Lebensmittel mit L-Theanin: Tee ist die belegte Quelle

L-Theanin steckt fast ausschließlich in den Blättern der Teepflanze. Eine Lebensmittelliste fällt deshalb kurz aus: Grüntee, Schwarztee, Weißtee, Oolong und, als konzentrierteste beschriebene Form, Matcha. Andere Lebensmittel lassen sich mit den verfügbaren Daten nicht seriös benennen. Und noch etwas sollten Sie gleich wissen: Die Mengen an L-Theanin, die in klinischen Studien eingesetzt wurden, sind nicht mit dem gleichzusetzen, was eine Tasse Tee liefert. Warum das wichtig ist, steht weiter unten.

Tee ist die belegte Nahrungsquelle – das ist keine Geschmacksfrage

Eine neuere Übersichtsarbeit beschreibt L-Theanin als nicht-proteinogene Aminosäure, die in Teeblättern reichlich vorkommt. Sie wird im Darm aufgenommen und kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Zwei Sätze, beide nützlich: Der erste sagt Ihnen, wo Sie suchen müssen. Der zweite erklärt, warum sich überhaupt jemand für diese Aminosäure interessiert.

Es ist also eine Aminosäure, die nicht zum Proteinaufbau dient und die die Teepflanze Camellia sinensis in größeren Mengen bildet. Damit ist Tee, egal in welcher Farbe, der Weg über die Ernährung, den die vorhandene Evidenz abdeckt. Alles andere bräuchte erst einmal Daten.

Schwarz, grün, weiß oder Matcha: Was ändert sich bei der Menge?

Alle Teesorten stammen von derselben Pflanze. Unterschieden werden sie durch die Verarbeitung der Blätter nach der Ernte. Das heißt aber nicht, dass sie gleich viel L-Theanin enthalten.

Ein konkreter Punkt lohnt sich hier. Eine Übersichtsarbeit von 2020 zu Matcha führt aus, dass die Beschattung der Pflanzen während des Wachstums die Bildung und Anreicherung bioaktiver Verbindungen erhöht, darunter Theanin und Koffein. Deshalb wird Matcha, also pulverisierter Grüntee, der mit dem Blatt getrunken wird, als konzentrierte Quelle beschrieben. Wenn Sie L-Theanin über die Ernährung aufnehmen möchten, ist Matcha innerhalb des Dokumentierten die naheliegendste Wahl.

Jede Tabelle mit genauen Milligrammwerten pro Tasse sollten Sie mit Skepsis lesen. Die Werte schwanken je nach Blatt, Ernte, Ziehzeit und verwendeter Menge. Wir geben hier bewusst keine Zahl an, weil keine belastbare für Sie existiert.

Und Pilze, Schokolade und die anderen Lebensmittel, von denen Sie gehört haben?

Keines davon können wir Ihnen bestätigen. Wenn Sie einen Text finden, der behauptet, ein bestimmtes Lebensmittel enthalte L-Theanin, suchen Sie die Primärquelle. Prüfen Sie, ob sie überhaupt genannt wird, und ob sie das Behauptete tatsächlich hergibt.

Die ehrliche Liste der Lebensmittel mit L-Theanin ist eine Liste von Tees. Alles andere, was Ihnen versprochen wird, braucht einen Beleg, der bislang fehlt.

Entspricht eine Tasse Tee einem Nahrungsergänzungsmittel? Das wissen wir nicht

Hier verlieren die meisten Texte durch zu viel Zuversicht. Die in klinischen Studien verwendeten L-Theanin-Dosen sind in den verfügbaren Quellen nicht mit der Menge gleichgesetzt, die eine Tasse Tee liefert. Eine neuere Metaanalyse randomisierter Studien an gesunden Menschen fordert ausdrücklich mehr Forschung mit Teegetränken oder mit Tee-äquivalenten Dosen. Die Forschenden, die sich mit dem Thema befassen, wissen also selbst, dass dieser Vergleich noch nicht zufriedenstellend gemacht wurde.

Sagt Ihnen jemand, drei Tassen Tee seien dasselbe wie eine Kapsel, behauptet diese Person etwas, das die Literatur nicht stützt. Es könnte stimmen. Gezeigt ist es nicht.

Was die Forschung nahelegt – und wie sicher das ist

Die Evidenz ist vorläufig. Das bedeutet: Es gibt interessante Hinweise, sie sind noch nicht gefestigt, und die richtige Art, sie zu lesen, ist vorsichtig. Wir werden konkret, was den Wert der einzelnen Befunde angeht.

Bei Aufmerksamkeit und Leistung fand eine neuere Metaanalyse randomisierter Studien an gesunden Menschen kleine bis mittlere Unterschiede zugunsten der Kombination aus Theanin und Koffein sowie zugunsten von Theanin allein bei einem Reaktionszeitmaß. Die Konfidenzintervalle zeigten allerdings häufig erhebliche Unsicherheit. Übersetzt: Das Signal ist da, es ist klein, und es ist nicht stabil genug, um Ihnen irgendetwas zu versprechen.

Zum Schlaf fand eine Metaanalyse von 19 randomisierten Studien mit 897 Teilnehmenden Verbesserungen bei der subjektiv empfundenen Einschlafzeit, bei der Tagesmüdigkeit und bei der subjektiv bewerteten Schlafqualität insgesamt. Die Effekte waren klein. Die Autorinnen und Autoren nannten zwei relevante Einschränkungen: Es fehlen Studien mit reinem L-Theanin, und weder die passende Dosis noch die Dauer sind geklärt. Es kann bei manchen Menschen ein wenig helfen, in einem Ausmaß, das wir noch nicht einordnen können – das ist das Ehrlichste, was sich sagen lässt.

Zu Stress und Anspannung erwähnt die neuere Übersichtsarbeit, dass einige Studien auf eine mögliche Verringerung und eine mögliche Verbesserung der Schlafqualität hindeuten, die Ergebnisse aber oft uneinheitlich sind. Dieselbe Arbeit wird deutlich: Die Wissenschaft hält mit der Begeisterung noch nicht Schritt, weil gut gemachte Humanstudien fehlen.

Lohnt es sich also, wegen des L-Theanins Tee zu trinken?

Tee lohnt sich aus vielen Gründen, die mit L-Theanin nichts zu tun haben. Er ist ein angenehmes Getränk, er trägt zur Flüssigkeitszufuhr bei, und er ist eine vernünftige Alternative zu Limonade. Zum L-Theanin selbst lässt sich sagen: Tee ist die dokumentierte Nahrungsquelle, und Matcha ist die konzentrierteste beschriebene Form. Nicht sagen lässt sich, dass eine bestimmte Menge Tee einen garantierten Effekt auf Ihre Konzentration oder Ihren Schlaf hat.

Wenn Sie Matcha mögen, trinken Sie ihn. Wenn nicht, zwingen Sie sich den Geschmack nicht wegen einer Aminosäure an, deren Wirkung in Lebensmittelform noch nicht sauber gemessen ist.

Wann ein Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergibt – und wann nicht

Zwischen dem, was Sie essen, und dem, was Sie in pharmakologischen Dosen einnehmen, liegt ein Unterschied. Die neuere Übersichtsarbeit zu diesem Thema schreibt dem L-Theanin in toxikologischen Studien ein gutes Sicherheitsprofil zu, empfiehlt aber Zurückhaltung bei Supplementen in pharmakologischen Dosen für die Allgemeinbevölkerung, solange keine gut konzipierten Humanstudien vorliegen. Diese Zurückhaltung ist die wichtigste Information auf dieser Seite.

Wenn Sie L-Theanin einnehmen möchten, um besser zu schlafen oder sich besser zu konzentrieren, ist die realistische Erwartung: vielleicht ein kleiner Effekt, vielleicht keiner, und die Evidenz reicht nicht, um zu sagen, welches von beidem. Wenn Sie dagegen seit Wochen unter Schlafproblemen oder Unruhe leiden, ist ein Supplement nicht der nächste Schritt. Das Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke ist es.

Im Sortiment von TuttiBear ist die Energie-Fruchtgummis mit Guarana die einzige Referenz, die hier passt: Sie enthält L-Theanin neben Koffein aus Guarana. Als Mittel zum Einschlafen ist dieses Produkt nicht gedacht, und das enthaltene Koffein macht es für alle ungeeignet, die abends besser schlafen wollen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei zwei Fruchtgummis pro Tag; lesen Sie das Etikett, bevor Sie entscheiden, und prüfen Sie immer Zusammensetzung und Warnhinweise auf der Packung.

Häufige Fehler, die Ihnen den gewünschten Effekt nehmen

Der erste ist, Tee mit Kräuteraufgüssen zu verwechseln. Kamille, Melisse, Pfefferminze und Ähnliches sind kein Tee. Sie stammen nicht von der Teepflanze und sind nach den verfügbaren Daten keine Quelle für L-Theanin. Wer es auf diese Aminosäure abzielt, bekommt sie über einen Kräuteraufguss nicht.

Der zweite Fehler: anzunehmen, mehr Tee bedeute automatisch proportional mehr Wirkung. Für diese Beziehung gibt es keine Daten, und das Koffein im Tee setzt eigene praktische Grenzen, vor allem, wenn Sie spät am Tag trinken.

Der dritte ist, das Koffein im Matcha zu unterschätzen. Matcha ist Tee, und Tee enthält Koffein. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder abends Matcha trinken und auf besseren Schlaf hoffen, ziehen Sie in zwei Richtungen gleichzeitig.

Der vierte, vermutlich teuerste Fehler: teure Supplemente aufgrund von Versprechen zu kaufen, die die Forschung noch nicht bestätigt hat. Innerhalb des Dokumentierten ist keine dieser Zusatzannahmen als entscheidend belegt worden.

Was tun, wenn nach zwei oder drei Wochen nichts passiert?

Wenn Ihr Ziel besserer Schlaf oder mehr Fokus war und Sie seit einigen Wochen Tee trinken, ohne einen Unterschied zu bemerken, dann ist die ehrliche Antwort: Tee ist für dieses Problem wahrscheinlich nicht das richtige Werkzeug. Die in der Forschung beschriebenen Effekte sind klein, und die Evidenz ist vorläufig; mehr Zeit ändert daran nichts Grundsätzliches. Auf demselben Weg weiterzugehen ist selten die richtige Entscheidung.

Schauen Sie stattdessen auf das, was den Gewohnheiten drumherum liegt: Schlafenszeiten, die Koffeinmenge über den Tag verteilt, Bildschirme vor dem Zubettgehen. Nichts davon ist neu, und nichts davon hängt von L-Theanin ab. Es ist schlicht das, was den Unterschied macht, wenn die Aminosäure keinen macht.

Sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke, wenn Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme anhalten, wenn der Schlaf seit Wochen gestört ist oder wenn Sie Medikamente einnehmen und ein Supplement ergänzen möchten. Fachlichen Rat brauchen Sie auch, bevor Sie einem Menschen unter 18 Jahren ein Supplement geben.

Welche Dosis in einem Supplement angemessen ist, wissen wir nicht. Wir wissen, dass Tee L-Theanin enthält, dass Matcha die konzentrierteste beschriebene Form ist und dass der Rest vorerst ein Versprechen bleibt. Mit diesen drei Sätzen entscheiden Sie besser als mit jeder erfundenen Lebensmittelliste.