Seleen ja tsink: milleks neid vaja on ja kust neid saab

Seleen ja tsink on kaks mineraali, mida keha ise ei tooda. Need peavad tulema toidust või, kui toit ei anna piisavalt, toidulisandist. Mõlemad osalevad immuunsüsteemi normaalses talitluses, ja nende vajadus on tagasihoidlik. Kui sööd mitmekesiselt ja regulaarselt, on sul neid tõenäoliselt juba küllalt. Kui kahtlustad, et ei ole, vaata kõigepealt taldrikule, mitte purgile.

Allpool on juttu sellest, mida kumbki mineraal teeb, kui palju peetakse piisavaks, kust neid saab ja kus inimesed tavaliselt eksivad. Kõige levinum eksimus on liig, mitte puudus — just seda juhtub kergesti, kui lisada toidulisand.

Mida seleen ja tsink tegelikult teevad

Tsink aitab luua uusi rakke ja ensüüme, töödelda süsivesikuid, rasvu ja valke ning parandada haavu. See ei ole turunduslause, vaid kirjeldus, millega tervishoiuasutused tsingi rolli kehas kokku võtavad. On ka ülevaateid, mis kirjeldavad tsinki immuunsüsteemi talitluse jaoks hädavajalikuna — hädavajalik selles mõttes, et ilma selleta süsteem ei tööta nii, nagu peaks, mitte selles mõttes, et rohkem teeks süsteemi tugevamaks.

Seleen aitab omakorda immuunsüsteemil toimida nii, nagu peab, ja osaleb ka paljunemises. Seda leidub näiteks Brasiilia pähklites, kalas, lihas ja munades.

Pane tähele üht asja: ükski neist lausetest ei ütle, et seleen või tsink hoiaks ära gripi, külmetuse ega ühegi haiguse. Ei ütle, ja olemasolev tõendusmaterjal ei toeta sellist väidet. Teada on see, et mõlemad on keha normaalseks talitluseks vajalikud. Vajalik ei ole sama mis tugevdatud.

Kui palju vaja on ja miks peaaegu keegi ei vaja toidulisandit

Ametlikud soovitused 19–64-aastastele täiskasvanutele on umbes 9,5 mg tsinki päevas meestele ja 7 mg naistele. Seleeni puhul 75 mikrogrammi meestele ja 60 mikrogrammi naistele. Sama allikas on selge: mitmekesine ja tasakaalustatud toit peaks need kogused andma.

Siin tasub korraks peatuda, sest just siin laheneb enamik kahtlusi. Need arvud ei ole eesmärgid, mida tablettidega täita. Need on kogused, mida hinnanguliselt piisab enamikule tervetest inimestest. Kui sööd liha, kala, mune, piimatooteid, leiba või teravilju enam-vähem regulaarselt, oled tõenäoliselt juba soovituse piires, ilma et oleksid selle peale kordagi mõelnud.

Rühmi, kes võivad erilist tähelepanu vajada, siin üles ei loetle — see kuulub teise lehe juurde. Piisab, kui öelda: kui sul on diagnoositud terviseseisund, järgid arsti soovitusel piiravat dieeti või oled rase või imetad, siis on jutt teine ja seda tuleb arutada sellega, kes sind ravib.

Toit, mis annab seleeni ja tsinki

Hea uudis on see, et need kaks mineraali ei nõua eripoest. Need on tavalises toidupoes.

Tsingi puhul nimetavad tervishoiuasutused allikatena liha, mereande, piimatooteid nagu juust, aga ka leiba ja teraviljatooteid. Biifsteek, juustuvõileib, taldrik mereande — kõik see annab oma osa.

Seleeni puhul on allikateks Brasiilia pähklid, kala, liha ja munad. Brasiilia pähklid väärib eraldi märkust: neid nimetatakse heaks seleeni allikaks ja hoiatatakse, et liigne seleen põhjustab selenoosi, mis kergemas vormis võib viia juuste ja küünte väljalangemiseni. Sellest tuleb juttu kohe järgmisena.

• Tsink: liha, mereannid, juust ja muud piimatooted, leib ja teravili
• Seleen: Brasiilia pähklid, kala, liha, munad

Kõike seda ei pea sööma iga päev. Mitmekesise toitumise mõte ongi selles: mis ühel päeval puudu jääb, tuleb teisel.

Viga, mis kaalub üles kõik teised: liig

Kui tõendusmaterjal midagi selgelt ütleb, siis seda, et need mineraalid ei ole loogikaga „mida rohkem, seda parem“.

Suured tsingiannused vähendavad vase imendumist. Ametlik soovitus on mitte võtta toidulisandist rohkem kui 25 mg tsinki päevas, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab. See kehtib toidulisandite kohta: mitmekesine ja tasakaalustatud toit peaks andma tsingi, mida vajame.

Seleeni puhul on liial on oma nimi: selenoos. Kergemas vormis võib see väljenduda juuste ja küünte väljalangemises. See on pilt, mida kirjeldatakse siis, kui annusega liialdatakse.

Just sellepärast on „võtan igaks juhuks natuke mõlemat“ halvem mõttekäik, kui tundub. Kui saad neid mineraale toidust juba piisavalt, ei kaitse rutiinne toidulisand sind millegi eest ja viib sind hoopis piiri vale poole lähemale.

Vead, mis loevad vähem, kui inimesed arvavad

On hulk pisiasju, mis tekitavad tarbetut muret. Sa ei pea lõuna ajal milligramme lugema ega loobuma toidust, sest „selles on vähem tsinki kui teises“. Toitumine ei toimi punktitabelina, mida õhtul täidetakse.

Samuti ei pea sa iga toidukorra juures toite spetsiaalselt kombineerima, et „imendumist parandada“. Miski selles, mida teame, ei õigusta sellist võimlemist. Õigustatud on mitmekesisus nädala jooksul.

Ja sa ei pea seda täna ära otsustama.

Kuidas see päris päeva mahub

Olgem praktilised, sest teooria on juba antud. Kõige kasulikum ankur on põhiroog: kui igal lõunal ja õhtusöögil on valguallikas — liha, kala, munad, juust —, katad tõenäoliselt tsingi ja suure osa seleenist mõtlemata.

Hommikusöök lahendab ülejäänu kergesti. Leib või teravili katab tsingi, muna katab seleeni. Kui sulle maitsevad Brasiilia pähklid, on need hea seleeni allikas.

Päevadel, mis lähevad halvasti — reis, kaootiline nädal, väljas söömine —, ära ürita järele võtta. Jätka järgmisel päeval. Järjekindlus nädalate jooksul loeb palju rohkem kui ühe teisipäeva täiuslikkus.

Millal on toidulisandil mõtet

On olukordi, kus toit ühel või teisel põhjusel ei anna piisavalt. Just siis võib toidulisandil oma koht olla — täiendusena, mitte kunagi mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning tervisliku elustiili asendajana. See ei ole jalaviide, vaid raamistik, millesse iga toidulisand peab mahtuma.

Kui otsid viisi, kuidas neid mineraale toidulisandina lisada, siis Immuunsuse Kummikommid Ehhinaatsiaga annavad kahe kummikommi annuse kohta 5 mg tsinki ja 55 µg seleeni, lisaks C-vitamiini, D3-vitamiini, ehhinaatsia ekstrakti ja Lactobacillus rhamnosus'e. Need on mõeldud täiskasvanutele, annusega kaks kummikommi päevas. Ära ületa soovitatud päevast annust. Toode sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet; kui oled rase, imetad, oled haige või võtad ravimeid, räägi enne tarbimist tervishoiutöötajaga.

Pane tähele, mida me ei öelnud: me ei öelnud, et need kummikommid tugevdavad immuunsüsteemi, hoiavad ära külmetusi või ravivad midagi. Sellist väidet ei ole meil alust teha ja olemasolev tõendusmaterjal tsingi ja seleeni kohta ei anna selleks piisavat alust. Öelda saame seda, et need annavad neid mineraale annuses, millega tuleb koos toiduga arvestada — seda enam, et tsingil ja seleenil on ülempiirid, mida ei tasu ületada.

Millal rääkida arsti või apteekriga

Enne mis tahes toidulisandi alustamist, kui võtad juba teisi ravimeid. Enne, kui sul on diagnoositud terviseseisund. Enne, kui oled rase või imetad. Enne, kui kahtlustad, et sul on puudus — sest kahtlus ei ole diagnoos ja õige samm on seda kinnitada, mitte oletada.

On ka märke, mille puhul ei tasu vastuvõtuaega oodata: seletamatu juuste väljalangemine või küünte muutused, eriti kui oled toidulisandeid juba mõnda aega võtnud. See ei pruugi mineraalidega üldse seotud olla, aga sedalaadi asi selgitatakse erialaspetsialistiga, mitte internetiotsinguga.

Aus piir sellele, mida siin öeldud on

Kõik ülalöeldu toetub tervishoiuasutuste üldistele juhistele tsingi ja seleeni rolli kohta kehas ning kogustele, mida peetakse tervetele täiskasvanutele piisavaks. See ei ole isiklik plaan ega saakski olla: me ei tea, mida sa sööd, milliseid ravimeid võtad ega millised terviseseisundid sul on.

Kindlalt teame seda, et need kaks mineraali on vajalikud, et mitmekesine toit jääb tavaliselt piisavaks ja et liial on tegelik hind. Kui peaksid sellest lehest kaasa võtma ühe mõtte, siis selle: enne kui lisad, vaata, kas sul juba on. Enamikul juhtudel on.