Skift af sommertid og søvn: sådan tilpasser du dig

Sommertid kan påvirke søvnen, men forskningen er ikke entydig om, hvor længe og hvor kraftigt det mærkes. Om foråret, når uret stilles en time frem, peger nogle undersøgelser på en sammenhæng med en beskeden stigning i risikoen for akut myokardieinfarkt, især i den første uge efter skiftet, muligvis på grund af søvnmangel og forstyrret døgnrytme. Du skal ikke gøre noget dramatisk. Du skal have tålmodighed og en fast rutine.

En ting skal siges med det samme: viden om sommertidens effekt på helbredet er stadig under opbygning. Der findes data, der peger på risici, og der findes institutioner, som går ind for at afskaffe det sæsonbestemte tidsskifte, men vi ved ikke alt. Her får du skellet mellem det, der er nogenlunde veldokumenteret, og det, der kun er en formodning.

Hvornår stilles uret, og hvad betyder det for søvnen

Det afgørende for søvnen er ikke datoen i sig selv, men hvor fast dit tidspunkt for at falde i søvn og stå op er. Om foråret rykker uret en time frem, og kroppen får måske ikke tid til at følge med med det samme. Om efteråret stilles uret en time tilbage, men kroppen skal også omstille sig. Den gennemgang af litteraturen, vi har, knytter tidsskiftet til en beskeden stigning i akut myokardieinfarkt, især i den første uge efter forårets fremrykning, men denne sammenhæng er ikke fastslået.

Hvorfor bliver man så træt af tidsskiftet

Fasthed i tidspunkterne for at falde i søvn og stå op har betydning for helbred, sikkerhed og præstation, ifølge en konsensusrapport fra National Sleep Foundation. Når det sociale tidspunkt pludselig ændrer sig, kan fastheden i den rytme blive påvirket.

American Academy of Sleep Medicine (AASM) går videre og mener, at den samlede evidens viser, at overgangen fra normaltid til sommertid indebærer betydelige risici for folkesundhed og sikkerhed, herunder øget risiko for kardiovaskulære hændelser, humørsvingninger og trafikulykker. Derfor anbefaler de at afskaffe de sæsonbestemte skift. Det er en institutionel holdning, ikke en universel konsensus om den bedste løsning, men den er klar og bygger på data.

Der findes også gennemgange, som har fundet en sammenhæng mellem tidsskiftet og en beskeden stigning i akut myokardieinfarkt, især i den første uge efter forårets fremrykning. Den mest sandsynlige forklaring er søvnmangel og forstyrret døgnrytme. Læg mærke til ordet sammenhæng: det betyder ikke, at tidsskiftet giver en rask person et infarkt. Det betyder, at tallene i en stor befolkning stiger en smule i de dage. Har du en kendt hjertesygdom, er det grund til at være lidt ekstra opmærksom, ikke til at gå i panik.

Hvor lang tid tager tilpasningen

Der findes ikke et magisk tal, som gælder for alle. Vågner du stadig midt om natten, falder sent i søvn eller føler dig udmattet om dagen, er det værd at se på med ro. Det er noget andet, og det er værd at se på med ro.

For de fleste går det over af sig selv inden for en uge eller to, hvis døgnrytmen ellers er nogenlunde fast. Har du i forvejen et ustabilt søvnmønster, kan det tage længere tid, og så er det ikke skiftet, der er problemet.

Hvad du kan gøre i dagene før og efter

Fasthed er vigtig. En konsensusrapport fra National Sleep Foundation konkluderer, at regelmæssige tidspunkter for at falde i søvn og stå op har betydning for helbred, sikkerhed og præstation. Det gælder hele året, men er særligt nyttigt omkring tidsskiftet.

Konkret, i den rækkefølge der oftest virker bedst:

• Flyt skiftet et par dage i forvejen. I de tre til fire dage før forårsskiftet går du i seng og står op 15 til 20 minutter tidligere end normalt. Om efteråret gør du det modsatte: skub lidt senere, så kroppen ikke bliver så overrasket over den nye tid. Det er ikke en eksakt videnskab, men det bløder chokket op.
• Få dagslys om morgenen. Gå udenfor, eller åbn i det mindste gardinerne lige efter du er stået op.
• Hold fast i tidspunktet for at stå op, også i weekenden. Det kan være hårdt om søndagen, men det er det, der forhindrer, at forskydningen hænger ved.
• Skab gode rammer. Det britiske sundhedsvæsen, NHS, foreslår en fast rutine, et stille, mørkt og køligt soveværelse og ingen skærme i timen før sengetid. Det er enkle og billige tiltag, der er værd at have med i rutinen.
• Skær ned på koffein efter frokost og på alkohol om aftenen.

Du behøver ikke gøre det hele. Vælg to eller tre af tiltagene og hold dem i en uge. Halve indsatser giver lidt.

Det hjælper dig næppe

Der findes mange gode råd, som ikke holder for evidensen. Fasthed i tidspunkterne for at falde i søvn og stå op har betydning for helbred, sikkerhed og præstation, ifølge en konsensusrapport fra National Sleep Foundation.

Det nytter heller ikke at forsøge at indhente den tabte time på én gang ved at sove ti timer om søndagen. Det er regelmæssigheden, der hjælper, ikke det enkelte overdrevne hvil. Og vær skeptisk over for dem, der lover en endelig løsning på tidsskiftet: den findes ikke, fordi problemet ikke er en mangel, men et midlertidigt misforhold mellem kroppens ur og uret på væggen.

Hvor suplementer kommer ind, ærligt sagt

Her er evidensen under opbygning, og det er værd ikke at overdrive. Vingummier til God Søvn giver 1 mg melatonin per dosis på to vingummier, til voksne, som tygges kort før sengetid. Læs etiketten og overhold dosis; midlet kan give døsighed, så du må ikke køre bil eller betjene maskiner efter indtagelse.

Ashwagandha, L-theanin, GABA og vitaminerne D3 og B12 er de aktive stoffer i Vingummier mod Stress, men materialet dækker ikke nogen effekt af disse ingredienser på tilpasningen til tidsskiftet. Vingummier mod Stress kombinerer ashwagandhaekstrakt, L-theanin, GABA, D3-vitamin og B12-vitamin og er beregnet til voksne; de anbefales ikke til børn, gravide eller ammende, og ikke til personer med sygdomme i skjoldbruskkirtlen eller autoimmune sygdomme, og der skal udvises forsigtighed ved leversygdom eller ved brug af medicin. De kan give døsighed.

Et supplement erstatter ikke faste tidspunkter, lys om morgenen og et mørkt soveværelse. Hvis du forventer, at et glas klarer tidsskiftet alene, bliver du sandsynligvis skuffet.

Intet af dette er behandling. Er dit problem vedvarende søvnløshed, er det en anden samtale, og den hører til hos lægen eller farmaceuten, ikke hos et glas vingummier.

Hvornår er det ikke længere normalt

Der er dog tegn, som fortjener en samtale med en sundhedsfaglig person: søvnløshed, der trækker ud i uger, kraftig døsighed om dagen, som påvirker arbejdet eller bilkørslen, smerter i brystet, hjertebanken eller åndenød, markante humørsvingninger eller en træthed, der bliver værre i stedet for bedre. Har du en kendt hjertesygdom, bør du tale med din læge om ugen med tidsskiftet, især om foråret.

Det er også værd at søge hjælp, hvis du snorker kraftigt, vågner med tør mund, eller hvis din partner bemærker pauser i vejrtrækningen. Det er ikke tidsskiftet; det er noget andet, som fortjener at blive set på.

En realistisk plan for ugen med tidsskiftet

I de tre dage før skifter du sengetiden med 15 til 20 minutter. På natten til skiftet går du i seng efter den nye tid og ikke den gamle. Næste dag kommer du ud i dagslyset om morgenen, selv om det er hårdt. I løbet af ugen holder du fast i tidspunktet for at stå op og undgår lange lure. Efter syv til ti dage gør du status: sover du stabilt nu, har kroppen gjort sit arbejde. Gør du ikke, har problemet sandsynligvis været der før, uret blev stillet, og det er der, du skal sætte ind.

Viden om tidsskiftets langsigtede effekter er stadig under opbygning. Det, vi med sikkerhed ved, er nyttigt: faste søvntidspunkter og et mørkt, køligt soveværelse hjælper med at beskytte din søvn.