Entkoffeiniert: Enthält es noch Koffein?

Wenn Sie abends entkoffeinierten Kaffee trinken und hoffen, dass er Ihnen nichts tut: Wahrscheinlich ist das in Ordnung. Garantiert ist es nicht – für niemanden. Die kurze Antwort auf Ihre Frage lautet also: Ja, entkoffeinierter Kaffee enthält in der Regel noch Koffein, nur deutlich weniger als normaler. Wie viel genau, steht auf keiner allgemeinen Tabelle, die Ihnen weiterhilft.

Bevor Sie sich entscheiden, lohnt ein Blick darauf, was tatsächlich in der Tasse ist. Und was nicht.

Was entkoffeinierter Kaffee ist – weder Held noch Bösewicht

Entkoffeinierter Kaffee ist Kaffee.

Normaler Kaffee ist genau das: Kaffee mit dem Koffein, das die Bohne hatte. Mehr nicht. Es gibt nicht von vornherein die „bessere“ Variante. Die Wahl hängt davon ab, was Ihr Körper mit Koffein macht und was Sie von dem Getränk erwarten.

Verwirrend wird es, wenn das Marketing entkoffeinierten Kaffee als etwas ganz anderes darstellt, fast wie Tee, und normalen Kaffee als starkes Aufputschmittel. Beide Beschreibungen stimmen so nicht. Beides ist Kaffee.

Die Frage, die fast niemand stellt: Wie viel bleibt übrig?

Jede Tabelle, die Ihnen einen festen Wert präsentiert, vereinfacht eine Realität, die ziemlich schwankt.

Wenn Sie die konkrete Zahl für den Kaffee zu Hause wissen wollen, ist das Etikett oder die Website des Herstellers die einzige verlässliche Quelle. Prüfen Sie das Etikett. Verlassen Sie sich nicht auf eine allgemeine Schätzung – weder auf meine noch auf die irgendeines Blogs.

Wann der Unterschied zwischen beiden wirklich auffällt

Koffein gilt als eine der am häufigsten konsumierten leistungssteigernden Substanzen im Sport, mit gut belegten ergogenen Effekten. Eine Metaanalyse von 24 Studien fand, dass der Konsum die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 % verringerte. Aber „selten“ heißt nicht „nie“.

Menschen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren, Menschen, die Schwierigkeiten haben einzuschlafen, und Menschen, die über den Tag mehrere entkoffeinierte Kaffees trinken – alle diese Fälle verdienen Aufmerksamkeit.

Was den Einfluss von Koffein auf den Schlaf betrifft, ist Folgendes dokumentiert: Eine Metaanalyse von 24 Studien ergab, dass Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 % verringerte und die Einschlafzeit um 9 Minuten verlängerte. Das wurde mit Koffein beobachtet, nicht speziell mit entkoffeiniertem Kaffee. Es zeigt Ihnen aber, worum es geht, wenn die Dosis relevant ist.

Koffein ist außerdem eine der Substanzen mit den am besten belegten ergogenen Effekten im Sport und zählt in einer aktuellen narrativen Übersichtsarbeit zu den Nahrungsergänzungsmitteln mit der robustesten Evidenz für Wirksamkeit und Sicherheit. Das sagt Ihnen, dass Koffein das tut, was es tut – nicht, dass entkoffeinierter Kaffee dasselbe bewirkt.

Was sich zwischen beiden nicht ändert

Viele wechseln aus Gründen zu entkoffeiniertem Kaffee, die dieser gar nicht löst. Das lohnt sich klarzustellen.

• Der Geschmack. Entkoffeinierter Kaffee schmeckt leicht anders, fast immer etwas flacher, aber er bleibt Kaffee. Wenn Sie Kaffee nicht mögen, werden Sie ihn auch so nicht mögen.
• Die Gewohnheit. Die Pause, die Tasse, das Ritual – all das bleibt. Für viele ist genau das der Teil, der wirklich zählt, und dann erfüllt entkoffeinierter Kaffee seinen Zweck.
• Der Wach-Effekt. Hier erlaubt die Evidenz die Aussage, dass Koffein gut belegte ergogene Effekte hat, wobei Unsicherheiten über Wirksamkeit und Sicherheit bestehen bleiben.

Wenn Ihr Problem mit Kaffee nicht das Koffein ist, löst ein Wechsel der Sorte nichts.

Und wenn Sie beides trinken? Eine sachliche Anmerkung

Manche wechseln ab: morgens normaler Kaffee, nach dem Mittagessen entkoffeinierter. Das ist eine gängige Praxis und für sich genommen nichts Verkehrtes. Es gibt hier keine Kombination, die besser funktioniert, nur weil sie gemeinsam erfolgt – es ist lediglich eine Frage, wann und wie viel Koffein Sie zu sich nehmen. Wenn Sie Ihr Tageskoffein zusammenzählen, zählen Sie beide Varianten mit, nicht nur die stärkere.

Die praktische Entscheidung: Was Sie vor dem Kauf prüfen sollten

Wenn Ihre Sorge das Koffein ist, finden Sie die Antwort für das Produkt vor Ihnen nur auf dem Etikett. Suchen Sie nach der Angabe des Koffeingehalts, sofern vorhanden. Viele Kaffees geben ihn nicht an, und dann lässt sich der Gehalt nicht genau bestimmen – nur durch Ausprobieren und Beobachten, wie Ihr Körper reagiert.

Für alle, die über Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein nachdenken, gilt dieselbe Logik: Die Menge muss deklariert sein. Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana beispielsweise geben 44 mg Koffein pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis an, aus 200 mg Guarana-Extrakt. Diese Zahl steht genau deshalb auf dem Etikett, damit Sie sie mitzählen können. Die empfohlene Tagesdosis beträgt zwei Fruchtgummis pro Tag, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, und darf nicht überschritten werden. Das Produkt enthält Koffein und ist nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen; es enthält mehrwertige Alkohole, und übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten holen Sie vor dem Verzehr medizinischen Rat ein.

Achten Sie auf eines: Das Koffein aus Guarana ist Koffein. Es ist keine „natürliche“ Variante, die nicht zählt. Wenn Sie Koffein vermeiden wollen, müssen Sie es auch in Nahrungsergänzungsmitteln vermeiden, die es deklarieren.

Zur Kombination von Koffein mit L-Theanin ist bekannt, dass sie die kognitive Leistung, die Wachheit und die Konzentration verbessern kann, aber die Evidenz für viele gesundheitsbezogene Aussagen in diesem Bereich bleibt begrenzt. Das ist der Stand der Dinge. Es ist kein Versprechen, dass Sie etwas spüren werden.

Wo die Evidenz noch nicht ausreicht

Zum Schluss lohnt sich, was man nicht weiß – denn das lassen Artikel oft weg.

Trotz vieler Untersuchungen bestehen Unsicherheiten über Wirksamkeit und Sicherheit von Koffein, so eine aktuelle Übersichtsarbeit. Der Großteil der Evidenz zu Koffein und Ausdauer stammt aus Laboruntersuchungen auf dem Fahrrad, und die Effekte beim Laufen waren bis vor Kurzem nicht angemessen überprüft. Bei Elite-Fußballspielerinnen und -spielern wird die Evidenz für leistungssteigernde Supplemente als widersprüchlich, spärlich oder nicht vorhanden beschrieben. Und Studien, die spezifische Ernährungsempfehlungen für weibliche Athletinnen und körperlich aktive Frauen ableiten, sind rar.

Nichts davon sagt Ihnen, dass entkoffeinierter Kaffee gefährlich ist. Es sagt Ihnen, dass die Wissenschaft zum Koffein noch graue Flecken hat und dass jede kategorische Aussage über exakte Dosen und garantierte Effekte Misstrauen verdient.

Was tun als Nächstes? Wenn Sie entkoffeinierten Kaffee trinken, weil Ihnen Geschmack und Ritual gefallen, bleiben Sie dabei. Wenn Sie ihn trinken in der Annahme, er sei koffeinfrei, und unter Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie eine Woche lang, nach 17 Uhr darauf zu verzichten, und sehen Sie, ob sich etwas ändert. Und wenn Sie irgendein Produkt mit Koffein kaufen, lesen Sie das Etikett bis zum Ende. Die Information steht dort – Sie müssen nur danach suchen.