Vitamine ab 50: Was sich wirklich ändert – und was nicht

Nach dem 50. Lebensjahr bekommen die meisten Menschen alle Vitamine, die sie brauchen, über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. So formuliert es der NHS, und das ist der ehrliche Ausgangspunkt dieser Seite. Was sich ändert, ist nicht der Vitaminbedarf an sich, sondern das Auftreten bestimmter Risiken, durch die die Ernährung allein für manche Menschen nicht mehr reicht. Vitamin B12 ist das deutlichste Beispiel. Vitamin D ist das zweite. Außerhalb dieser beiden Fälle lautet die Antwort auf die Frage „Brauche ich ein Multivitamin?“ für die meisten Menschen in dieser Altersgruppe „wahrscheinlich nicht“ – aber es lohnt sich zu verstehen, warum, und wo die Ausnahmen liegen.

Der Vitaminbedarf springt mit 50 nicht nach oben, das Risiko eines B12-Mangels schon

Eine Übersichtsarbeit zu diesem Thema kommt zu dem Schluss, dass ältere Erwachsene ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben. Das heißt nicht, dass alle Menschen über 50 zu wenig B12 haben. Es heißt, dass die Wahrscheinlichkeit als Gruppe größer ist als bei jüngeren Menschen – und dass die Ursachen dieser Mangelerscheinung nicht bei allen dieselben sind.

Hier wird es interessant, und hier irren sich viele. Ein B12-Mangel bei älteren Erwachsenen hängt mit Ursachen zusammen, die sich je nach Risikogruppe unterscheiden. Der NHS nennt die perniziöse Anämie als häufigste Ursache eines Vitamin-B12-Mangels im Vereinigten Königreich und weist darauf hin, dass sie bei Frauen um die 60 häufiger auftritt. Außerdem können bestimmte Medikamente – Protonenpumpenhemmer und Metformin – die B12-Werte senken.

Warum ist das für Sie wichtig? Weil es die Frage verschiebt, die Sie sich stellen sollten. Aus „Wie nehme ich mehr B12 auf?“ wird „Nimmt mein Körper es überhaupt auf?“. Diese Frage beantwortet kein Artikel, und sie beantwortet auch keine Flasche Tabletten. Sie wird in einer Arztpraxis beantwortet.

Vitamin D: der Fall, in dem das Präparat die Regel ist, nicht die Ausnahme

Vitamin D ist die klarste Ausnahme von der Vorstellung, dass sich alles über die Ernährung lösen lässt. Der NHS gibt an, dass Erwachsene täglich 10 Mikrogramm benötigen, dass wir zwischen Oktober und Anfang März nicht genug davon über das Sonnenlicht bilden und dass alle in diesem Zeitraum ein tägliches Präparat in Erwägung ziehen sollten.

Innerhalb dieser Gruppe gibt es noch eine kleinere Gruppe. Wer sich wenig im Freien aufhält – etwa bei eingeschränkter Mobilität oder wer das Haus nicht verlässt –, sollte ein Präparat das ganze Jahr über in Erwägung ziehen und nicht nur im Winter. Wenn das auf Sie zutrifft, ist das Gespräch mit der Ärztin, dem Arzt oder der Apotheke ein anderes als bei jemandem, der täglich spazieren geht.

Eine Warnung, die man nicht abschwächen sollte: Der NHS rät davon ab, mehr als 100 Mikrogramm (4000 IE) Vitamin D pro Tag einzunehmen, da dies schädlich sein kann. Mehr ist nicht besser. Wenn Sie ein Präparat auf eigene Faust einnehmen und ein weiteres bereits Vitamin D enthält, rechnen Sie beides zusammen, bevor Sie annehmen, Sie lägen im sicheren Bereich. Prüfen Sie das Etikett.

Was die Evidenz über diese Gruppe nicht sagt

Es ist sinnvoll, offen zu sagen, was hier fehlt. Die Evidenz hinter diesen Empfehlungen ist bei B12 und Vitamin D solide. Ebenso solide ist sie für die Vorstellung nicht, dass ein 55-Jähriger „vorsichtshalber“ ein vollständiges Multivitamin einnehmen sollte. Das ist eine andere Entscheidung, und die Evidenz dafür ist dünner.

Ebenso wenig liegen uns hier konkrete Daten zu Dosierungen, Produkten oder Formulierungen speziell für Senioren vor, und wir werden keine erfinden. Wenn Ihnen irgendwo Zahlen zur „idealen Dosis für Menschen über 50“ begegnen, seien Sie misstrauisch. Die allgemeine Empfehlung – abwechslungsreiche Ernährung, Vitamin D im Winter, Aufmerksamkeit für B12 in Risikofällen – ist das, was sich mit Zuversicht sagen lässt.

Der praktische Alltag: wann, wie und was tun, wenn Sie es vergessen

Über den praktischen Teil wird selten gesprochen, und genau dort scheitert es. Ein Präparat einzunehmen ist nicht kompliziert; monatelang jeden Tag daran zu denken, ist eine andere Geschichte.

Die Anbindung an eine Mahlzeit hilft. Die Hinweise zu den Produkten dieser Marke empfehlen, die Fruchtgummis vorzugsweise nach einer Mahlzeit zu kauen. Die Einnahme an eine Gewohnheit zu koppeln, die ohnehin existiert – das Frühstück, das Abendessen –, kann helfen, sie nicht zu vergessen. Bewahren Sie die Dose dort auf, wo Sie sie sehen, und nicht in einer Schublade: Das löst die Hälfte aller Vergesslichkeiten.

Wenn Sie einen Tag auslassen, verdoppeln Sie die Dosis am nächsten Tag nicht. Machen Sie einfach normal weiter. Und wenn Sie viele Tage hintereinander auslassen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass die Routine nicht funktioniert – dann ist es besser, den Einnahmezeitpunkt zu ändern, als auf einer Uhrzeit zu beharren, die nicht in Ihr Leben passt.

Zum Kostenpunkt: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht kostenlos, und ein vollständiges Multivitamin über Jahre bedeutet echte Ausgaben. Fragen Sie sich, ob Sie für etwas zahlen, das Ihre Ernährung Ihnen bereits liefert. Für viele Menschen ist die ehrliche Antwort, dass Vitamin D im Winter die Investition mit dem besten Nutzen ist – und der Rest diskutabel.

Wo ein Präparat seinen Platz hat – und wo das Essen zuerst kommt

Wir werden Ihnen nicht sagen, dass ein Präparat eine gute Ernährung ersetzt, denn das tut es nicht. Die Etiketten selbst sagen es: Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden. Dieser Satz ist keine juristische Verzierung, sondern die Gebrauchsanweisung.

Wer eine einfache Möglichkeit sucht, mehrere Vitamine und Mineralstoffe auf einmal abzudecken, findet sie in den Multivitamin-Fruchtgummis, die für Erwachsene gedacht sind und von denen täglich zwei Fruchtgummis gekaut werden. Auch die Magnesium-Fruchtgummis sind für Erwachsene bestimmt. Keines der beiden ist eine Behandlung, und keines behebt einen diagnostizierten Mangel – wenn Ihnen die Ärztin gesagt hat, dass Sie zu wenig B12 haben, bekommen Sie dafür kein Multivitamin-Fruchtgummi.

Klar sollte auch sein, was diese Fruchtgummis nicht leisten: Sie beugen keinen Krankheiten vor, heilen nichts und ersetzen keine klinische Abklärung, wenn der Verdacht auf einen Mangel besteht. Was sie tun, ist, sich zu einer ohnehin vernünftigen Ernährung zu gesellen – für alle, die diese Form bevorzugen.

Die Entscheidungen, die nicht in diesen Artikel gehören

Es gibt Situationen, in denen die richtige Antwort nicht lautet, weiterzulesen, sondern einen Termin zu vereinbaren.

• Sie haben Beschwerden, die Ihnen Sorgen machen, und wollen wissen, was dahintersteckt.
• Sie nehmen Protonenpumpenhemmer oder Metformin ein oder haben die Diagnose einer perniziösen Anämie. Die Aufnahme ist beeinträchtigt, und das wird klinisch abgeklärt.
• Sie haben eine chronische Erkrankung, sind schwanger oder stillen, oder Sie nehmen regelmäßig Medikamente ein. Die Etiketten der Präparate sind hier eindeutig: Konsultieren Sie in diesen Fällen vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft.
• Sie erwägen hohe Dosen eines Vitamins. Der Fall Vitamin D zeigt, dass es eine Obergrenze gibt: Der NHS rät davon ab, mehr als 100 Mikrogramm (4000 IE) pro Tag einzunehmen, da dies schädlich sein kann.

In einem kurzen Gespräch kann eine Apothekerin oder ein Apotheker prüfen, ob sich die Präparate, die Sie bereits einnehmen, überschneiden und ob eines mit Ihren Medikamenten wechselwirkt. Das hilft mehr als jede Internetsuche, diese eingeschlossen.

Was Sie diese Woche tun können

Wenn Sie über 50 sind und auf einer soliden Grundlage handeln wollen: Schauen Sie sich Ihre Ernährung an und prüfen Sie, ob sie abwechslungsreich ist. Ist sie es nicht, ist das die erste Aufgabe – und die löst keine Flasche. Ziehen Sie ein tägliches Vitamin-D-Präparat zwischen Oktober und März in Erwägung, oder das ganze Jahr über, wenn Sie selten aus dem Haus gehen. Wenn Sie Medikamente für den Magen oder gegen Diabetes einnehmen oder Beschwerden haben, die nicht verschwinden, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über B12.

Und wenn Sie über den Kauf eines Multivitamins nachdenken, lesen Sie zuerst das Etikett. Prüfen Sie, was es bereits enthält, wie viel von jedem Stoff, und ob es sich mit dem überschneidet, was Sie schon einnehmen. Die Grenze dessen, was dieser Artikel Ihnen sagen kann, ist genau hier: Die allgemeinen Empfehlungen sind klar, Ihre konkrete Situation ist es nicht. Dieser Teil gehört zu jemandem, der Sie kennt.