Fødevarer med melatonin: virker det på søvnen?

Der findes fødevarer med melatonin, og nogle har indhold, der betegnes som højt: tomat, olivenolie, rødvin, øl, nødder og grøntsager. En nyere gennemgang har identificeret dem. Det, gennemgangen ikke viser, er, at det at spise disse fødevarer i normale mængder får nogen til at falde hurtigere i søvn eller sove bedre. Melatonin er et hormon, der primært produceres i pinealkirtlen, og som regulerer flere cirkadiske rytmer. Det findes også naturligt i frugt og grøntsager. Det er veletableret. Skridtet fra "der er melatonin i maden" til "din søvn bliver bedre" er ikke taget. Hvis du er her for at få en liste over, hvad du kan spise til aftensmad for at løse søvnløse nætter, er det ærlige svar, at den liste ikke løser det.

Hvilke fødevarer indeholder melatonin, og hvor meget?

Gennemgangen, der ligger til grund for denne side, analyserede 31 registreringer og konkluderede, at typiske fødevarer i middelhavskosten har højt indhold af melatonin. Listen omfatter tomat, olivenolie, rødvin, øl, nødder og forskellige grøntsager. Intet eksotisk, ingen supplement forklædt som mad.

Det er værd at forstå, hvad "højt indhold" betyder her. Det betyder, at disse fødevarer skiller sig ud sammenlignet med andre fødevarer. Det betyder ikke, at en portion indeholder en mængde, der kan sammenlignes med et supplement. Gennemgangen laver ikke den sammenligning, og vi vil heller ikke opfinde den. Det, man ved, er, at melatonin findes i almindelige fødevarer som frugt og grøntsager, og at fødevarer i middelhavskosten har højt indhold af dette hormon. Det punkt er et fund fra gennemgangen, ikke vores egen slutning.

Der er et andet lag, og det er her, det bliver interessant. Samme gennemgang rapporterer, at indtag af specifikke fødevarer fra middelhavskosten kan øge melatoninniveauerne og forbedre den antioxidative status i plasma, selvom dette ikke er fastslået. Det er, hvad resuméet siger. Resuméet siger ikke, at dette oversættes til bedre søvn. Mange springer denne sondring over. Det er sondringen, der afgør, om denne side er nyttig for dig.

Hjælper det at spise tomat til aftensmad for at sove bedre?

Sandsynligvis ikke.

For det første fordi evidensen om fødevarer og melatonin er spirende. Det er tidligt. Der er tegn, der er plausibilitet, der er målinger i plasma. Der er ikke i den tilgængelige information påvist, at en ændring i kosten giver en målbar effekt på søvnkvaliteten. Ingen ved, hvilken mængde der ville være nødvendig, i hvor lang tid, eller om effekten overhovedet ville være der.

Gennemgangen måler niveauer i plasma. Den måler ikke, hvad der sker i hjernen på en person, der prøver at falde i søvn. Det er forskellige ting og kan være relateret. Vi ved ikke, om de er det.

For det tredje, og det er den praktiske pointe: hvis dit problem er at falde i søvn kl. 23, og du overvejer at løse det med en tomatsalat, er det mest sandsynlige, at du forbliver præcis, hvor du er. Kosten kan være en del af et sundt liv. Det er ikke en intervention mod insomni.

Det er én ting, at der er melatonin i maden. Noget helt andet er, at denne melatonin når det rigtige sted, i den rigtige mængde, på det rigtige tidspunkt. Gennemgangen viser det første. Den viser ikke det andet.

Hvorfor tales der så meget om det?

Fordi ideen er tiltalende, og evidensen er suggestiv. Melatonin findes i fødevarer. Det er et hormon med en kendt rolle i reguleringen af cirkadiske rytmer. Og middelhavskosten har et godt ry generelt set. Lægger man de tre ting sammen, virker konklusionen indlysende. Det er den ikke.

Forskningen i fødevarer med melatonin er i en tidlig fase. Resultaterne er lovende nok til at retfærdiggøre mere forskning, men utilstrækkelige til at retfærdiggøre faste praktiske råd. Hvis nogen fortæller dig, at nødder om aftenen er et naturligt alternativ til kosttilskud, går den person temmelig langt ud over, hvad man ved. Vedkommende kan endda have ret. I dag er der ingen måde at vide det på.

Der er også et spørgsmål om forventninger. Mange mennesker kommer til dette emne, fordi de vil have en løsning uden piller. Det forstår jeg godt. Men at bytte en pille ud med en fødevare forbedrer ikke noget, hvis ingen af dem er svaret på det reelle problem. Og det reelle problem, når man har svært ved at falde i søvn, løses ikke alene med den melatonin, der er i kosten.

Hvad du kan gøre i stedet, hvis målet er bedre søvn

Her skifter samtalen emne, og det er til det bedre, for der er ting med mere belæg end at lede efter melatonin på tallerkenen.

• Ensartet tidsplan. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid, også i weekenden. Det er ikke ophidsende, men det virker for mange.
• Lys om morgenen, mørke om aftenen.
• Koffein med tidsfrist. Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det være værd at kigge på kaffe, te og sodavand om eftermiddagen.
• Rødvin er blandt de fødevarer med højt melatoninindhold i en nyere gennemgang, men faktapakken angiver ikke, hvordan alkohol påvirker søvnen.
• Hvis du ligger i sengen uden at sove, så stå op. Rejs dig, lav noget roligt i dæmpet lys, og gå i seng igen, når du føler dig søvnig.

Intet af dette er nyt, og intet af det sælger noget. Det er netop derfor, det er værd at gøre.

Og fødevarerne på listen? Er de til noget?

De er sandsynligvis til det, de altid har været: at give god ernæring. De fødevarer, der er identificeret i gennemgangen – som tomat, olivenolie, nødder og grøntsager – er en del af middelhavskosten. At spise tomat, olivenolie, grøntsager og nødder er en god idé af grunde, der intet har at gøre med melatonin.

Det, du ikke bør gøre, er at behandle dem som en behandling. Der er ingen fastlagt dosis, ingen anbefalet tid, og ingen evidens for, at det gør en forskel at spise disse fødevarer på et bestemt tidspunkt. Hvis du godt kan lide at inkludere dem i din kost, så gør det. Hvis du regner på, hvor mange nødder du skal spise for at falde i søvn, bruger du informationen forkert – og informationen giver dig heller ikke grundlag for den slags regnestykker.

En note om vin og øl, som er på listen. Ja, de indeholder melatonin. Nej, det gør dem ikke til en god søvnstrategi. Faktapakken angiver ikke, at melatoninindholdet i disse fødevarer forbedrer søvnen. Hvis du ledte efter en videnskabelig tilladelse til at tage et glas ved sengetid, finder du den ikke her.

Hvornår kommer et supplement på tale?

Kun efter at have prøvet det grundlæggende, og med moderate forventninger. Evidensen om fødevarer med melatonin er spirende; samtalen om supplementer er en anden, og den er heller ikke den tryllestav, som reklamerne antyder. Intet supplement erstatter et kaotisk søvnmønster.

Hvis du vil prøve, har TuttiBear Vingummier til God Søvn: to vingummier giver 1 mg melatonin, til voksne, som skal tygges kort før sengetid. Anbefales ikke til børn, gravide eller ammende. Kan forårsage døsighed, så undgå at køre bil eller betjene maskiner efter indtagelse. Indeholder polyoler; overdrevet indtag kan have afførende virkning. I tilfælde af sygdom eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsfaglig person før brug. Og som alle kosttilskud erstatter det ikke en varieret kost eller en sund livsstil.

Det er en mulighed, ikke en anbefaling.

Hvornår skal du tale med en læge eller farmaceut?

Hvis svært ved at sove varer i uger, hvis det tydeligt påvirker din dag, hvis du vågner træt, selvom du tilbringer nok tid i sengen, eller hvis du har en anden helbredstilstand eller tager fast medicin, er det rigtige skridt ikke at justere kosten eller købe vingummier. Det er at tale med nogen, der kan vurdere den samlede situation.

Det, man ved om melatonin, giver ikke grundlag for at konkludere, at fødevarer løser vedvarende søvnproblemer, og faktapakken angiver ikke, at nogen fødevare eller noget supplement erstatter passende behandling. At holde fast i en kosttilgang til et problem, der ikke er kostrelateret, udsætter blot den hjælp, der ville gøre en forskel.

Grænsen for, hvad vi ved

Vi ved, at der er melatonin i almindelige fødevarer, og at nogle, især fra middelhavskosten, skiller sig ud med højt indhold. Vi ved, at melatonin er et centralt hormon i reguleringen af cirkadiske rytmer. Nogle studier tyder på, at indtag af disse fødevarer kan være forbundet med højere melatoninniveauer og en bedre antioxidativ status i plasma, selvom dette ikke er fastslået.

Vi ved ikke, om det forbedrer nogens søvn. Vi ved ikke, hvilken mængde der ville være nødvendig. Vi ved ikke, om effekten overlever fordøjelsen. Forskningen er i sin begyndelse, og at præsentere den som en konklusion ville være vildledende.

Spis godt, fordi god mad har værdi i sig selv. Sov bedre ved at behandle søvn som en rutine og ikke som en ernæringsmangel, der venter på at blive rettet med den rigtige tallerken. Og hvis du efter to eller tre uger med faste tider og mørkere nætter stadig ikke sover, så søg hjælp i stedet for at blive ved med at ændre menuen.