Kako nadzorovati apetit: navade, ki štejejo

Apetita ne nadzorujete s seznamom prepovedanih živil ali s čisto voljo. Kar podpirajo dokazi, je bolj skromno in bolj uporabno: dovolj spanja, dovolj beljakovin v obrokih in dan, organiziran tako, da ob osmih zvečer ne pridete domov z nakopičeno lakoto. Če si zapomnite samo eno stvar, naj bo ta: lakota, ki jo čutite ob devetih zvečer, se je začela graditi ob sedmih zjutraj.

Nobena od teh navad ne deluje sama in nobena ne obljublja zagotovljenega izida. Delujejo kot sklop, skozi tedne, ne kot stikalo.

Tri navade, ki najbolj štejejo, po vrstnem redu učinka

Začnite s spancem. To je tisto, kar največ ljudi spregleda, in tisto, za kar stoji najbolj dosledna evidenca od vsega, kar je tukaj našteto. Sistematičen pregled 50 randomiziranih poskusov je ugotovil, da lahko omejevanje spanja poveča energijski vnos, apetit, lakoto, število priložnosti za jed in velikost porcij ter da lahko premalo spanja prispeva k energijskemu neravnovesju. Bodite pozorni na glagol: lahko. To ni obsodba, je dobro dokumentirana težnja. Kdor malo spi, ponavadi poje več, in to ne zaradi pomanjkanja značaja.

Nato beljakovine. Pregled na to temo navaja, da beljakovine ponavadi povečajo sitost v večji meri kot ogljikovi hidrati ali maščoba. Pomembna beseda je »ponavadi«. Isto delo opozarja, da je treba vsako korist od zmernega povečanja beljakovin oceniti v primerjavi z običajno prehrano posameznika in da obstaja precejšnja individualna variabilnost. Torej: več beljakovin pomaga mnogim, ne pomaga vsem in ni neomejen vzvod.

Na tretjem mestu, in najtežje povzeti, je zgradba dneva. Obroki ob razumno rednih urah, z živili, ki nasitijo, zmanjšajo verjetnost, da pridete do točke, ko je dobro karkoli. To ni znanstveno odkritje s številko zadaj — to izhaja iz vsega ostalega.

Zakaj ste lačni, ko premalo spite?

Celotnega mehanizma vam ne znamo razložiti s tisto gotovostjo, ki bi si jo želeli, in si ne bomo izmišljevali hormonov in vrednosti, ki jih nimamo. Citirani pregled kaže opažen vzorec: manj spanja, večji vnos, več lakote, večje porcije. Pregled sklepa, da lahko nezadostno spanje prispeva k energijskemu neravnovesju, čeprav natančna razlaga ni dokončna.

V praksi to pomeni, da je poskus nadzora apetita s tesno dieto, medtem ko spite šest ur, gradnja na pesku. Pomanjkanje spanja lahko prispeva k energijskemu neravnovesju, kaže sistematičen pregled 50 randomiziranih poskusov.

In ne, ne potrebujete popolnih osmih ur spanja. Potrebujete več spanja, kot ga imate zdaj, dosledno, skozi tedne. Ena ura več na noč je za večino ljudi realen cilj in ne zahteva nobene opreme.

Živila, ki nasitijo: kaj iskati na krožniku

Vprašanje »katera živila nasitijo« ponavadi dobi sezname superživil. Pošten odgovor je manj bleščeč: sitost izhaja predvsem iz sestave obroka, ne iz čarobne sestavine.

Glede na to, kar evidenca pokriva, so beljakovine hranilo z najjasnejšim signalom. To se prevede v jajca, ribe, meso, stročnice, navaden jogurt, sveži sir — kar je že v vaši običajni prehrani. Za to ne potrebujete beljakovinskih dodatkov in verjetno ne potrebujete jesti dvojnih količin.

Tudi volumen šteje, čeprav ga evidenca tega članka ne pokriva podrobno. Tukaj uporabite zdravo pamet; za ta del vam ne moremo ponuditi študije.

Obrok, ki nasiti, je tisti, po katerem dve ali tri ure ne pomislite na hrano. Če pomislite po štiridesetih minutah, je bil obrok neuravnotežen — niste vi tisti, ki je zatajil.

Kako to vključiti v resničen dan

Abstraktne navade ne preživijo kaotičnih torkov. Potrebujete konkretna sidra.

• Jutro: vir beljakovin pri zajtrku, ne le kruh in kava. To je obrok, kjer večina ljudi zataji, in tisti, ki določi preostanek dneva.
• Kosilo: začnite z zelenjavo ali juho, nato beljakovine, in ogljikove hidrate pustite za konec. Vrstni red ni zagotovljeno pravilo — kar kaže evidenca, je, da lahko premalo spanja prispeva k energijskemu neravnovesju.
• Popoldne: če je lakota ob petih predvidljiva, jo načrtujte. Jogurt ali kos sadja ob petih prepreči pustošenje ob osmih.
• Zvečer: večerjajte ob razumni uri, z beljakovinami, in ne nadoknadite celega dneva v enem obroku.

Na dneh, ko gre slabo — premalo ste spali, izpustili kosilo, prišli domov ob desetih zvečer — je pravilo preprosto: ne poskušajte nadoknaditi dneva, le naslednji korak. Sendvič s sirom in kozarec vode je bolje kot noč omejevanja, ki ji sledi zgodnje jutro z jedenjem.

In ni vam treba zadeti vseh točk vsak dan. Trije uravnoteženi obroki od petih so že več, kot jih večina ljudi zmore trajno.

Napake, ki pokvarijo trud — in tiste, ki ne pokvarijo ničesar

Najpogostejša napaka je zamenjevati lakoto z apetitom in ju obravnavati enako. Nenadna želja po nečem konkretnem, ponavadi sladkem, je nekaj drugega in se ne reši z več volje — reši se predvsem tako, da ne pridete do te točke.

Druga napaka je pretirano omejevanje čez dan. Če je to vaš primer, večji in manj pogosti obroki ponavadi delujejo bolje.

Tretja napaka je premalo pitja vode in napačno branje signalov. V tem članku nimamo dokazov, da bi trdili, da se žeja splošno zamenjuje z lakoto, zato vam te ideje ne bomo prodali. A pitje čez dan ničemur ne škodi in je poceni za preizkusiti.

Na strani napak, ki štejejo manj: jesti po osmih, kozarec vina ob večerji, sladica ob nedeljah. Nobena od teh ne potopi dostojnega prehranskega vzorca. Obsedenost z manjšimi pravili je tista, ki je problem — ker ponavadi traja tri tedne in potem izgine.

Ko minejo dva ali trije tedni in še vedno ne deluje

Preden spremenite strategijo, preverite, ali ste sploh kaj spremenili. Mnogi ljudje izvajajo spanje štiri dni, beljakovine dva in sklenejo, da nič ne deluje. Te navade potrebujejo doslednost skozi tedne, da jih lahko ocenite.

Če tudi trije tedni razumnega spanja in obrokov z dovolj beljakovinami niso spremenili ničesar, obstajata dve pošteni možnosti. Prva je, da ima vaša lakota vzrok, ki ga nobena prehranska navada ne reši — kronični stres, zdravila, klinično stanje. Druga je, da je vaša običajna prehrana daleč od tega, kar opisujete. Obe zahtevata zunanjo pomoč, ne več člankov.

Ne vemo, in nihče ne ve, kateri je vaš primer, ne da bi pogledal vaš dan. Zato je pogovor s strokovnjakom tukaj pravi odgovor in ne vaš neuspeh.

Vloga dodatka — majhna, in ni glavna

Dodatek ne nadzoruje apetita. Če ste prišli sem iskat nekaj, kar bi nadomestilo zgornje navade, je odgovor jasen: ne obstaja.

Če pa ste že uredili spanje in obroke in želite prehransko dopolnilo, so Želejevi Bonboni za Nadzor Apetita možnost, ki jo ima TuttiBear v tej kategoriji. Dva bonbona na dan, po možnosti po obroku, za odrasle. Ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka. Vsebujejo poliole, prekomerno uživanje pa ima lahko odvajalne učinke. Kot vsak prehranski dodatek ne nadomeščajo raznolike in uravnotežene prehrane niti zdravega načina življenja. V primeru nosečnosti, dojenja, bolezni ali jemanja zdravil se pred uživanjem posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

Kaj lahko od njih pričakujete: da opravijo vlogo dodatka, ob vsem ostalem. Česa ne morete pričakovati: da bodo rešili lakoto, zgrajeno iz slabo prespanih noči. Za celotno sestavo preverite etiketo in jih ne jemljite kot bližnjico.

Kdaj se je treba pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom

Obstajajo situacije, ko pravi odgovor ni prilagajanje navad. Pogovorite se z zdravstvenim strokovnjakom, če je lakota stalna in intenzivna kljub temu, da jeste dovolj; če ste shujšali ali se zredili brez razlage; če imate diagnosticirano bolezen ali redno jemljete zdravila (nekatera zdravila spreminjajo apetit); če ste noseči ali dojite; ali če vam odnos do hrane povzroča stisko. Farmaceut vam lahko pomaga ugotoviti, ali ima katero od zdravil, ki jih jemljete, ta učinek, in razjasni vprašanja o dodatkih.

Prošnja za pomoč ni korak po neuspehu. Je pogosto korak, ki prepreči mesece poskusov na slepo.