Gommes énergétiques : contiennent-elles de la caféine ?

Oui, les gommes énergétiques peuvent contenir de la caféine, et la raison est simple : le guarana est lui-même une source de caféine. L'EFSA inclut les baies de guarana dans la liste des sources naturelles de caféine, aux côtés du café, du cacao, des feuilles de thé et de la noix de kola. Donc, si l'emballage indique « guarana », il indique en pratique « caféine ». La quantité exacte, seul l'étiquette peut la donner. Il n'existe pas de formule générale pour convertir des milligrammes d'extrait de guarana en milligrammes de caféine.

Ce n'est pas une raison de s'alarmer. C'est une raison de lire l'étiquette et de compter le total de la journée, comme vous le feriez pour un café. Le reste de cet article explique ce que l'on sait, ce que l'on ne sait pas et où la conversation sur les gommes énergétiques déraille souvent.

Pourquoi une gomme « naturelle » peut contenir de la caféine

Une idée tenace veut que les extraits de plantes soient une alternative sans caféine aux stimulants synthétiques. C'est faux, et il vaut la peine de comprendre pourquoi. Une revue récente décrit le guarana comme une plante très caféinée, avec des teneurs en caféine pouvant atteindre 6 % dans les graines, traditionnellement appréciée pour ses propriétés stimulantes. La caféine n'est pas un additif ajouté au guarana : elle fait partie de la plante.

Le même raisonnement s'applique à d'autres matières premières. Le thé et le cacao figurent aussi sur la liste de l'EFSA. Une gomme à base d'extrait de thé vert ou de cacao peut contenir de la caféine sans que le mot apparaisse en évidence sur le devant de l'emballage.

D'où l'affirmation que l'on lit çà et là — « les gommes aux extraits végétaux ne contiennent pas de caféine » — est fausse. Ce n'est pas une question de principe, c'est une question d'étiquette. Cela dépend des ingrédients de cette gomme en particulier et de la quantité utilisée. Aucune source consultée n'indique la teneur en caféine d'une gomme générique, et nous n'allons pas en inventer une.

Combien de caféine cela représente-t-il, au fond

Pour avoir un point de comparaison, il est utile de savoir ce qu'est une dose normale de caféine au quotidien. MedlinePlus indique environ 75 à 100 mg de caféine dans une tasse de café d'environ 180 ml, et 60 à 100 mg dans une tasse de thé noir ou vert d'environ 470 ml. Ces chiffres sont utiles parce qu'ils vous donnent une échelle : quand vous voyez « 44 mg de caféine » sur un emballage, vous voyez quelque chose de l'ordre d'un demi-café.

En matière de sécurité, l'EFSA est claire pour les adultes en bonne santé de la population générale : des doses uniques allant jusqu'à 200 mg et des apports allant jusqu'à 400 mg par jour, répartis sur la journée, ne soulèvent pas de préoccupations de sécurité. Les femmes enceintes sont hors de ce calcul — l'EFSA les exclut de cette valeur, et cet article ne traite pas non plus de ce cas.

Cela signifie qu'une gomme contenant de la caféine n'est pas, en soi, un problème. Ce qui change la donne, c'est la somme. Un café le matin, un thé en milieu d'après-midi, un cola au déjeuner et une gomme en fin de journée peuvent faire grimper le total sans qu'aucun élément pris isolément ne paraisse excessif. Comme le guarana est lui-même une source de caféine, la caféine d'un complément au guarana s'ajoute à celle du café, du thé et des autres produits. Les sources disponibles ne donnent pas de conversion entre la quantité d'extrait de guarana et sa teneur en caféine, de sorte que l'étiquette est la seule référence fiable.

Que chercher sur l'étiquette avant d'acheter

Vous n'avez rien à mémoriser. Il vous faut deux minutes et retourner l'emballage.

• Cherchez le mot « caféine » dans la liste des ingrédients et, surtout, dans le tableau d'information nutritionnelle. Si le fabricant l'a déclarée, elle apparaît en milligrammes par dose.
• Si vous voyez « guarana », « extrait de guarana », « thé », « cacao » ou « noix de kola », considérez-les comme une source possible de caféine même si le mot n'est pas isolé.
• Vérifiez quelle est la dose journalière indiquée. Un emballage peut déclarer la caféine par gomme ou par dose de deux gommes — ce n'est pas la même chose, et la différence est du simple au double.
• Lisez les avertissements. Si l'emballage mentionne la caféine, il doit indiquer la quantité par dose journalière et les personnes à qui le produit est déconseillé.

Si l'information n'y est pas, ne la devinez pas. Une gomme sans valeur déclarée de caféine n'est pas nécessairement une gomme sans caféine ; c'est une gomme sur laquelle vous n'avez pas de données.

Quand la caféine cesse d'être une question mineure

Il y a des situations où la réponse honnête est « parlez-en à un professionnel avant ». L'EFSA signale qu'une dose unique de 100 mg de caféine peut affecter la durée et le schéma du sommeil chez certains adultes, surtout lorsqu'elle est prise près de l'heure du coucher. Si vous dormez mal et prenez des stimulants en fin de journée, cela vaut la peine d'examiner cette séquence avant de chercher une autre explication.

MedlinePlus liste, parmi les effets d'un excès de caféine, un rythme cardiaque accéléré, de l'anxiété, des difficultés à dormir, des nausées, de l'agitation et des tremblements. Il mentionne aussi qu'arrêter brutalement après une consommation élevée peut provoquer des symptômes de sevrage, comme des maux de tête et de l'irritabilité. Ces effets sont le signe que la dose dépasse ce qui vous convient.

Soyez attentif si vous ressentez des palpitations, des tremblements ou une anxiété que vous n'aviez pas avant de commencer à prendre des compléments contenant de la caféine. Et, de façon générale, en cas de maladie ou de prise de médicaments, consultez un professionnel de santé avant de consommer — c'est d'ailleurs l'avertissement qui figure sur l'emballage même de ce type de produits.

Ce que les preuves ne soutiennent pas

Beaucoup de choses circulent sur les gommes énergétiques qui ne résistent pas à une lecture attentive. La plus courante est celle selon laquelle, parce qu'elles sont « naturelles » ou « à base de plantes », elles ne contiennent ni caféine ni ses effets. Comme nous l'avons vu, le guarana est une plante contenant de la caféine ; l'origine naturelle n'annule pas l'effet.

Autre idée à écarter : il n'y a ici aucun raccourci vers l'énergie. Une gomme contenant de la caféine fait ce que fait la caféine, et la caféine ne remplace ni le sommeil, ni une alimentation régulière, ni les pauses au cours de la journée. Si la fatigue est constante, la réponse ne se trouve pas dans une gomme — et mâcher plus de gommes ne résout rien non plus, car dépasser la dose recommandée ne fait qu'augmenter l'exposition à la caféine et aux polyols.

Un produit contenant de la caféine n'est pas un traitement de la fatigue ni du manque d'énergie. C'est de la caféine, avec une étiquette qu'il faut lire.

Où un complément s'inscrit, honnêtement

Ce que l'on peut affirmer sur ces gommes énergétiques se limite à ce qui est déclaré sur l'étiquette. Cela limite ce que cet article peut promettre, et c'est ainsi que cela doit être. Ce que nous pouvons faire, c'est vous dire ce qui est déclaré.

Les Gummies pour l'énergie indiquent, par dose de 2 gommes, 200 mg d'extrait de guarana, dont 44 mg de caféine, ainsi que de la L-théanine, de la L-tyrosine, de la vitamine B6, B12 et C. La posologie est de mâcher 2 gommes par jour, sans dépasser la dose journalière recommandée. L'emballage avertit que le produit contient de la caféine (44 mg par dose journalière), qu'il est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes, et qu'il contient des polyols dont une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

Si vous cherchez un produit dont la quantité de caféine est déclarée sur l'étiquette, celui-ci vous donne ce chiffre — ce qui est, franchement, le minimum que l'on puisse demander. Si vous cherchez une solution à la fatigue, aucune gomme ne l'est.

Que faire cette semaine

Commencez par compter. Additionnez la caféine que vous consommez déjà par jour — café, thé, sodas au cola, chocolat — et voyez combien il vous reste jusqu'aux 400 mg que l'EFSA considère sans inquiétude pour les adultes en bonne santé. Si vous approchez déjà de cette valeur, une gomme contenant de la caféine est la goutte qui peut faire dépasser la limite confortable.

Ajustez l'horaire avant d'ajuster la dose. Si la caféine perturbe votre sommeil, essayez de ne pas en prendre dans les heures qui précèdent le coucher et voyez si vous remarquez une différence. Une dose de 100 mg peut affecter le sommeil chez certaines personnes, et ce qui compte, c'est ce qui se passe pour vous.

Enfin, lisez l'étiquette de ce que vous avez déjà chez vous, pas seulement de ce que vous pensez acheter. Il est probable que vous trouviez de la caféine déclarée là où vous ne l'attendiez pas, et c'est là que la décision devient facile : soit cela rentre dans le total de la journée, soit cela n'y rentre pas. Si vous avez des doutes sur votre situation particulière, un pharmacien les résoudra en cinq minutes mieux que n'importe quel emballage.