Kako izbrati predtrening: kaj preveriti in čemu ne verjeti

Najboljši predtrening ne obstaja. Izbor je odvisen od tega, kar od dodatka pričakujete, od športa, ki ga trenirate, in od vaše tolerance na stimulanse. Najtrdnejši dokazi se nanašajo le na peščico sestavin — med njimi sta kofein in kreatin — učinki pa se od posameznika do posameznika zelo razlikujejo. Preostanek oznake je pogosto marketing.

Če želite kratko in uporabno pot: najprej preverite, ali dodatek sploh potrebujete. Za večino telesno aktivnih ljudi je odgovor ne. Če se vseeno odločite zanj, izberite izdelek s sestavinami in odmerki, ki jih lahko preverite, izogibajte se lastniškim mešanicam in vedno seštejte skupni kofein. Spodaj pojasnjujemo zakaj.

Kaj predtrening pravzaprav je

Predtrening je dodatek, ki se trži za jemanje pred vadbo. Običajno združuje več sestavin v enem izdelku: kofein, kreatin, beta-alanin, aminokisline in snovi, ki obljubljajo dušikov oksid, med drugim. Nedavni pregled opisuje prav to mešanico in opozarja na praktično težavo — na številnih oznakah so lastniške mešanice, ki ne razkrijejo količine posamezne sestavine. Brez teh številk je primerjava dveh izdelkov nemogoča.

To ne pomeni, da so vsi predtreningi enaki ali neuporabni. Pomeni le, da vam oznaka pogosto ne da dovolj podatkov, da bi vedeli, kaj jemljete. To je prva stvar, ki jo je treba upoštevati.

Katere sestavine imajo dokaze in katere so le obljube

Stališče Mednarodnega olimpijskega komiteja je jasno: med vsemi dodatki, ki se prodajajo za izboljšanje zmogljivosti, jih ima le nekaj dobre dokaze o koristih. Med njimi so kofein, kreatin, nekatere pufrske snovi in nitrat. Isti vir poudarja, da se odzivi med posamezniki močno razlikujejo.

British Nutrition Foundation gre dlje: za večino telesno aktivnih ljudi dodatki niso potrebni. Koristi tistih redkih z dobrimi dokazi veljajo za posebne okoliščine in niso zagotovljene. Obstajajo tudi tveganja, vključno z nenamernim dopingom in toksičnimi ravnmi snovi, kot je kofein.

Kaj to pomeni za nekoga, ki izbira? Da je smiselno gledati sestavine z dokazi in biti previden pri ostalih. Izdelek z dvajsetimi sestavinami ni boljši od izdelka z dvema — le težje ga je oceniti.

Kofein

Kofein se naravno pojavlja v kavi, kakavu, čajnih listih, gvaraninih jagodah in kola orehu. EFSA navaja približne vrednosti: 80 mg v espressu (60 ml), 90 mg v skodelici filtrirane kave (200 ml) in 80 mg v pločevinki energijske pijače s 250 ml. Glede varnosti ista agencija zaključuje, da posamezni odmerki do 200 mg in dnevni vnos do 400 mg iz vseh virov pri zdravih odraslih ne vzbujajo skrbi. Nosečnice imajo nižjo mejo: 200 mg na dan. EFSA dodaja, da lahko 100 mg vpliva na spanje pri nekaterih odraslih, zlasti blizu ure spanja.

To je koristno pri branju oznak. Če vaš predtrening vsebuje kofein, ga prištejte kavi, ki jo popijete čez dan. Ni treba biti natančen na miligram, dobro pa je vedeti, kje je zgornja meja.

Kreatin

Kreatin monohidrat je eden redkih dodatkov s konsistentnimi dokazi. International Society of Sports Nutrition navaja, da je dodajanje kreatina kratkoročno in dolgoročno varno in dobro prenašano pri zdravih posameznikih. Poveča znotrajmišične koncentracije kreatina, kar lahko pomaga pojasniti izboljšave zmogljivosti pri visokointenzivni vadbi. Bodite pozorni na "lahko pomaga pojasniti" — to ni obljuba rezultatov.

Če je vaš cilj moč ali eksplozivnost, je kreatin verjetno najbolj zanimiva sestavina v predtreningu. International Society of Sports Nutrition navaja, da dodajanje kreatina poveča znotrajmišične koncentracije kreatina, kar lahko pomaga pojasniti izboljšave zmogljivosti pri visokointenzivni vadbi. Če želite več, imamo ločen članek o živilih, bogatih s kreatinom, in drugega o kreatinu za ženske.

Gvarana in L-karnitin

Gvarana je predvsem naravni vir kofeina. EFSA jo navaja kot takšno. Kolikor vemo, ni posebnih dokazov, ki bi jo ločili od kofeina na splošno. L-karnitin se prodaja v številnih predtreningih, vendar nimamo podatkov, ki bi podpirali trditev o koristi za zmogljivost. Če ga oznaka izpostavlja kot glavno sestavino, bodite skeptični.

Kaj se med izdelki res razlikuje in kaj ne

Mnogi predtreningi imajo enake sestavine. Resnične razlike so v preglednosti oznake, v odmerku kofeina in v tem, ali izdelek vsebuje kreatin v uporabni količini.

• Namen: kofein in kreatin sta različni sestavini, z dokazi o koristih, ki se med posamezniki zelo razlikujejo in veljajo za posebne okoliščine. To sta dve različni stvari.
• Način jemanja: večino predtreningov v prahu zmešate z vodo in popijete pred treningom. Želejeve bonbone prežvečite. Praktičnost se razlikuje.
• Kaj je znano: po Mednarodnem olimpijskem komiteju ima le nekaj dodatkov — vključno s kofeinom in kreatinom — dobre dokaze o koristih, odzivi pa se med ljudmi zelo razlikujejo. Univerzalnega roka ni.
• Cena: izdelki z več sestavinami so ponavadi dražji, kar pa ne pomeni, da so boljši.
• Praktičnost: prah zahteva pripravo; bonbon je takoj pripravljen.

Kaj se ne razlikuje: dokazi. Sestavina z dobrimi dokazi ne postane boljša, ker je v dragem izdelku z zvenečim imenom. In sestavina brez dokazov jih ne dobi z lepo embalažo.

Kje marketing prehiti znanost

Lastniške mešanice so najjasnejši primer. Pregled, ki smo ga omenili, opozarja, da brez poznavanja količin izdelkov ni mogoče primerjati. Če na oznaki piše "energijski kompleks" in ni navedeno, koliko katere snovi vsebuje, ne veste, kaj jemljete.

Druga točka: ideja, da predtrening "deluje bolje", ker ima veliko sestavin, ni podprta z dokazi. Stališče Mednarodnega olimpijskog komiteja je, da ima le nekaj dodatkov dobre dokaze. British Nutrition Foundation poudarja, da se koristi razlikujejo in veljajo za posebne okoliščine. Garancij ni.

Pogosto se pojavljajo tudi trditve o sestavinah brez podpore. Tu jih ne bomo ponavljali. Če izdelek obljublja nekaj, kar se sliši predobro, verjetno ne drži.

Ali ljudje jemljejo oboje in ali je to smiselno

Da, kofein in kreatin je mogoče kombinirati ali izbrati predtrening, ki že vsebuje oba. Ni dokazov, da je kombinacija boljša od vsakega posebej. Preprosto služita različnim namenom. Če se odločite za kombiniranje, si ne izmišljujte odmerkov: sledite navodilom na oznaki ali se posvetujte s strokovnjakom. Nikoli ne dodajajte dodatkov, ne da bi vedeli, koliko kofeina skupno zaužijete.

Kdo naj se predtreningom izogne

Nosečnice in doječe matere morajo biti previdne s kofeinom: za nosečnice EFSA meni, da vnos do 200 mg na dan ne vzbuja varnostnih skrbi; pred jemanjem predtreningov se pogovorite z zdravnikom. Otroci in mladostniki niso ciljna skupina teh izdelkov. Osebe z zdravstvenimi stanji ali tiste, ki jemljejo zdravila, naj se pred uporabo katerega koli dodatka pogovorijo s strokovnjakom. Kofein lahko vpliva na spanje pri nekaterih odraslih, zlasti če ga zaužijete blizu ure spanja.

Če trenirate v okviru registriranega športa, vedno preverite seznam prepovedanih snovi. British Nutrition Foundation opozarja na tveganje nenamernega dopinga.

Kaj preveriti na oznaki pred nakupom

Preden kupite kateri koli predtrening, si zastavite ta vprašanja:

1. Ali oznaka navaja količino vsake aktivne sestavine? Če ne, je to slab znak.
2. Koliko je skupnega kofeina na odmerek? Seštejte vse vire — kavo, čaj, brezalkoholne pijače, druge bonbone.
3. Vsebuje kreatin? V kakšnem odmerku?
4. Ima opozorila za nosečnice, doječe matere ali otroke? Preberite jih.
5. Je izdelek blagovne znamke, ki daje jasne informacije? Preglednost je najboljši pokazatelj.

Če razmišljate o želejevih bonbonih, imajo naši izdelki na oznakah navedene odmerke. Energijski Želejevi Bonboni z Gvarano vsebujejo 200 mg izvlečka gvarane, od tega 44 mg kofeina, na 2 bonbona. Želejevi Bonboni s Kreatinom vsebujejo 5000 mg kreatin monohidrata na 3 bonbone. Želejevi Bonboni z L-Karnitinom vsebujejo 2500 mg L-karnitina na 2 bonbona. Noben od teh izdelkov ne obljublja zdravljenja ali ozdravitve. Vedno preberite oznako in ne prekoračite priporočenega dnevnega odmerka.

Poštena meja dokazov

Raziskave o predtreningih so šele v razvoju. Vemo, da imata kofein in kreatin dobre dokaze, ne vemo pa, kateri izdelek je najboljši za posameznika. Ni študij, ki bi razvrščale predtreninge, in individualni odziv se razlikuje. Če iščete garancijo, je tu ne boste našli. Kar lahko storite, je, da izbirate na podlagi tega, kar je dokazano, berete oznake in prilagajate glede na svoje izkušnje. Če imate dvome, se pogovorite s strokovnjakom za zdravje ali športno prehrano.