Ständige Müdigkeit: Ursachen und was Sie tun können

Die häufigsten Ursachen sind alltäglich und summieren sich: schlechter oder zu kurzer Schlaf, anhaltender Stress, unausgewogene Ernährung, zu wenig Flüssigkeit, Bewegungsmangel und zu viel Bildschirm am Abend. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt gelegentliche Müdigkeit als normal und nennt als übliche Auslöser Schlafmangel, Stress und Depression, hormonelle Veränderungen wie Pubertät, Schwangerschaft oder Wechseljahre, einige Erkrankungen wie Pfeiffersches Drüsenfieber und COVID-19 sowie bestimmte Behandlungen und Medikamente.

Ist ständige Müdigkeit normal oder sollte ich mir Sorgen machen?

Beides kann gleichzeitig zutreffen. Was die Lage verändert, sind Dauer und Auswirkung.

Die NHS-Empfehlung ist eindeutig: Wenn Sie seit einigen Wochen müde sind, ohne den Grund zu kennen, oder wenn die Müdigkeit Ihren Alltag beeinträchtigt – Arbeit, Studium, Beziehungen, Dinge, die Ihnen früher wichtig waren –, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Nicht weil zwangsläufig ein ernstes Problem vorliegt, sondern weil die Untersuchung genau dazu da ist, gewöhnliche Alltagsmüdigkeit von etwas zu unterscheiden, das Aufmerksamkeit braucht. Bei einem Termin kann der Arzt Blutuntersuchungen veranlassen, um zum Beispiel Anämie, Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion abzuklären.

Achten Sie darauf, was die Empfehlung nicht sagt: Sie sagt nicht, dass Sie Monate warten sollen, und auch nicht, dass Sie erst alle Änderungen des Lebensstils ausschöpfen müssen, bevor Sie Hilfe suchen. Wenn die Müdigkeit Ihre Tage trübt, ist das Grund genug, einen Termin zu vereinbaren.

Die alltäglichen Ursachen – von den häufigsten zu den weniger offensichtlichen

Es lohnt sich, diese der Reihe nach durchzugehen, denn die wahrscheinlichste ist fast immer die unbequemste zu lösen.

Zu wenig oder unregelmäßiger Schlaf

Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, kleine Kinder haben oder immer zu der Uhrzeit ins Bett gehen, die Ihr Smartphone vorgibt, fangen Sie hier an.

Anhaltender Stress

Stress kostet viel Energie. Das ist keine Motivationsmetapher – die öffentliche Gesundheitsinformation über Müdigkeit bringt Stress mit einem tatsächlichen Energieverbrauch in Verbindung.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Eine unausgewogene Ernährung und zu wenig Wasser gehören zu den Faktoren, die die öffentliche Gesundheitsinformation mit Müdigkeit in Verbindung bringt. Manchmal ist die Müdigkeit einfach leichte Dehydrierung – tagsüber zu wenig trinken, vor allem wenn Kaffee das Wasser ersetzt.

Wenig Bewegung

Das klingt widersinnig: Sie sind müde, also ruhen Sie sich aus. Doch regelmäßige Bewegung gehört zu den Empfehlungen im Umgang mit Müdigkeit, und die öffentliche Gesundheitsinformation merkt an, dass schon ein einziger 15-minütiger Spaziergang einen Energieschub geben kann.

Bildschirme und die Zeit vor dem Schlafengehen

Empfohlen wird, in der Stunde vor dem Schlafengehen Handys und Bildschirme zu vermeiden und sich ein paar Stunden zum Entspannen vor dem Zubettgehen zu nehmen.

Hormonelle Veränderungen und Erkrankungen

Pubertät, Schwangerschaft und Wechseljahre gehören zu den genannten Ursachen, ebenso einige Erkrankungen – Pfeiffersches Drüsenfieber, COVID-19 – und bestimmte Medikamente und Behandlungen. Hier geht es nicht mehr um Routine, und diese Art von Ursache klärt man mit einer Fachperson, nicht durch Ausprobieren.

Was Sie diese Woche ändern können

Konkret, mit Mengen und Uhrzeiten, damit es nicht bei guten Vorsätzen bleibt.

1. Feste Schlafenszeiten. Legen Sie eine Zeit zum Zubettgehen und eine zum Aufstehen fest und halten Sie sie sieben Tage lang ein, auch am Wochenende. Die Regelmäßigkeit ist der Punkt, an dem die meisten scheitern.
2. Eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafen. Wenn eine Stunde unrealistisch ist, beginnen Sie mit dreißig Minuten. Lassen Sie das Handy außerhalb des Schlafzimmers oder weit weg vom Bett.
3. Zwei Stunden Entschleunigung vor dem Zubettgehen. Gedämpftes Licht, ruhige Tätigkeiten, keine offenen Angelegenheiten mehr um elf Uhr nachts.
4. Ein 15-minütiger Spaziergang. Täglich, wenn möglich. Die öffentliche Gesundheitsinformation weist darauf hin, dass ein kurzer Spaziergang einen Energieschub geben kann – und er ist eine der günstigsten Maßnahmen überhaupt.
5. Wasser über den Tag verteilt. Warten Sie nicht auf den Durst. Stellen Sie eine Flasche sichtbar hin und trinken Sie vor dem Kaffee.
6. Regelmäßige Mahlzeiten.

Halten Sie das zwei bis drei Wochen durch, bevor Sie urteilen, dass es nicht funktioniert.

Was meistens nicht hilft

Es gibt viele Volksweisheiten über Müdigkeit, die nicht dem entsprechen, was man weiß. Einige Beispiele:

• Mehr Kaffee zum Ausgleich.
• Energie-Supplemente als erste Maßnahme. Kein Supplement ersetzt Schlaf, Ernährung und Bewegung. Sie als Ausgangspunkt zu nehmen, heißt am Ende anzufangen.
• Völlige Ruhe. Empfohlen wird regelmäßige Bewegung, nicht absolute Bettruhe.
• Selbstdiagnose über das Internet. Die Empfehlung lautet ausdrücklich, keine Selbstdiagnose zu stellen. Eine Liste von Ursachen ist keine Diagnose, und die Anspannung beim Suchen nach Symptomen hilft selten.

Es gibt auch die Versuchung, alles auf eine einzige Sache zu schieben – „das ist Eisenmangel“, „das ist die Schilddrüse“, „das ist Stress“.

Wo Supplemente ehrlicherweise hingehören

Hier ist die Antwort bescheiden, und das sollte vor jedem Produktnamen gesagt werden.

Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana kombinieren pro Tagesdosis von zwei Fruchtgummis Guarana-Extrakt (200 mg, davon 44 mg Koffein), L-Theanin (200 mg), L-Tyrosin (100 mg), Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C. Sie enthalten Koffein, und das ist wichtig: Sie sind nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen, sollten vorzugsweise nach einer Mahlzeit gekaut und die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden.

Die Multivitamin-Fruchtgummis enthalten unter anderem B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Zink und Folsäure. Eine Lücke zu schließen ist nicht dasselbe wie zusätzliche Energie zu gewinnen, wenn die Ernährung bereits gut ist.

Bevor Sie ein Supplement kaufen, prüfen Sie das Etikett und sprechen Sie mit einer Apothekerin oder einem Apotheker, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine gesundheitliche Einschränkung haben. Und bleiben Sie realistisch: Wenn die Müdigkeit daher kommt, dass Sie fünf Stunden pro Nacht schlafen, löst kein Fruchtgummi das Problem.

Signale, die einen Arzttermin erfordern

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Müdigkeit seit einigen Wochen ohne erkennbaren Grund anhält, wenn sie Ihren Alltag beeinträchtigt oder wenn sie zusammen mit etwas auftritt, das Ihnen Sorgen macht. Bei einem Termin kann der Arzt Blutuntersuchungen veranlassen, um Anämie, Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion abzuklären.

Versuchen Sie nicht, die Ursache allein herauszufinden, bevor Sie gehen. Kommen Sie mit dem, was Sie wissen: seit wann, was sich verändert hat, wie Ihr Schlaf ist, was Sie essen, welche Medikamente Sie nehmen. Das ist hilfreicher als eine Liste von Vermutungen.

Wie lange es dauert, bis Sie wissen, ob es wirkt

Feste Fristen lassen sich nicht versprechen, weil sie von der Ursache und von der Person abhängen. Geben Sie den Maßnahmen dieser Woche zwei bis drei Wochen, bevor Sie sie bewerten, und führen Sie ein einfaches Protokoll – Zubettgehzeit, geschlafene Stunden, ob Sie spazieren waren, wie viel Wasser Sie getrunken haben. Ein Notizbuch oder eine Notiz auf dem Handy reicht.

Wenn Sie nach einigen Wochen konsequenter Routine immer noch ohne Energie und ohne Erklärung sind, ist das die wertvollste Information, die Sie zu einem Termin mitbringen können. Das ist kein persönliches Versagen und kein Grund, mehr Supplemente zu kaufen. Es ist das Zeichen, dass es sich lohnt, mit jemandem zu sprechen, der die Werkzeuge dafür hat.