Kuidas tugevdada immuunsüsteemi: harjumused, mis loevad

Immuunsüsteemi tugevdamiseks ei ole ühtset nippi, mis garanteeriks, et te ei jää kunagi haigeks. See, mis päriselt loeb, on igapäevased harjumused: korrapärane uni, mitmekesine toit, regulaarne liikumine ja stressi maandamine. Ülejäänu — toidulisandid, „immuunitõstukid", imelised kapslid — täidab tegelikult palju väiksemat rolli, kui reklaam lubab. Mõnel juhul võib see olla raisatud raha või lausa kahjulik.

Millised harjumused päriselt muudavad midagi?

On tegureid, mida tõendusmaterjal seostab suurema mikroelementide puuduse riskiga: kõrge vanus, rasedus, probleemne alkoholitarbimine. Lisandub veel üks tingimus — mitte niivõrd harjumus kui olukord —, mille puhul tuleb veenduda, et teil ei ole toitumispiirangute, haiguse ega vanuse tõttu toitainete puudust. Just seal muutub jutt vitamiinidest ja mineraalainetest konkreetseks.

Mida selles nimekirjas ei ole? Pudelis müüdav „detoks" ja „immuunsuse buustimine" on ahvatlevad sõnad, kuid väidet, et iga päev millegi võtmine hoiab ära infektsioonid, olemasolev tõendusmaterjal ei toeta. Väljend „immuvastuse tugevdamine" kõlab hästi, aga eksitab: immuunsüsteem ei ole lihas, mida kordustega treenitakse.

Miks uni loeb rohkem kui ükski toidulisand

Mis päriselt töötab: enam-vähem kindel magamamineku- ja ärkamisaeg, ka nädalavahetusel; hämine valgus vahetult enne magamaminekut; ja kofeiini vältimine pärast keskpäeva, kui olete selle suhtes tundlik. Kui ärkate iga päev väsinuna, ei pruugi probleem olla „vitamiinide puudus" — selleks võib olla katkendlik uni, uneapnoe või ärevus. Enne purkide ostmist tasub rääkida arstiga.

Toitumine: mitmekesisus enne igasugust pilli

Väide, et tsingi toidulisandid tugevdavad immuunsüsteemi infektsioonide ennetamiseks, ei ole olemasolevate allikate põhjal toetatud. Mitmekesisus loeb, sest erinevad mikroelemendid osalevad erinevates protsessides — ja sest üksluine toitumine võib kaasa aidata toitainelünkade tekkele.

Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele (Euroopa Liidus lubatud väide), kuid väide, et tsingi toidulisandid tugevdavad immuunsüsteemi infektsioonide ennetamiseks, ei ole olemasolevate allikate põhjal toetatud. Tsink aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele, kuid see ei tähenda, et vajadusest suuremate lisakoguste võtmine annaks lisakasu. Toidulisand on mõttekas ainult siis, kui tegelik lünk on olemas — ja just seal muutub vestlus teistsuguseks.

Kellel võib olla lünki? Vanemad täiskasvanud, rasedad ja alkoholi tarbimise häiretega inimesed on rühmad, kellel on suurem mikroelementide puuduse risk. Inimesed, kes piiravad kaloreid, kellel on väike isu, kes on haiged või jätavad toidugruppe täielikult välja, võivad samuti kogeda puudusi, sealhulgas tsingi puudust. Lastel, kellel on põletikuline soolehaigus, tsöliaakia või kes võtavad pikaajaliselt prootonpumba inhibiitoreid, on tsingi puuduse suhtes eriti suur vastuvõtlikkus. Kui tunnete end mõnes neist olukordadest ära, tuleks toidulisandite teemal rääkida tervishoiutöötajaga — mitte otsustada üksi.

Liikumine ja stress: mida tõendusmaterjal lubab öelda

Maratonijooksu ei ole vaja; kiire kõndimine, ujumine või mis tahes regulaarne tegevus loeb.

Krooniline stress on teine pool mündist. Teada on see, et stressi juhtimine — unega, liikumisega, kvaliteetse ajaga ja vajadusel psühholoogilise toega — on osa tervislikust eluviisist.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Harjumused ei ela laboris. Need elavad päevades, mis on täis koosolekuid, lapsi, liiklust ja väsimust. Võtmeks on siduda iga harjumus millegagi, mida te juba teete:

• Uni: määrake ekraanidele lõppaeg ja pidage sellest kinni nagu koosolekust.
• Toitumine: täitke pool taldrikust lõuna- ja õhtusöögil köögiviljadega. See on lihtsam kui toitainete loendamine.
• Liikumine: siduge see olemasoleva rutiiniga — väljuge üks peatus varem metroost, kõndige pärast lõunat.
• Stress: varuge viis minutit päevas millekski, mis teid päriselt rahustab — mitte kerimiseks.

Päevadel, mis lähevad halvasti — ja neid tuleb —, ärge proovige kõike korraga tasa teha. Jätkake järgmisel päeval. Järjepidevus nädalate jooksul loeb rohkem kui täiuslikkus ühel päeval.

Levinud vead, mis pingutuse nullivad

Esimene on loota toidulisandile, et korvata halvasti magatud öid ja vaest toitumist. Teine on võtta suuri vitamiini- või mineraaliannuseid „igaks juhuks": rohkem ei ole parem ja andmed suurte tsingiannuste kohta ei ole rahustavad — ALS-i loomamudelites olid suured annused kahjulikud ning andmed inimeste kohta piirduvad ühe katsega. Kolmas on ignoreerida püsivaid signaale — äärmuslikku väsimust, korduvaid infektsioone, seletamatut kaalukaotust — ja omistada need „kaitsejõudude puudumisele", selle asemel et abi otsida.

On ka vigu, mis loevad vähem, kui inimesed arvavad: igapäevaselt mitte „supertoidu" söömine, hommikul mitte shot'i joomine, tühja kõhuga mitte sidrunivee joomine. Miski sellest ei ole kohustuslik. Loeb üldine muster.

Millal on toidulisandist mõtet?

Kui uni, toitumine, liikumine ja stress on juba kaetud ning teile tundub siiski, et midagi on puudu, võib toidulisandit kaaluda — kuid täiendusena, mitte kunagi asendusena. Tõendusmaterjal tsingi kohta on näiteks vastuoluline: mõned uuringud viitavad mõjudele konkreetsetes kontekstides, kuid arusaama, et tsink „tugevdab immuunsust infektsioonide ennetamiseks", olemasolevad andmed ei toeta. See on midagi muud kui lubadus, et see hoiab ära gripi.

Kui otsustate toidulisandi kasuks, valige selline, mille annused ei ületa vajalikku, ja kontrollige silti. Immuunsuse Kummikommid Ehhinaatsiaga ühendavad kahe kummikommi annuses C-vitamiini, tsingi, D3-vitamiini, seleeni, ehhinaatsia ekstrakti ja Lactobacillus rhamnosus'e. Multivitamiini Kummikommid katavad laiema vitamiinide ja mineraalainete valiku. Kumbki neist ei asenda ülaltoodud harjumusi ega luba, et te ei jää haigeks. Need on mõeldud täiskasvanutele; rasedad, imetavad naised ning haiguse või ravimitega inimesed peaksid enne tarbimist konsulteerima tervishoiutöötajaga.

Mida teha, kui kahe-kolme nädala pärast ei märka erinevust

Esiteks: ärge oodake imesid kahe nädala jooksul. Une- ja toitumisharjumuste kinnistamine võtab aega ning eesmärk ei ole tunda „buusti", vaid hoida kuude jooksul normaalset talitlust. Kui teile tundub siiski, et midagi on valesti — sagedased infektsioonid, väsimus, mis ei möödu, korduv palavik —, ei ole järgmine samm teise purgi ostmine. Järgmine samm on rääkida arsti või apteekriga.

Vestlus tervishoiutöötajaga on eriti oluline, kui teil on krooniline haigus, te võtate regulaarselt ravimeid, olete rase või imetate või kahtlustate puudust. Ainult kliiniline analüüs saab öelda, kas vajate toidulisandit ja millises annuses. Ülejäänu on katse-eksitus — ja teie keha väärib enamat.

Salajast valemit ei ole. On uni, mitmekesine toit, liikumine, vähem stressi ja vajadusel professionaalne abi. See on vähem põnev kui pakend lubab, kuid just seda tõendusmaterjal toetab.