Combien de caféine dans un café ? Les chiffres

Un espresso de 60 ml contient environ 80 mg de caféine. Un café filtre de 200 ml en contient à peu près 90 mg. Ces repères viennent de l'EFSA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, et ils vous donnent un ordre de grandeur — pas la teneur exacte de la tasse que vous avez devant vous. L'EFSA elle-même le précise : tous ces chiffres sont approximatifs, car la caféine varie à l'intérieur d'un même pays et d'un pays à l'autre.

Si vous ne retenez qu'une chose : comptez 80 à 90 mg pour un café normal, 50 mg pour une tasse de thé noir, 80 mg pour une canette de boisson énergisante et 40 mg pour une canette de cola. Le reste, c'est du détail — mais c'est ce détail qui explique pourquoi votre café maison n'a pas forcément la même teneur que celui du bistrot du coin.

Pourquoi deux cafés identiques peuvent avoir des teneurs différentes

La concentration de caféine dépend du processus de fabrication, du type de grain utilisé et du mode de préparation — filtre, espresso, cafetière italienne, presse française. C'est ce que dit l'EFSA, et c'est pourquoi aucun chiffre unique ne vaut pour toutes les tasses.

Regardez ce que cela signifie concrètement. Un espresso est servi en dose courte, environ 60 ml, et l'EFSA indique pour cette dose environ 80 mg de caféine. Un café filtre est servi dans une tasse plus grande, et la quantité de caféine dépend du processus de fabrication, du type de grain et du mode de préparation. Deux boissons d'apparence très différente peuvent avoir des teneurs en caféine qui varient selon ces mêmes facteurs. Et l'inverse est vrai aussi : deux espressos tirés sur la même machine, avec des moutures d'origines différentes, n'ont aucune raison de se ressembler.

Il y a enfin une variable que la préparation elle-même introduit : le type de préparation, comme le café filtre ou l'espresso. La quantité de caféine varie avec le mode de préparation. C'est la part du café qui ne sera jamais standardisable, et mieux vaut l'accepter plutôt que de chercher un chiffre exact qui n'existe pas.

Les repères qui circulent : 80 mg, 90 mg et les 113 à 247 mg

Deux séries de chiffres publics circulent et semblent se contredire. Elles ne se contredisent pas : elles ne mesurent pas la même chose.

L'EFSA travaille avec des portions européennes typiques — 80 mg pour un espresso de 60 ml, 90 mg pour un café filtre de 200 ml. La FDA, aux États-Unis, parle de 113 à 247 mg pour une portion de 350 ml de café filtre ordinaire, en précisant que la quantité varie selon les produits et les conditionnements. La différence de portions aide à situer les valeurs, mais l'EFSA note que tous ces chiffres sont approximatifs, car la teneur en caféine et la taille des portions varient à l'intérieur d'un pays et d'un pays à l'autre.

Ce que vous devez en retenir est simple. Si vous buvez un petit café, vous êtes probablement autour de 80 mg. Si vous buvez une grande tasse de café filtre, la quantité de caféine peut varier selon le processus de fabrication, le type de grains et le mode de préparation.

Espresso, filtre, déca : à quoi s'attendre pour chacun

Selon l'EFSA, un espresso (60 ml) apporte environ 80 mg de caféine, une valeur approximative car la teneur en caféine et la taille des portions varient. La concentration de caféine dépend du processus de fabrication, du type de grains et du mode de préparation, comme le café filtre ou l'espresso.

Toujours selon l'EFSA, un café filtre (200 ml) apporte environ 90 mg de caféine, tandis qu'un espresso (60 ml) en apporte environ 80 mg, des valeurs approximatives car la teneur en caféine et les portions varient.

Le déca n'est pas exempt de caféine. La FDA indique que le café décaféiné contient typiquement 2 à 15 mg par tasse de 240 ml. C'est peu — mais ces milligrammes comptent au fil de la journée. Si vous évitez la caféine sur avis médical, « déca » ne veut pas dire zéro.

Pour comparaison, l'EFSA indique environ 50 mg pour une tasse de thé noir de 220 ml, 40 mg pour une canette de cola de 355 ml et 80 mg pour une canette de boisson énergisante de 250 ml. Le thé noir, souvent vu comme l'option douce, apporte environ 50 mg de caféine par tasse de 220 ml, une valeur approximative que l'EFSA présente à titre de comparaison.

Combien de caféine est trop, et pour qui

L'EFSA a conclu que des apports allant jusqu'à 400 mg par jour, répartis sur la journée, ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité pour les adultes en bonne santé de la population générale — à l'exception des femmes enceintes. Pour une dose unique, la limite de référence est de 200 mg. Autrement dit : l'EFSA indique qu'un espresso (60 ml) apporte environ 80 mg de caféine, et que toutes ces valeurs sont approximatives, car la teneur en caféine et la taille des portions varient.

Un effet du café mérite d'être connu. L'EFSA indique que des doses uniques de 100 mg de caféine peuvent affecter la durée et le profil du sommeil chez certains adultes, surtout lorsqu'elles sont consommées près du coucher. Selon l'EFSA, un espresso (60 ml) apporte environ 80 mg de caféine, des valeurs approximatives car la teneur en caféine et les portions varient. Si vous dormez mal et que vous buvez un café à cinq heures de l'après-midi, voilà une piste à tester avant d'aller chercher des causes plus compliquées.

La sensibilité varie beaucoup d'une personne à l'autre, et la FDA ajoute que certaines conditions de santé et certains médicaments rendent les gens plus sensibles. Pour les femmes enceintes et allaitantes, l'EFSA a conclu que jusqu'à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité pour le fœtus ; si vous essayez de concevoir, parlez-en à votre médecin. Si vous êtes dans l'une de ces situations, ou si vous prenez un traitement et ne savez pas s'il interfère, la bonne conversation est avec votre médecin ou votre pharmacien — pas avec un tableau trouvé sur internet.

Comment savoir ce que vous buvez, sans compter les milligrammes

Vous n'obtiendrez pas de précision. Vous pouvez obtenir de la régularité, et cela règle la plupart des problèmes.

• Comptez les tasses, pas les milligrammes. Fixez-vous un repère mental — 80 mg par petit café — et multipliez.
• Notez la taille. La quantité de caféine varie avec le type de café et le mode de préparation ; il vaut donc la peine de regarder la taille de la tasse ou du mug que vous utilisez.
• Incluez ce qui ne ressemble pas à du café : thé noir, colas, boissons énergisantes, chocolat, compléments contenant de la caféine.
• Regardez l'heure de la dernière dose, pas seulement le total de la journée.

Pendant deux semaines, l'expérience la plus utile est simple : gardez le même nombre de cafés et changez seulement l'heure du dernier. Si votre sommeil s'améliore, vous aurez appris sur vous quelque chose qu'aucun tableau ne pouvait vous dire.

Les erreurs qui faussent le calcul

La première est de croire que le mode de préparation n'influence pas la caféine — l'EFSA indique que les concentrations dépendent du processus de fabrication, du type de grain et du mode de préparation, comme le café filtre ou l'espresso. On a vu que non. La deuxième est de traiter le déca comme zéro — or la FDA indique que le café décaféiné n'est pas exempt de caféine, avec environ 2 à 15 milligrammes par tasse de 8 onces liquides. La troisième est d'oublier les sources qui ne viennent pas dans une tasse.

D'autres erreurs comptent moins qu'on ne le pense. La teneur en caféine dépend du processus de fabrication, du type de grain et du mode de préparation, comme le café filtre ou l'espresso ; les quantités indiquées sont donc approximatives. S'inquiéter de l'origine du grain tout en buvant un demi-litre à dix heures du soir, c'est optimiser ce qui ne compte pas.

Si cela ne fonctionne toujours pas après deux ou trois semaines

La caféine peut affecter la durée et le profil du sommeil chez certains adultes, surtout consommée près du coucher, mais la sensibilité à la caféine varie beaucoup d'une personne à l'autre. À ce stade, cela vaut la peine d'arrêter d'ajuster la boisson et de parler à un professionnel de santé. De même si c'est la fatigue qui vous pousse à boire autant de café : parlez-en à un professionnel de santé, qui pourra évaluer ce qui se passe.

Nous n'avons pas, à ce jour, de données permettant de dire quelle est la cause la plus probable dans votre cas. Dire le contraire serait inventer.

Où un complément entre dans cette conversation

Il entre tard, et il entre petit. Si vous maîtrisez déjà le total quotidien et l'heure de la dernière dose, et que vous cherchez une alternative au cinquième café, l'option d'un produit dosé en caféine de façon fixe et connue existe. Les Gummies pour l'énergie apportent 44 mg de caféine par dose de deux gommes, ainsi que de la L-théanine, de la L-tyrosine et des vitamines B6, B12 et C. Ils sont destinés aux adultes : mâcher deux gommes par jour, de préférence après un repas, sans dépasser la dose journalière recommandée.

Deux choses honnêtes à ce sujet. La première : 44 mg, c'est environ la moitié des 80 mg que l'EFSA indique, de façon approximative, pour un espresso de 60 ml — ce n'est pas une bombe, et c'est précisément pour cela que cela peut servir de substitution partielle, pas de renfort par-dessus tout ce que vous buvez déjà. La seconde : ces gommes contiennent de la caféine et sont déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes ; elles contiennent des polyols, dont une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. Comme tout complément alimentaire, elles ne remplacent ni une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. En cas de maladie ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant consommation.

Nous ne vous promettrons pas qu'elles règlent la fatigue. Un complément contenant de la caféine apporte de la caféine ; ce que vous en faites dépend de ce que vous buvez, du moment où vous le buvez et de la façon dont vous dormez.

Ce que vous pouvez faire dès maintenant

Choisissez une seule chose, cette semaine : comptez vos tasses et notez leur taille réelle. Sans application, sans balance — un papier sur la porte du frigo suffit. Au bout de sept jours, vous aurez une estimation meilleure que n'importe quel tableau générique, parce qu'elle portera sur votre tasse et non sur la moyenne européenne.

Si au bout de trois semaines le schéma n'a pas changé, ou si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte ou allaitante, ou si vous prenez un traitement régulier, la réponse ne se trouve plus dans cet article. Les 400 mg par jour et les 200 mg par dose unique sont des repères pour des adultes en bonne santé en général ; votre situation peut avoir d'autres limites, et c'est votre médecin ou votre pharmacien qui les connaît.