'accompagne d'autres symptômes inattendus, si elle s'aggrave malgré les changements que vous avez faits, ou si vous prenez des médicaments et envisagez d'y ajouter un complément. Là, la conversation se tient avec la personne qui vous a prescrit ces médicaments.

Si vous voulez commencer quelque part cette semaine, commencez par l'horaire de sommeil et par des repas à heures régulières. Notez deux semaines dans votre calendrier, et n'évaluez qu'ensuite. Si, à ce terme, vous êtes toujours fatigué sans raison claire, prenez rendez-vous. Le magnésium peut entrer dans la conversation, mais il ne doit être ni le premier pas, ni la seule réponse.