Koffein in Kaffee, grünem Tee und Guarana

Wenn Sie nur wissen wollen, bei welcher der drei Quellen Sie am zuverlässigsten Koffein bekommen, lautet die Antwort: beim Kaffee. Kaffee und Tee gehören zu den beiden wichtigsten Nahrungsquellen für Koffein weltweit. Guarana dagegen ist eine Pflanze, die vor allem als Extrakt in Produkten landet – und genau dort wird es unübersichtlich, weil die Menge vom Produkt abhängt und nicht vom Geschmack des Getränks.

Damit ist keiner der drei der Sieger. Jeder löst ein anderes Problem, und es gibt mindestens einen Fall, in dem keiner von ihnen etwas löst.

Was jeder davon ist – ohne Schönfärberei

Kaffee ist ein Getränk aus gerösteten Bohnen. Das Koffein steckt von Natur aus darin, und Kaffee und Tee sind die beiden wichtigsten Nahrungsquellen für Koffein überhaupt. Für die meisten Menschen ist die Frage „Nehme ich Koffein auf?“ damit beim Frühstück schon beantwortet.

Grüner Tee ist ein Aufguss aus Teeblättern. Er enthält Koffein, weil Teeblätter es enthalten – genau wie Kaffeebohnen, Kakao, Kola und Guaranasamen. Das ist kein Sonderfall, es ist einfach Tee.

Guarana ist eine Pflanze, deren Samen vor allem als Pulver und Extrakt in Nahrungsergänzungsmitteln und Energieprodukten verwendet wird. Achten Sie auf den Unterschied in der Form: Kaffee und grüner Tee werden getrunken, Guarana fast nie. Es steckt in Kapseln, Pulvern, Fruchtgummis und Energy-Drinks, oft zusammen mit anderen Zutaten.

Was sich zwischen den dreien wirklich unterscheidet

Wie die Quelle in Ihren Tag passt

Kaffee und grüner Tee haben einen enormen praktischen Vorteil: Sie bereiten zu, trinken und wissen, was Sie getan haben. Guarana-Extrakt gibt Ihnen diesen Bezugspunkt nicht. Eine „Tasse Guarana“ gibt es nicht als Standardgröße. Es gibt ein Etikett, und dieses Etikett entscheidet alles.

Deshalb verdienen Energy-Drinks einen eigenen Satz. Sie kombinieren häufig Koffein mit Guarana, Taurin, Ginseng und B-Vitaminen und werden von einem großen Teil Jugendlicher und junger Erwachsener konsumiert. Eine Übersichtsarbeit beschreibt diese Getränke als oft mit hohen und wenig regulierten Koffeinmengen. Wenn Ihr Ziel ist, zu wissen, wie viel Koffein Sie aufnehmen, ist das die schlechteste der drei Formen.

Wie schnell Sie etwas merken

Hier sollten wir ehrlich sein: Dass Koffein in einem Getränk oder einem Extrakt steckt, sagt Ihnen für sich genommen nicht, wie lange es dauert, bis Sie etwas bemerken. Was die Evidenz hergibt, ist, dass Koffein ein Xanthin ist, das in einem breiten Dosisspektrum als sicher für den menschlichen Verzehr gilt und dass ein moderater Konsum als sicher eingeschätzt wird. Eine für alle gleiche Stoppuhr liefert sie nicht.

Kosten und Alltagstauglichkeit

Eine Tasse Kaffee und eine Tasse grüner Tee kosten zu Hause wenig Geld. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Guarana kostet pro Dosis und verlangt, dass Sie es kaufen, mitnehmen und an die Einnahme denken. Wer günstiges, unkompliziertes Koffein sucht, für den verliert das Supplement fast immer.

Was gleich bleibt, auch wenn die Verpackung etwas anderes suggeriert

Koffein ist dasselbe Molekül, egal woher es kommt. Es ist von Natur aus in Kaffee, Tee, Kakao, Kolanuss und Guarana enthalten. Was die Produkte unterscheidet, sind die Menge, die weiteren Zutaten und die Verlässlichkeit der Angaben, die vor Ihnen liegen.

Und genau hier wird auf beiden Seiten kräftig an der Werbeschraube gedreht. Beim grünen Tee wird gern ein „sanfteres“ oder „saubereres“ Koffein verkauft, als wäre es eine andere Art von Stoff. Beim Guarana wird Energie und Fokus mit einer Sicherheit versprochen, die die Forschung nicht mitgeht. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von acht placebokontrollierten Studien fand gemischte Ergebnisse dazu, ob die akute Einnahme von Guarana die kognitive Leistung verbessert. Gemischte Ergebnisse heißt genau das: kein Versprechen.

Guarana wurde auf stimulierende, entzündungshemmende, antioxidative und weitere Wirkungen untersucht, die seinen bioaktiven Verbindungen zugeschrieben werden. Die Datenlage am Menschen bleibt jedoch begrenzt. Es gibt auch Übersichtsarbeiten zu Guarana als Supplement bei Müdigkeit, einschließlich Fatigue bei Krebserkrankungen, aber mit wenigen eingeschlossenen Studien. Wenn Ihnen jemand sagt, Guarana sei wissenschaftlich gegen Müdigkeit belegt, dann ist dieser Satz falsch.

Wenn Sie eine Koffeinquelle suchen, die Sie zählen können, nehmen Sie die, die Sie messen können. Wenn Sie einen bestimmten Effekt auf Müdigkeit oder Fokus suchen, gibt Ihnen keiner der drei diese Garantie.

Wer beides nutzt – und was das bedeutet

Viele Menschen trinken morgens Kaffee und später ein Produkt mit Guarana oder grünem Tee. Das ist gängige Praxis und nichts Geheimnisvolles. Was Sie aber nicht annehmen sollten: dass sich verschiedene Quellen anders addieren. Sie addieren sich, Punkt. Die gesamte Koffeinmenge des Tages ist die Summe von allem, was Sie aufgenommen haben.

Eine Kombinationsdosis nennen wir Ihnen nicht, weil es keine gibt, die für alle passt, und weil die Etiketten der Produkte unterschiedlich sind. Was es gibt, ist ein einfaches Prinzip: Zählen Sie, was Sie schon hatten, bevor Sie eine weitere Quelle drauflegen.

Es gibt außerdem einen Hinweis, den die Evidenz stützt und der auf Verpackungen selten auftaucht. Es wurden schwerwiegende unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln gemeldet, die Ephedra und Guarana enthielten. Zudem werden einige koffeinhaltige pflanzliche Produkte so bewertet, dass sie Bluthochdruck verursachen oder verschlimmern können. Das heißt nicht, dass Ihr Kaffee schadet. Es heißt, dass die Vorstellung „natürlich gleich risikofrei“ nicht trägt.

Wer mit welcher Quelle gut fährt

Wer Koffein einfach, günstig und planbar will, ist mit Kaffee gut bedient. Wer das Ritual eines Aufgusses mag und akzeptiert, dass die Menge schwankt, passt zum grünen Tee. Wer ein Koffein-Supplement sucht, weil er weder Kaffee noch Tee trinkt, für den können Guarana-Fruchtgummis eine praktische Option sein – aber erst, nachdem Sie das Etikett aufmerksam gelesen haben.

Auf keine der drei als Lösung setzen sollte, wer dauerhaft schlecht geschlafene Nächte ausgleichen will. Koffein ersetzt keinen Schlaf. Und es gibt eine verbreitete Annahme, die die Evidenz widerlegt: dass Energy-Drinks die Wirkung von Alkohol aufheben, einschließlich Motorik und visueller Reaktionszeit. Sie heben sie nicht auf. Das ist nicht belegt.

Was Sie vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen sollten

Das ist der Teil, der wirklich Ihnen gehört. Bevor Sie irgendein Produkt mit Guarana oder grünem Tee kaufen, suchen Sie den angegebenen Koffeingehalt pro Dosis. Steht er nicht auf dem Etikett, wissen Sie nicht, was Sie einnehmen – und das ist Grund genug, das Produkt im Regal stehen zu lassen.

• Wie viele Milligramm Koffein pro Tagesdosis angegeben sind, nicht pro 100 Gramm Produkt.
• Ob die Tagesdosis eine oder mehrere Einheiten umfasst und ob das Etikett das klar sagt.
• Welche weiteren Zutaten in derselben Dosis stecken, vor allem wenn sie anregend wirken.
• Die Warnhinweise: Kinder, Schwangere, Stillende, Medikamente, Lebererkrankungen.
• Ob das Produkt die Einnahme auf nüchternen Magen ausschließt – halten Sie sich daran.

Als Beispiel dafür, wie klare Angaben aussehen können: Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana nennen 44 mg Koffein pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis, daneben 200 mg Guarana-Extrakt, L-Theanin, L-Tyrosin sowie die Vitamine B6, B12 und C. Die Verpackung weist darauf hin, dass das Produkt Koffein enthält, dass es für Kinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen ist und dass bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr medizinischer Rat einzuholen ist. Das ist keine Empfehlung von uns und kein Energieversprechen: Es ist das, was auf dem Etikett steht, und genau diese Transparenz sollten Sie von jedem Produkt verlangen.

Die Fruchtgummis für aktiven Stoffwechsel folgen derselben Leselogik. Sie nennen 260 mg Grüntee-Extrakt pro Dosis, daneben Garcinia, Himbeerketon und Grünteesamen, und sie tragen spezifische Hinweise: nicht auf nüchternen Magen einnehmen, nicht verzehren, wenn Sie am selben Tag andere Erzeugnisse mit grünem Tee zu sich nehmen, und keine tägliche Menge von 800 mg oder mehr EGCG aufnehmen. Wenn Sie ohnehin schon viel grünen Tee trinken, ist dieses Produkt nichts zum Draufsatteln.

Der Teil, den Ihnen niemand beantworten kann

Wir wissen mit der verfügbaren Evidenz nicht, welche dieser drei Quellen für Fokus oder Müdigkeit eines konkreten Menschen „besser“ ist. Die Studien zu Guarana sind wenige, heterogen und ihre Ergebnisse laufen nicht zusammen. Die vorhandene Datenlage erlaubt keine Aussage darüber, welche dieser Quellen für Fokus oder Müdigkeit einer einzelnen Person die beste Wahl ist.

Was Sie tun können, ist einfach und braucht keine weitere Forschung. Nehmen Sie die Quelle, deren Menge Sie zählen können. Lesen Sie das Etikett, bis Sie die Koffeinangabe pro Dosis finden. Rechnen Sie zusammen, was Sie heute schon hatten. Und wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder eine Lebererkrankung haben, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie irgendetwas ergänzen – dieses Gespräch ist mehr wert als jeder Vergleich zwischen Pflanzen.