Guarana

Guarana ist der gebräuchliche Name für Paullinia cupana, eine Kletterpflanze aus der Familie der Sapindaceae, die im Amazonasbecken beheimatet ist. In Nahrungsergänzungsmitteln werden die Samen verwendet, die getrocknet und zu Pulver oder Extrakt verarbeitet werden. Weitere Bezeichnungen, die Sie auf Etiketten finden können: Guaranapulver, Guaranaextrakt, Extrakt aus Paullinia cupana-Samen oder „guarana seed extract“.

Aus regulatorischer Sicht ist Guarana ein pflanzlicher Inhaltsstoff – kein Vitamin und kein Mineralstoff. Deshalb gibt es weder einen Referenzwert für die Nährstoffzufuhr (NRV) noch eine offizielle empfohlene Tagesdosis. Das hat eine wichtige praktische Konsequenz: Anders als Vitamin C oder Magnesium kann Guarana nicht von zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben in der Europäischen Union profitieren. Die Angaben für botanische Stoffe sind „auf Eis gelegt“ und wurden nicht zugelassen ¹.

Die in der Literatur beschriebenen interessanten Verbindungen sind die Methylxanthine – vor allem Koffein, aber auch Theobromin und Theophyllin – sowie Tannine und andere Polyphenole. Deshalb wird Guarana fast immer mit koffeinhaltigen Produkten in Verbindung gebracht: Koffein ist die Verbindung, die den Großteil der in Studien beobachteten Effekte bestimmt.

Ein Punkt, der oft für Verwirrung sorgt: Der Koffeingehalt von Guarana schwankt stark zwischen Chargen und Extrakten. Bei gleichem Gewicht des Pulvers kann die Koffeinmenge deutlich unterschiedlich sein. Deshalb ist das Lesen des Etiketts (weiter unten) hilfreicher als der Vergleich von Gramm Guarana zwischen Produkten.

Die Forschung am Menschen zu Guarana konzentriert sich auf drei Bereiche: kognitive Leistung, körperliche Leistung und in geringerem Maße Müdigkeit in klinischen Kontexten.

Was die Evidenz sagen lässt

Eine Metaanalyse von 8 placebokontrollierten Studien mit 328 Teilnehmenden untersuchte die akute Wirkung von Guarana auf die kognitive Leistung. Die Dosen lagen zwischen 37,5 und 500 mg, mit angegebenem Koffeingehalt zwischen 4,3 und 100 mg. Der mittlere Gesamteffekt war praktisch null (Hedge's g = 0,076), aber die Subgruppenanalyse fand einen kleinen und statistisch signifikanten Effekt auf die Reaktionszeit (g = 0,202), ohne Effekt auf die Genauigkeit ². Das heißt: Wenn sich etwas verändert, dann die Schnelligkeit der Antwort, nicht die Richtigkeit der Antworten.

In einzelnen Studien verglich eine Crossover-Studie mit 25 Teilnehmenden Guarana, Koffein in äquivalenter Dosis und Placebo: Guarana verkürzte die Wahlreaktionszeit vor dem Training und die einfache Reaktionszeit nach einem maximalen Radfahrtest, aber isoliertes Koffein zeigte bei diesen Messungen keine Unterschiede zu Placebo ³. Eine weitere Studie mit 56 Teilnehmenden, mit einem Multivitamin- und Mineralstoffpräparat mit 300 mg Guarana, verzeichnete schnellere Reaktionen in einer Entscheidungsaufgabe zwischen 30 und 90 Minuten nach der Einnahme, ohne Veränderung der Genauigkeit ⁴.

Zur körperlichen Leistung verglich eine Crossover-Studie mit 11 trainierten Radsportlern 500 mg Guarana (mit 130 mg Koffein), 100 mg isoliertes Koffein und Placebo: Guarana verbesserte die kumulierte Arbeit im 15-Minuten-Zeitfahren gegenüber Placebo, während sich isoliertes Koffein von keinem der anderen unterschied ⁵. In einer Studie mit 27 U17-Fußballern erhöhten 3 g Guaranasamenpulver die zurückgelegte Strecke im intermittierenden Yo-Yo-Test, verbesserten aber weder Sprung, Sprints noch Agilität ⁶.

Was die Evidenz nicht sagen lässt

Sie lässt nicht sagen, dass Guarana das Gedächtnis „verbessert“ oder die Konzentration „steigert“ – die wichtigste Metaanalyse fand keinen relevanten mittleren Effekt bei den verschiedenen kognitiven Messungen ². Sie erlaubt keine Versprechen zur Gewichtsabnahme: In der Studie mit einer pflanzlichen Zubereitung, die Guarana enthielt, wurden Effekte auf Sättigung und Gewicht bei einem Produkt mit mehreren Inhaltsstoffen beobachtet, nicht bei isoliertem Guarana ⁷. Und sie erlaubt keine Aussage zu einem Nutzen bei Müdigkeit im Zusammenhang mit Strahlentherapie: In einer Crossover-Studie mit 36 Frauen mit Brustkrebs unter adjuvanter Strahlentherapie unterschieden sich 75 mg Guarana täglich weder bei Müdigkeit noch bei depressiven Symptomen von Placebo ⁸.

Als botanischer Stoff hat Guarana keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben in der Europäischen Union: Die Angaben für pflanzliche Inhaltsstoffe sind „auf Eis gelegt“ und wurden nicht in die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 aufgenommen, die nur Angaben für Vitamine und Mineralstoffe unter definierten Verwendungsbedingungen zulässt ¹. In der Praxis bedeutet das: Jeder Text über Guarana sollte beschreiben, was Studien untersucht und gefunden haben, mit der Quelle, und keinen Effekt versprechen.

Die in den Energie-Gummies mit Guarana enthaltenen Vitamine haben dagegen zugelassene Angaben. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen; Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei; Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ¹. Diese Angaben beziehen sich auf die Vitamine, nicht auf Guarana.

Zu den Formaten: Die Wahl zwischen Gummibärchen, Kapsel, Tablette oder Pulver ist vor allem eine Frage der Bequemlichkeit und der Regelmäßigkeit, nicht der Wirksamkeit des Inhaltsstoffs. Gummibärchen sind vorportioniert, erfordern weder das Schlucken von Tabletten noch das Anrühren von Mischungen, was vielen Menschen die tägliche Routine erleichtert. Dafür enthalten Gummibärchen üblicherweise Polyole und andere Hilfsstoffe, und die Anzahl der Gummibärchen pro Dosis ist fest – es ist nicht möglich, die Guaranamenge anzupassen, ohne die Gesamtdosis zu verändern. Wenn Ihre Priorität darin liegt, Milligramm präzise anzupassen, kann ein Pulver oder eine Kapsel flexibler sein; wenn es darum geht, eine einfache Routine beizubehalten, gewinnt meist das Gummibärchen. Den Vergleich finden Sie unter Guarana als Fruchtgummi oder Tablette: Was passt zu Ihnen?

Wer Produkte mit Guarana im Sortiment sucht, findet in der Kollektion Energie & Fokus die verfügbaren Optionen, und Guarana hat eine eigene Seite mit den Gummies der Reihe.

Die in der Forschung verwendeten Dosen schwanken enorm – von 37,5 mg bis 500 mg Extrakt in Akutstudien ², 500 mg in einer Studie mit Radsportlern ⁵ und 3 g Samenpulver in einer Studie mit Fußballern ⁶. Diese Bandbreite spiegelt Unterschiede in der Form (Pulver vs. Extrakt), der Standardisierung und dem Studienziel wider. In Studien verwendete Dosen sind keine Einnahmeempfehlungen und sollten nicht für den eigenen Gebrauch übernommen werden.

In den Energie-Gummies mit Guarana von TuttiBear liefert die tägliche Dosis von 2 Gummies 200 mg Guaranaextrakt, davon 44 mg Koffein, außerdem 200 mg L-Theanin, 100 mg L-Tyrosin, 1,4 mg Vitamin B6 (100 % NRV), 10 µg Vitamin B12 (400 % NRV) und 40 mg Vitamin C (50 % NRV). Die Dose enthält 60 Gummies. Im Vergleich zu den Studien: Die 200 mg Extrakt liegen innerhalb des Bereichs der untersuchten Akutdosen (37,5–500 mg) ², aber unter den 500 mg aus der Studie mit Radsportlern ⁵ und deutlich unter den 3 g Samenpulver aus der Studie mit Fußballern ⁶. Die 44 mg Koffein pro Dosis sind niedriger als die 100–130 mg, die in einigen Studien verwendet wurden ⁵.

So lesen Sie das Etikett eines beliebigen Produkts mit Guarana:

• Achten Sie auf den angegebenen Koffeingehalt. „Guaranaextrakt“ ohne Angabe zum Koffein sagt wenig. Koffein ist eine der aktiven Verbindungen des Guaranas und in schwankenden Mengen enthalten; in den Studien können die beobachteten Effekte auf Koffein oder andere Verbindungen zurückgehen, aber die Evidenz erlaubt nicht, die meisten Effekte dem Koffein zuzuschreiben ².
• Prüfen Sie, ob standardisiert. „Standardisiert auf X % Koffein“ ermöglicht den Vergleich von Produkten; „Samenpulver“ nicht.
• Addieren Sie das gesamte Koffein des Tages. Wenn Sie Kaffee, Tee oder andere Gummies mit Koffein zu sich nehmen, zählt die Gesamtmenge.
• Lesen Sie die Warnhinweise. Die Energie-Gummies mit Guarana geben an: enthält Koffein (44 mg pro Tagesdosis); nicht empfohlen für Kinder, Schwangere oder Stillende; enthält Polyole, deren übermäßiger Verzehr abführend wirken kann; die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten; bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor dem Verzehr medizinischen Rat einholen.

Mehr zum Lesen von Etiketten finden Sie unter Guarana Tagesdosis: Wie viel pro Tag und Etikett lesen.

Guarana ist ein pflanzlicher Inhaltsstoff mit Koffein, und vor allem dieses Koffein bestimmt die Vorsichtsmaßnahmen. Die verfügbare Evidenz zur Sicherheit stammt größtenteils aus Übersichten zu unerwünschten Ereignissen bei pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln und aus Studien mit Kombinationen, die Guarana enthielten.

Eine systematische Übersicht zu unerwünschten Ereignissen pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion untersuchte unter anderem Paullinia cupana und kam zu dem Schluss, dass Berichte über unerwünschte Ereignisse – einschließlich Leberschäden und Todesfällen – im Zusammenhang mit der Verwendung einiger dieser Nahrungsergänzungsmittel vorliegen und dass für Zubereitungen mit Ephedra und Ephedrin ein erhöhtes Risiko für psychiatrische, autonome und gastrointestinale Ereignisse sowie Palpitationen berichtet wurde ⁹. Wichtig: Diese Daten beziehen sich auf häufig multi-ingrediente Produkte und auf den Kontext der Gewichtsabnahme, nicht auf isoliertes Guarana in niedrigen Dosen.

Eine Crossover-Studie mit 16 gesunden Erwachsenen verglich Ephedra-Guarana, ein Mehrkomponentenpräparat mit 25 mg Ephedra-Alkaloiden und 200 mg Koffein, und Placebo: Die Kombinationen erhöhten signifikant die Herzfrequenz (maximaler Anstieg 9,4 ± 8,6 Schläge/min), den Blutdruck (maximale Anstiege von 11,5 ± 10,7 mmHg systolisch und 7,3 ± 7,4 mmHg diastolisch), die postprandiale Glucose und das Insulin und senkten das Serum-Kalium ¹⁰. Diese Effekte wurden mit zugesetztem Ephedra beobachtet, einem Inhaltsstoff, der in den TuttiBear-Gummies nicht enthalten ist, aber sie zeigen, dass Kombinationen mit Stimulanzien Vorsicht verdienen.

Eine aktuelle systematische Übersicht zu Energy-Drinks – die Koffein, Taurin, Guarana und andere Verbindungen enthalten – brachte den chronischen Konsum mit einer Verlängerung des QTc-Intervalls, atrialen und ventrikulären Arrhythmien, Myokardinfarkt und hypertensiven Episoden in Verbindung, selbst bei jungen und gesunden Menschen ¹¹. Es handelt sich um Getränke mit Koffeindosen, die typischerweise höher sind als bei einem Gummibärchen-Supplement, aber das Warnsignal ist relevant für alle, die über den Tag verteilt mehrere Koffeinquellen konsumieren.

Besondere Vorsicht ist geboten bei: Schwangeren und Stillenden, Kindern, Menschen mit Bluthochdruck, Arrhythmien oder anderen kardiovaskulären Erkrankungen, Menschen mit Angst- oder Schlafstörungen und bei allen, die Medikamente einnehmen (einschließlich Stimulanzien, einiger Antidepressiva und Schilddrüsenmedikamente). In diesen Fällen sprechen Sie vor dem Verzehr mit einer medizinischen Fachkraft. Weitere Details finden Sie unter Guarana faz mal? O que diz a evidência e quem deve evitar, Guarana und Medikamente und Guarana in der Schwangerschaft.