Κούραση με τη ζέστη: γιατί συμβαίνει και τι να κάνετε

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κούραση με τη ζέστη μπορεί να συνδέεται με παράγοντες όπως η απώλεια υγρών γρηγορότερα από την αναπλήρωσή τους, η πιθανότητα να κοιμάστε χειρότερα όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία και η συνέχιση της ίδιας ρουτίνας προσπάθειας. Ωστόσο, τα στοιχεία για το πόσο γρήγορα προσαρμόζεται ο ύπνος στη ζέστη είναι περιορισμένα και δεν μπορούμε να πούμε πόση από την κούραση του καθενός οφείλεται σε χειρότερο ύπνο. Η εξαίρεση — και είναι μια εξαίρεση που πρέπει να πάρετε στα σοβαρά — είναι τα σημάδια της θερμικής εξάντλησης, που έχουν δικά τους συμπτώματα και προθεσμία επίλυσης.

Αξίζει να ξεχωρίσετε δύο πράγματα που συχνά μπερδεύονται. Το ένα είναι η διάχυτη βραδύτητα όσων κινούνται πιο αργά το καλοκαίρι. Το άλλο είναι η θερμική εξάντληση, μια κατάσταση με αναγνωρίσιμα συμπτώματα και σαφείς κανόνες δράσης. Το άρθρο αυτό ασχολείται και με τα δύο, αλλά δεν τα μπερδεύει.

Γιατί η ζέστη αφήνει κάποιον κουρασμένο

Αυτή η προσπάθεια μπορεί να μην εμφανίζεται στη μέρα σας ως κάποια συγκεκριμένη εργασία, αλλά υπάρχουν σημάδια που αξίζει να προσέξετε: τα στοιχεία συνδέουν τις υψηλότερες θερμοκρασίες με χειρότερη ποιότητα και μικρότερη ποσότητα ύπνου, και το NHS συμπεριλαμβάνει την κούραση στα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης και της αφυδάτωσης. Αυτό που επιτρέπουν τα στοιχεία να πούμε με βεβαιότητα είναι κυρίως το εξής: οι υψηλότερες θερμοκρασίες, μέσα και έξω από το σπίτι, συνδέονται γενικά με χειρότερη ποιότητα και μικρότερη ποσότητα ύπνου παγκοσμίως, και το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο στους πιο ζεστούς μήνες και ημέρες. Η ανασκόπηση σημειώνει ότι το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο σε ευάλωτους πληθυσμούς και στις πιο ζεστές περιοχές.

Υπάρχει μια ειλικρινής επιφύλαξη. Η ίδια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας σημειώνει ότι η επιστήμη γύρω από αυτό μπορεί να ενισχυθεί και ότι τα στοιχεία για μια γρήγορη προσαρμογή του ύπνου στη ζέστη είναι περιορισμένα. Δηλαδή: ξέρουμε ότι, κατά μέσο όρο, η ζέστη χειροτερεύει τον ύπνο· δεν ξέρουμε να πούμε πόση από την κούραση σας σήμερα οφείλεται σε αυτό. Αν κοιμηθήκατε άσχημα μια ζεστή μέρα, είναι πιθανό να σχετίζεται, αλλά δεν μπορούμε να το επιβεβαιώσουμε. Δεν είναι μέτρηση.

Η αφυδάτωση είναι το άλλο κομμάτι, και το βρετανικό σύστημα υγείας την περιγράφει απλά: το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από εκείνα που προσλαμβάνει. Συμβαίνει πιο εύκολα όταν έχετε περάσει πολλή ώρα στον ήλιο ή σε ζεστό περιβάλλον, όταν έχετε πιει πολύ αλκοόλ, όταν ιδρώνετε πολύ μετά από άσκηση ή όταν έχετε πυρετό. Και η κούραση είναι ανάμεσα στα συμπτώματα που αυτή η πηγή αναφέρει για την αφυδάτωση. Γι' αυτό η κούραση μπορεί να εμφανιστεί ένα καλοκαιρινό απόγευμα, χωρίς να έχει συμβεί τίποτα περίεργο.

Τα καθημερινά αίτια, από τα πιο συνηθισμένα στα λιγότερο

Ξεκινήστε από εδώ πριν σκεφτείτε μπουκάλια και σκευάσματα. Στην πράξη, η σειρά συνήθως είναι αυτή.

• Να πίνετε λιγότερο από όσο χάνετε. Είναι αυτό που το NHS περιγράφει ως αφυδάτωση: το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από εκείνα που προσλαμβάνει. Το να ιδρώνετε χωρίς αναπλήρωση είναι το κλασικό σενάριο.
• Χειρότερος ύπνος. Οι υψηλότερες θερμοκρασίες μέσα και έξω από το σπίτι συνδέονται γενικά με χειρότερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου.
• Αλκοόλ και καφεΐνη. Το NHS συμβουλεύει να αποφεύγετε το αλκοόλ σε ζεστό καιρό. Το NHS συμβουλεύει επίσης να αποφεύγετε την καφεΐνη σε ζεστό καιρό.
• Ζέστη και κούραση. Η κούραση μπορεί να εμφανιστεί με τη ζέστη. Η ζέστη μπορεί να προκαλέσει κούραση, και το NHS αναφέρει την κόπωση ανάμεσα στα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης και της αφυδάτωσης.

Αν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε δύο ή τρεις από αυτές τις γραμμές, έχετε από πού να ξεκινήσετε σήμερα.

Τι μπορεί να αλλάξει αυτή την εβδομάδα, κατά σειρά τεκμηρίωσης

Τα μέτρα με την καλύτερη υποστήριξη είναι και τα λιγότερο ενδιαφέροντα. Είναι φυσιολογικό.

Υγρά, τακτικά και όχι μόνο όταν διψάτε

Πίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι επίσημες οδηγίες για τον ζεστό καιρό περιλαμβάνουν επιπλέον υγρά και αποφυγή αλκοόλ, καφεΐνης και ζεστών ροφημάτων. Δεν υπάρχει εδώ κάποιος μαγικός τύπος ανά λίτρο που να μπορούμε να σας δώσουμε με ακρίβεια — εξαρτάται από το σώμα σας, το τι κάνετε και πόσο ιδρώνετε.

Αποφύγετε το πιο δύσκολο διάστημα της ημέρας

Οι ίδιες οδηγίες συνιστούν να μένετε μακριά από τη ζέστη όταν είναι δυνατό και να αναζητάτε σκιά μεταξύ 11 και 15. Αν μπορείτε να μεταφέρετε έναν περίπατο, μια δουλειά στον κήπο ή μια βόλτα για ψώνια έξω από αυτό το διάστημα, κάντε το.

Δροσίστε το σπίτι με ρουτίνα, όχι με θέληση

Κλείνετε παράθυρα, κουρτίνες και παντζούρια κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανοίγετέ τα τη νύχτα. Είναι μία από τις επίσημες συστάσεις για να διατηρείτε το σπίτι δροσερό όταν κάνει ζέστη. Μαζί με ελαφριά ρούχα και ένα καπέλο όταν βγαίνετε, αποτελεί μέρος των συμβουλών του NHS για τη ζέστη.

Κρύο φαγητό και μικρότερα γεύματα

Το κρύο φαγητό και τα τακτικά κρύα ροφήματα αποτελούν μέρος των συστάσεων για τον ζεστό καιρό. Η καθοδήγηση είναι να μένετε μακριά από τη ζέστη, στη σκιά μεταξύ 11 και 15, να φοράτε καπέλο και ελαφριά ρούχα και να πίνετε υγρά τακτικά.

Προστατέψτε τη νύχτα

Η ζέστη συνδέεται γενικά με ύπνο χειρότερης ποιότητας και μικρότερης διάρκειας, και η νύχτα είναι εκεί όπου μπορείτε να κερδίσετε τα περισσότερα. Αερίστε το δωμάτιο πριν ξαπλώσετε, χρησιμοποιήστε ελαφριά κλινοσκεπάσματα και μην παίρνετε το κινητό στο κρεβάτι τις ζεστές νύχτες. Φαίνεται λίγο.

Τι πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει

Υπάρχουν πολλές λαϊκές συμβουλές που υπόσχονται περισσότερα από όσα δίνουν. Τα ενεργειακά ποτά με καφεΐνη σε ποσότητα φαίνονται να λύνουν την πτώση των τριών το μεσημέρι, αλλά η καφεΐνη είναι ανάμεσα σε αυτά που οι επίσημες οδηγίες προτείνουν να αποφεύγετε σε ζεστό καιρό, και το αλκοόλ επίσης. Δηλαδή, το γρήγορο γιατρικό μπορεί να είναι μέρος του προβλήματος.

Επίσης, δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι ένα μόνο τρόφιμο ή ένα μόνο ρόφημα λύνει την κούραση από τη ζέστη. Η κούραση στη ζέστη μπορεί να συνδέεται με αφυδάτωση, που το NHS περιγράφει ως την απώλεια περισσότερων υγρών από εκείνα που προσλαμβάνονται, και τα στοιχεία για τον ρόλο του ύπνου είναι περιορισμένα. Κανένας από αυτούς τους παράγοντες δεν λύνει μόνος του το πρόβλημα. Ξεκινήστε μειώνοντας την ένταση και αυξάνοντας τα υγρά· τα υπόλοιπα έρχονται μετά.

Πού χωρούν τα συμπληρώματα, με ειλικρίνεια

Εδώ η απάντηση είναι σύντομη και δεν πουλάει τίποτα. Τα διαθέσιμα στοιχεία για την κούραση που σχετίζεται με τη ζέστη είναι πρώιμα: ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν σύνδεση ανάμεσα στη ζέστη και τη χειρότερη ποιότητα ύπνου, αλλά πρόκειται για περιορισμένα και όχι παγιωμένα στοιχεία. Δεν υπάρχει επίσης καμία εγκεκριμένη δήλωση που να συνδέει κάποιο προϊόν με αυτό το όφελος, και γι' αυτό δεν την κάνουμε.

Αν σκέφτεστε το μαγνήσιο, να ξέρετε ότι δεν υπάρχει εδώ κάτι που να μπορούμε να σας υποσχεθούμε για την κούραση από τη ζέστη. Αντιμετωπίστε κάθε συμπλήρωμα ως αυτό που είναι: συμπλήρωμα σε μια ποικίλη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, όχι υποκατάστατο του νερού ή του ύπνου. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή. Και αν έχετε κάποια ασθένεια ή παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν.

Μια διευκρίνιση: αυτή η μάρκα πουλάει ζελεδάκια, και μόνο ζελεδάκια. Αν ψάχνετε συγκεκριμένη μορφή για δικό σας λόγο, ελέγξτε την ετικέτα του προϊόντος που έχετε μπροστά σας αντί να υποθέσετε. Τα Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά περιέχουν καφεΐνη και δεν συνιστώνται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες. Για όποιον προσπαθεί να δροσίσει το σώμα του και να αποφύγει την καφεΐνη σε ζεστό καιρό, αυτό έχει σημασία. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα πριν αποφασίσετε.

Πότε η κούραση παύει να είναι φυσιολογική

Αυτό είναι το κομμάτι που αξίζει να κρατήσετε, γιατί η γραμμή ανάμεσα στην ενόχληση και το επείγον είναι καθαρή. Η κούραση συγκαταλέγεται στα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης και της αφυδάτωσης, σύμφωνα με το NHS. Αν δεν βελτιώνεται, ή αν συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα, αλλάζει κατηγορία.

Η θερμική εξάντληση περιλαμβάνει κούραση, αλλά και ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία, άφθονη εφίδρωση με χλωμό και υγρό δέρμα, κράμπες, υψηλή θερμοκρασία και έντονη δίψα. Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν χρειάζεται επείγουσα ιατρική βοήθεια αν το άτομο καταφέρει να δροσιστεί μέσα σε 30 λεπτά. Αν δεν τα καταφέρει, ή αν εξελιχθεί σε θερμοπληξία, είναι επείγον: πολύ υψηλή θερμοκρασία, ζεστό δέρμα χωρίς ιδρώτα, γρήγορη αναπνοή και σφυγμός, σύγχυση, σπασμός ή απώλεια συνείδησης. Σε αυτή την περίπτωση, καλέστε το 999. Αν μετά από 30 λεπτά ξεκούρασης σε δροσερό μέρος, με δροσιά και υγρά, συνεχίζετε να μην αισθάνεστε καλά, καλέστε επίσης. Και αν τα συμπτώματα της εξάντλησης είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, ζητήστε βοήθεια μέσω της γραμμής υγείας.

Υπάρχουν ομάδες πιο ευάλωτες στη ζέστη που πρέπει να χαμηλώσουν το κατώφλι για να ζητήσουν βοήθεια: άτομα 65 ετών και άνω, μικρά παιδιά, έγκυες, άτομα με σοβαρές χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακά, αναπνευστικά ή νεφρικά προβλήματα ή διαβήτη, και όσοι παίρνουν πολλά φάρμακα. Αν ανήκετε σε μία από αυτές τις ομάδες, μην περιμένετε την τρίτη μέρα κούρασης.

Πόσος χρόνος μέχρι να ξέρετε αν έπιασε

Μην περιμένετε θαύματα σε ώρες. Σύμφωνα με το NHS, η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από εκείνα που προσλαμβάνει, και μπορεί να εμφανιστεί πιο εύκολα μετά από πολλή ώρα στον ήλιο ή σε ζεστό περιβάλλον, μετά από πολύ αλκοόλ, μετά από έντονη εφίδρωση μετά την άσκηση ή με πυρετό. Η επίδραση της ζέστης στον ύπνο είναι λιγότερο σαφής: ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου χειροτερεύουν με τις υψηλότερες θερμοκρασίες, αλλά τα στοιχεία για μια γρήγορη προσαρμογή του ύπνου στη ζέστη είναι περιορισμένα, οπότε δεν μπορούμε να πούμε πόση από την κούραση του καθενός οφείλεται στο να κοιμάται χειρότερα. Αν συνεχίζετε να είστε εξαντλημένοι χωρίς προφανή λόγο, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας. Η ζέστη εξηγεί πολλά, αλλά δεν εξηγεί τα πάντα, και η επίμονη κούραση αξίζει μια συζήτηση αντί για ένα ακόμη μπουκάλι νερό.