Cafein og søvn: hvornår stopper kaffen med at være en god idé?

Cafein tager din søvn, og det gør det, selv når du ikke føler noget. En praktisk tommelfingerregel er at tælle seks timer tilbage fra det tidspunkt, hvor du går i seng, og betragte det som din sidste chance for kaffe, sort te eller koffeinholdig sodavand. NHS nævner cafein som en af de mest almindelige årsager til søvnløshed og anbefaler ikke at drikke kaffe, te eller alkohol i de seks timer før sengetid. Det er ikke en livsstilsanbefaling, men det mindste, evidensen med sikkerhed tillader at sige.

Hvis du vågner midt om natten eller har svært ved at falde i søvn, og du drikker kaffe tidligt om eftermiddagen, anbefaler NHS, at du ikke drikker kaffe mindst 6 timer før sengetid.

Cafein tager din søvn, selvom du ikke længere mærker det

Den mest almindelige fejl er at stole på fornemmelsen. Folk siger, at kaffen klokken fem om eftermiddagen ikke gør dem noget, og det er rigtigt, at de ikke mærker noget – men at føle sig vågen og at sove godt er to forskellige ting.

Et placebokontrolleret forsøg gav 400 mg cafein til forsøgspersoner nul, tre og seks timer før deres sædvanlige sengetid. På alle tre tidspunkter var der forstyrrelser i søvnen sammenlignet med placebo. Forfatterne konkluderede, at cafein indtaget seks timer før sengetid har betydelige effekter på søvnen. Læg mærke til, hvad det betyder: du behøver ikke drikke kaffe om aftenen. Det er nok at drikke den sidst på eftermiddagen.

En nylig systematisk oversigt, der samlede 24 studier, kvantificerede omkostningen. Cafein reducerede den samlede søvntid med 45 minutter og søvneffektiviteten med 7 %. Det øgede tiden, det tager at falde i søvn, med 9 minutter og tiden vågen efter at være faldet i søvn med 12 minutter. Og det skar 11,4 minutter af dyb søvn. Femogfyrre minutter. Per nat.

Du kan falde i søvn uden problemer og alligevel sove dårligere. Tiden til at falde i søvn er kun én af målene for søvn – og cafein påvirker også andre.

Hvor længe kan jeg så drikke kaffe?

Her har det ærlige svar to lag. Det første er NHS-reglen: seks timer før sengetid, ingen kaffe, te eller alkohol. Hvis du går i seng klokken 23, er din sidste kaffe klokken 17. Det andet lag kommer fra den samme oversigt fra 2023, som ud fra de samlede studier estimerede, at for at undgå en reduktion af den samlede søvntid bør kaffe indtages mindst 8,8 timer før sengetid. Baseret på en referencekoncentration på 107 mg cafein per 250 ml.

Otte komma otte timer er meget. Hvis du går i seng klokken 23, skubber det din sidste kaffe til klokken 14. Og her skal vi være forsigtige: det er et estimat på gruppeniveau, beregnet ud fra studier med forskellige mennesker, og ikke et løfte om din situation. Individuel følsomhed varierer meget, og den hastighed, hvormed hver person udskiller cafein, gør det også. Nogle drikker en kaffe klokken fem om eftermiddagen og sover godt. Andre drikker den til frokost og mærker forskel.

Hvad gør man så med den usikkerhed? Start med de seks timer, fordi det er det minimum, sundhedsmyndighederne støtter. Hvis du efter to eller tre uger stadig vågner om natten, så ryk til otte eller ni timer og se, hvad der ændrer sig. Du er det eneste studie, du har om dig selv.

Kaffe er ikke den eneste kilde, og det er der, regnestykket fejler

Når man taler om cafein og søvn, tænker alle på kaffe. Men cafein findes ikke kun i kaffe: NHS inkluderer alkohol, cafein og nikotin blandt de mest almindelige årsager til søvnløshed. Den referencekoncentration, der blev brugt i estimatet på 8,8 timer, var 107 mg per 250 ml kaffe.

Derfor er det rigtige spørgsmål ikke "hvor længe kan jeg drikke kaffe". Det er "hvornår indtager jeg cafein, alt inkluderet". En kaffe klokken fire og en energidrik klokken syv er to eksponeringer, ikke én. Og den samlede mængde for dagen tæller også: de 400 mg om dagen er for de fleste voksne en mængde, som den amerikanske FDA ikke forbinder med negative effekter – men det er en generel sikkerhedsgrænse, ikke et mål at nå, og den siger intet om, hvordan du sover.

Det er ikke muligt herfra at sige, hvor mange milligram der er i din kaffe. Tjek etiketten, når der er en; når der ikke er, så reducer dosis og observer.

Hvad gør man, når eftermiddagskaffen er urørlig?

Der er mennesker, for hvem "drop kaffen" er ubrugeligt råd. Eftermiddagskaffen handler ikke om cafein – den handler om pausen, vanen, at komme væk fra skrivebordet. Hvis det er din situation, skal du ikke kæmpe mod vanen. Skift det, der er i koppen.

• Erstat dagens sidste dosis med koffeinfri kaffe. Du beholder handlingen og fjerner eksponeringen.
• Skub kaffen med cafein til formiddagen og den tidlige eftermiddag, og betragt de følgende timer som cafeinfrit territorium.
• Tæl også te, cola, chokolade og kosttilskud med, ikke kun kaffe.
• Hvis du fejler en dag, er der intet at indhente. Vend tilbage til reglen næste dag uden at prøve at "genvinde" tabt søvn.

Hvad evidensen ikke støtter: at drikke mere vand for at "fortynde" cafeinen, eller at bytte kaffe ud med grøn te, som også indeholder cafein. Den tilgængelige evidens tillader ikke at hævde, at en sådan udskiftning reducerer det samlede indtag af cafein.

De fejl, der ødelægger regnestykket, og dem der betyder mindre

Den fejl, der ødelægger mest, er gennemsnittet. Folk tænker på den kaffe, de plejer at drikke, og glemmer det ekstra: espresso efter søndagens frokost, energidrikken på rejsen, prætræningstilskuddet. Det er ofte det ekstra, der falder inden for de seks timer.

Den anden fejl er at behandle sengetiden som fast, når den ikke er det. Hvis du en aften går en time tidligere i seng, bliver dit cafeinfrie vindue kortere – kaffen klokken fem, der var acceptabel for en aften klokken 23, er nu kun fem timer fra en aften klokken 22.

Det, der betyder mindre, end det ser ud: hvilken type kaffe du drikker. Det, der betyder mere, end det ser ud: tidspunktet. Det er den variabel, du kontrollerer.

Når du har justeret cafeinen og stadig sover dårligt

Giv det to til tre uger. Ændringer i søvn vurderes sjældent på to dage, og cafein er ikke det eneste, der skal justeres. Hvis du efter den tid stadig vågner om natten, hvis det tager lang tid at falde i søvn, eller hvis trætheden begynder at påvirke din dag, er næste skridt ikke endnu en kaffejustering. NHS anbefaler at tale med en læge, hvis ændrede søvnvaner ikke har hjulpet, hvis du har haft svært ved at sove i månedsvis, eller hvis dårlig søvn gør det svært at klare hverdagen.

Det er også værd at tale med en sundhedsfaglig person, før du ændrer på cafeinen, hvis du tager medicin eller har en helbredstilstand. FDA bemærker, at visse tilstande og visse lægemidler gør folk mere følsomme over for cafein, og anbefaler at tale med en fagperson, hvis du er gravid, prøver at blive gravid eller ammer. Det er ikke en formel fodnote – det er værd at tage den samtale med din sundhedsfaglige kontakt.

Og et supplement? Hvor passer det ind?

Det passer ikke rigtig ind, og det er bedst at sige klart. Intet af det, der er beskrevet her, løses med en vingummi. Problemet er det tidspunkt, hvor du indtager cafein, og løsningen er at ændre det tidspunkt – ikke at tilføje noget andet.

Der er dog en situation, hvor spørgsmålet giver mening: du har allerede justeret tidspunkterne, har stadig brug for energi i løbet af dagen, og vil gerne vide, hvad du indtager. Energi-vingummier med Guarana indeholder per dosis på to vingummier 44 mg cafein fra 200 mg guaranaekstrakt, samt L-teanin, L-tyrosin, B6-vitamin, B12-vitamin og C-vitamin. De er til voksne, man tygger to om dagen, helst efter et måltid, og den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides.

Læg mærke til, hvad det betyder for denne samtale: vingummierne indeholder cafein. Hvis du tager dem sidst på eftermiddagen, indgår de i samme regnestykke med de seks timer. De er ikke et alternativ til cafein, de er en kilde til det – og emballagen advarer: indeholder cafein, anbefales ikke til børn, gravide eller ammende, indeholder polyoler, og overdrevet indtag kan have afførende effekt. Hvis du har en sygdom eller tager medicin, bør du tale med en sundhedsfaglig person, før du indtager dem.

Vi vil ikke fortælle dig, at disse vingummier forbedrer din søvn. Det gør de ikke. De kan være en praktisk måde at indtage cafein på et kontrolleret tidspunkt, og det er alt, vi kan sige.

Det næste, du skal gøre, er enkelt og koster ingen penge: kig på uret, tæl seks timer tilbage fra i aften, og se, hvad du har drukket efter den linje. Tæl så de næste to uger med. Det er der, svaret om din søvn begynder at vise sig.