Energie-Fruchtgummis mit Koffein? Guarana ist der Grund

Ja, Energie-Fruchtgummis können Koffein enthalten – und der Grund ist so einfach wie eindeutig. Guarana ist selbst eine Koffein-Quelle. Die EFSA führt Guaranasamen in ihrer Liste natürlicher Koffein-Quellen, zusammen mit Kaffee, Kakao, Teeblättern und Kolanuss. Steht auf der Packung also „Guarana“, steht dort praktisch „Koffein“. Wie viel genau, verrät nur das Etikett. Eine allgemeine Formel, die Milligramm Guarana-Extrakt in Milligramm Koffein umrechnet, gibt es nicht.

Das ist kein Grund zur Panik. Es ist ein Grund, die Zutatenliste zu lesen und die Tagesmenge zusammenzurechnen – so wie du es bei einer Tasse Kaffee auch tun würdest. Im Folgenden geht es darum, was bekannt ist, was nicht, und wo die Diskussion über Energie-Fruchtgummis regelmäßig aus dem Tritt gerät.

Warum ein „natürliches“ Fruchtgummi Koffein enthalten kann

Es hält sich hartnäckig die Vorstellung, Pflanzenextrakte seien eine koffeinfreie Alternative zu synthetischen Stimulanzien. Das stimmt nicht, und es lohnt sich zu verstehen, warum. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beschreibt Guarana als stark koffeinhaltige Pflanze, deren Samen Koffeingehalte von bis zu 6 % erreichen können und die traditionell wegen ihrer anregenden Wirkung geschätzt wird. Koffein ist kein Zusatzstoff, der dem Guarana beigefügt wird: Es gehört zur Pflanze.

Derselbe Gedanke gilt für andere Rohstoffe. Auch Tee und Kakao stehen auf der EFSA-Liste. Ein Fruchtgummi mit Grüntee- oder Kakaoextrakt kann Koffein enthalten, ohne dass das Wort vorne auf der Packung auffällt.

Deshalb ist die Behauptung, die man überall liest – „Fruchtgummis mit Pflanzenextrakten enthalten kein Koffein“ – schlicht falsch. Das ist keine Frage des Prinzips, sondern eine Frage des Etiketts. Es hängt von den Zutaten genau dieses Fruchtgummis ab und von der verwendeten Menge. Keine der herangezogenen Quellen nennt einen Koffeingehalt für ein beliebiges Fruchtgummi, und wir werden keinen erfinden.

Wie viel Koffein ist das nun konkret

Zum Vergleich hilft es zu wissen, was eine übliche Koffeinmenge im Alltag ist. MedlinePlus gibt etwa 75 bis 100 mg Koffein für eine Tasse Kaffee von ungefähr 180 ml an und 60 bis 100 mg für eine Tasse schwarzen oder grünen Tee von rund 470 ml. Diese Zahlen geben dir eine Skala: Wenn du auf einer Packung „44 mg Koffein“ liest, liegt das in der Größenordnung eines halben Kaffees.

Zur Sicherheit ist die EFSA für gesunde Erwachsene der Allgemeinbevölkerung klar: Einzeldosen bis 200 mg und eine Aufnahme bis 400 mg pro Tag, über den Tag verteilt, geben keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken. Schwangere fallen aus dieser Rechnung heraus – die EFSA nimmt sie von diesem Wert aus, und auch dieser Text behandelt diesen Fall nicht.

Ein koffeinhaltiges Fruchtgummi ist also für sich genommen kein Problem. Was die Lage verändert, ist die Summe. Ein Kaffee am Morgen, ein Tee am Nachmittag, eine Cola zum Mittagessen und ein Fruchtgummi am Abend können das Tageskonto nach oben treiben, ohne dass ein einzelner Posten übertrieben wirkt. Da Guarana selbst eine Koffein-Quelle ist, addiert sich das Koffein eines Guarana-Präparats zu dem aus Kaffee, Tee und anderen Produkten. Die verfügbaren Quellen liefern keine Umrechnung zwischen der Menge Guarana-Extrakt und seinem Koffeingehalt – das Etikett bleibt die einzige verlässliche Angabe.

Worauf du auf dem Etikett achten solltest

Du musst dir nichts merken. Du brauchst zwei Minuten und musst die Packung umdrehen.

• Suche das Wort „Koffein“ in der Zutatenliste und vor allem in der Nährwerttabelle. Hat der Hersteller es angegeben, steht es in Milligramm pro Portion dort.
• Steht „Guarana“, „Guarana-Extrakt“, „Tee“, „Kakao“ oder „Kolanuss“ auf der Liste, behandle das als mögliche Koffein-Quelle, auch wenn das Wort nicht einzeln aufgeführt ist.
• Prüfe, auf welche Tagesdosis sich die Angabe bezieht. Eine Packung kann Koffein pro Fruchtgummi oder pro Portion von zwei Fruchtgummis ausweisen – das ist nicht dasselbe, und der Unterschied beträgt das Doppelte.
• Lies die Warnhinweise. Nennt die Packung Koffein, sollte sie die Menge pro Tagesdosis angeben und die Personengruppen, denen sie nicht empfohlen wird.

Fehlt die Angabe, rate nicht. Ein Fruchtgummi ohne deklarierten Koffeinwert ist nicht zwangsläufig eines ohne Koffein; es ist eines, über das du keine Daten hast.

Wann Koffein kein kleines Thema mehr ist

Es gibt Situationen, in denen die ehrliche Antwort lautet: Sprich vorher mit einer Fachperson. Die EFSA weist darauf hin, dass eine Einzeldosis von 100 mg Koffein bei manchen Erwachsenen Dauer und Muster des Schlafs beeinflussen kann, besonders wenn sie kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Schläfst du schlecht und nimmst abends Stimulanzien zu dir, lohnt es sich, diese Reihenfolge anzuschauen, bevor du eine andere Erklärung suchst.

MedlinePlus nennt unter den Folgen von zu viel Koffein einen beschleunigten Herzschlag, Unruhe, Einschlafschwierigkeiten, Übelkeit, Nervosität und Zittern. Auch ein plötzliches Absetzen nach hohem Konsum kann Entzugssymptome wie Kopfschmerzen und Reizbarkeit auslösen. Solche Zeichen sagen dir, dass die Dosis über dem liegt, was dir guttut.

Achte darauf, ob du Herzklopfen, Zittern oder Unruhe bemerkst, die vor der Einnahme koffeinhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nicht da waren. Und bei einer Erkrankung oder wenn du Medikamente einnimmst, hole vor dem Verzehr medizinischen Rat ein – genau das steht übrigens auch auf der Packung solcher Produkte.

Was die Evidenz nicht trägt

Über Energie-Fruchtgummis kursiert vieles, das einer genauen Prüfung nicht standhält. Am verbreitetsten ist die Annahme, sie enthielten kein Koffein und hätten keine Wirkung, weil sie „natürlich“ oder „auf Pflanzenbasis“ seien. Guarana ist, wie gesehen, eine Pflanze mit Koffein; der natürliche Ursprung nimmt die Wirkung nicht weg.

Ein weiterer Irrtum, den es auszuräumen gilt: Hier gibt es keine Abkürzung zu Energie. Ein koffeinhaltiges Fruchtgummi tut, was Koffein tut, und Koffein ersetzt weder Schlaf noch regelmäßiges Essen noch Pausen im Tagesverlauf. Ist die Müdigkeit ständig da, liegt die Antwort nicht in einem Fruchtgummi – und mehr Fruchtgummis zu kauen löst es ebenfalls nicht, denn die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten erhöht nur die Aufnahme von Koffein und mehrwertigen Alkoholen.

Ein koffeinhaltiges Produkt ist keine Behandlung für Müdigkeit oder Energiemangel. Es ist Koffein, mit einem Etikett, das man lesen sollte.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel ehrlich seinen Platz hat

Über diese Energie-Fruchtgummis lässt sich nur sagen, was auf dem Etikett deklariert ist. Das begrenzt, was dieser Text versprechen kann, und so soll es sein. Was wir tun können, ist dir zu sagen, was deklariert ist.

Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana nennen pro Portion von 2 Fruchtgummis 200 mg Guarana-Extrakt, davon 44 mg Koffein, außerdem L-Theanin, L-Tyrosin, Vitamin B6, B12 und C. Angegeben ist, täglich 2 Fruchtgummis zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, und die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten. Die Packung weist darauf hin, dass das Produkt Koffein enthält (44 mg pro Tagesdosis), dass es für Kinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen ist und dass es mehrwertige Alkohole enthält, die bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können.

Suchst du ein Produkt mit einer auf dem Etikett deklarierten Koffeinmenge, bekommst du hier diese Zahl – was ehrlich gesagt das Mindeste ist, was man verlangen kann. Suchst du eine Lösung für Müdigkeit, ist kein Fruchtgummi eine solche Lösung.

Was du diese Woche tun kannst

Fang mit dem Zählen an. Addiere das Koffein, das du ohnehin pro Tag zu dir nimmst – Kaffee, Tee, Cola, Schokolade – und schau, wie viel bis zu den 400 mg bleibt, die die EFSA für gesunde Erwachsene als unbedenklich ansieht. Liegst du schon nah an diesem Wert, ist ein koffeinhaltiges Fruchtgummi der Tropfen, der das angenehme Maß überschreiten kann.

Stell zuerst den Zeitpunkt um, bevor du an der Dosis drehst. Wenn dir Koffein den Schlaf verdirbt, versuche, es in den Stunden vor dem Zubettgehen wegzulassen, und schau, ob du einen Unterschied bemerkst. Eine Dosis von 100 mg kann bei manchen Menschen den Schlaf beeinflussen, und entscheidend ist, was bei dir passiert.

Und lies das Etikett von dem, was schon zu Hause steht, nicht nur von dem, was du kaufen willst. Wahrscheinlich findest du deklariertes Koffein an Stellen, an denen du es nicht erwartet hast, und genau dort wird die Entscheidung einfach: Entweder es passt in die Tagessumme, oder es passt nicht. Bei Fragen zu deiner persönlichen Situation klärt eine Apotheke das in fünf Minuten besser als jede Packung.