Ali se od supplementov zredimo? Kaj pravi dokaz

Vitaminski in mineralni dodatki ne spadajo med znane vzroke za pridobivanje telesne teže. Niti vitamini niti minerali niti melatonin niso na kliničnih seznamih dejavnikov, ki bi povzročali debelost. To ne pomeni, da noben dodatek nikoli ni vplival na ničijo težo – pomeni le, da je ob pridobivanju teže najverjetnejša razlaga drugje. In drugje je veliko stvari.

Preden nadaljujemo, poštena opomba: ne obstaja klinična študija, ki bi preizkusila vprašanje »ali se od dodatkov zredimo?« in dala dokončen odgovor. Obstajajo seznami vzrokov za pridobivanje teže, ki jih pripravljajo zdravstvene ustanove, in dodatkov na njih ni. Odsotnost nečesa na seznamu ni dokaz, da se ne more zgoditi. Je dokaz, da ni priznan vzrok.

Kaj običajno stoji za težo, ki se pojavi

Seznam vzrokov za nenamerno pridobivanje teže je dolg in v večini primerov nima nobene zveze s tem, kar zaužijete ob zajtrku. MedlinePlus, storitev Nacionalne medicinske knjižnice ZDA, navaja več: upočasnjen metabolizem s starostjo v kombinaciji s preveč hrane, slabo prehrano ali premalo gibanja; zdravila, kot so kontracepcijske tablete, kortikosteroidi in nekatera zdravila za bipolarno motnjo, shizofrenijo, depresijo in sladkorno bolezen; hormonske spremembe ali zdravstvena stanja, kot so hipotiroidizem, sindrom policističnih jajčnikov, menopavza in nosečnost; zadrževanje tekočine; in prenehanje kajenja.

Bodite pozorni na vrstni red. Najpogostejši vzroki niso eksotični. So vsakdanji: rutina, kaj jeste in pijete, in dejstvo, da se manj gibate. Počasnejši metabolizem s starostjo je fiziološki, ne napaka. Da nekaj mesecev pojeste malo več, kot porabite, je človeško. Da se manj gibate, ker se je spremenilo delo, življenje, starost – tudi.

Stres in zasloni na tem seznamu niso izrecno navedeni kot neodvisni dejavniki. Ne bom si izmišljal mehanizma, ki ga vir ne opisuje.

In dodatki? Kje se v tej zgodbi pojavijo?

Kot priznan vzrok se ne pojavijo. To je najbolj neposreden odgovor, ki ga lahko dam. Niti vitamini niti minerali niti melatonin niso med dejavniki, ki jih klinične informacije povezujejo s pridobivanjem teže. Če jemljete multivitamin in ste v mesecu dni pridobili dva kilograma, je verjetnost, da je kriv multivitamin, majhna – in pred obtožbo stekleničke velja pogledati še drugo.

Ob tem velja ločiti dve stvari. Prvič: odsotnost dodatka na seznamu vzrokov ni potrdilo o popolni nedolžnosti. Nihče ni naredil posebne študije za vsak vitamin in vsak mineral s težo kot izidom. Drugič: ne vemo, ali kateri od dodatkov vpliva na težo, in izolirati ta učinek od vsega drugega te informacije ne omogočajo. Pripisati tableti spremembo teže, ki se je zgodila v več tednih, je skoraj vedno pripisati naključju vzrok, ki ga nima.

Ali se od vitaminov zredimo?

Vitamini, ki se pojavljajo v običajnih dodatkih – C, E, A, B2, B6, B12, biotin, folna kislina, cink – niso opisani kot vzroki za pridobivanje teže. Ni uradnega seznama, ki bi jih uvrščal v to kategorijo, in razpoložljive klinične informacije jih v tem kontekstu ne omenjajo. Če vam kdo reče, da se od vitamina B12 zredimo ali da biotin poveča apetit, trdi nekaj, kar referenčni viri ne podpirajo.

Pogosto prihaja do zmede, ki jo velja razčistiti: NHS navaja, da mora večina ljudi potrebna hranila dobiti z raznoliko in uravnoteženo prehrano ter da nekateri ljudje morda potrebujejo dodatke. A to je nekaj drugega kot to, da vitamin sam po sebi redi. In tudi ta povezava med pomanjkanjem in utrujenostjo ni v paketu dejstev, ki ga imam za to stran, zato jo omenjam le kot logično razlikovanje, ne kot ugotovljeno znanstveno dejstvo.

Ali melatonin redi?

Melatonin ni med vzroki za pridobivanje teže, ki jih navajajo klinične informacije. V razpoložljivih virih ni nobenega znaka, da bi povzročal povečanje teže. Kdor jemlje melatonin in opazi, da je tehtnica pokazala več, mora razlago iskati drugje – v prehrani, gibanju, spanju, novem zdravilu, zdravstvenem stanju.

Previdnostni nasvet: v nosečnosti, med dojenjem, ob bolezni ali ob jemanju zdravil se pred uporabo katerega koli dodatka posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Če ste noseči, dojite ali jemljete zdravila, se pred uporabo pogovorite z zdravnikom ali farmacevtom. To velja za vsak dodatek, ne le za melatonin.

Kaj lahko naredite ta teden?

Če je vaš cilj ugotoviti, kaj se dogaja z vašo težo, začnite s tem, kar najverjetneje pojasni spremembo. Ukrepi z največjo podporo so najmanj glamurozni: poglejte, kaj jeste in pijete v tipičnem tednu, ne da bi karkoli spreminjali, samo da vidite; povečajte dnevno gibanje, tudi če so to kratki sprehodi; in preverite, ali ste v zadnjih mesecih začeli jemati novo zdravilo. Če ste ga, ga ne prenehajte na lastno pobudo – pogovorite se s tistim, ki vam ga je predpisal.

Konkretno: sedem dni si zapisujte, kaj jeste in pijete, brez obsojanja. Ni treba šteti kalorij. Treba je videti vzorec. Hkrati izberite dejavnost, ki jo zmorete izvajati trikrat na teden po dvajset minut, in jo izvajajte. Ni pomembno katera, pomembno je, da je vzdržna. In preglejte seznam zdravil, ki jih jemljete, vključno s tistimi brez recepta. Če se je katero nedavno spremenilo, je to pomembna informacija za obisk zdravnika.

Ne bom obljubljal rezultatov. Ne poznam vašega primera, vaše zgodovine, ne vem, kaj ste že poskusili. Lahko pa rečem, da so to vzvodi z največ dokazi in tisti, ki jih je najlažje preizkusiti.

Kaj običajno ne pomaga

Kriviti dodatek, ki ga jemljete tri mesece, je priročen način, da ne pogledate drugo. Prav tako ne pomaga kupiti drugega dodatka, da bi »nadomestil« prvega. In ne pomaga drastično izpuščati obrokov, da bi videli, ali teža pade – NHS navaja, da mora večina ljudi potrebna hranila dobiti z raznoliko in uravnoteženo prehrano.

Obstaja tudi priljubljen nasvet, ki presega dokaze: da je dovolj prenehati jemati dodatek in se bo teža vrnila na prejšnjo. Če dodatek ni bil vzrok, prenehanje ne spremeni ničesar. Lahko je celo škodljivo, če ga je oseba potrebovala po zdravniškem nasvetu. Odločitev o prenehanju je treba sprejeti s tistim, ki ga je priporočil.

Kdaj to ni več običajno in je treba poiskati pomoč

Teža se lahko spremeni iz več razlogov, in klinične informacije nekatere naštejejo. A obstajajo znaki, ki jih ne gre prezreti. Klinične informacije svetujejo stik z zdravstvenim strokovnjakom, kadar pridobivanju teže spremljajo zaprtje, izpadanje las, pogostejši občutek mraza, otekle noge in težko dihanje; nenadzorovana lakota z razbijanjem srca, tresenjem in potenjem; spremembe vida; ali kadar gre za prekomerno pridobivanje teže brez znanega vzroka.

Hitro pridobivanje teže je lahko tudi znak nevarnega zadrževanja tekočine. To je nekaj drugega kot rahla oteklina po slanem obroku. Če je povečanje nenadno in ga spremljajo drugi simptomi, ne odlašajte.

In nikoli ne prenehajte jemati zdravila, ki bi lahko povzročalo pridobivanje teže, ne da bi se prej pogovorili z zdravnikom, ki ga je predpisal. To je ena od situacij, ko lahko samostojna odločitev naredi več škode kot prvotna težava.

Kje so dodatki, pošteno

So kot dopolnilo raznoliki prehrani, ne kot nadomestilo zanjo. NHS navaja, da mora večina ljudi potrebna hranila dobiti z raznoliko in uravnoteženo prehrano ter da nekateri ljudje morda potrebujejo dodatke. To je skromen stavek in najbolj pravilen, kar jih o tem obstaja.

Če iščete multivitamin v obliki žele bonbonov, so Multivitaminski Želejevi Bonboni podjetja TuttiBear primer te vrste izdelka. Odmerek sta dva bonbona na dan, po možnosti po obroku. Vsebujejo med drugim vitamin C, D, E, riboflavin, B6, B12, folno kislino, biotin, pantotensko kislino in cink. Tu ni nobene trditve, da pomagajo shujšati ali se zrediti – ni je in je ne bi postavljal. Izdelek je namenjen odraslim, priporočenega dnevnega odmerka ne smete prekoračiti, vsebuje poliole (prekomerno uživanje ima lahko odvajalne učinke) in ga je treba hraniti izven dosega majhnih otrok. V nosečnosti, med dojenjem, ob bolezni ali ob jemanju zdravil se pred uporabo posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom.

To je tisto, kar lahko pošteno rečemo: dodatek lahko pomaga pokriti prehranske vrzeli. Ni orodje za upravljanje telesne teže in se ne sme prodajati kot takšno.

Koliko časa preden lahko presodite, da se je kaj spremenilo

Enega roka ni. Odvisno je od tega, kaj se je spremenilo, koliko se je spremenilo in od izhodišča. A obstaja koristno načelo: teža lahko niha iz razlogov, ki nimajo nobene zveze z maščobo. Če preizkušate spremembo navad, ji dajte tedne, ne dni. In ne ocenjujte le po številki na tehtnici – teža lahko niha iz razlogov, ki nimajo nobene zveze z maščobo.

Če po več tednih doslednih sprememb ne opazite nobene razlike, je tudi to informacija. Lahko pomeni, da sprememba ni bila prava, ali da je treba raziskati še kaj. V tem primeru se velja pogovoriti z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če so prisotni kateri od zgoraj opisanih opozorilnih znakov.

Pošten zaključek je ta: pregledani viri ne kažejo, da bi jemanje vitaminov ali mineralov samo po sebi povzročalo pridobivanje teže, a tudi ne omogočajo trditve, da dodatki nikoli ne vplivajo nanjo. Vsako povečanje na tehtnici ni maščoba: tudi zadrževanje tekočine doda težo. V večini primerov je razlaga med najpogostejšimi vzroki, kot so prehrana, telesna dejavnost, starost ali nekatera zdravila. In če je ni, obstajajo strokovnjaki, katerih delo je pomagati jo najti.