Ich kann nicht schlafen: was jetzt hilft

Entscheidend ist, was Sie jetzt tun – und vor allem, wie lange Sie das Problem bestehen lassen, bevor Sie sich Hilfe holen. Zwei oder drei schlechte Nächte sind noch kein Grund zur Sorge. Sie verlangen aber konkrete Änderungen im Alltag. Hält das Muster über Monate an, oder kommen Beschwerden hinzu, die nicht nur den Schlaf betreffen, wird aus Selbsthilfe eine Sache für Arzt oder Apotheke. Keine dieser drei Situationen löst sich durch Willenskraft.

Warum kann ich nachts nicht schlafen?

Die häufigsten Gründe sind alles andere als rätselhaft. Tagesablauf und Schlafumgebung stehen ganz oben: unregelmäßige Zubettgehzeiten, ein helles oder zu warmes Schlafzimmer, ein Handy in Reichweite. Danach kommen Kaffee, schwarzer Tee und koffeinhaltige Limonaden am Nachmittag oder späten Abend, dazu Alkohol und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.

Dann ist da der Stress, und der zeigt sich selten so, wie wir ihn uns vorstellen. Viele Menschen fühlen sich tagsüber nicht ängstlich, und trotzdem beginnt der Kopf genau in dem Moment alles durchzugehen, in dem das Licht ausgeht. Das ist kein Charakterfehler. Es ist der erste stille Moment des Tages.

Schauen Sie sich diese Liste einmal genau an: Fast alle diese Faktoren haben Sie zumindest teilweise selbst in der Hand. Genau deshalb lohnt es sich, dort anzusetzen, bevor Sie nach einer Lösung von außen suchen.

Was Sie schon diese Woche ändern können

Fangen Sie mit den Maßnahmen an, die am besten belegt und am einfachsten umzusetzen sind. Versuchen Sie nicht, alles auf einmal umzustellen. Wer fünf Gewohnheiten in einer Nacht ändert, ist erfahrungsgemäß nach vier Tagen wieder am Anfang.

Die erste Maßnahme ist eine feste Aufstehzeit. Ja, auch nach einer schlechten Nacht. Wählen Sie eine Uhrzeit, die Sie sieben Tage pro Woche wirklich einhalten können, und halten Sie sie zwei Wochen durch, bevor Sie ein Urteil fällen.

Die zweite ist das Licht. Praktisch heißt das: Gehen Sie nach dem Aufwachen nach draußen oder öffnen Sie die Vorhänge, und dämpfen Sie in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen die Beleuchtung in der Wohnung.

Die dritte ist das Koffein. Wenn Sie schwer einschlafen, lassen Sie Kaffee, schwarzen Tee und koffeinhaltige Limonaden nach dem Mittagessen weg.

Die vierte: Das Bett ist zum Schlafen da. Wenn Sie mehr als zwanzig Minuten wach im Bett liegen und sich hin und her wälzen, stehen Sie auf. Gehen Sie in einen anderen Raum mit gedämpftem Licht und kommen Sie zurück, wenn Sie wieder müde werden.

Eine fünfte Maßnahme, die vielen hilft und nichts kostet: Schreiben Sie abends fünf Minuten lang auf, was für den nächsten Tag offen bleibt. Das löst keine Probleme. Es nimmt sie aber für die Nacht aus dem Kopf.

Was eher nicht hilft, obwohl es alle empfehlen

Ein Glas Wein zum Abendessen ist der am weitesten verbreitete Ratschlag – und einer der irreführendsten. Er macht müde, aber er hält den Schlaf in der zweiten Nachthälfte nicht stabil.

Wenn Sie wach und frustriert sind, ist es besser, das Bett für fünfzehn Minuten zu verlassen, als weiter darauf zu bestehen.

Und dann ist da die Versuchung der schnellen Lösungen aus dem Internet: als natürlich beworbene Tabletten ohne jede Angabe, Kombinationen mehrerer Mittel gleichzeitig, Geräte, die eine Regulierung des Schlafs versprechen. Schlaf funktioniert so nicht. Kein Produkt ersetzt die Schlafstunden, die Ihr Körper braucht.

Wenn eine Lösung Ihnen verspricht, Ihr Problem zu lösen, ohne dass Sie dafür etwas tun müssen, löst sie höchstwahrscheinlich gar nichts.

Und Nahrungsergänzungsmittel? Wo sie ehrlich hingehören

Die Antwort ist hier enger, als die Werbung nahelegt. Melatonin ist ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert, und wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Schlafs breit verwendet. Das ist eine Tatsache. Ebenso wenig belegt ist allerdings die Behauptung, Melatonin löse bei Erwachsenen allgemein eine Insomnie. Die vorliegende Evidenz stützt diese Aussage nicht. Die vorhandenen Studien betreffen vor allem bestimmte klinische Gruppen, und die Ergebnisse sind gemischt.

Am belastbarsten sind systematische Übersichtsarbeiten, die eine mögliche Verbesserung der subjektiv empfundenen Schlafqualität bei Erwachsenen mit verschiedenen gesundheitlichen Beeinträchtigungen nahelegen – nicht bei jeder gesunden Person, die gerade eine schlechte Phase durchmacht. Lesen Sie diese beiden Sätze aufmerksam, bevor Sie Geld ausgeben.

Zu Baldrian und Ashwagandha: In dem Material, das uns zur Verfügung steht, gibt es keine begutachtete Evidenz, mit der sich sagen ließe, dass sie beim Einschlafen helfen. Wir erfinden sie nicht. Wenn Sie sie ausprobieren möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Apotheke und prüfen Sie das Etikett jedes Produkts, einschließlich der Dosierung und der Hinweise.

Das ist ein bescheidener Satz, und genau deshalb ist er der einzige, der sich verwenden lässt. Wer es ausprobieren möchte: TuttiBear hat Fruchtgummis für erholsamen Schlaf mit 1 mg Melatonin pro zwei Fruchtgummis, für Erwachsene, kurz vor dem Schlafengehen gekaut. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende empfohlen. Bei Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung medizinischen Rat einholen. Kann Schläfrigkeit verursachen; nach der Einnahme nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen. Enthält mehrwertige Alkohole, kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Ein Sicherheitshinweis, der mehr wert ist als jedes Versprechen: Melatonin ist ein Hormon, das in mehreren Systemen des Körpers wirkt. Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollte abgewogen werden und nicht als harmlos gelten. Und um es deutlich zu sagen: Die Vorstellung, Melatonin heile oder verhindere Krankheiten wie Krebs oder Alzheimer, hat in der verfügbaren Evidenz keine Grundlage.

Wann das nicht mehr normal ist

Es gibt jedoch Anzeichen, die nicht in diese Kategorie gehören und bei denen Sie besser mit Arzt oder Apotheke sprechen, statt noch eine Woche herumzuprobieren.

Holen Sie sich Hilfe, wenn die Einschlafprobleme seit mehr als drei Monaten bestehen, wenn sie fast jede Nacht auftreten, wenn die Tagesmüdigkeit Arbeit, Autofahren oder Stimmung beeinträchtigt oder wenn Ihnen jemand sagt, Sie würden laut schnarchen und Atempausen machen. Sprechen Sie auch dann darüber, wenn Sie tagsüber ungewollt einschlafen, wenn Schmerzen Sie wecken, wenn Angst oder Niedergeschlagenheit einen großen Teil Ihrer Tage einnehmen oder wenn Sie Medikamente einnehmen und nicht wissen, ob sie den Schlaf beeinflussen könnten.

Nichts davon bedeutet, dass Sie ein ernstes Problem haben. Es bedeutet nur, dass die wahrscheinliche Ursache nicht mehr bei den Dingen liegt, die Sie allein ändern können, und dass es sich lohnt, dass jemand das Gesamtbild anschaut.

Wie lange, bis Sie merken, ob es wirkt

Geben Sie den Änderungen im Tagesablauf zwei Wochen, bevor Sie sie bewerten. Wenn Sie nach zwei Wochen nichts merken, geben Sie noch nicht auf: Verändern Sie eine Variable nach der anderen, statt noch etwas auf die Liste zu setzen.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Logik ähnlich. Urteilen Sie nicht nach dem ersten Fruchtgummi. Und behandeln Sie sie vor allem nicht als Ersatz für die Schlafstunden, die der Körper braucht – kein Nahrungsergänzungsmittel erledigt diese Arbeit für Sie.

Wenn Sie nach drei bis vier Wochen konsequenter Änderungen immer noch nicht schlafen können, ist der nächste Schritt nicht der Griff zu einem weiteren Produkt. Es ist ein Termin in der Praxis, und bringen Sie einen einfachen Zettel mit: Wann sind Sie ins Bett gegangen, wann aufgewacht, was ist tagsüber passiert. Dieses Blatt ist beim Gespräch mehr wert als jede Flasche.