Vitamin B6 und B12 zusammen: was sie tun und wie man sie einnimmt

Laut NHS haben Vitamin B6 und B12 unterschiedliche Funktionen im Körper. B6 hilft dem Körper, Energie aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu nutzen und zu speichern, und ist an der Bildung von Hämoglobin beteiligt. B12 trägt zur Produktion roter Blutkörperchen bei, hält das Nervensystem gesund und setzt Energie aus der Nahrung frei. Entscheidend ist, ob Sie die Mengen erreichen, die Sie benötigen – oder nicht.

Das gleich vorweg, denn hier löst sich der Großteil der Unsicherheit auf: Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, lautet die eigentliche Frage nicht „Kann ich beide zusammen einnehmen?“, sondern „Brauche ich sie überhaupt?“. Und für viele, die alles essen, besteht möglicherweise gar kein Bedarf an einer Supplementierung.

Wofür sind sie gut – einfach erklärt

Vitamin B6 liefert keine Energie. Das ist ein häufiges Missverständnis. Es ermöglicht dem Körper, das Eiweiß und die Kohlenhydrate, die Sie essen, in verwertbare Stoffe umzuwandeln, und hilft beim Aufbau von Hämoglobin – dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Der NHS rät davon ab, ohne ärztliche Rücksprache mehr als 10 mg Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, da 200 mg oder mehr pro Tag Nervenschäden verursachen können.

Vitamin B12 arbeitet anders. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen, an der Gesundheit des Nervensystems und an der Freisetzung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Achten Sie auf das Wort „Freisetzung“: B12 ist kein Aufputschmittel, kein Koffein, es macht Ihren Nachmittag nicht produktiver. Es ist ein notwendiger Baustein in einem Prozess, der ohnehin abläuft.

Die Referenzmengen für Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren sind bescheiden: etwa 1,4 mg B6 für Männer und 1,2 mg für Frauen sowie etwa 1,5 Mikrogramm B12. Beachten Sie den Größenunterschied – Milligramm bei der einen, Mikrogramm bei der anderen. Deshalb wirken die Etiketten so unterschiedlich und die Prozentangaben erschrecken, wenn man es nicht gewohnt ist.

Warum B12 mehr Aufmerksamkeit verdient als B6

B12 kommt in Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern vor. Wer sich vegan ernährt, nimmt möglicherweise nicht genug auf – und in dieser Situation ist eine B12-Supplementierung keine Option mehr, sondern eine Notwendigkeit, die mit einer medizinischen Fachkraft besprochen werden sollte.

Der NHS gibt an, dass B12 in Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern enthalten ist und dass Menschen mit veganer Ernährung möglicherweise nicht ausreichend davon aufnehmen. Wenn Sie nichts davon essen, ist das der erste Punkt, den es zu klären gilt – bevor Sie über Kombinationen, Einnahmezeiten oder Marken nachdenken.

Beide gleichzeitig einnehmen: Was sich ändert und was nicht

Vitamin B6 hilft dem Körper, Energie aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu nutzen und zu speichern und Hämoglobin zu bilden. Vitamin B12 trägt zur Produktion roter Blutkörperchen bei, hält das Nervensystem gesund und setzt Energie aus der Nahrung frei. Wenn ein Präparat beide in einem einzigen Fruchtgummi oder einer Kapsel vereint, ist das vor allem eine Frage der Herstellungspraktikabilität.

Die von uns verwendeten Quellen nennen keinen idealen Zeitpunkt für die Einnahme von B6 oder B12; folgen Sie den Angaben auf dem Etikett des von Ihnen gewählten Produkts.

Wenn Sie morgens daran denken, nehmen Sie sie morgens. Wenn abends, dann abends.

Die Fehler, die alles verderben – und die, die nichts kaputt machen

Der wichtigste Fehler betrifft die B6-Dosis. Die Empfehlung lautet, ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 10 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, da Dosen von 200 mg oder mehr pro Tag Nervenschäden verursachen können. Das ist relevant, weil es Produkte mit Dosen gibt, die weit über dem liegen, was irgendjemand braucht – und weil „mehr“ hier nicht „besser“ bedeutet. Für B12 gilt laut derselben Orientierung, dass 2 mg oder weniger pro Tag über Supplemente wahrscheinlich keinen Schaden anrichten – B12 hat also eine deutlich größere Sicherheitsspanne.

Ein weiterer häufiger Fehler: monatelang einen B-Komplex einnehmen, ohne jemals überprüft zu haben, ob tatsächlich ein Mangel vorlag. Ohne Blutwerte raten Sie.

Nichts davon wiegt so schwer wie die richtige Dosis – und zu wissen, warum Sie sie nehmen.

Wo ein Supplement sinnvoll sein kann – wenn überhaupt

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist sinnvoll, wenn die Ernährung nicht ausreicht – der klarste Fall ist B12 bei Menschen, die keine tierischen Produkte verzehren. Abgesehen davon weist der NHS darauf hin, dass B12 in Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern vorkommt und dass Menschen mit veganer Ernährung möglicherweise nicht genug davon aufnehmen.

Wenn Sie ein Produkt suchen, das beide Vitamine kombiniert, gibt es Optionen in Fruchtgummi-Form. Die Fokus- und Konzentrations-Fruchtgummis enthalten pro Dosis von zwei Fruchtgummis 1,4 mg Vitamin B6 (100 % des Referenzwerts) und 500 µg Vitamin B12, daneben weitere Inhaltsstoffe. Die Energie-Fruchtgummis mit Guarana enthalten Koffein und sind nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende geeignet. Keines dieser Fruchtgummis ersetzt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Prüfen Sie stets das Etikett und überschreiten Sie nicht die angegebene Dosis.

Welche Wahl Sie auch treffen: Bedenken Sie, was hier nicht gesagt wird – es gibt keine Garantie, dass Sie sich anders fühlen werden. Die von uns verwendeten Quellen enthalten keine Hinweise auf die Wirkung von B6- und B12-Supplementen bei Menschen, die bereits ausreichende Werte haben. Niemand kann Ihnen daher ein Ergebnis versprechen.

Wann es Zeit wird, mit einem Arzt zu sprechen

Es gibt Situationen, in denen die ehrliche Antwort lautet: Sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie weitermachen. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, regelmäßig Medikamente einnehmen, eine diagnostizierte Erkrankung haben, sich erst seit Kurzem vegan ernähren oder anhaltende Symptome wie Kribbeln in Händen und Füßen, Müdigkeit, die nicht vergeht, oder Gedächtnisveränderungen bemerken – dann experimentieren Sie nicht auf gut Glück. Diese Symptome können verschiedene Ursachen haben und sollten abgeklärt werden, nicht mit einer Flasche Vitamine überdeckt.

Wenn Sie bereits B6 und B12 einnehmen und keinen Unterschied bemerken, lässt sich allein daraus nicht ableiten, ob sie gefehlt haben oder nicht. Es ist sinnvoller, diese Information zum Arzt zu bringen, als die Dosis zu erhöhen.

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Die Frage, die bleibt: Was versuchen Sie eigentlich zu lösen? Wenn es Müdigkeit ist, beginnen Sie mit Schlaf und Blutuntersuchungen. Wenn es eine Ernährung ohne tierische Produkte ist, dann ist B12 der Punkt, den es zu klären gilt. Wenn es nur „ich habe gehört, das sei gut“ ist, dann brauchen Sie es wahrscheinlich nicht – und das ist eine genauso gültige Antwort wie jede andere.