Kaffe og cortisol: hvad der sker i kroppen

Ja, koffein kan hæve cortisol — men svaret afhænger i høj grad af, hvem der drikker, og hvornår på dagen det sker. I et dobbeltblindt forsøg med 96 raske voksne, offentliggjort i 2005, gav en dosis på 250 mg koffein en tydelig stigning i cortisol over dagen. Men kun efter fem dage uden koffein. Deltagere, der drak kaffe hver dag, reagerede anderledes: den første kop om morgenen gav ikke længere det samme udsving, selv om cortisol igen steg tidligt på eftermiddagen og sidst på dagen efter en anden dosis. Forfatternes konklusion var forsigtig: hos faste forbrugere er cortisolsvaret på koffein reduceret, ikke forsvundet.

Så drikker du to kopper om dagen og har det fint, er der sandsynligvis ikke noget at rette op på. Drikker du kaffe for at holde trætheden ud, og føler du hjertet hamre, eller vågner du allerede i alarmberedskab inden den første kop, er det resten af denne side, der er relevant for dig.

Sådan virker cortisol, og derfor rører koffein ved det

Cortisol er et hormon, kroppen selv producerer. Det hjælper dig med at vågne om morgenen, giver energi i løbet af dagen og falder igen om aftenen. Det er ikke en toksisk ubuden gæst, der skal jages ud — det er en del af det system, der holder dig kørende.

Koffein kommer ind i billedet, fordi det kan påvirke niveauet af cortisol. Følsomheden over for koffein og den hastighed, hvormed kroppen nedbryder det, varierer meget fra person til person. Det praktiske spørgsmål handler om dosis og timing.

Hvor meget er for meget?

Den amerikanske fødevagemyndighed, FDA, vurderer, at 400 mg koffein om dagen — omtrent to til tre kopper kaffe — for de fleste voksne ikke generelt er forbundet med negative effekter. Samme kilde understreger det, man sjældent hører: følsomheden over for koffein og den hastighed, hvormed kroppen udskiller det, varierer meget fra person til person. To mennesker med den samme kop kan få helt forskellige reaktioner. Der findes ikke et universelt tal, der passer til alle.

Bliver man immun, hvis man drikker kaffe hver dag?

Nej. Det er netop her, den offentlige information ofte svigter, og hvor den tilgængelige evidens er mindre entydig, end den ser ud.

Forsøget fra 2005 viste delvis tolerance: ved dagligt indtag på 300 mg eller 600 mg forsvandt cortisolsvaret på den første morgenkop. Men en anden dosis senere på dagen hævede igen cortisol tidligt på eftermiddagen og sidst på dagen. Vanen dæmper altså virkningen af den første kop, men udligner den ikke helt.

Der findes også et ældre resultat fra et laboratorieforsøg med 25 raske mænd, som pegede i den modsatte retning: koffein mere end fordoblede cortisol- og adrenalinresponsene forbundet med stress, både hos faste forbrugere og hos folk, der kun drak kaffe af og til. Det tydede på, at et fast forbrug ikke nødvendigvis hænger sammen med tolerance. Det er et lille, gammelt studie, og det omfattede kun mænd. Resultatet om tolerance modsiger forsøget fra 2005. Når to kilder modsiger hinanden på den måde, er det ærlige svar, at spørgsmålet ikke er afgjort — og at din egen oplevelse vejer tungere end gennemsnittet i undersøgelserne.

Almindelige fejl, der ødelægger effekten af kaffen

Den første og hyppigste fejl er at bruge kaffen til at kompensere for søvnmangel. Er kaffen det eneste, der får dig gennem dagen, er problemet ikke kaffen — det er søvnen.

Den anden er den sene anden kop. Resultaterne fra 2005 viser, at det netop er den anden dosis, der igen hæver cortisol hos dem, der allerede drikker kaffe fast. Plejer du at drikke kaffe klokken fire eller fem om eftermiddagen og bagefter undrer dig over, at du ikke falder i søvn, ved du, hvor du skal begynde.

Den tredje er at drikke den på tom mave, lige når du er vågnet. Det kan være værd at prøve i en uge og sammenligne.

Der er også en bekymring, der betyder mindre, end man skulle tro: hvilken slags kaffe du drikker. Koffeinen er den samme; det, der ændrer sig, er mængden, og den måler du i kopper, ikke i moder.

En fejl, der let overses: koffein findes ikke kun i kaffe. Cleveland Clinic forbinder højere cortisol med for mange fødevarer med tilsat sukker, sodavand og store mængder alkohol — ud over koffeinholdige drikke. Skærer du kaffen væk, men beholder tre sodavand om dagen, vil du sandsynligvis ikke mærke den store forskel.

Sådan passer kaffen ind i en almindelig hverdag

Du behøver ikke at droppe kaffen. Du skal bare vide, hvor dine grænser ligger. En enkel plan, som du kan afprøve i to til tre uger:

• Udskyd den første kop til cirka en time efter, du er vågnet.
• Fastlæg et skæringstidspunkt — efter det drikker du ikke mere koffein.
• Tæl kopperne i en uge. Ikke for at dømme dig selv, men for at kende dit reelle udgangspunkt.
• Erstat den anden kop med vand eller en kort pause.

På de dage, der går skævt — kort nattesøvn, et svært møde — skal du ikke forsøge at kompensere med mere kaffe. Accepter, at dagen går lidt langsommere, og beskyt din sengetid.

Hvis det ikke bliver bedre efter to eller tre uger

Først: bekræft, at du har gjort det grundlæggende. Skæringstidspunktet er overholdt, mængden er talt op, søvnen er beskyttet. Hvis ja, og du stadig føler dig i alarmberedskab, med hjertebanken eller dårlig søvn, er det værd at tale med en læge eller apoteket. Der findes årsager til træthed og uro, som ikke løses ved at justere kaffen, og dem kan du ikke skelne alene ud fra en artikel.

Følsomheden over for koffein varierer meget fra person til person, så det er bedre at tale med en sundhedsfaglig person end at søge videre på egen hånd.

Hvor et supplement kommer ind — hvis det kommer ind

Her er det værd at være direkte: intet supplement opvejer et dårligt søvnmønster eller en koffeindosis, der ikke passer til dig. Har du allerede justeret kaffen, tidspunkterne og pauserne, og vil du prøve noget, findes der Vingummier mod Stress fra TuttiBear med L-theanin, ashwagandha, GABA, D3-vitamin og B12-vitamin. Dosis er to vingummier om dagen, helst efter et måltid, for voksne. De kan give døsighed — sker det, må du ikke køre bil eller betjene maskiner. De anbefales ikke til børn, gravide eller ammende, og heller ikke til personer med stofskiftesygdomme eller autoimmune sygdomme. Ved leversygdom, andre sygdomme eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsfaglig person, inden du bruger dem. Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides, og kosttilskud bør ikke erstatte en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Opbevares utilgængeligt for børn. Indeholder polyoler; overdrevet indtag kan virke afførende.

Det ærlige svar om kaffe og cortisol

Kaffe hæver cortisol under bestemte omstændigheder: hos dem, der ikke drikker kaffe til daglig, og hos dem, der tager en ekstra dosis senere på dagen. Hos faste forbrugere er effekten mindre, end man ofte hører. Alligevel er videnskaben ikke afsluttet — der findes resultater, der modsiger hinanden, og ingen af dem fortæller dig præcis, hvad der sker i din krop.

Hvad du kan gøre nu: tæl dine kopper i en uge, udskyd den første, og fastlæg tidspunktet for den sidste. Vurder så. Siger din krop, at du har det bedre, har du dit svar. Gør den ikke, så tal med nogen, der kan undersøge dig.