Folinsyre og vitamin B12: er det det samme?

Nej, de er ikke det samme. Folinsyre er den syntetiske form for folat, også kaldet vitamin B9. Vitamin B12 er et andet vitamin i B-komplekset med sine egne funktioner. Forvekslingen er almindelig, fordi begge er B-vitaminer, begge står på supplementetiketter, og begge er forbundet med dannelsen af røde blodlegemer. Men det er to forskellige stoffer med forskellige fødevarekilder og forskellige anbefalinger.

Er du landet her for at finde ud af, hvilken af de to du mangler, er det korte svar: det afhænger af, hvad du spiser, og af hvem der har bestilt dine blodprøver. Ingen af dem er "bedre" end den anden. Du har brug for begge, af grunde der kun delvist overlapper.

Hvad er hver af dem, uden helte og skurke

Folat er et B-vitamin, der findes naturligt i mange fødevarer. Den menneskeskabte form hedder folinsyre, og det er den betegnelse, du ser på tilskud og i berigede fødevarer. Ifølge NHS kendes folat også som folacin eller vitamin B9. Dets mest kendte funktion er at hjælpe kroppen med at danne sunde røde blodlegemer. Der er også en etableret sammenhæng mellem folat og nedsat risiko for neuralrørsdefekter, som rygmarvsbrok, hos ufødte børn.

Vitamin B12 er et andet B-vitamin. Det hjælper med at danne røde blodlegemer, holder nervesystemet sundt, frigiver energi fra fødevarer og — og det er vigtigt for dit spørgsmål — hjælper kroppen med at bruge folat. De to arbejder altså ikke med ryggen til hinanden, men de kan heller ikke erstatte hinanden.

De forskelle, der betyder noget i praksis

Start med kilderne. Folat findes i broccoli, rosenkål, grønne bladgrøntsager, ærter, kikærter, bønner og morgenmadsprodukter beriget med folinsyre. Vitamin B12 findes i kød, fisk, mælk, ost, æg og visse berigede morgenmadsprodukter. Læg mærke til, hvad der mangler på den anden liste: frugt, grøntsager og ikke-berigede morgenmadsprodukter indeholder ikke B12 naturligt. Derfor påpeger NHS, at personer med vegansk kost ikke nødvendigvis får nok B12.

Det daglige behov er heller ikke det samme. Voksne har brug for omkring 200 mikrogram folat om dagen. For vitamin B12 har voksne mellem 19 og 64 år brug for omkring 1,5 mikrogram om dagen. Det er vidt forskellige størrelsesordener — det giver ingen mening at sammenligne tal fra etiketter, som om de var samme skala.

Så er der spørgsmålet om tid. De kilder, vi har konsulteret, siger ikke, hvor lang tid der går, før man mærker en effekt. De fleste får de nødvendige mængder gennem en varieret og afbalanceret kost, og det er, hvad NHS angiver. Det er ikke et løfte om, at du vil opleve en målbar forskel ved at tage en af dem.

Hvad der ikke er forskelligt, og hvor markedsføringen strammer skruen

Begge sælges ofte, som om de er nøglen til energi, hår eller immunforsvar. Den evidens, vi har, understøtter ikke den slags udsagn for nogen af dem hos raske og velernærede personer. B12 deltager i frigivelsen af energi fra fødevarer, ja, men det betyder ikke, at mere B12 giver dig mere energi. Folat hjælper med at danne røde blodlegemer, men det oversættes ikke automatisk til mere overskud, hvis dine niveauer allerede er normale.

En anden ting, der ikke er forskellig: ingen af dem erstatter en varieret kost. Og ingen af dem er en behandling for nogen sygdom. Lover en etiket dig den slags resultater, bør du blive mistænksom.

Tager folk dem samtidig?

Ja, det er almindeligt at finde begge i samme tilskud, og der er en fysiologisk grund til det: B12 hjælper kroppen med at bruge folat. Men det betyder ikke, at kombinationen er "bedre" end at tage den, du mangler. Vi har ikke evidens, der understøtter, at de sammen giver en større effekt. Og du bør aldrig lægge doser sammen på egen hånd ud fra forskellige produkter.

Overvejer du at tage begge, er det fornuftige skridt at tale med en sundhedsfaglig person først, især hvis du allerede tager anden medicin eller har en sygdom.

En advarsel, som mange ikke kender

Der er et sikkerhedsspørgsmål, der er specifikt for folinsyre, og som skal siges uden omsvøb. NHS advarer om, at doser af folinsyre over 1 mg kan sløre symptomerne på vitamin B12-mangel. Og den mangel kan, hvis den ikke opdages og behandles, med tiden skade nervesystemet. Advarslen er særligt relevant for ældre. Er du bekymret, bør du tale med en læge.

Det er ikke en grund til at undgå folat fra mad. Det er en grund til ikke at tage høje doser folinsyre på eget initiativ, især hvis der er mistanke om uopdaget B12-mangel.

Så hvilken skal du vælge?

Det afhænger af, hvad der driver dig. Spiser du vegansk, er vitamin B12 den, der fortjener din opmærksomhed, fordi den ikke findes naturligt i plantefødevarer. Er du gravid eller planlægger at blive gravid, er folat det, der er forbundet med nedsat risiko for neuralrørsdefekter — men tilskud i den fase bør styres af en sundhedsfaglig person, ikke besluttes ud fra en artikel.

Spiser du alt, inklusive kød, fisk, æg, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager, får du sandsynligvis begge vitaminer gennem kosten. I så fald giver et tilskud dig muligvis intet målbart. Vi har ikke data, der gør os i stand til at sige, om det vil gøre dig godt eller skidt — kun at det for de fleste med en varieret kost ikke er nødvendigt.

Hvad du skal tjekke på etiketten, før du køber

Læs etiketten grundigt, før du køber et tilskud med et af disse vitaminer. Se efter den præcise form: "folinsyre" og "folat" er ikke synonymer på en etiket, selv om folinsyre er en form for folat. Tjek mængden per dosis, og sammenlign med det daglige behov, vi nævnte ovenfor. Bekræft, om produktet angiver, hvem det er beregnet til, og om det indeholder advarsler — seriøse tilskud gør.

Vælger du et multivitamin, så tjek, om det indeholder begge vitaminer, og i hvilke mængder. TuttiBears Multivitamin-vingummier angiver for eksempel folinsyre og vitamin B12 i deres sammensætning; dosen er to vingummier om dagen, helst efter et måltid, og produktet er beregnet til voksne. Som med ethvert tilskud bør du ikke overskride den anbefalede daglige dosis. Ved graviditet, amning, sygdom eller brug af medicin bør du konsultere en sundhedsfaglig person, før du spiser dem. Det er ikke en anbefaling om, at du har brug for tilskud — det er kun oplysninger om, hvad der står på etiketten.

Grænsen for, hvad vi ved

Evidensen om tilskud af disse vitaminer til raske personer er mindre opløftende, end reklamerne antyder. Vi ved, at de er nødvendige, og hvad de bruges til. Vi ved ikke ud fra de data, vi har, om mere end det nødvendige giver ekstra fordele for personer, der allerede har tilstrækkelige niveauer. Har du symptomer — vedvarende træthed, snurren i hænder og fødder, hukommelsesforandringer — findes svaret ikke i en bøtte: det findes i en blodprøve og en samtale med din læge.