Insomnia: hvad det er, hvorfor det sker, og hvad der hjælper

Insomnia er ifølge den britiske sundhedstjeneste NHS det problem, at man jævnligt har svært ved at sove. Det varer under tre måneder, når det er kortvarigt, og tre måneder eller mere, når det er langvarigt. Den gode nyhed — og det er en god nyhed — er, at det i de fleste tilfælde bliver bedre, når man ændrer sine søvnvaner. Den dårlige nyhed er, at "ændre vaner" er hårdt arbejde og tager mere end én nat. Det er ikke noget, de fleste skal slå alarm over, men det løses heller ikke med viljestyrke alene.

Hvis du læser det her klokken tre om natten med telefonen i hånden, så start her: det, du oplever, er almindeligt, det har et navn, og der er konkrete skridt at tage, før du overhovedet tænker på piller eller kosttilskud. Denne artikel gennemgår dem i rækkefølge — årsager, hvad du kan ændre i denne uge, hvad der sandsynligvis ikke hjælper, og de tegn, der betyder, at du skal søge læge.

Hvad der tæller som insomnia — og hvad der ikke gør

Én dårlig nat er ikke insomnia. To uger med dårlige nætter er heller ikke nødvendigvis. Det, der kendetegner problemet, er regelmæssigheden: det er svært at falde i søvn, eller du vågner midt om natten, eller du vågner for tidligt, og det gentager sig ofte nok til at påvirke din dag.

Det er værd at skelne mellem to ting, som let blandes sammen. Det ene er svært ved at sove. Det andet er ængstelsen omkring søvnen — at man allerede ligger i sengen og tænker "i nat lykkes det ikke". Ifølge NHS er angst omkring søvn en af de almindelige årsager til insomnia, og derfor er det værd at kigge på vanerne og på, hvad der sker før sengetid, og ikke kun på sengen.

Og der er et tal, som er godt at have som reference: voksne har brug for 7 til 9 timers søvn. Det er værd at have på plads, før man leder efter mere komplicerede årsager.

Almindelige årsager, fra de mest hyppige til de mindre oplagte

De hyppigste årsager, som sundhedsmyndighederne lister, er stress, angst eller depression, støj og jetlag fra rejser. Bemærk, at stress, angst eller depression, støj og jetlag er blandt de mest almindelige årsager — det er ikke en mystisk dysfunktion.

Stress og angst er blandt de mest almindelige årsager til insomnia ifølge NHS. Hvis dagen slutter i spænding, fortsætter hovedet med at løse problemer, når det rammer puden. Også depression nævnes af NHS som en af de mest almindelige årsager til insomnia.

Så er der omgivelserne. Et soveværelse med støj, for varmt, med lys, der trænger ind, eller hvor man deler med en, der snorker. Støj og jetlag er blandt de mest almindelige årsager til insomnia ifølge NHS. Jetlag hører til samme familie, fordi det er det indre ur, der er uenig med væguret.

Mad og drikke spiller ind. Mad og drikke spiller ind, men her vil jeg ikke gå i dybden med, hvad hvert enkelt stof gør ved søvnen, for det hører til en anden side.

Og skærmene. NHS anbefaler at undgå fjernsyn og skærme lige før sengetid.

Hvad du kan ændre i denne uge

De anbefalinger, der har bedst støtte, er også de mindst spændende. De er: gå kun i seng, når du er søvnig; slap af mindst en time før sengetid; undgå fjernsyn og skærme lige før du skal sove; og undgå at tage en lur i løbet af dagen.

Læg mærke til det første punkt, som er det mest kontraintuitive. "Gå kun i seng, når du er søvnig" betyder ikke at lægge sig klokken 23, fordi man skal, hvis man er lysvågen. Hvis du ikke falder i søvn, så stå op, gør noget roligt i svagt lys, og gå i seng igen, når søvnen melder sig.

Den time med afslapning før sengetid er konkret: en time uden skærme, med dæmpet lys, med en aktivitet, der ikke kræver, at du beslutter noget. At læse skønlitteratur virker. At svare på e-mails virker ikke. At se en intens serie virker heller ikke.

Lurene er det punkt, hvor mange bliver irriterede. NHS anbefaler ikke at tage en lur i løbet af dagen. At skære luren væk i to uger er en ubehagelig og lærerig oplevelse.

Hvad der ofte ikke hjælper, selvom alle siger det

At blive liggende i sengen og prøve. Det er en af de mest naturlige ting at gøre, og det kan blive en del af problemet. At gå i seng, når man føler sig søvnig, er en af NHS' selvhjælpsanbefalinger.

At tælle timerne, til vækkeuret ringer.

At drikke et glas "for at slappe af".

Og at købe løsningen. Der er en hel industri, der sælger søvnprodukter, men søvntilskud helbreder ikke insomnia — de kan kun hjælpe med at sove bedre i 1 til 2 uger. Det gælder også, helt ærligt, kosttilskud — vi vender tilbage til dem om lidt.

Hvor kosttilskud kommer ind, og hvor de ikke gør

Her er det nødvendigt at være direkte. Kosttilskud helbreder ikke insomnia. Myndighederne siger selv om håndkøbsprodukter mod søvnløshed på apoteket, at de ikke helbreder insomnia, men kan hjælpe med at sove bedre i en til to uger. Det er det realistiske loft, og det er et lavt loft.

Og der er en begrænsning, som skal siges uden omsvøb: evidensen på området er spirende. Der er lovende tegn, forskningen er tidlig, og vi ved endnu ikke nok til at sige, at en af disse ingredienser løser nogens insomnia. Den, der siger det modsatte, sælger noget — de informerer ikke.

Hvis du vil prøve, er den fornuftige logik denne: ændringer i vanerne først, i nogle uger. Først derefter, og som supplement, kan du overveje et kosttilskud. TuttiBear har to vingummier, som passer ind i den samtale. Vingummier til God Søvn indeholder 1 mg melatonin pr. dosis på 2 vingummier, som tages lidt før sengetid. Vingummier mod Stress kombinerer ashwagandha, L-teanin, GABA, D3-vitamin og B12-vitamin og er tænkt til stress-siden, ikke søvn-siden — to vingummier om dagen, helst efter et måltid.

Begge er til voksne. Ingen af dem er til børn, gravide eller ammende. Vingummier mod Stress anbefales ikke til personer med stofskiftesygdomme eller autoimmune sygdomme, og ved leversygdom, andre sygdomme eller brug af medicin bør du tale med en sundhedsfaglig person, før du bruger dem. Begge kan give døsighed — kør ikke bil og betjen ikke maskiner, hvis det sker. Og begge indeholder polyoler, så overdreven indtagelse kan virke afførende. Tjek altid etiketten.

Tegn på, at du bør tale med en læge eller farmaceut

Insomnia er ofte kortvarig og bliver som regel bedre med ændringer i søvnvanerne. Der er dog tegn, som ændrer samtalen.

• Du har allerede ændret søvnvanerne, og det hjalp ikke.
• Problemet har varet i månedsvis.
• Insomniaen påvirker din hverdag — arbejde, koncentration, humør, relationer.

I de tilfælde er rådet at søge læge. Og der er noget, det er værd at vide, før du går derhen: du kan blive tilbudt kognitiv adfærdsterapi, som er den tilgang, der har det bedste ry ved kronisk insomnia. Praktiserende læger udskriver i dag sjældent sovepiller, og når de gør, er det kun i få dage eller uger. Det er ikke mangel på vilje til at hjælpe; det er en anerkendelse af, at sovepiller ikke helbreder insomnia, og at praktiserende læger i dag sjældent udskriver dem, og kun i få dage eller uger.

Hvis der er tegn på depression eller markant angst, så sig det i konsultationen. Lægen kan råde dig til at prøve kognitiv adfærdsterapi (KAT).

Hvor lang tid, før du ved, om det virker

Forvent ikke resultater efter tre dage. NHS oplyser, at insomnia som regel bliver bedre med ændringer i søvnvanerne, men siger ikke, hvor lang tid det kan tage. Det er forventeligt og ikke et tegn på, at du gør noget forkert.

Giv de grundlæggende tiltag to til tre uger, før du dømmer. Hvis der slet ikke er nogen forbedring efter den tid, er det også information: sandsynligvis ligger årsagen ikke kun i vanerne, og det er værd at tale med en fagperson.

Hvad angår kosttilskud, er den realistiske forventning den, myndighederne beskriver for apotekets produkter: en mulig hjælp i en til to uger, ikke en løsning. Hvis du efter to uger ikke mærker noget, er der ingen grund til at fortsætte med at vente.

---

Hvad du kan gøre nu, helt konkret: vælg én ting fra listen og gør den i to uger. Én. Sandsynligvis et fast tidspunkt at stå op på, eller at stå ud af sengen, når du ikke kan sove. Ændr ikke fem ting på én gang, for så ved du bagefter ikke, hvad der virkede. Og hvis problemet allerede har varet i månedsvis eller påvirker dit liv, så book konsultationen — det er ikke overdrevet, det er det skridt, evidensen støtter.