Guarana naturel ou en complément : ce qui change

Si le guarana est du guarana, la différence entre la graine en poudre et un complément tient moins à l'effet qu'à la dose et à la certitude. La graine moulue vous donne du guarana ; un complément vous donne du guarana avec une quantité de caféine que quelqu'un a mesurée et inscrite sur l'étiquette. Si vous cherchez à savoir combien de stimulant vous prenez, le complément est le choix le plus prévisible. Si vous voulez l'aliment tel qu'il est consommé traditionnellement, la graine ou la poudre jouent ce rôle — mais alors vous devrez accepter de ne pas savoir exactement ce que vous ingérez.

Une mise en garde avant d'aller plus loin : aucune des deux formes ne vous garantit une énergie plus stable, plus propre ou plus durable. Une revue récente décrit le guarana comme une plante consommée traditionnellement par les communautés amazoniennes et prisée surtout pour sa propriété stimulante, en raison de sa teneur élevée en caféine — qui peut atteindre 6 % dans les graines. C'est le point central, et c'est à partir de là que la comparaison a un sens.

Ce que chaque forme est, sans héros

Le guarana est une baie. La partie qui compte, du point de vue stimulant, c'est la graine, et ce qui agit en elle, c'est surtout la caféine. L'EFSA inclut les baies de guarana dans la liste des plantes où la caféine est naturellement présente, aux côtés du café, du cacao, des feuilles de thé et de la noix de kola.

La poudre de guarana est, en pratique, la graine moulue. La même revue indique qu'environ 70 % de la production va aux sodas et boissons énergisantes et que les 30 % restants se transforment en poudre pour consommation directe, en gélules ou diluée dans l'eau, ou en matière première pour les industries pharmaceutique et cosmétique. Autrement dit : la poudre et l'extrait ne sont pas deux mondes séparés, c'est le même fruit à des étapes différentes de la chaîne.

Un complément de guarana est généralement un extrait, c'est-à-dire du guarana concentré et dosé. Ici, la différence qui compte n'est pas l'origine — c'est la standardisation. Quand l'étiquette indique la quantité d'extrait et la caféine correspondante, vous pouvez faire vos comptes. Quand elle ne l'indique pas, vous êtes dans la même situation que devant la poudre en vrac.

La vraie différence, c'est la certitude de la dose

Commencez par là, parce que cela règle la majeure partie de la décision. L'EFSA considère que des doses uniques de caféine allant jusqu'à 200 mg ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé, et que jusqu'à 400 mg par jour, répartis sur la journée, est considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé qui ne sont pas enceintes. Ces limites s'appliquent à la caféine de toutes sources confondues. Il n'y a pas de limite séparée pour le guarana.

Pouvez-vous appliquer ce plafond à la poudre de guarana achetée en vrac ? Seulement si l'étiquette vous donne la teneur en caféine, et la revue citée plus haut indique qu'elle peut atteindre 6 % dans les graines. Notez ce que cela signifie concrètement : la même cuillère peut vous apporter très peu ou beaucoup, selon le lot et la concentration. Avec un complément à extrait standardisé et caféine déclarée, le calcul est arithmétique plutôt qu'estimatif.

Il y a un second point, plus dérangeant pour qui attend un effet net. Une méta-analyse de huit études contrôlées contre placebo, portant sur 328 participants, sur la prise aiguë de guarana entre 37,5 et 500 mg, a trouvé un effet global sur les performances cognitives d'une ampleur inférieure au seuil trivial. Il y avait un effet léger sur le temps de réaction — plus rapide — et aucun sur la précision. Les auteurs disent qu'on ne sait pas si ces modifications sont dues à la caféine ou à d'autres substances.

Cela ne veut pas dire que le guarana ne fait rien. Cela veut dire que si vous en prenez en espérant une différence évidente dans votre tête, les probabilités ne sont pas de votre côté — et c'est vrai aussi bien pour la poudre que pour l'extrait.

À quelle vitesse remarqueriez-vous quelque chose, et ce que cela ne prouve pas

Le guarana est surtout recherché pour sa propriété stimulante, en raison de sa teneur élevée en caféine.

Dans un essai en double aveugle croisé avec 11 pratiquants d'endurance, 500 mg de guarana contenant 130 mg de caféine ont augmenté le travail lors d'un contre-la-montre de 15 minutes à vélo par rapport au placebo. Mais les effets allaient de triviaux à faibles, le guarana ne différait pas significativement de 100 mg de caféine seule, et les auteurs affirment qu'il n'est pas possible de déterminer si le guarana apporte des bénéfices au-delà de sa teneur en caféine.

Relisez ce dernier point, car c'est là que la discussion déraille souvent. Ce qui a été mesuré n'a pas distingué le guarana de la caféine qu'il contient. Donc, si quelqu'un vous dit que le guarana est différent du café, la réponse honnête est : ce n'est pas démontré. Et ce n'est pas faute d'avoir voulu le démontrer.

Ce qui ne change pas entre les deux formes

La caféine est la caféine, qu'elle vienne de la graine moulue, de l'extrait ou d'une boisson énergisante. L'EFSA est explicite là-dessus en listant les sources naturelles, et les limites de sécurité additionnent tout. Il n'existe pas de version « naturelle » qui échappe au calcul.

Il n'existe pas non plus de guarana sans caféine. Si vous voyez cette allégation, méfiez-vous : la revue décrit la plante précisément comme très caféinée. Et l'idée d'une énergie plus douce, plus longue ou plus propre que celle de la caféine n'a été testée par aucun des essais disponibles — aucun n'a mesuré la durée ou la « douceur ». C'est du marketing, pas de la preuve.

Enfin, le prix. Nous n'avons pas de données sur les prix du guarana sur le marché français, donc nous ne vous donnerons pas de chiffres que nous ne pouvons pas étayer. Ce que nous pouvons dire, c'est ce qui change dans la structure des coûts : la poudre en vrac se paie au kilo et revient bon marché à la dose, mais ne vous donne pas de caféine déclarée ; un complément standardisé coûte plus cher au gramme de guarana, et cette différence vous achète de l'information, pas nécessairement de l'effet.

Qui utilise les deux, et pourquoi

Certaines personnes utilisent de la poudre de guarana dans des smoothies ou diluée dans l'eau et, en parallèle, prennent un complément dosé d'autres jours. Cela existe, et il n'y a rien de mal à le dire. Ce que nous ne pouvons pas affirmer, c'est que les deux formes se complètent ou que, ensemble, elles fonctionnent mieux — personne ne l'a testé. Et nous ne vous donnerions jamais de dose combinée, car ce serait inventer.

Si vous faites ce cumul, la précaution est évidente : la caféine s'additionne. Une cuillère de poudre au petit-déjeuner et un complément l'après-midi comptent pour le même plafond, et l'EFSA note en outre qu'une dose unique de 100 mg de caféine peut affecter la durée et la qualité du sommeil chez certains adultes, surtout lorsqu'elle est prise près du coucher.

Qui est bien servi par l'une ou l'autre

La graine ou la poudre ont du sens pour qui veut l'aliment sous sa forme la moins transformée, aime le goût amer, l'utilise en petites quantités culinaires et ne cherche pas à atteindre une dose thérapeutique. C'est un choix de cuisine et de tradition, pas de précision.

Un complément à extrait standardisé convient mieux à qui consomme déjà d'autres sources de caféine — café, thé, sodas au cola — et a besoin de savoir ce qu'il ajoute. Aussi à qui veut la dose écrite et ne veut pas dépendre du lot.

Dans aucun des cas le guarana ne remplace le sommeil, l'alimentation ou un diagnostic. Si votre problème est une fatigue persistante, aucune des deux formes ne le résoudra, et il vaut mieux parler à un professionnel de santé que d'ajuster les doses par tâtonnement.

Ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette avant d'acheter

Que vous choisissiez la poudre ou le complément, l'étiquette décide de presque tout. Cherchez, dans cet ordre :

• Si la caféine est déclarée et en quelle quantité. Sans ce chiffre, aucune des deux formes ne vous permet de respecter la limite quotidienne en toute sécurité.
• Si la quantité de guarana indiquée correspond à un extrait ou à de la poudre de graine. Ce sont des choses différentes et la concentration n'est pas comparable.
• Quelles autres sources de caféine entrent dans la même dose — certaines formules ajoutent du thé vert, de la caféine anhydre ou d'autres plantes stimulantes. Le calcul est toujours celui du total.
• Les avertissements. Sur un complément, regardez s'il est indiqué qu'il contient de la caféine, s'il est déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes et s'il renvoie à un professionnel de santé en cas de maladie ou de prise de médicaments.
• Sur la poudre en vrac, s'il existe une indication de teneur. Si elle n'existe pas, traitez-la comme une dose inconnue et soyez prudent.

Sur la sécurité des composants du guarana autres que la caféine, et sur les interactions avec les médicaments ou les effets cardiaques, il n'est pas possible d'affirmer quoi que ce soit sur la base des sources consultées. Nous le disons plutôt que d'improviser : nous ne savons pas. C'est aussi pour cela que l'avertissement de l'étiquette sur la consultation d'un professionnel de santé en cas de maladie ou de médicament n'est pas décoratif.

Si vous voulez une dose que vous pouvez compter

Les Gummies pour l'énergie existent dans ce format : deux gommes par jour, de préférence après un repas, avec 200 mg d'extrait de guarana dont 44 mg de caféine, ainsi que de la L-théanine, de la L-tyrosine, des vitamines B6, B12 et C. Elles sont destinées aux adultes. Elles contiennent de la caféine, elles sont donc déconseillées aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, et il ne faut pas dépasser la dose journalière recommandée.

Notez ce que 44 mg signifie : c'est moins d'un quart de la dose unique de 200 mg que l'EFSA considère comme sans problème chez l'adulte en bonne santé, mais cela s'ajoute à tout le café et le thé bus dans la même journée. Et nous ne vous promettons pas que vous sentirez une différence nette — les données sur le guarana et les performances cognitives sont préliminaires et modestes, et la majeure partie de ce qui a été mesuré ne s'est pas distinguée de la caféine.

La décision honnête est celle-ci : si vous voulez savoir ce que vous prenez, choisissez la forme dont la caféine est déclarée et additionnez tout ce que vous buvez au long de la journée. Si vous préférez la graine, très bien — mais alors ne comptez pas sur des chiffres que personne ne vous a donnés.