Vitamine im Winter: Was sich wirklich ändert

Im Winter dreht sich fast alles um Vitamin D. Von Oktober bis Anfang März bildet der Körper über die Haut nicht genügend davon, und die offizielle Empfehlung in Großbritannien lautet, dass alle Menschen im Herbst und Winter ein tägliches Vitamin-D-Präparat in Erwägung ziehen sollten. Bei Vitamin C und Zink sieht es anders aus: Der NHS schreibt, dass Sie den Bedarf über die tägliche Ernährung decken können. Wenn Sie sich nur eine Sache merken wollen, dann diese: Kümmern Sie sich um das Vitamin D, essen Sie normal weiter, und geben Sie kein Geld für Produkte aus, die mehr versprechen, als sie halten können.

Warum Vitamin D im Winter der einzige echte Sonderfall ist

Vitamin D entsteht in der Haut, wenn Sonnenlicht auf sie fällt. In den Monaten mit schwacher Sonne kommt dieser Prozess praktisch zum Erliegen. Der NHS gibt an, dass die meisten Menschen von etwa Ende März oder Anfang April bis Ende September genug Vitamin D bilden können – zwischen Oktober und Anfang März aber nicht. Ein Detail, das viele überrascht: Vitamin D steckt in sehr wenigen Lebensmitteln. Fettiger Fisch, rotes Fleisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel, das war es im Wesentlichen. Es geht also nicht darum, sich besser zu ernähren. Es geht darum, dass die wichtigste Quelle monatelang geschlossen ist.

Eine ehrliche geografische Einschränkung gehört hierher. Die Daten hinter diesen Zeiträumen stammen von einer britischen Regierungsseite, und die Harvard T.H. Chan School of Public Health erklärt, dass die UVB-Strahlung der Sonne in höheren Breitengraden schwächer ist, weshalb die Vitamin-D-Werte im Blut dort tendenziell niedriger liegen. Keine dieser Quellen nennt konkrete Daten für Portugal oder Südeuropa. In Faro werden Sie im Winter vermutlich mehr Sonne haben als in Manchester – aber niemand kann Ihnen mit den vorhandenen Daten den genauen Tag nennen, an dem das nicht mehr reicht. Die Empfehlung, im Herbst und Winter ein tägliches Präparat in Erwägung zu ziehen, ist der sicherste Anhaltspunkt, den es gibt.

Vitamin C und Zink: warum die Antwort anders ausfällt

Hier kehrt sich die Geschichte um. Der NHS ist eindeutig: Vitamin C kann der Körper nicht speichern, deshalb braucht er es täglich. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika, Erdbeeren, Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln. Dieselbe Quelle kommt zu dem Schluss, dass Sie den gesamten Bedarf über die tägliche Ernährung decken können sollten. Eine Orange oder ein Salat mit Paprika zum Mittagessen – damit ist das erledigt.

Zink funktioniert nach derselben Logik. Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Brot und Getreideprodukte sind gute Quellen, und laut NHS können Sie den gesamten Zinkbedarf über die tägliche Ernährung decken. Denken Sie kurz darüber nach, was das bedeutet: Wenn die Ernährung bereits liefert, was Sie brauchen, bringt eine höhere Dosis im Dezember nichts zusätzlich.

Was die europäische Gesetzgebung zu diesen Nährstoffen erlaubt, ist bescheiden – und es lohnt sich, es im Wortlaut zu kennen. Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt die Aussage, dass Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, ebenso für Zink – aber nur bei Lebensmitteln, die mindestens eine Quelle des jeweiligen Nährstoffs sind. Dieselbe Verordnung erlaubt für Vitamin D Aussagen zur Erhaltung normaler Knochen, Muskeln und Zähne, zur normalen Aufnahme von Calcium und Phosphor sowie zur normalen Funktion des Immunsystems. „Trägt zu einer normalen Funktion bei" ist nicht dasselbe wie „stärkt", „schützt" oder „beugt vor". Es ist der Unterschied zwischen dem Erhalt dessen, was da ist, und dem Versprechen einer Schutzmauer.

So passt das in einen echten Tag

Sie brauchen kein Protokoll. Sie brauchen zwei oder drei Entscheidungen, die auch eine schlechte Woche überstehen.

• Vitamin D jeden Tag zur selben Zeit. Zum Frühstück oder nach dem Abendessen, das ist egal – wichtig ist, dass es an etwas gekoppelt ist, das Sie ohnehin tun. Wenn Sie es auf „wenn ich dran denke" verschieben, haben Sie es im Januar vergessen.
• Eine Vitamin-C-Quelle pro Hauptmahlzeit. Das ist kein kompliziertes Ernährungsziel. Paprika aufs Brot, eine Clementine zwischendurch, Brokkoli auf den Teller.
• Zink über die Woche verteilt, nicht jeden Tag. Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Brot. Wer abwechslungsreich isst, löst das von selbst.

An Tagen, die schiefgehen – Reise, Krankheit, Tiefkühlwoche – versuchen Sie nicht, mit der doppelten Dosis auszugleichen. Vitamin D reichert sich im Körper an, und eine Überdosierung über längere Zeit hat Folgen, die weiter unten beschrieben sind. Ein verpasster Tag löscht keinen konsequenten Monat aus.

Die Fehler, die den Plan kaputt machen

Der erste: das Vitamin-D-Präparat für sicher halten, weil es „nur ein Vitamin" ist. Der NHS rät davon ab, mehr als 100 Mikrogramm (4.000 IE) Vitamin D pro Tag einzunehmen, weil das schädlich sein kann. Zu viel Vitamin D über lange Zeit kann zu einer übermäßigen Calciumansammlung im Körper führen, einer Hypercalcämie. Das ist keine dekorative Warnung. Es ist der Grund, warum man eine niedrige Dosis nicht einfach verdoppelt.

Der zweite Fehler ist zu viel Zink. Dieselbe Quelle rät zu nicht mehr als 25 mg pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel, außer auf ärztlichen Rat. Und es gibt einen dritten: hohe Dosen Vitamin C. Über 1.000 mg pro Tag können Magenschmerzen, Durchfall und Blähungen verursachen. Brausetabletten in Grammstärke, aus Gewohnheit genommen, sind der einfachste Weg dorthin, ohne es zu merken.

Der Fehler, der weniger wichtig ist, als viele befürchten: das Präparat nicht zur „richtigen" Uhrzeit zu nehmen. Die Quellen, die wir herangezogen haben, nennen keine bestimmte Uhrzeit für Vitamin D – Regelmäßigkeit ist das, was in Ihrer Hand liegt.

Wo ein Präparat hingehört – und wo nicht

Ein Vitamin-D-Präparat im Herbst und Winter hat eine solide Grundlage: Es ist die Empfehlung einer Gesundheitsbehörde, keine Mode. Dort ist die Evidenz am festesten. Bei Vitamin C und Zink gilt für Menschen, die sich normal ernähren: Der offizielle Ausgangspunkt ist, dass die Ernährung reicht. Ein Präparat legt nichts obendrauf, was schon da ist.

Wenn Sie in dieser Kategorie ein Produkt suchen, gibt es die Immun- und Abwehr-Fruchtgummis mit Echinacea mit 5 µg Vitamin D3 pro Dosis von 2 Fruchtgummis (100 % des Referenzwerts), 80 mg Vitamin C (100 % NRV) und 5 mg Zink (50 % NRV), neben weiteren Zutaten. Die Multivitamin-Fruchtgummis enthalten 50 µg Vitamin D pro Dosis von 2 Fruchtgummis, neben verschiedenen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen. Keines dieser Fruchtgummis ersetzt eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise – und keines behandelt oder verhindert Krankheiten. Lesen Sie das Etikett, prüfen Sie die Mengen, und kombinieren Sie nicht zwei Produkte mit Überschneidungen, ohne nachzurechnen.

Ein Hinweis, der zum Produkt selbst gehört: Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten, außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren, und bei Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren. Die Fruchtgummis enthalten mehrwertige Alkohole und können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Wann das keine Vitaminfrage mehr ist

Hier verlangt Ehrlichkeit Folgendes: Wenn Sie nach zwei oder drei Wochen mit konsequentem Vitamin D und halbwegs vernünftigem Essen immer noch ständig müde sind, häufig Infekte haben, Knochen- oder Muskelschmerzen verspüren oder sich einfach „schlecht" fühlen, ohne es erklären zu können – dann ist nicht die Zeit, die Dosis zu erhöhen. Dann ist die Zeit, einen Termin zu machen. Vitamin D spielt eine Rolle für die Erhaltung normaler Knochen und Muskeln, aber anhaltende Müdigkeit hat viele Ursachen, und keine davon löst sich durch Raten.

Dasselbe gilt, bevor Sie anfangen. Wenn Sie regelmäßig Medikamente nehmen, wenn bei Ihnen eine Erkrankung diagnostiziert wurde, wenn Sie schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke, bevor Sie ein Präparat ergänzen. Ein Apotheker kann in fünf Minuten Wechselwirkungen und Überschneidungen prüfen, die kein Artikel vorwegnehmen kann.

Wo die belastbare Grundlage endet

Vieles, was man über „Abwehrkräfte im Winter stärken" hört, geht über das hinaus, was gesichert ist. Was wir mit Sicherheit wissen, ist begrenzt und nützlich: Die Vitamin-D-Bildung über die Haut geht in den Wintermonaten in mittleren und hohen Breitengraden zurück, Vitamin D steckt in wenigen Lebensmitteln, und Gesundheitsbehörden empfehlen, in dieser Zeit ein tägliches Präparat in Erwägung zu ziehen. Wir wissen auch, dass die meisten Menschen Vitamin C und Zink über die normale Ernährung bekommen und dass hohe Dosen ihren Preis haben – Magen, Darm, und bei Vitamin D ernste Risiken bei längerem Gebrauch über der Grenze.

Was wir nicht wissen, und da sollten wir nicht so tun: Es gibt keine konkreten Daten für Deutschland, es gibt keine Garantie, dass ein Präparat eine Erkältung verhindert, und es gibt keinen einzelnen Nährstoff, der Schlaf, Bewegung und vernünftiges Essen ersetzt. Fangen Sie mit dem Vitamin D an. Lassen Sie den Rest in Ruhe, bis Sie einen konkreten Grund haben, daran zu rühren.