Verdauung anregen: Gewohnheiten, die wirklich helfen

Langsamer essen, mit geschlossenem Mund kauen, über den Tag verteilt Wasser trinken, kleinere Portionen statt einer großen Mahlzeit, täglich in Bewegung bleiben und sich nach dem Essen nicht sofort hinlegen – das sind die Änderungen mit der besten Grundlage. Nichts davon ist spektakulär. Zusammen sind sie das, was die vorliegenden Empfehlungen tatsächlich stützen.

Gleich vorweg, was niemand gern hört: Wenn Ihr Problem häufige Blähungen oder eine wiederkehrende Verdauungsstörung ist, lösen zwei oder drei Tage gute Vorsätze das nicht. Einfache Änderungen bei Ernährung und Lebensstil können innerhalb weniger Tage einen Unterschied zeigen, manchmal innerhalb weniger Wochen. Aber es gibt eine Grenze, und es gibt Zeichen, die zum Arzt gehören statt zu einem weiteren Hausmittel. Gehen wir es Schritt für Schritt an.

Warum langsames Essen mit geschlossenem Mund hilft

Mit geschlossenem Mund zu kauen, um zu vermeiden, Luft zu schlucken, ist eine der Maßnahmen, die britische Gesundheitsleitlinien zur Verringerung von Blähungen nennen – zusammen mit ausreichendem Wassertrinken.

Es ist keine Heilung für irgendetwas. Es ist eine Möglichkeit, eine offensichtliche Ursache aus dem Weg zu räumen, bevor Sie nach komplizierteren Erklärungen suchen. Und es ist leicht auszuprobieren: Bei der nächsten Mahlzeit können Sie es testen.

Kleinere und häufigere Mahlzeiten statt einer großen Mahlzeit stehen ebenfalls auf der Liste des NHS, um Blähungen zu reduzieren.

Was trinken, was weglassen, wenn die Verdauung träge wirkt

Ausreichend Wasser zu trinken ist eine der Maßnahmen, die der NHS zur Verringerung von Blähungen auflistet. Zu wenig zu trinken ist laut denselben Gesundheitsleitlinien eine der häufigsten Ursachen für Verstopfung – neben wenig Ballaststoffen, wenig Bewegung und dem Ignorieren des Toilettendrangs.

Auf der anderen Seite stehen Getränke, die bei vielen Menschen alles verschlimmern. Kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke, Alkohol und zu viel Koffein – Tee und Kaffee eingeschlossen – erscheinen ausdrücklich auf der Liste der Dinge, die bei Blähungen reduziert werden sollten. Für die Verdauungsstörung gilt Ähnliches: Tee, Kaffee, Cola und Alkohol zu reduzieren ist eine der empfohlenen Selbsthilfemaßnahmen.

Sie müssen nicht alles für immer streichen. Fangen Sie mit einer Sache an: Wenn Sie drei Kaffee und zwei Limonaden am Tag trinken, tauschen Sie eines davon zwei Wochen lang gegen Wasser und schauen Sie, was sich ändert. Wenn sich nichts ändert, lag das Problem wahrscheinlich nicht dort.

Ballaststoffe: der Teil, bei dem fast alle zu wenig tun

Ballaststoffe sind der Nährstoff, von dem die meisten Menschen weniger essen als empfohlen. Die offiziellen Empfehlungen liegen bei etwa 30 g pro Tag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, und der Durchschnitt bei Erwachsenen liegt bei etwa 20 g. Laut NHS können ballaststoffreiche Lebensmittel die Verdauung unterstützen, und zu wenig Ballaststoffe gehören zu den häufigsten Ursachen für Verstopfung.

Hier ist Geduld angebracht: Da auch zu wenig Flüssigkeit zu diesen Ursachen zählt, gehören Ballaststoffe und Wasser zusammen. Steigern Sie langsam, ein Lebensmittel nach dem anderen, und trinken Sie mehr, während Sie das tun.

Bewegung: der am meisten unterschätzte Hebel

Laut NHS kann regelmäßige Bewegung die Verdauung unterstützen und Blähungen vorbeugen. Und es gibt einen konkreten Punkt zur Verstopfung: Ein täglicher Spaziergang oder Lauf kann helfen, regelmäßiger zur Toilette zu gehen. Sie brauchen kein Fitnessstudio. Sie müssen nur aus dem Haus gehen.

Den ganzen Tag sitzen hilft dagegen nicht – und Bewegungsmangel ist laut den Gesundheitsleitlinien eine der häufigsten Ursachen für Verstopfung.

Ein zwanzigminütiger Spaziergang nach dem Abendessen deckt zwei Dinge auf einmal ab: die Bewegung und die Gewohnheit, sich nicht sofort nach dem Essen hinzulegen.

Zeiten, Reihenfolge der Mahlzeiten und was am Abend zu tun ist

Große Mahlzeiten spät am Abend, kurz vor dem Schlafengehen, gehören zu den Praktiken, die die Leitlinien zu vermeiden empfehlen. Für die Verdauungsstörung ist die Angabe noch konkreter: drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen. Wenn Sie um acht zu Abend essen und um elf ins Bett gehen, sind Sie an der Grenze. Wenn Sie um zehn essen und um halb elf ins Bett gehen, fordern Sie Probleme heraus.

Es lohnt sich auch, auf den Teller zu schauen. Stark verarbeitete, stark gezuckerte, sehr scharfe oder sehr fettige Lebensmittel stehen auf der Liste der Dinge, die bei Blähungen reduziert werden sollten. Das bedeutet keine freudlose Diät. Es bedeutet: Wenn Sie jeden Abend Bohnen mit Wurst essen und sich über einen aufgeblähten Bauch beschweren, lohnt es sich vielleicht, etwas anderes auszuprobieren.

Es gibt außerdem den Zusammenhang mit Stress und Angst, die eine Verdauungsstörung verursachen oder verschlimmern können. Das ist keine freundliche Art zu sagen, alles sei psychisch – es ist die Feststellung, dass das Verdauungssystem auf den allgemeinen Zustand des Körpers reagiert. Wenn Sie eine schwierige Phase durchmachen, ist es wahrscheinlich, dass der Magen darunter leidet.

So passen Sie das in einen echten Tag ein

Sie müssen Ihr Leben nicht neu organisieren. Wählen Sie Anker, die es bereits gibt:

• Legen Sie vor jeder Mahlzeit die Gabel zwischen den Bissen auf den Tisch. Das ist die praktischste Art, langsamer zu werden, ohne etwas zu zählen.
• Stellen Sie eine Wasserflasche in Sichtweite und trinken Sie alle zwei Stunden ein Glas.
• Gehen Sie nach dem Mittagessen zehn Minuten spazieren. Nach dem Abendessen noch einmal zehn.
• Legen Sie die letzte Mahlzeit des Tages drei Stunden vor dem Zubettgehen fest – oder versuchen Sie zumindest, in die Nähe zu kommen.
• Tauschen Sie abends den Kaffee gegen einen koffeinfreien Aufguss.

An Tagen, die schlecht laufen – eine Feier, ein spätes Abendessen, eine chaotische Arbeitswoche – gleichen Sie das nicht mit Einschränkungen am nächsten Tag aus. Kehren Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit zum gewohnten Ablauf zurück. Beständigkeit über Wochen zählt mehr als Perfektion an einem Tag.

Fehler, die die Anstrengung zunichtemachen – und solche, die weniger wichtig sind

Der klassische Fehler ist, fünf Dinge gleichzeitig zu ändern. Wenn es besser wird, wissen Sie nicht, was gewirkt hat. Wenn es schlechter wird, wissen Sie nicht, was Sie weglassen sollen. Nehmen Sie eine Änderung vor, geben Sie ihr zwei Wochen, bewerten Sie dann.

Der zweite Fehler ist, die Ballaststoffe zu erhöhen, ohne auf das Wasser zu achten: Zu wenig Flüssigkeit gehört zu den häufigsten Ursachen für Verstopfung. Der dritte ist, den Toilettendrang zu ignorieren. Den Drang häufig zu unterdrücken gehört laut NHS zu den häufigsten Ursachen für Verstopfung.

Was weniger wichtig ist: Sie müssen nicht streng nach der Uhr alle drei Stunden essen und nicht ohne Grund auf Gluten oder Laktose verzichten.

Wenn zwei oder drei Wochen vergangen sind und sich nichts geändert hat

Seien Sie zuerst ehrlich zu sich selbst: Haben Sie die Änderungen ernsthaft umgesetzt oder nur einige, an manchen Tagen? Zwei Wochen mehr Wasser und ein täglicher Spaziergang sind ein vernünftiger Test. Zwei Wochen mit einem Spaziergang und einem zusätzlichen Glas Wasser sind ein halber Versuch.

Wenn Sie es ernsthaft versucht haben und sich nichts geändert hat, ist es Zeit, mit dem Suchen nach Tricks aufzuhören. Häufige Blähungen, wiederkehrende Verdauungsstörungen und anhaltende Verstopfung haben Ursachen, die sich nicht mit Gewohnheiten lösen lassen – und hier kommt eine Fachperson ins Spiel. Die Gesundheitsleitlinien sind klar, wann Sie Hilfe suchen sollten: wenn Sie sich regelmäßig aufgebläht fühlen, wenn Sie bereits versucht haben, die Ernährung umzustellen, und sich weiterhin aufgebläht fühlen, oder wenn Blähungen mit ungewolltem Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl einhergehen. Bei Verdauungsstörungen: wenn sie wiederkehrend ist, wenn Sie starke Schmerzen haben, wenn Sie ungewollt viel Gewicht verloren haben, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken haben oder sich wiederholt erbrechen. Bei Verstopfung: wenn sie sich mit Behandlung nicht bessert, wenn sie regelmäßig auftritt, wenn Sie Bauchschmerzen, Blut im Stuhl, unerklärlichen Gewichtsverlust oder plötzliche Veränderungen des Stuhlgangs haben.

Das ist keine Panikmache. Diese Zeichen deuten auf Ursachen hin, die von jemandem mit Untersuchungsergebnissen vor Augen beurteilt werden müssen.

Wo Nahrungsergänzungsmittel hingehören – eine kleine Rolle, nicht die erste

Hier ist Offenheit angebracht: Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt die oben genannten Gewohnheiten. Wenn Sie noch nicht genug Wasser trinken, keine Ballaststoffe essen und sich nicht bewegen, wird ein Nahrungsergänzungsmittel das nicht ausgleichen.

Wenn Sie die grundlegenden Gewohnheiten bereits umgesetzt haben und etwas Ergänzendes ausprobieren möchten, gibt es zwei Optionen in Fruchtgummiform. Die Probiotischen Fruchtgummis enthalten einen Mikroorganismenkultur-Komplex und einen Verdauungsenzym-Komplex, dosiert mit zwei Fruchtgummis pro Tag für Erwachsene. Die Fruchtgummis zur Appetitkontrolle haben Apfelessig als Hauptbestandteil (1000 mg pro Dosis von zwei Fruchtgummis) und enthalten weder Probiotika noch Enzyme. Es sind Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene, keine Arzneimittel, und sie behandeln nichts. Prüfen Sie vor Ihrer Entscheidung das Etikett: Die genaue Zusammensetzung, die Dosierung und die Warnhinweise stehen dort, nicht hier. Und wenn Sie schwanger sind, stillen, eine Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor der Anwendung mit einer medizinischen Fachkraft – dasselbe gilt bei Immunschwäche oder immunsuppressiver Behandlung.

Zusammengefasst: weniger geschluckte Luft, mehr Wasser, ausreichend Ballaststoffe, tägliche Bewegung, kleinere und frühere Mahlzeiten. Fangen Sie mit einer Sache an. Geben Sie ihr zwei Wochen. Dann schauen Sie, was sich geändert hat – und entscheiden Sie von dort aus, ob Sie noch etwas brauchen oder mit jemandem sprechen sollten.