Træt men kan ikke sove: det sker der

Hvis du er meget træt og alligevel ikke kan falde i søvn, er det ofte stress, angst eller depression, støj, et for varmt eller for koldt soveværelse, en ubehagelig seng, alkohol, koffein eller nikotin, jetlag eller skifteholdsarbejde. Det er de hyppigste årsager til søvnproblemer ifølge NHS, og de fleste af dem handler om dine vaner eller dit miljø – ikke om din evne til at sove. Det er normalt at have en dårlig nat, men hvis det sker ofte og begynder at påvirke din hverdag, bør du tale med en læge.

Hvorfor er jeg træt, men kan ikke falde i søvn?

Der er forskel på at være træt og på at være klar til at sove. Du kan ligge helt udmattet i sengen, mens hjernen stadig er på vagt. Ifølge NHS er stress, angst eller depression, støj, temperaturen i soveværelset, en dårlig seng, alkohol, koffein eller nikotin, jetlag og skifteholdsarbejde blandt de mest almindelige årsager til, at man har svært ved at sove.

Læg mærke til, at næsten alle disse ting handler om din dag eller dit miljø. De handler ikke om, at du er dårlig til at sove. Det er en vigtig pointe, fordi det betyder, at der er noget at ændre på – og at du ikke skal bebrejde dig selv.

Angst fortjener sin egen bemærkning. At bekymre sig i sengen gør det sværere at falde i søvn, og det modsatte sker også: jo mere du prøver at tvinge søvnen, jo mere vågen bliver du. NHS Every Mind Matters foreslår, at hvis du ofte bekymrer dig i sengen, kan det hjælpe at skrive en liste over morgendagens opgaver, inden du skal sove. Det er ikke en kur, men en måde at få bekymringerne ud af soveværelset.

Hvad kan du ændre allerede i denne uge?

Start med de tiltag, der har den stærkeste støtte. NHS anbefaler at slappe af i mindst en time, før du går i seng, undgå skærme og enheder lige før sengetid, fordi det blå lys holder dig mere vågen, kun gå i seng, når du er træt, og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden. NHS anbefaler også at undgå lure i løbet af dagen. Det er enkle og måske kedelige råd, men det er dem, der går igen i de officielle anbefalinger.

Spørgsmålet om skærme har eksperimentel støtte. En undersøgelse fra 2015 viste, at personer, der læste på en e-læser med lys før sengetid, tog længere tid om at falde i søvn, var mindre søvnige sidst på aftenen, havde lavere melatoninsecretion, et senere circadian ur og var mindre alert næste morgen sammenlignet med læsning i en trykt bog. Det beviser ikke, at din telefon er skylden, men det er en god grund til at lægge den i et andet rum.

Hvis du allerede ligger i sengen og ikke kan sove, så kæmp ikke imod. NHS anbefaler, at hvis du stadig er vågen efter omkring 20 minutter, skal du stå op, sætte dig et behageligt sted, lave en afslappende aktivitet som at læse eller lytte til rolig musik og gå tilbage i sengen, når du føler dig søvnig. At tvinge søvnen frem har ofte den modsatte effekt.

Konkret for denne uge: vælg et fast tidspunkt at stå op og hold det hver dag; sluk skærme en time før sengetid; hold soveværelset mørkt, stille og køligt; og aftal med dig selv, at hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter, forlader du sengen. Prøv ikke at ændre alt på én gang. Én ændring ad gangen er lettere at vurdere.

Hvad hjælper ofte ikke, selv om alle siger det?

Et glas vin eller en øl om aftenen er det mest populære råd og et af de mindst pålidelige. Alkohol står på NHS' liste over almindelige årsager til søvnproblemer, og idéen om, at det hjælper dig med at falde i søvn, forveksler hurtig indsovning med god hvile. Hvis du vil gå dybere ned i det, findes der særligt materiale om alkohol og søvn; her er det nok at sige, at det ikke er en løsning.

Det hjælper heller ikke at prøve at indhente en dårlig nats søvn med en lang lur dagen efter. NHS anbefaler at undgå lure i løbet af dagen. Og NHS anbefaler ikke at tvinge søvnen: hvis du stadig er vågen efter cirka 20 minutter, er det bedre at stå op, sætte dig et behageligt sted og lave en afslappende aktivitet som at læse eller lytte til rolig musik og først gå i seng igen, når du føler dig søvnig.

Der findes også masser af råd om fødevarer, te og ritualer, der lover, at du falder i søvn på få minutter. Evidenspakken dækker ikke disse råd, så det er ikke muligt at bekræfte den støtte, internettet tillægger dem. Det betyder ikke, at de er skadelige; det betyder, at du ikke bør basere hele løsningen på dem. De tiltag med bedst støtte er stadig dem fra afsnittet ovenfor: faste tider, lys, temperatur, alkohol og koffein og måden, du håndterer sengetiden på.

Hvad med kosttilskud? Ærligt talt: ikke ret meget

Melatonin og magnesium er de to ingredienser, der ofte nævnes i denne sammenhæng, og det er her, forventningerne skal skrues ned. Evidenspakken dækker ikke evidensen for melatonin eller magnesium som kosttilskud, så det kan ikke siges, at et tilskud løser dit problem. Intet tilskud erstatter de søvnhygiejniske tiltag, der er beskrevet ovenfor, og det bør ikke fremstilles som en behandling.

Hvis du beslutter at prøve, så gør det som et supplement og ikke som hovedplanen. TuttiBear har Vingummier til God Søvn i vingummi form med 1 mg melatonin per dosis på 2 vingummier, beregnet til voksne. Den daglige dosis er 2 vingummier, som giver 1 mg melatonin. Overskrid ikke den anbefalede daglige dosis. Produktet anbefales ikke til børn, gravide eller ammende kvinder; ved sygdom eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsfaglig person, før du bruger det. Det kan give døsighed, så undgå at køre bil eller betjene maskiner efter indtagelse, og det indeholder polyoler, så overdrevet indtag kan have afførende effekt. Tjek altid etiketten.

Vi vil ikke fortælle dig, at dette er løsningen. Det er en mulighed blandt flere med klare begrænsninger, og beslutningen bør træffes på et oplyst grundlag, ikke af begejstring.

Hvor lang tid, før du ved, om det virker?

Der er ingen fast tidsramme, og du skal være skeptisk, hvis nogen giver dig én. Det giver mening at give ændringerne i vanerne tid, før du vurderer dem. Hvis intet har ændret sig efter den periode, skal du justere tilgangen eller søge hjælp.

NHS definerer insomni som vedvarende søvnproblemer og angiver, at det normalt forbedres ved at ændre søvnvanerne. Det giver dig en realistisk idé: det bliver ofte bedre, men ikke fra den ene dag til den anden. Hvis du venter på en kontakt, der bare kan slås til, findes den ikke.

Hvornår er det ikke længere normalt?

At have en dårlig nat er normalt. At have mange dårlige nætter i træk fortjener en samtale. NHS anbefaler at kontakte en læge, hvis ændringer i søvnvanerne ikke har hjulpet, hvis du har haft svært ved at sove i månedsvis, eller hvis den dårlige søvn gør det svært at klare hverdagen. Disse tre tegn er den praktiske grænse mellem det generende og det, der skal vurderes.

Du bør også søge hjælp, hvis manglen på søvn gør det svært at klare dagligdagen. Du overdriver ikke ved at bede om støtte; du anerkender, at der er grænser for, hvad man kan klare alene med faste tider og mørklægningsgardiner.

Hvad du kan gøre nu: vælg én enkelt ændring – det faste tidspunkt at stå op er lettest at overholde – og giv den to uger. Hvis intet ændrer sig, så tilføj en mere. Hvis du efter en eller to måneder stadig er meget træt og ikke kan sove, så tal med din læge eller apoteket. Tag problemet alvorligt uden at gøre det større, end det er: insomni bliver ofte bedre med ændrede søvnvaner, og når det ikke bliver bedre, er der nogen, der kan hjælpe.