Gedächtnis verbessern: die Gewohnheiten, die zählen

Wenn Sie sich für eine einzige Gewohnheit entscheiden müssten, dann wäre es Schlafen. Der komplette Schlafentzug – vor oder nach dem Lernen – beeinträchtigt das Gedächtnis für das Gelernte, und das ist eine der konsistentesten Schlussfolgerungen einer Meta-Analyse, die Studien aus den Jahren 1970 bis 2020 zusammenfasst. Gleich danach kommt Bewegung: Öffentliche Gesundheitsempfehlungen nennen rund 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche und betonen, dass jede Menge körperlicher Aktivität zählt. Alles andere – Denksport, Spiele, Merktechniken – ist weniger wert, als das Internet verspricht. Es lohnt sich zu verstehen, warum, bevor Sie Geld dafür ausgeben.

Diese drei Gewohnheiten leisten die eigentliche Arbeit

Schlafen, den Körper bewegen, aktiv lernen. Darin steckt kein Geheimnis, und genau deshalb unterschätzen die meisten Menschen diese drei zugunsten aufregenderer Lösungen. Die Evidenz ist bei ihnen unterschiedlich stark, die Richtung aber klar.

Der Schlaf hat die beste Absicherung. Die Meta-Analyse über 1970 bis 2020 fand einen deutlichen negativen Effekt von vollständigem Schlafentzug auf das Gedächtnis für frisch Gelerntes, sowohl wenn der Entzug vor dem Lernen stattfand als auch danach. Die Autoren weisen auf Einschränkungen hin: Die Studien hatten wenig statistische Power, und es gibt Hinweise auf Publikationsbias. Der Effekt existiert also, aber die genaue Größe sollten Sie nicht auf die Nachkommastelle genau nehmen.

Körperliche Aktivität hat eine andere Evidenzbasis, und eine weniger feste, als oft behauptet wird. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von sieben randomisierten Studien bei älteren, bewegungsarmen Erwachsenen fand Verbesserungen der Kognition durch körperliche Aktivität, mit Vorteilen bei Interventionen über zwölf Wochen und bei aerobem Training. Die Autoren selbst schreiben, dass strengere Studien nötig sind. Das ist vielversprechende Evidenz, kein Versprechen. Und beachten Sie: Diese Studien liefen mit älteren, bewegungsarmen Erwachsenen. Die Zahlen auf einen dreißigjährigen Menschen zu übertragen, der sich ohnehin bewegt, ist ein Sprung, den niemand für Sie gemacht hat.

An dieser Stelle zwingt die Ehrlichkeit zu einer Einschränkung: Im Material, auf dem dieser Text beruht, liegen mir keine spezifischen Studien zu Lerntechniken und Gedächtnis vor. Mit Sicherheit sagen lässt sich auf dieser Grundlage der Teil zu Schlaf und Bewegung. Der Rest ist vernünftige Praxis, keine zitierbare Wissenschaft.

Warum Schlaf das Gedächtnis betrifft

Sicher bekannt ist, dass Schlafentzug die Leistung kaputt macht. Was während des normalen Schlafs passiert, deckt die Evidenz, die mir hier vorliegt, nicht ab. Deshalb beschreibe ich weder Schlafphasen noch Konsolidierung, als wäre das ein gesicherter Mechanismus. Ich bleibe bei dem, was sich vertreten lässt: Schlafen Sie schlecht, leidet das Gedächtnis. Wer seine Gedächtnisleistung verbessern will und pro Nacht fünf Stunden schläft, sollte dort ansetzen und nicht bei Brain-Training-Spielen.

Der praktische Teil ist unangenehm, weil es keinen Abkürzungsweg gibt. Regelmäßige Zeiten, auch am Wochenende. Dunkelheit und eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer. Bildschirme und Koffein in den Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden – das ist Alltagsverstand, keine wissenschaftliche Entdeckung. Wenn Sie stark schnarchen, trotz vieler Schlafstunden müde aufwachen oder tagsüber ungewollt einschlafen, ist das keine Frage von Disziplin. Dann sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

Bewegung: wie viel, und was die Evidenz wirklich zeigt

Rund 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche sind die Referenz der öffentlichen Gesundheitsempfehlungen für Erwachsene, und die Botschaft daneben ist wichtig: Jede Menge ist besser als keine. Sie brauchen keinen Trainingsplan. Sie brauchen schnelles Gehen, Treppensteigen, zweimal pro Woche Gewichte heben, Tanzen in der Küche. Aktivität zählt, ob sie formell ist oder nicht.

Zur Wirkung auf das Gedächtnis bleiben wir präzise. Die sieben untersuchten randomisierten Studien liefen mit älteren, bewegungsarmen Erwachsenen, und das Ergebnis war eine Verbesserung der Kognition mit mittlerer Effektstärke. Interventionen über mehr als zwölf Wochen und aerober Art zeigten Vorteile. Das legt nahe, dass anhaltende Bewegung der Kognition helfen kann, wenn man von einem bewegungsarmen Zustand aus startet. Es bedeutet nicht, dass ein Monat Spaziergänge Ihr Arbeitsgedächtnis verwandelt. Und über Menschen, die sich bereits regelmäßig bewegen, sagt es nichts aus.

Wenn Sie seit Jahren kaum aktiv sind, kommt der größte Gewinn wahrscheinlich schon durchs Anfangen. Wenn Sie fünfmal pro Woche trainieren und Ihr Gedächtnis trotzdem gleich bleibt, ist Bewegung nicht der fehlende Hebel – und noch mehr davon wird das nicht lösen.

So passen diese Gewohnheiten in einen echten Tag

Abstrakte Vorsätze überleben keine komplizierten Wochen. Was überlebt, hängt an etwas, das Sie ohnehin tun.

• Koppeln Sie Bewegung an einen festen Termin. Der Spaziergang nach dem Mittagessen, der Fußweg zur Haltestelle, die Treppe statt des Aufzugs. Wenn es von Willenskraft abhängt, passiert es nicht.
• Behandeln Sie die Schlafenszeit als Verabredung, nicht als Folge des Tages. Wer wartet, bis er müde ist, um sich fürs Zubettgehen zu entscheiden, geht zu spät ins Bett.
• Lassen Sie das Handy in der letzten halben Stunde außer Reichweite. Das ist die billigste Maßnahme und die am häufigsten ignorierte.
• Versuchen Sie nicht, in der ersten Woche alles umzustellen. Eine Änderung, die einen Monat hält, ist mehr wert als vier, die drei Tage dauern.

Und die Tage, an denen es schiefläuft? Die wird es geben. Die nützliche Regel lautet: Nicht mit einer Sport-Marathon-Session am Wochenende ausgleichen und nicht versuchen, Schlaf nachzuholen, indem Sie am Sonntag bis Mittag schlafen – das bringt den Rhythmus durcheinander, den Sie gerade aufbauen. Ein schlechter Tag ist ein Tag. Zwei schlechte Tage hintereinander sind noch normal. Eine ganze Woche ist ein Zeichen, dass der Plan zu viel verlangt hat. Dann reduzieren Sie ihn, statt ihn aufzugeben.

Die Fehler, die den Aufwand zunichtemachen – und die, die egal sind

Der häufigste Fehler: mit dem Einfachen anfangen statt mit dem Wirksamen. Brain-Training-Apps machen Spaß, geben das Gefühl von Fortschritt, und im verfügbaren Material gibt es keinen Beleg dafür, dass sie auf das Alltagsgedächtnis übertragen. Wenn Sie sie gern nutzen, nutzen Sie sie. Verlassen Sie sich nur nicht darauf, das Problem zu lösen.

Ein weiterer Fehler: Schlaf mit Energie-Supplements ausgleichen zu wollen. Zu Koffein, Kaffee, Grüntee und Guarana gibt es einen eigenen Artikel, wenn Sie tiefer einsteigen möchten; hier genügt der logische Zusammenhang.

Weniger wichtig, als viele denken: die exakte Uhrzeit des Zubettgehens, die genaue Sportart, die Marke des Notizbuchs. Ein vernünftiger Rhythmus, den Sie durchhalten, ist mehr wert als ein perfekter, den Sie nie einhalten. Ebenso wenig ist es ein Zeichen für nachlassendes Gedächtnis, wenn Sie vergessen, wo Sie den Schlüssel hingelegt haben – das ist Unaufmerksamkeit. Die Gedächtnisprobleme, die Sorgen machen sollten, sehen anders aus: in einem zehnminütigen Gespräch dieselbe Frage wiederholen, sich auf einem bekannten Weg verirren, den Zusammenhang eines Ereignisses nicht mehr einordnen können.

Nach zwei oder drei Wochen ist es noch genauso

Prüfen Sie zuerst, ob Sie es wirklich durchgezogen haben. Die meisten, die sagen, sie hätten ihre Gewohnheiten geändert, haben eine davon zehn Tage lang mit Unterbrechungen geändert. Wenn der Schlaf tatsächlich drei Wochen lang regelmäßig war und das Gedächtnis weiter genauso aussetzt, dann liegt das Problem wahrscheinlich nicht bei den Gewohnheiten.

Trennen Sie zweitens, was genau ausfällt. Fällt das Gedächtnis aus, oder die Aufmerksamkeit? Gedächtnis und Konzentration sind verschiedene Themen – zur Konzentration gibt es einen eigenen Artikel. Viele Gedächtnisbeschwerden sind in der Praxis Müdigkeit, zu wenig Schlaf oder ein Tag voller Unterbrechungen.

Drittens: Fügen Sie keine Komplexität hinzu. Wenn etwas nicht funktioniert, ist der Instinkt, mehr draufzulegen – mehr Sport, mehr Supplements, mehr Apps. Meistens ist der Weg umgekehrt: weniger Dinge, dafür regelmäßig.

Wo ein Supplement ins Spiel kommt – wenn überhaupt

Hier enttäuscht die ehrliche Antwort. Für das Gedächtnis im Allgemeinen ersetzt kein Supplement den Schlaf und die Bewegung, und derzeit gibt es keine Evidenz dafür, dass ein Supplement das Gedächtnis eines gesunden Menschen verbessert, der einigermaßen schläft und sich bewegt.

Es gibt jedoch einen Fall, in dem Vitamin B12 ein Gespräch verdient: bei einem Mangel. Und auch hier ist begrenzt, was sich sicher sagen lässt – die Evidenz, auf der dieser Text beruht, deckt den Zusammenhang zwischen B12 und Gedächtnis nicht ab. Ich behaupte deshalb nicht, dass das Beheben eines Mangels das Gedächtnis verbessert. Sagen lässt sich, dass ein B12-Mangel mit einer Blutuntersuchung festgestellt wird und nicht durch Vermutungen, und dass solche Verdachtsfälle ärztlich abgeklärt werden. Wenn Sie sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, bestimmte Medikamente über längere Zeit einnehmen oder neurologische Symptome haben, gehört das in die Sprechstunde und nicht in die Selbstbehandlung.

Die Fokus- und Konzentrations-Fruchtgummis sind ein Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene, mit Vitamin B12 unter den Zutaten, und sie sind als Ergänzung gedacht – täglich 2 Fruchtgummis kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit. Sie sind keine Behandlung für Gedächtnisprobleme, kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise, und sie dürfen nicht von Kindern verzehrt werden. Auch Schwangeren und Stillenden werden sie nicht empfohlen. Sie enthalten mehrwertige Alkohole; bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken. Bei Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten konsultieren Sie vor dem Verzehr eine medizinische Fachkraft.

Wann Sie zu Arzt oder Apotheke gehen sollten

Warten Sie nicht ab, ob es von selbst vorbeigeht, wenn: jemand in Ihrer Familie Veränderungen bemerkt hat, die Ihnen selbst nicht auffallen; wenn Sie sich an vertrauten Orten verirren; wenn Sie Geld, Medikamente oder Aufgaben nicht mehr bewältigen, die Ihnen früher leichtfielen; wenn die Aussetzer plötzlich begannen, innerhalb von Tagen oder Wochen statt über Jahre; oder wenn sie mit Veränderungen von Stimmung, Schlaf oder Gewicht einhergehen.

Auf diese Unterscheidung kommt es an: Namen und den Platz der Brille zu vergessen ist normal und nimmt mit dem Alter zu. Ein Gespräch nicht fortführen zu können, weil Sie den Faden verlieren und nicht wiederfinden, ist etwas anderes. Im Zweifel fragen Sie nach. Der Preis eines Termins ist niedrig im Vergleich zu dem Preis, den ein Aufschieben kostet.

Wenn Sie heute anfangen wollen, fangen Sie mit einer einzigen Sache an. Entscheiden Sie sich entweder für eine feste Schlafenszeit oder für zwanzig Minuten zusätzlichen Spaziergang am Tag, und halten Sie das drei Wochen durch, bevor Sie die zweite hinzunehmen. Es ist langsam, und es ist langweilig. Es ist aber auch das, was Evidenz hinter sich hat – und das meiste, was zum Thema Gedächtnis verkauft wird, hat sie nicht.