Maca dosering: hvor meget om dagen og hvad du kan forvente

Der findes ikke én daglig maca-dosis, der passer til alle — og enhver, der siger noget andet, gør det for simpelt. Det, der findes, er konkrete doser brugt i kliniske forsøg: 1,5 g og 3 g om dagen til voksne i 8 til 12 uger, i små studier med blandede resultater ¹². Ingen europæisk myndighed har fastsat en daglig referenceværdi for maca, fordi der ikke findes autoriserede sundhedsanprisninger for denne plante ³.

I praksis er din daglige dosis det, som etiketten på det valgte produkt angiver pr. portion — og det er den, du skal sammenligne med de undersøgte doser, uden nogensinde at behandle studiedoser som indtagelsesinstruktioner. Denne artikel forklarer, hvordan du læser etiketten uden fejl, hvad evidensen viser (og ikke viser), hvor lang tid du skal give det, før du vurderer, og hvornår beslutningen bør træffes sammen med en sundhedsprofessionel.

Hvilke maca-doser er der faktisk blevet undersøgt?

Den mest citerede reference er et randomiseret, dobbeltblindt pilotforsøg, der sammenlignede 1,5 g/dag med 3,0 g/dag maca hos 20 voksne (17 kvinder, gennemsnitsalder 36 år) med seksuel dysfunktion forbundet med SSRI-antidepressiva ¹. Kun gruppen med 3,0 g/dag viste signifikant forbedring på skalaerne for seksuel funktion; gruppen med 1,5 g/dag gjorde ikke. Forfatterne konkluderede, at der kan være en dosisafhængig effekt — men bemærk, at kun 10 deltagere gennemførte studiet, hvilket begrænser styrken af denne konklusion betydeligt ¹.

I et andet randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fik raske mænd i alderen 21 til 56 år 1,5 g og 3,0 g om dagen i 12 uger. Hos disse mænd blev der observeret forbedring i seksuel lyst fra uge 8, uden ændringer i testosteron- eller østradiolniveauer ². Det er relevant: maca ser ikke ud til at virke gennem en stigning i testosteron, og en systematisk gennemgang fra 2024 om "testosteron-boostere" inkluderede maca blandt de ingredienser, der i de fleste studier ikke øger det totale testosteron ⁴.

Der er desuden et 90-dages sikkerhedsforsøg hos personer med metabolisk syndrom, som kun brugte 0,2 g/dag maca i kombination med silymarin ⁵ — en dosis langt lavere end de foregående og i en specifik klinisk kontekst, så den kan ikke bruges som reference for den generelle befolkning.

Hvorfor varierer dosis så meget mellem produkter?

Fordi maca ikke er et vitamin eller et mineral: det er en spiselig rod. Det har tre praktiske konsekvenser.

• Den har ingen referenceværdi (RV). Den procentdel af RV, du ser på etiketter, gælder kun vitaminer og mineraler med autoriserede anprisninger i EU ³. For maca findes den procentdel simpelthen ikke.
• Der er ingen autoriserede sundhedsanprisninger. I modsætning til C-vitamin eller zink har planter ikke godkendte anprisninger i forordning (EU) 432/2012 ³. Man kan kun beskrive, hvad studierne undersøgte og fandt.
• Formen betyder noget. Pulver, kapsel og gummier har ikke samme mængde maca pr. portion, fordi det tilgængelige volumen er forskelligt. En gummibjørn indeholder maltitol, pektin, aromaer og andre ingredienser, som optager plads.

Det er værd at huske, at maca er en fødevare: det er en rod, der kan koges som kartoffel, og som kan tilsættes som pulver i smoothies, yoghurt eller grød. Når du kan få maca gennem kosten, er det altid det første valg, fordi det kommer med fibre og andre forbindelser, som supplementet ikke har. Supplementet tjener til at udfylde et hul — når du ikke kan spise den nødvendige mængde, eller når bekvemmelighed er afgørende. Gummier er et praktisk alternativ for dem, der ikke kan lide pulverets jordagtige smag, men husk, at en gummibjørn kan indeholde mindre maca end en skefuld pulver, og at det tilsatte sukker tæller.

Sådan læser du etiketten uden at tage fejl af dosis

Den mest almindelige fejl er at forveksle dosis pr. gummibjørn med dosis pr. portion. Se eksemplet med et rigtigt produkt fra TuttiBear-serien:

Hvad etiketten siger	Hvad det betyder
Maca (sort og gul): 400 mg	Mængde pr. portion, ikke pr. gummibjørn
Portion: 2 gummier	Den daglige dosis er 2 gummier = 400 mg maca
Anvendelse: tyg 2 gummier om dagen, helst efter et måltid	Overskrid ikke denne dosis
60 gummier pr. pakke	Rækker til 30 dage ved den angivne dosis

Vingummier til Hormonel Balance giver altså 400 mg maca pr. portion på 2 gummier — godt under de 1,5 g til 3 g, der blev brugt i forsøgene ¹². Denne sammenligning er informativ, ikke en instruktion: studiedoser er ikke indtagelsesanbefalinger, og det er etiketten, der definerer, hvad du bør indtage.

Hvis du skifter format, så antag ikke, at dosis er den samme: sammenlign mængden pr. portion på gummietiketten med den, du tog før. Hvis gummien giver 400 mg pr. portion, og kapslen gav 1000 mg, ville du skulle bruge flere gummier for at matche den mængde — men kun hvis etiketten tillader det. Hvis etiketten angiver "2 gummier om dagen", så respekter den anvisning, selv om det virker lidt.

Hvis du sammenligner formater, så læs også vores analyse af maca i gummiform eller tablet, før du antager, at dosis er ens.

Betyder mere maca mere effekt?

Ikke nødvendigvis. I de forsøg, der fandt effekter, lå doserne mellem 1,5 g og 3 g om dagen ¹². Derover er der ingen evidens for, at effekterne øges — og der er et sikkerhedssignal at overveje: i et 90-dages forsøg hos personer med metabolisk syndrom viste gruppen, der fik maca (0,6 g/dag), en moderat stigning i AST (leverenzym) og diastolisk blodtryk, selv om studiet har begrænsninger, og forfatterne antyder, at denne effekt kan afbødes af silymarin ⁵.

Hvis du overvejer at tage 5000 mg eller mere om dagen, er det rigtige spørgsmål ikke "er det sikkert?", men "hvorfor?". Hvis den angivne dosis på etiketten er 1500 mg, vil det ikke fordoble effekten at tage dobbelt så meget — det vil højst fordoble omkostningen og risikoen for bivirkninger. Respekter den angivne dosis, og hvis du føler, at det ikke virker, så øg ikke på egen hånd: tal med en sundhedsprofessionel.

Det betyder ikke, at maca er farligt i de sædvanlige doser, men det betyder, at "mere" ikke automatisk er "bedre". Hvis du oplever gastrointestinal ubehag, hovedpine eller ændringer i søvnen, så reducér eller stop og tal med en sundhedsprofessionel. For en mere detaljeret gennemgang, se vores artikel om maca-sikkerhed og bivirkninger.

Hvor lang tid, før du ved, om det virker?

De forsøg, der viste effekter, brugte varigheder på 8 til 12 uger ¹². I et af dem blev forbedringen i seksuel lyst først observeret fra uge 8 ². Det giver dig en praktisk reference: vurder ikke resultater i den første uge.

En fornuftig tilgang er at holde den angivne dosis på etiketten i mindst 8 uger, registrere, hvordan du har det, og først derefter drage konklusioner. Hvis du efter 12 uger ikke bemærker nogen forskel, er det muligt, at maca ikke har nogen effekt i dit tilfælde — og det er et legitimt svar, da den tilgængelige evidens er svag og baseret på små stikprøver.

Kan maca bruges til fysisk præstation?

En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2024 analyserede 21 studier (16 inkluderet i meta-analysen) om maca og fysisk præstation hos dyr og mennesker, med resultater, der antyder en effekt, men med betydelig heterogenitet mellem studierne og størstedelen af data fra dyremodeller ⁶. Det gør det ikke muligt at hævde, at maca forbedrer præstationen hos mennesker konsekvent. Hvis dit mål er præstation, se vores sektion om træning og præstation.

Maca og overgangsalder: hvad ved man om dosis?

En gennemgang fra 2015 om urtpræparater i overgangsalderen nævner, at effekt mod vasomotoriske symptomer er blevet påvist for ekstrakter af fyrrebark, hørfrø og maca, selv om forfatterne understreger behovet for større prospektive forsøg ⁷. Gennemgangen angiver ikke en standardiseret daglig dosis for maca. Hvis dette er din situation, er det værd at læse vores side om kvinders sundhed og tale med en professionel, før du beslutter dig.

Hvornår bør dosis besluttes af en professionel

Der er situationer, hvor du ikke bør justere dosis på egen hånd:

• Graviditet eller amning — sikkerhedsevidenen er utilstrækkelig; se vores artikel om maca under graviditet.
• Brug af medicin (blodtryksmedicin, stofskiftehormoner, antidepressiva) — læs artiklen om interaktioner mellem maca og medicin.
• Hormonfølsomme tilstande eller diagnosticeret sygdom — tal med din læge.
• Børn — der findes ikke data, der gør det muligt at anbefale en dosis.

I alle disse tilfælde er svaret ikke "tag mindre": det er at tale med en sundhedsprofessionel, som kan vurdere din specifikke situation.

Praktiske spørgsmål, før du vælger din dosis

Før du køber eller justerer, stil dig selv disse tre spørgsmål: (1) Hvor meget maca er der pr. portion, og hvor mange gummier eller kapsler udgør en portion? (2) Ligger den angivne daglige dosis tæt på de undersøgte doser (1,5–3 g), eller er den betydeligt lavere? (3) Angiver produktet tydeligt macaens form (sort, gul, gelatineret) og mængden af ekstrakt? Hvis svaret på det tredje spørgsmål er "nej", er der ingen måde at sammenligne med evidensen.

For at komme dybere, se vores ingrediensside om maca og artiklen om hvordan maca virker ifølge videnskaben.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den anbefalede daglige dosis af maca?

Der findes ikke en officielt anbefalet daglig dosis for maca, fordi der ikke er autoriserede sundhedsanprisninger i EU for denne plante. I kliniske forsøg har de mest anvendte doser været 1,5 g og 3 g om dagen til voksne i 8 til 12 uger. Disse doser er studiereferencer, ikke indtagelsesinstruktioner.

Kan jeg tage mere end 3 g maca om dagen?

Der er ingen evidens for, at doser over 3 g om dagen giver flere fordele. I et 90-dages forsøg hos personer med metabolisk syndrom viste gruppen, der fik maca (0,6 g/dag), en moderat stigning i et leverenzym og diastolisk blodtryk, selv om studiet har begrænsninger. Hvis du overvejer høje doser, så tal først med en sundhedsprofessionel.

Hvor lang tid tager det, før maca virker?

I de forsøg, der viste effekter, var varigheden 8 til 12 uger, og i et af dem blev forbedringen først observeret fra uge 8. En rimelig tilgang er at holde den angivne dosis på etiketten i mindst 8 uger, før du vurderer. Hvis du ikke bemærker forskel efter 12 uger, er det muligt, at maca ikke har effekt i dit tilfælde.

Øger maca testosteron?

Evidensen støtter ikke den idé. I et forsøg med raske mænd i alderen 21 til 56 år forbedrede maca den seksuelle lyst uden at ændre testosteron- eller østradiolniveauer. En systematisk gennemgang fra 2024 om "testosteron-boostere" inkluderede maca blandt de ingredienser, der i de fleste studier ikke øger det totale testosteron.

Er maca-dosis i gummier den samme som i tabletter eller pulver?

Ikke nødvendigvis. Gummier har mindre plads pr. enhed, fordi en del af volumenet optages af maltitol, pektin og aromaer. Derfor kan mængden af maca pr. portion være lavere end i en kapsel eller en skefuld pulver. Sammenlign altid mængden pr. portion på etiketten, ikke pr. gummibjørn.

Hvem bør ikke tage maca uden at tale med en sundhedsprofessionel?

Gravide, ammende kvinder, børn, personer der tager medicin (for eksempel mod forhøjet blodtryk, stofskiftesygdomme eller antidepressiva) og personer med hormonfølsomme tilstande eller diagnosticeret sygdom. I disse tilfælde er sikkerhedsevidenen utilstrækkelig til at anbefale en dosis, så du bør konsultere en læge eller farmaceut.