Konzentrieren beim Lernen: Was wirklich hilft

Wenn Sie wissen wollen, wie Sie sich beim Lernen konzentrieren können, beginnen Sie mit zwei Dingen, die die Forschung als die stärksten überhaupt einstuft: den Stoff im Kopf abzurufen, statt ihn wiederholt zu lesen, und das Lernen über mehrere Tage zu verteilen, statt es in einer Nacht zu erledigen. Eine Übersichtsarbeit zu zehn Lerntechniken, erstellt von Kognitions- und Bildungspsychologen, bewertete genau diese beiden als hoch nützlich – weil sie bei Lernenden unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Fähigkeiten funktionieren und bei sehr verschiedenen Aufgaben. Alles, was danach kommt, ist zweitrangig. Wenn Sie diese Woche nur zwei Dinge ändern können, dann diese.

Sagen wir gleich, was dieser Text nicht leistet: Es gibt hier keinen Trick, der drei Stunden Ablenkung in drei Stunden Lernen verwandelt. Es gibt nur eine kleine Zahl von Entscheidungen, die aus der Zeit, die Sie ohnehin haben, mehr machen – und ein gutes Stück Ehrlichkeit darüber, was Menschen zusätzlich tun, ohne etwas dafür zu bekommen.

Wiederholtes Lesen und Unterstreichen gehören zu den am wenigsten nützlichen Techniken

Dieselbe Übersichtsarbeit stufte das wiederholte Lesen eines Textes, das Unterstreichen, das Zusammenfassen, mnemonische Schlüsselwörter und das Lernen mit inneren Bildern als wenig nützlich ein. Das geht gegen den Instinkt. Noch einmal lesen fühlt sich gut an – der Stoff wirkt auf einmal vertraut, und dieses Vertrautheitsgefühl wird mit Wissen verwechselt. Beides ist nicht dasselbe. Einen Satz wiederzuerkennen, wenn er vor Ihnen steht, heißt nicht, dass Sie ihn in einer Prüfung selbst formulieren können. Und genau das wird von Ihnen verlangt.

Unterstreichen hat einen weiteren Haken: Es geht schnell, ist einfach und vermittelt das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Wenn Ihr Buch schon voller Striche ist, wissen Sie vermutlich, wovon ich schreibe. Sie müssen Ihre Notizen nicht wegwerfen. Sie müssen nur aufhören, das Unterstreichen als Lernen zu zählen.

Im mittleren Bereich blieben drei Techniken, die es lohnt zu kennen: das elaborative Hinterfragen (sich selbst fragen, warum eine Tatsache stimmt und wie sie mit dem zusammenhängt, was man schon weiß), das Selbsterklären (laut und mit eigenen Worten sagen, was man gerade gelesen hat) und das verschachtelte Üben (verschiedene Aufgabentypen oder Themen abwechseln, statt eines nach dem anderen abzuarbeiten). Alle drei verlangen mehr als das erneute Lesen. Das ist so gewollt.

Warum das Abfragen wirkt, in einfachen Worten

Eine neuere Übersichtsarbeit zu Lerntechniken bewertete das Abfragen aus dem Gedächtnis und das verteilte Lernen als hoch nützlich – weil sie Lernenden verschiedenen Alters und verschiedener Fähigkeiten zugutekommen und die Leistung bei vielen Aufgaben verbessern, auch im Bildungsbereich. Dieselbe Arbeit stufte das erneute Lesen als wenig nützlich ein. Alles in einer Nacht zu lernen ist bequem, und genau deshalb täuscht es.

Sie brauchen kein Material, um anzufangen. Klappen Sie das Heft zu und schreiben Sie aus dem Kopf auf, was Sie über das Thema wissen. Dann schlagen Sie auf und sehen nach, was gefehlt hat. Wiederholen Sie das am dritten und am siebten Tag. Das ist die Technik mit der besten verfügbaren Evidenz, und sie kostet nichts.

Wenn das Lernen Sie nicht dazu zwingt, sich anzustrengen, um sich zu erinnern, verbringen Sie wahrscheinlich Zeit – und lernen nicht.

Schlaf und Bildschirm vor dem Zubettgehen zählen mehr als jede App

Die öffentliche Gesundheitsberatung des NHS ist an dieser Stelle konkret: eine regelmäßige Schlafroutine einhalten, also zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen; Handy, Tablet und Computer in der Stunde vor dem Schlafengehen weglassen, weil blaues Licht das Einschlafen erschweren kann; und bedenken, dass große Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf stören können und dass Tee, Kaffee und manche Erfrischungsgetränke Koffein enthalten, das wacher hält.

Nichts davon ist neu, und genau deshalb lässt es sich so leicht ignorieren. Der Zusammenhang mit der Konzentration läuft über das, was der NHS beschreibt: Sorgen, Stress und Anspannung können den Schlaf erschweren, und zu den psychischen Anzeichen von Stress gehören Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit. Der NHS rät zu einer regelmäßigen Schlafroutine und dazu, in der Stunde vor dem Zubettgehen Bildschirme zu meiden, weil blaues Licht das Einschlafen erschweren kann.

Dieselbe Quelle ergänzt, dass Sorgen, Stress und Anspannung den Schlaf erschweren, und schlägt eine einfache Handlung vor: vor dem Schlafen eine Liste der Dinge schreiben, die am nächsten Tag anstehen, um den Kopf zu entlasten. Wenn Sie sich dabei ertappen, um drei Uhr morgens das Lernpensum zu planen, hilft Ihnen diese Liste mehr als jede Lesetechnik.

Wenn nicht die Technik das Problem ist, sondern der volle Kopf

Es lohnt sich, diese Möglichkeit zu prüfen, bevor Sie noch ein Heft kaufen. Der NHS zählt Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten beim Entscheiden, das Gefühl der Überforderung und Vergesslichkeit zu den psychischen Anzeichen von Stress. Wenn Sie sich in mehreren davon wiederfinden, ist die Ursache womöglich nicht ein fehlender Lernplan.

Die praktische Empfehlung, die zu diesen Anzeichen gehört, lautet: nicht alles gleichzeitig versuchen und kleine Ziele setzen, die sich leicht erreichen lassen. Auf das Lernen übertragen heißt das kürzere Einheiten mit einem einzigen, überprüfbaren Ziel – fünf Aufgaben lösen, einen Absatz aus dem Kopf schreiben – statt „heute den ganzen Stoff schaffen“. Ein Ziel, das nicht in einen Satz passt, ist kein Ziel.

Aufstehen zwischendurch hilft womöglich auch, doch die Evidenz ist schwach

Es gibt eine vielversprechende Forschungslinie zu Bewegungspausen im Unterricht. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse, die vierzehn Studien mit fast sechstausend Studierenden zusammenfasste, kam zu dem Ergebnis, dass solche Pausen machbar waren, sitzendes Verhalten und Müdigkeit verringerten und Fokus und Aufmerksamkeit im Unterricht erhöhten. Allerdings stuften die Autoren selbst die durchschnittliche Qualität der Studien als schwach ein.

Was das für Sie bedeutet: Aufstehen, zwei oder drei Minuten gehen und zurückkommen ist ein vernünftiger Versuch – kostenlos und ohne Risiko. Ein Beweis ist es nicht. Die Evidenz steht am Anfang, sie ist nicht gesichert, und man sollte sie nicht als das fehlende Puzzleteil verkaufen. Wenn Sie es zwei Wochen ausprobieren und nichts merken, machen Sie nichts falsch – es ist einfach nicht das, was Sie gerade ausbremst.

So passen Sie das in einen echten Tag ein

Die ersten Tage laufen meist gut, und in der dritten Woche fällt alles auseinander. Was hilft, ist das Lernen an Anker zu hängen, die es schon gibt, statt eine ganz neue Routine aus dem Nichts zu erfinden.

• Wählen Sie eine feste Uhrzeit und einen festen Ort. Es muss nicht der beste Ort der Welt sein; es muss immer derselbe sein.
• Beginnen Sie jede Einheit mit fünf Minuten Abruf aus der vorigen Einheit, bevor Sie irgendein Material aufschlagen.
• Legen Sie das Ende fest, bevor Sie anfangen: wie viele Seiten, wie viele Aufgaben, bis wohin.
• Lassen Sie das Handy in einem anderen Raum. Nicht mit dem Display nach unten – in einem anderen Raum.
• Tragen Sie die nächste Einheit in den Kalender ein, in dem Moment, in dem die vorige endet. Diese Handlung ist es, die die Verteilung überhaupt zustande bringt.

An Tagen, die schlecht laufen – und die wird es geben –, ist der Maßstab nicht, den ganzen Plan geschafft zu haben. Der Maßstab sind die fünf Minuten Abruf. Eine Zehn-Minuten-Einheit, die stattgefunden hat, ist mehr wert als eine Zwei-Stunden-Einheit, die auf morgen verschoben wurde. So überlebt die Gewohnheit.

Fehler, die die Mühe zunichtemachen – und solche, die weniger wichtig sind

Der Fehler, der Ergebnisse am stärksten verdirbt, ist das Lernen alles am Vorabend. Es ist das Gegenteil dessen, was die Evidenz stützt, und keine Technik gleicht fehlende Verteilung aus.

Der zweite ist, Vertrautheit mit Beherrschung zu verwechseln. Das stand oben schon, und es lohnt die Wiederholung, weil es der häufigste Fall ist.

Der dritte ist Lernen mit dem Handy daneben.

Auf der Seite, die weniger zählt: die Farbe der Notizen, die Aufgaben-App, das richtige Heft, die Playlist. Solche Entscheidungen geben das Gefühl von Fortschritt und ändern das Ergebnis selten. Wenn Sie zwischen Materialkauf und dem Eintragen der Wiederholungstermine wählen, tragen Sie die Termine ein.

Wenn es nach zwei oder drei Wochen immer noch nicht klappt

Bevor Sie die Methode erneut wechseln, prüfen Sie zwei Dinge. Erstens: Fragen Sie sich wirklich aus dem Gedächtnis ab, oder lesen Sie nach und nennen es Wiederholung? Zweitens: Verteilen Sie den Stoff, oder machen Sie drei Einheiten hintereinander am selben Tag? Diese zwei Fehler können erklären, warum das Lernen nicht vorankommt.

Wenn beides zutrifft und Sie sich trotzdem nicht konzentrieren können, liegt das Problem womöglich nicht im Lernen. Der NHS rät, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, wenn es Ihnen schwerfällt, mit Stress umzugehen, oder wenn die Dinge, die Sie selbst versuchen, nicht helfen. Anhaltende Konzentrationsschwierigkeiten, ein Überforderungsgefühl, das nicht nachlässt, veränderter Schlaf – bringen Sie das zu einer Fachperson, statt weiter am Lernplan zu schrauben. An dieser Stelle ist es ehrlich zu sagen: Kein Produktivitätstipp löst, was jemand anderes ansehen muss.

Welchen Platz ein Nahrungsergänzungsmittel hat – einen kleinen, ganz am Ende der Liste

Spätestens jetzt dürfte klar sein, dass die Antwort auf die Frage, wie Sie sich beim Lernen konzentrieren können, in den ersten beiden Absätzen steckt und nicht in einer Packung. Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt das Verteilen des Stoffs, das Abfragen aus dem Gedächtnis, den Schlaf oder den Umgang mit Stress. Die verfügbare Evidenz zu Lerngewohnheiten stützt kein Produkt als Hilfe für die Konzentration, und ich erfinde nichts Gegenteiliges dazu.

Trotzdem: Wenn Sie etwas ausprobieren möchten und sich darüber im Klaren sind, dass es eine Ergänzung ist und keine Lösung, gibt es im Sortiment von TuttiBear die Fokus- und Konzentrations-Fruchtgummis und die Energie-Fruchtgummis mit Guarana. Die zweite Sorte enthält Koffein – 44 mg pro Tagesdosis –, was relevant ist, wenn Sie zum Lernen ohnehin Kaffee trinken: Koffein hält wacher, und wacher ist nicht dasselbe wie konzentrierter. Zu möglichen Effekten dieser Rezepturen auf Aufmerksamkeit und kognitive Leistung gibt es erste Forschung, deren Ergebnisse sich noch nicht als gesichert behandeln lassen. Ob sie Ihnen den Unterschied bringen, den Sie suchen, wissen wir heute nicht.

Lesen Sie das Etikett, bevor Sie entscheiden. Beide sind für Erwachsene bestimmt, dürfen nicht von Kindern verzehrt werden und sind Schwangeren und Stillenden nicht empfohlen; sie enthalten mehrwertige Alkohole, die bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sprechen Sie vorher mit einer medizinischen Fachkraft.

---

Wenn Sie heute nur eine einzige Sache tun können, dann diese: Schließen Sie diesen Text, nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie aus dem Kopf auf, was Sie lernen müssen. Tragen Sie in den Kalender ein, an welchem Tag Sie die Übung wiederholen. Es ist wenig, es ist unangenehm, und es ist das, was am besten belegt ist.