B6- og B12-vitamin sammen: det skal du vide

B6 og B12 kan tages på samme tid, og der er intet i vejen for at kombinere dem i én vingummi eller kapsel. Spørgsmålet er mere, om du overhovedet har brug for at tage dem. Ifølge NHS har de to vitaminer nemlig forskellige opgaver i kroppen: B6 hjælper med at bruge og lagre energi fra protein og kulhydrat og indgår i dannelsen af hæmoglobin, mens B12 hjælper med at producere røde blodlegemer, holder nervesystemet sundt og frigør energi fra maden. Det afgørende er, om du når de mængder, du har brug for.

For de fleste, der spiser varieret, er det derfor ikke spørgsmålet »kan jeg tage dem sammen?«, men »har jeg brug for dem overhovedet?«. Og for en person med almindelig, blandet kost er svaret ofte nej.

Hvad laver B6 og B12 egentlig i kroppen?

B6 giver dig ikke energi. Det er en hyppig misforståelse. Det, den gør, er at sætte kroppen i stand til at omdanne protein og kulhydrat til noget brugbart, og den hjælper med at bygge hæmoglobin — det protein i de røde blodlegemer, der fragter ilt rundt. NHS råder til ikke at tage mere end 10 mg B6 dagligt som supplement uden lægelig anbefaling, fordi 200 mg eller mere om dagen kan give nerveskader.

B12 arbejder på en anden måde. Den er involveret i produktionen af røde blodlegemer, i nervesystemets sundhed og i frigivelsen af energi fra maden. Bemærk ordet »frigivelse«: B12 er ikke et stimulans, ikke koffein, og den giver dig ikke en mere produktiv eftermiddag. Den er en nødvendig brik i en proces, der allerede foregår.

De daglige referencemængder for voksne mellem 19 og 64 år er beskedne: omkring 1,4 mg B6 for mænd og 1,2 mg for kvinder samt cirka 1,5 mikrogram B12. Læg mærke til forskellen i skala — milligram for den ene, mikrogram for den anden. Derfor ser mærkerne på produkterne så forskellige ud, og derfor kan procenterne på etiketter virke voldsomme, hvis man ikke er vant til dem.

Hvorfor B12 fortjener mere opmærksomhed end B6

B12 findes i kød, fisk, mælk, ost og æg. Det betyder, at hvis du spiser vegansk, får du muligvis ikke nok — og det er netop den situation, hvor et B12-tilskud holder op med at være en mulighed og bliver noget, du bør drøfte med en sundhedsfaglig person.

NHS peger på de samme kilder: kød, fisk, mælk, ost og æg. Spiser du ingen af delene, er det det første, du skal have styr på — før du overhovedet begynder at tænke på kombinationer, tidspunkter eller mærker.

Kan man tage B6 og B12 samtidig?

Ja. Der er intet, der tyder på, at de to vitaminer forstyrrer hinanden, og de udfører hver deres arbejde uanset om du indtager dem sammen eller hver for sig. Hvis et produkt lægger dem i samme vingummi, er det først og fremmest en praktisk indretning fra producentens side.

Kilderne, vi har brugt, peger ikke på et bestemt ideelt tidspunkt for at tage B6 eller B12. Følg anvisningen på etiketten på det produkt, du vælger.

Virker det for dig at tage dem om morgenen, så gør det om morgenen. Passer aftenen bedre ind i din dag, så tag dem om aftenen.

De fejl, der betyder noget — og dem, der ikke gør

Den fejl, der vejer tungest, er doseringen af B6. Anbefalingen er ikke at tage mere end 10 mg dagligt som supplement, medmindre en læge råder dig til det, fordi doser på 200 mg eller derover om dagen kan give nerveskader. Det er relevant, fordi der findes produkter på markedet med doser langt over, hvad nogen har brug for — og fordi »mere« her ikke betyder »bedre«. For B12 antyder de samme retningslinjer, at 2 mg eller mindre dagligt som supplement næppe gør skade, altså har B12 en ganske meget bredere sikkerhedsmargin.

En anden almindelig fejl: at tage et B-kompleks i månedsvis uden nogensinde at have undersøgt, om der faktisk var en mangel. Uden blodprøver gætter du.

Intet af dette vejer dog lige så tungt som at ramme den rigtige dosis og vide hvorfor.

Hvornår giver et tilskud mening?

Et supplement giver mening, når kosten ikke slår til — det tydeligste eksempel er B12 til personer, der ikke spiser animalske produkter. Uden for den situation henviser NHS til kød, fisk, mælk, ost og æg som kilder og bemærker, at vegansk kost kan betyde, at man ikke får nok.

Leder du efter et produkt, der kombinerer de to, findes der vingummier. Fokus- og Koncentrations-vingummier indeholder pr. dosis på to vingummier 1,4 mg B6-vitamin (100 % af referencemængden) og 500 µg B12-vitamin — plus andre ingredienser. Energi-vingummier med Guarana indeholder koffein og er ikke egnede til børn, gravide eller ammende. Ingen af disse vingummier erstatter en varieret og afbalanceret kost. Tjek altid etiketten, og overskrid ikke den anviste dosis.

Uanset hvad du vælger, skal du bemærke, hvad der ikke står her: der er ingen garanti for, at du mærker forskel. Kilderne, vi har brugt, indeholder ikke evidens for effekten af B6- og B12-tilskud hos personer, der allerede har tilstrækkelige niveauer — og derfor kan ingen love dig et bestemt resultat.

Hvornår skal du tale med en læge eller farmaceut?

Der er situationer, hvor det ærlige svar er: hør en læge eller farmaceut, før du fortsætter. Er du gravid eller ammer, tager du fast medicin, har du en diagnosticeret sygdom, er du for nylig begyndt på vegansk kost, eller har du vedvarende symptomer som prikken i hænder og fødder, træthed der ikke går over, eller hukommelsesforandringer — så prøv dig ikke frem. De symptomer kan have flere årsager og fortjener at blive undersøgt, ikke sløret til med et glas vitaminer.

Tager du allerede B6 og B12 og mærker absolut ingen forskel, kan du ikke ud fra det alene vide, om det var det, du manglede. Det er mere værd at tage den information med til lægen end at skrue op for dosis.

---

Spørgsmålet, der står tilbage, er: hvad er det egentlig, du prøver at løse? Er det træthed, så start med søvnen og en blodprøve. Handler det om en kost uden animalske produkter, er B12 det punkt, du skal have styr på. Er det bare »jeg har hørt, det er godt«, så har du sandsynligvis ikke brug for det — og det er et lige så gyldigt svar som noget andet.