Maca: virkning, dosering og hvad forskningen viser

Maca (Lepidium meyenii) er en rod fra de centrale Andesbjerge, som traditionelt er blevet brugt i maden og forbindes med effekter på libido, energi og velvære. Det korte svar: den mest konsistente evidens peger på en beskeden effekt på seksuel lyst hos mænd og kvinder uden at ændre de reproduktive hormoner; for energi og fysisk præstation er dataene foreløbige og heterogene; og for overgangsalder-symptomer er der få studier af begrænset kvalitet ^{1 2}.

Der er altså interessante signaler, men ingen af dem er dramatiske eller universelle. Denne artikel forklarer, hvad der er blevet undersøgt, med hvilke doser, hos hvem, i hvor lang tid — og hvor de populære løfter går længere end dataene understøtter.

Hvad er maca, og hvad indeholder den?

Maca er en plante i korsblomst-familien (den samme som kålroe og kål), dyrket over 4000 meters højde i Peru. Roden spises som pulver, i kapsler, i ekstrakter og, mere nyligt, i gummier. Den indeholder glucosinolater, polyfenoler og andre bioaktive forbindelser, men den mekanisme, hvorved den eventuelt kunne påvirke kroppen, er ikke fastslået.

Det er vigtigt at skelne mellem varianter: gul, sort og rød maca nævnes ofte, men de fleste kliniske forsøg har brugt maca-pulver eller ekstrakter uden at angive varianten. Det begrænser direkte sammenligninger mellem produkter.

Hvad kan maca bruges til? Det viser studierne

Maca er især blevet undersøgt inden for fire områder: libido og seksuel funktion, fysisk præstation, overgangsalder-symptomer og sædkvalitet. Vi tager dem en ad gangen.

Libido og seksuel funktion

Det er det område med flest data. En gennemgang fra 2010 identificerede fire randomiserede, placebokontrollerede forsøg: to viste positiv effekt på seksuel dysfunktion eller seksuel lyst (hos kvinder i overgangsalderen og hos raske voksne mænd), et viste ingen effekter hos raske cykelryttere, og et viste effekter hos mænd med let erektil dysfunktion ².

I et dobbeltblindet forsøg med 50 mænd med let erektil dysfunktion gav 2400 mg tørret maca-ekstrakt om dagen i 12 uger en signifikant forbedring i IIEF-5-indekset, større end placebo (stigning på 1,6 point mod 0,5) ³. Det er en lille, men målbar effekt.

I et 12-ugers forsøg med raske mænd på 21 til 56 år forbedrede 1500 mg eller 3000 mg gelatineret maca om dagen den subjektive oplevelse af seksuel lyst fra uge 8, uden ændringer i testosteron- eller østradiolniveauer ⁴. Samme gruppe bekræftede i et andet forsøg, at maca ikke ændrede reproduktive hormoner (LH, FSH, prolaktin, testosteron, østradiol) ⁵.

En nyere gennemgang konkluderer, at der i studier med mænd er konsistens i rapporterne om forbedret libido; i blandede studier (mænd og kvinder) ser effekten også ud til at være positiv; hos kvinder, især postmenopausale, er resultaterne blandede ¹. De fleste humane forsøg brugte omkring 3 gram maca-pulver om dagen eller tilsvarende præparat ¹.

Energi og fysisk præstation

En metaanalyse fra 2024, som omfattede 21 studier (dyr og mennesker) og 16 i den kvantitative analyse, fandt en stor effektstørrelse af maca på flere mål for fysisk præstation, men forfatterne understreger heterogeniteten og den varierende metodiske kvalitet i de inkluderede studier ⁶. Det betyder, at resultaterne er lovende, men ikke endelige.

Der findes ikke i de tilgængelige resuméer et enkelt tal for dosis eller varighed, som kan præsenteres som reference for energi. Det, der findes, er små studier med forskellige protokoller, og den forsigtige konklusion er, at effekten, hvis den findes, er beskeden og svær at isolere fra andre faktorer (søvn, kost, træning).

Symptomer i overgangsalderen

En systematisk gennemgang fra 2011 identificerede fire randomiserede, placebokontrollerede forsøg hos peri- og postmenopausale kvinder. Forsøgene viste gunstige effekter på skalaer som Kupperman-indekset og Greene-skalaen, men forfatterne konkluderede, at det samlede antal forsøg, stikprøven og den metodiske kvalitet var utilstrækkelige til at anbefale maca som behandling ⁷.

I et af disse forsøg fik 14 postmenopausale kvinder 3,5 g maca-pulver om dagen i 6 uger i et crossover-design med placebo. Der var signifikant reduktion i scores for psykologiske symptomer (angst og depression) og seksuel dysfunktion, uden ændringer i niveauerne af østradiol, FSH, LH eller SHBG ⁸. Stikprøven er meget lille, hvilket begrænser generaliseringen.

Sædkvalitet og mandlig fertilitet

Dataene her er modstridende. En systematisk gennemgang fra 2016 med fem studier (tre randomiserede forsøg og to observationelle) fandt evidens, der tyder på forbedring af sædparametre, men med høj risiko for bias og små stikprøver ⁹.

I et dobbeltblindet forsøg med 69 mænd med let astenozoospermi eller oligozoospermi forbedrede 2 g maca om dagen i 12 uger signifikant sædkoncentrationen sammenlignet med placebo, men ikke motilitet, volumen eller morfologi ¹⁰. Et andet forsøg med 50 mænd med reproduktive problemer fandt ingen statistisk signifikante forskelle i sædparametre eller hormoner, bortset fra et fald i frit testosteron ¹¹.

Konklusion: der er ikke grundlag for at hævde, at maca forbedrer mandlig fertilitet konsekvent.

Hvad maca ikke gør (og hvorfor man siger, den gør)

Maca markedsføres ofte som "hormonbalancerende" eller "testosteronforhøjende". Dataene understøtter ingen af de to idéer. I forsøgene med raske mænd ændrede maca ikke testosteron, østradiol, LH, FSH eller prolaktin ^{5 4}. En systematisk gennemgang fra 2024 om "testosteronforhøjere" konkluderede, at de fleste ikke øger totaltestosteron, og maca er blandt dem, der ikke har vist denne effekt ¹².

Der er heller ikke evidens for, at maca behandler depression, forebygger kræft eller forbedrer huden. En systematisk gennemgang af botaniske ekstrakter mod hudældning identificerede ingen relevante forsøg med maca ¹³.

Hvad angår udtrykket "adaptogen", er det en traditionel beskrivelse, ikke en videnskabeligt valideret klassifikation. Der findes ingen autoriserede sundhedsanprisninger i EU for maca eller andre botaniske stoffer ¹⁴.

Doser i studierne vs. hvad der står på etiketten

De humane forsøg brugte for det meste omkring 3 g maca-pulver om dagen eller tilsvarende præparat ¹. Nogle forsøg brugte lavere doser (1,5 g) eller højere (3 g) ⁴, og et forsøg brugte 2,4 g tørret ekstrakt ³.

TuttiBears Vingummier til Hormonel Balance giver 400 mg maca (sort og gul) pr. portion på 2 gummier. Det er betydeligt lavere end de doser, der blev brugt i de citerede forsøg. Doser fra studier er ikke doseringsanvisninger; de tjener kun til at sætte evidensen i kontekst. Den anbefalede brug på etiketten er at tygge 2 gummier om dagen, helst efter et måltid, uden at overskride den anbefalede daglige dosis.

Etiketten angiver desuden, at gummierne indeholder polyoler, og at overdrevet indtag kan have afførende virkning. Hvis du oplever bivirkninger, skal du stoppe og kontakte en læge.

Studie	Population	Maca-dosis	Varighed	Hovedresultat
Gonzales et al., 2002 4	Raske mænd, 21–56 år	1500 mg eller 3000 mg/dag	12 uger	Forbedret seksuel lyst fra uge 8; ingen ændring i testosteron
Gonzales et al., 2003 5	Raske mænd, 21–56 år	1500 mg eller 3000 mg/dag	12 uger	Ingen ændring i reproduktive hormoner
Brooks et al., 2008 8	14 postmenopausale kvinder	3,5 g/dag pulver	6 uger (crossover)	Reduktion af psykologiske symptomer og seksuel dysfunktion; ingen hormonændring
Zenico et al., 2009 3	50 mænd med let erektil dysfunktion	2400 mg/dag tørret ekstrakt	12 uger	Lille, men signifikant forbedring i IIEF-5
Alcalde & Rabasa, 2020 10	69 mænd med lette sædforandringer	2 g/dag	12 uger	Forbedret sædkoncentration; ingen effekt på motilitet, volumen eller morfologi

Hvem kan have gavn af det, og hvem skal være forsigtig

Maca kan være relevant for raske voksne, der søger en let støtte til libido eller velvære i overgangsalderen, så længe forventningerne er realistiske. Der er ikke tilstrækkelige data til at anbefale maca til personer under 18 år, og de fleste forsøg blev udført med voksne mellem 21 og 56 år ^{4 5}.

Gravide, ammende, personer med diagnosticerede sygdomme eller personer, der tager medicin, bør tale med en sundhedsfaglig person, før de indtager maca. Etiketten på Vingummier til Hormonel Balance angiver udtrykkeligt, at de ikke anbefales til gravide eller ammende, og at man ved sygdom eller brug af medicin bør konsultere en sundhedsfaglig person. De indeholder polyoler, hvis overdrevne indtag kan have afførende virkning.

Hvis du søger mere detaljeret information om sikkerhed og bivirkninger, kan du læse artiklen om om maca er skadeligt og artiklen om interaktioner med medicin.

Maca i gummier: hvad ændrer det?

Gummier er en praktisk måde at indtage maca på, især for dem, der ikke kan lide kapsler eller pulver. Mængden af maca pr. gummi varierer dog meget mellem produkter, og det er afgørende at læse etiketten. TuttiBears Vingummier til Hormonel Balance kombinerer 400 mg maca (sort og gul) pr. portion på 2 gummier med andre ingredienser (shatavari-ekstrakt, dong quai, safran, zink, vitamin B6 og vitamin D3).

Der er ingen studier, der direkte sammenligner effektiviteten af gummier med kapsler eller pulver. Det, man ved, er, at den farmaceutiske form kan påvirke absorptionshastigheden, men der er ikke data, der gør det muligt at hævde, at én form er bedre end en anden. For en mere detaljeret analyse, se artiklen maca i gummiform eller tablet.

Hvis du overvejer maca som en del af din rutine, kan du også udforske ingredienssiden maca og kollektionen af maca-gummier.

Sådan vurderer du, om det virker for dig

Giv det tid. I de forsøg, hvor der var effekt på seksuel lyst, kom den fra uge 8 ⁴. Hvis du ikke mærker noget efter 8 til 12 uger, er det usandsynligt, at du gør det senere. Før en simpel logbog over, hvad du mærker (energi, libido, velvære), så du kan skelne en reel effekt fra en forventning.

Husk, at maca ikke erstatter søvn, en afbalanceret kost, motion eller lægebehandling, når det er nødvendigt. Hvis symptomerne er intense eller vedvarende, skal du opsøge en sundhedsfaglig person.

Hvis du vil gå i dybden med emnet, kan du også se hvordan maca virker og kollektionen kvinders sundhed.

For at lære mere om, hvornår du bør tage det, og hvad du kan forvente, kan du læse artiklen om daglig maca-dosis og artiklen om hvornår du bør tage maca.

Ofte stillede spørgsmål

Øger maca testosteron?

Nej. Forsøgene med raske mænd viste ingen ændringer i niveauerne af testosteron, LH, FSH eller prolaktin. En systematisk gennemgang fra 2024 om "testosteronforhøjere" konkluderede, at maca ikke øger totaltestosteron.

Hvor lang tid tager det, før det virker?

I de forsøg, hvor der var effekt på seksuel lyst, kom den fra uge 8 med kontinuerlig indtagelse. Hvis du ikke mærker forskel efter 8 til 12 uger, er det usandsynligt, at du gør det senere.

Er maca sikkert for gravide eller ammende?

Der er ikke tilstrækkelige data til at garantere sikkerhed i disse grupper. Etiketten på TuttiBears Vingummier til Hormonel Balance angiver, at de ikke anbefales til gravide eller ammende. Konsulter altid en sundhedsfaglig person, før du indtager det.

Hjælper maca i overgangsalderen?

Nogle små forsøg viste forbedringer på skalaer for psykologiske symptomer og seksuel dysfunktion uden hormonændringer. De systematiske gennemgange konkluderer dog, at antallet af studier og den metodiske kvalitet er utilstrækkelige til at anbefale maca som behandling.

Hvilken dosis maca blev brugt i studierne?

De fleste humane forsøg brugte omkring 3 gram maca-pulver om dagen eller tilsvarende præparat. Nogle brugte 1,5 g, 2 g eller 2,4 g tørret ekstrakt. Disse doser er ikke doseringsanvisninger; de tjener kun til at sætte evidensen i kontekst.

Er maca i gummier lige så effektivt som i kapsler?

Der er ingen studier, der direkte sammenligner de to former. Mængden af maca pr. gummi varierer mellem produkter, så det er afgørende at læse etiketten. Det er ikke muligt at hævde, at én form er bedre end en anden baseret på den tilgængelige evidens.