Folsäure und Vitamin B12: Sind sie dasselbe?

Nein, Folsäure und Vitamin B12 sind nicht dasselbe. Folsäure ist die vom Menschen hergestellte Form von Folat, auch Vitamin B9 genannt. Vitamin B12 ist ein anderes B-Vitamin. Die beiden haben unterschiedliche Aufgaben, unterschiedliche Nahrungsquellen und unterschiedliche empfohlene Mengen. Wenn Sie sich also fragen, ob Sie das eine durch das andere ersetzen können: Das können Sie nicht.

Wer hier gelandet ist, weil auf einem Etikett beide Namen stehen oder weil eine Blutuntersuchung eines der beiden auffällig zeigte, findet weiter unten die praktische Entscheidungshilfe. Keines der beiden ist „besser“. Sie werden beide gebraucht, aus Gründen, die sich nur teilweise überschneiden.

Was jedes der beiden ist, kurz und ohne Helden

Folat ist ein B-Vitamin, das von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorkommt. Die synthetische Form heißt Folsäure, und unter dieser Bezeichnung finden Sie sie in Nahrungsergänzungsmitteln und in angereicherten Lebensmitteln. Laut NHS ist Folat auch als Folacin oder Vitamin B9 bekannt. Seine bekannteste Aufgabe ist, dem Körper bei der Bildung gesunder roter Blutkörperchen zu helfen. Außerdem gibt es einen etablierten Zusammenhang zwischen Folat und einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida bei ungeborenen Kindern.

Vitamin B12 ist ein weiteres B-Vitamin. Es hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, hält das Nervensystem gesund, setzt Energie aus der Nahrung frei und hilft dem Körper, Folat zu verwerten. Die beiden arbeiten also nicht gegeneinander. Austauschbar sind sie trotzdem nicht.

Was sich wirklich unterscheidet

Fangen wir bei den Quellen an. Folat steckt in Brokkoli, Rosenkohl, Blattgemüse, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und mit Folsäure angereicherten Frühstückszerealien. Vitamin B12 steckt in Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Eiern und einigen angereicherten Zerealien. Achten Sie darauf, was in dieser zweiten Liste fehlt: Obst, Gemüse und nicht angereicherte Zerealien enthalten von Natur aus kein B12. Deshalb weist das NHS darauf hin, dass Menschen mit veganer Ernährung möglicherweise nicht genug B12 aufnehmen.

Die empfohlenen Mengen liegen weit auseinander. Erwachsene brauchen laut NHS etwa 200 Mikrogramm Folat pro Tag. Bei Vitamin B12 brauchen Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren etwa 1,5 Mikrogramm pro Tag. Es bringt nichts, Zahlen von Etiketten zu vergleichen, als lägen sie auf derselben Skala.

Dann ist da die Frage nach der Zeit. Die vorliegenden Quellen sagen nicht, in welchem Zeitraum sich eine Wirkung zeigt. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, und darauf verweist das NHS. Das ist kein Versprechen, dass Sie einen messbaren Unterschied spüren, wenn Sie eines der beiden einnehmen.

Was sich nicht unterscheidet – und wo die Werbung über das Ziel hinausschießt

Beide werden häufig so verkauft, als seien sie der Schlüssel zu Energie, Haaren oder Immunsystem. Die uns vorliegende Evidenz stützt solche Aussagen für keines der beiden bei gesunden, gut ernährten Menschen. B12 ist an der Energiefreisetzung aus der Nahrung beteiligt, ja. Das heißt aber nicht, dass mehr davon Ihnen mehr Energie gibt. Folat hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Das übersetzt sich nicht automatisch in mehr Vitalität, wenn Ihre Werte ohnehin normal sind.

Noch etwas unterscheidet sich nicht: Keines der beiden ersetzt eine abwechslungsreiche Ernährung. Und keines ist eine Behandlung für eine Krankheit. Wenn ein Etikett Ihnen solche Ergebnisse verspricht, sollten Sie misstrauisch werden.

Nehmen Menschen beide gleichzeitig ein?

Ja, beide finden sich häufig im selben Präparat, und dafür gibt es einen physiologischen Grund: B12 hilft dem Körper, Folat zu verwerten. Das bedeutet aber nicht, dass die Kombination „besser“ ist als die Einnahme des einen Vitamins, das Ihnen tatsächlich fehlt. Wir haben keine Evidenz dafür, dass beide zusammen eine stärkere Wirkung entfalten. Und Sie sollten niemals eigenständig Dosen aus verschiedenen Produkten addieren.

Wenn Sie darüber nachdenken, beide zu nehmen, ist der vernünftige Schritt, vorher mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen. Besonders dann, wenn Sie bereits andere Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben.

Eine Warnung, die viele nicht kennen

Es gibt einen sicherheitsrelevanten Punkt speziell zur Folsäure, der klar gesagt werden muss. Das NHS warnt, dass die Einnahme von Folsäure in Dosen über 1 mg die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern kann. Ein solcher Mangel kann, wenn er nicht erkannt und behandelt wird, das Nervensystem schädigen. Besonders relevant ist dieser Hinweis für ältere Menschen. Wer sich Sorgen macht, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Das ist kein Grund, Folat aus der Nahrung zu meiden. Es ist ein Grund, keine hohen Folsäuredosen auf eigene Faust zu nehmen, vor allem dann nicht, wenn ein unerkannter B12-Mangel im Raum steht.

Welches passt zu welchem Leser?

Das hängt davon ab, was Sie antreibt. Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 das, worauf Sie achten sollten, weil es von Natur aus nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, ist Folat das Vitamin, das mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte in Verbindung gebracht wird. Die Ergänzung in dieser Phase sollte jedoch von einer medizinischen Fachkraft begleitet werden und nicht auf Grundlage eines Artikels entschieden werden.

Wenn Sie alles essen – Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Blattgemüse –, decken Sie wahrscheinlich beide Vitamine über die Ernährung ab. In diesem Fall bringt Ihnen ein Supplement möglicherweise nichts Messbares. Wir haben keine Daten, die sagen ließen, ob es Ihnen nützt oder schadet. Nur, dass es für die meisten Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung nicht nötig ist.

Was Sie vor dem Kauf auf dem Etikett prüfen sollten

Bevor Sie irgendein Supplement mit einem dieser Vitamine kaufen, lesen Sie das Etikett aufmerksam. Suchen Sie die genaue Bezeichnung. „Folsäure“ und „Folat“ sind auf einem Etikett keine Synonyme, auch wenn Folsäure eine Form von Folat ist. Prüfen Sie die Menge pro Dosis und vergleichen Sie sie mit dem oben genannten Tagesbedarf. Schauen Sie, für wen das Produkt bestimmt ist und ob Warnhinweise aufgeführt sind. Seriöse Supplemente haben solche Hinweise.

Die Multivitamin-Fruchtgummis von TuttiBear nennen Folsäure und Vitamin B12 in ihrer Zusammensetzung. Die Dosis beträgt zwei Fruchtgummis pro Tag, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, und das Produkt ist für Erwachsene bestimmt. Wie bei jedem Supplement sollten Sie die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten. Bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten konsultieren Sie vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft. Das ist keine Empfehlung, dass Sie eine Ergänzung brauchen. Es ist nur eine Information darüber, was auf dem Etikett steht.

Wo die Evidenz endet

Die Evidenz zur Supplementierung dieser Vitamine bei gesunden Menschen ist weniger begeisternd, als die Werbung nahelegt. Wir wissen, dass sie gebraucht werden und wofür sie gut sind. Wir wissen mit den vorliegenden Daten nicht, ob mehr als das Nötige einen zusätzlichen Nutzen bringt, wenn die Werte bereits ausreichend sind. Wenn Sie Symptome haben – anhaltende Müdigkeit, Kribbeln, Gedächtnisveränderungen –, liegt die Antwort nicht in einer Flasche, sondern in einer Blutuntersuchung und einem Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.