L-Carnitin

Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die der Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin selbst bildet und die vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Der Name stammt vom lateinischen carnis (Fleisch), wo es Anfang des 20. Jahrhunderts identifiziert wurde. Es ist kein Vitamin und kein Mineralstoff: Es hat keinen Nährstoffbezugswert (NRV) und daher gibt es in der Europäischen Union keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Carnitin als Einzelinhaltsstoff ¹.

In Nahrungsergänzungsmitteln werden verschiedene Formen verwendet, und die Unterscheidung ist wichtig, wenn man ein Etikett oder eine Studie liest:

• L-Carnitin (freie Base oder Tartrat, L-Carnitin-L-Tartrat) – die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln und die am besten untersuchte im Zusammenhang mit Gewicht und Körperzusammensetzung.
• Acetyl-L-Carnitin – die acetylierte Form mit einer zusätzlichen Acetylgruppe; sie ist die im obigen Text genannte Form und wird in der Forschung zur kognitiven Funktion am häufigsten verwendet.
• Propionyl-L-Carnitin und andere Formen – seltener, in spezifischen Kontexten untersucht.

Im Körper ist Carnitin unverzichtbar für den Transport langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung oxidiert werden. Deshalb wird es in der Forschung mit dem Energiestoffwechsel und dem Lipidstoffwechsel in Verbindung gebracht ².

Wenn du den Mechanismus vertiefen möchtest, haben wir einen eigenen Artikel dazu, wie L-Carnitin wirkt.

Der größte Teil der klinischen Forschung mit oralem L-Carnitin befasst sich mit Gewicht und Körperzusammensetzung, nicht mit den vagen „Wohlbefindens“-Anwendungen, die im aktuellen Text genannt werden. Die Ergebnisse sind bescheiden und variieren je nach untersuchter Population.

Eine Metaanalyse von 37 randomisierten kontrollierten Studien mit 2292 Teilnehmenden beobachtete durchschnittliche Reduktionen von 1,21 kg beim Gewicht, 0,24 kg/m² beim BMI und 2,08 kg bei der Fettmasse; es zeigte sich kein signifikanter Effekt auf den Taillenumfang oder den Körperfettanteil, und die auf die qualitativ hochwertigeren Studien beschränkte Analyse bestätigte nur den Effekt auf das Gewicht ³. Eine frühere Metaanalyse mit 43 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fand Ergebnisse in derselben Größenordnung ⁴, und eine Übersichtsarbeit über 9 Studien (911 Teilnehmende) beschrieb ebenfalls einen größeren Gewichtsverlust als in der Kontrollgruppe ⁵. Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes beschrieb eine Metaanalyse von 21 Studien (2041 Teilnehmende) Reduktionen beim BMI, beim HbA1c und beim LDL-Cholesterin, mit unterschiedlicher Evidenzsicherheit zwischen den Endpunkten ⁶.

Zur körperlichen Leistung kam eine systematische Übersichtsarbeit über 11 Studien zu dem Schluss, dass die Evidenz zu oralem L-Carnitin und Leistung bei moderater bis intensiver Belastung heterogen ist ⁷, und eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie an 20 CrossFit-Sportlern fand keinen Unterschied bei der Anzahl der Wiederholungen nach 3 g L-Carnitin-Tartrat ⁸.

Eine systematische Übersichtsarbeit an gesunden Erwachsenen mit Dosen von 1 g bis 4 g pro Tag über 12 oder 24 Wochen beschrieb einen Anstieg des Carnitingehalts im Muskel in Kombination mit Kohlenhydraten sowie einen Anstieg der Nüchtern-TMAO-Plasmaspiegel ².

Was die Evidenz aussagen kann

Was die Evidenz aussagen kann: dass die orale L-Carnitin-Supplementierung in Metaanalysen randomisierter Studien mit kleinen durchschnittlichen Reduktionen von Gewicht und Fettmasse bei Erwachsenen verbunden war, vor allem in Populationen mit Übergewicht, Adipositas oder Typ-2-Diabetes, und dass die mit dem maximalen Effekt bei Erwachsenen verbundene Dosis bei etwa 2000 mg pro Tag lag ³. Sie kann auch aussagen, dass die Evidenz zur körperlichen Leistung inkonsistent ist und eine spezifische Studie keinen akuten Nutzen fand ⁸.

Was die Evidenz nicht aussagen kann

Sie kann nicht behaupten, dass L-Carnitin „Fett verbrennt“, dass der Effekt für eine einzelne Person klinisch relevant ist oder dass es die sportliche Leistung generell verbessert. Die beobachteten mittleren Unterschiede sind klein, die Heterogenität zwischen den Studien ist hoch und die untersuchten Populationen sind nicht alle gleich. Aus diesen Daten lässt sich auch nichts über Kinder, Schwangere oder Menschen mit Nierenerkrankung ableiten.

In den in die Metaanalysen eingeschlossenen Studien lagen die oralen Dosen typischerweise zwischen 1 g und 4 g pro Tag, verabreicht über Wochen bis Monate ². Die Dosis-Wirkungs-Analyse der Metaanalyse von 37 Studien legte nahe, dass etwa 2000 mg pro Tag dem Punkt des maximalen Effekts auf das Gewicht bei Erwachsenen entsprechen, mit einem nicht linearen Zusammenhang – das heißt, höhere Dosen bedeuten nicht unbedingt mehr Wirkung ³.

Die L-Carnitin-Fruchtgummis von TuttiBear liefern 2500 mg L-Carnitin pro Portion von 2 Gummis, in einer Dose mit 60 Gummis. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrempfehlung lautet, 2 Gummis pro Tag zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, ohne die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten. Die Dosis pro Portion des Produkts liegt damit in derselben Größenordnung wie die in den Studien verwendeten Dosen – aber das ist ein informierender Vergleich, keine Einnahmeanweisung: Studiendosen sind keine Empfehlungen, und die Einnahme sollte immer dem Etikett folgen.

Es lohnt sich zu beachten, dass es sich bei der Form im Produkt um L-Carnitin handelt, nicht um Acetyl-L-Carnitin. Die Studien zu Gewicht und Körperzusammensetzung verwendeten L-Carnitin; die Studien zur kognitiven Funktion verwendeten überwiegend Acetyl-L-Carnitin. Es sind unterschiedliche Formen, und die Ergebnisse der einen lassen sich nicht automatisch auf die andere übertragen.

Das Etikett weist außerdem darauf hin, dass das Produkt Polyole enthält und übermäßiger Verzehr abführend wirken kann, neben den üblichen Warnhinweisen zu Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme. Um die Unterschiede zwischen Darreichungsformen zu verstehen, lies den Artikel L-Carnitin als Gummi oder Tablette.

Die systematische Übersichtsarbeit an gesunden Erwachsenen mit Dosen von 1 g bis 4 g pro Tag über 12 bis 24 Wochen beschrieb eine insgesamt gute Verträglichkeit, verzeichnete aber einen Anstieg der Nüchtern-TMAO-Plasmaspiegel durch die Supplementierung ². TMAO ist ein Metabolit, der im Zusammenhang mit kardiovaskulärer Gesundheit untersucht wird; die klinische Bedeutung dieses Anstiegs durch Carnitin-Supplementierung ist durch diese Daten nicht geklärt, aber es ist ein Signal, das die Forschung weiter beobachtet.

In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 3 g L-Carnitin-Tartrat an CrossFit-Sportlern berichteten 10 % der Teilnehmenden über Einschlafschwierigkeiten nach der Supplementierung ⁸ – ein einzelner Datenpunkt, aber nützlich für alle, die Nahrungsergänzungsmittel am späten Tag einnehmen.

Es gibt auch klinische Kontexte, in denen Carnitin als Intervention und nicht als Wohlbefindens-Supplement untersucht wurde: Bei Patienten mit diabetischer Nierenerkrankung und bei Peritonealdialyse-Patienten wurde die Supplementierung hinsichtlich der Erhaltung der Restnierenfunktion bewertet ⁹; bei Kindern mit refraktärer Epilepsie unter ketogener Diät wurde sie hinsichtlich der Magenentleerung und der Darmfunktion bewertet ¹⁰. Dies sind medizinische Kontexte mit klinischer Überwachung, die nicht für Menschen gelten, die ein Nahrungsergänzungsmittel routinemäßig einnehmen.

Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten solltest du vor dem Verzehr mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, lohnt sich der Artikel über Wechselwirkungen von L-Carnitin mit Medikamenten, und es gibt auch einen eigenen Artikel zu L-Carnitin in der Schwangerschaft. Für einen breiteren Überblick lies Ist L-Carnitin schädlich? Was die Evidenz zur Sicherheit sagt.

Carnitin ist kein Vitamin und kein Mineralstoff und hat daher keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Anders als bei Vitamin C, für das die zugelassene Angabe besteht, dass es „zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt“, gibt es für Carnitin als Einzelinhaltsstoff in der Europäischen Union keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben ¹.

In der Praxis bedeutet das, dass jede Aussage über Carnitin darauf beschränkt bleiben muss, zu beschreiben, was die Studien untersucht und gefunden haben, mit der gebotenen Einordnung, und niemals einen Effekt zu versprechen. Es ist nicht möglich, als gesundheitsbezogene Angabe zu sagen, dass Carnitin „beim Abnehmen hilft“, „die Energie steigert“ oder „die Leistung verbessert“ – man kann nur berichten, dass in bestimmten Studien mit bestimmten Populationen und Dosen durchschnittliche Unterschiede bei einigen Endpunkten beobachtet wurden.

Wer Kontext zu bestimmten Zielen sucht, findet in den Kollektionen Gewichtsmanagement und Training und Leistung Produkte der Reihe nach Zielen geordnet, und der Artikel L-Carnitin: Vorteile, Wirkung und Grenzen – was stimmt? vertieft diese kritische Lesart der Evidenz.