Μαγνήσιο για την κούραση: τι βοηθά και τι όχι

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά τον οργανισμό να μετατρέπει την τροφή που τρώτε σε ενέργεια, και γι' αυτό εμφανίζεται τόσο συχνά δίπλα στη λέξη κούραση. Η Ευρωπαϊκή Ένωση έχει εγκρίνει μάλιστα τον ισχυρισμό ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, με την προϋπόθεση η δόση να καλύπτει τουλάχιστον το 15% της πρόσληψης αναφοράς. Αυτό ισχύει και είναι καλά τεκμηριωμένο. Αυτό που δεν ισχύει είναι ότι ένα συμπλήρωμα μαγνησίου λύνει την κούραση εκείνου που κοιμάται άσχημα, δουλεύει υπερβολικά ή παραλείπει γεύματα. Αν η δική σας εξάντληση έρχεται από εκεί, καμία κάψουλα δεν θα την πιάσει.

Πριν αγοράσετε οτιδήποτε, αξίζει να καταλάβετε από πού έρχεται η κούραση. Συχνά συνδέεται με πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε. Και υπάρχει ένα κομμάτι που μόνο ένας γιατρός μπορεί να ξεκαθαρίσει.

Η κούραση είναι συνηθισμένη, αλλά αν είστε πάντα κουρασμένος χωρίς να ξέρετε γιατί, μπορεί να είναι σημάδι προβλήματος

Η βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας συμβουλεύει να μην κάνετε αυτοδιάγνωση και να δείτε γιατρό αν είστε κουρασμένος εδώ και μερικές εβδομάδες χωρίς να ξέρετε γιατί, ή αν η κούραση επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή. Η ίδια υπηρεσία περιγράφει την επίμονη κούραση ως κάτι με κοινές και πεζές αιτίες: ανεπαρκής ύπνος, ανθυγιεινός τρόπος ζωής, άγχος και ορμονικές αλλαγές. Προσέξτε τη σειρά. Καμία από αυτές τις αιτίες δεν είναι εξωτική.

Αυτό θα πρέπει να σας καθησυχάσει, αλλά και να σας καθοδηγήσει. Αν η κούραση εμφανίζεται μετά από μια εβδομάδα λίγου ύπνου, η απάντηση βρίσκεται στον ύπνο, όχι στο μέταλλο που σας λείπει στο αίμα. Και αν είστε κουρασμένος εδώ και εβδομάδες χωρίς να ξέρετε γιατί, η ίδια υπηρεσία συνιστά να μη βασιστείτε σε αυτοδιάγνωση και να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Σημειώνει επίσης ότι θα πρέπει να μπορείτε να παίρνετε όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Τι κρύβεται συνήθως πίσω από την κούραση, κατά σειρά συχνότητας

Ξεκινήστε από το πιο πιθανό. Ο λίγος ή κακός ύπνος είναι μία από τις κοινές αιτίες κούρασης, σύμφωνα με τη βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας.

Μετά έρχεται το τι τρώτε και τι πίνετε. Η ανθυγιεινή διατροφή και ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής συγκαταλέγονται στις κοινές αιτίες κούρασης, σύμφωνα με την ίδια πηγή. Το άγχος επίσης συγκαταλέγεται στις κοινές αιτίες κούρασης.

Υπάρχουν ακόμη παράγοντες που δεν εξαρτώνται από εσάς, όπως οι ορμονικές αλλαγές. Και υπάρχει το απλό γεγονός ότι η καθημερινότητά σας μπορεί να έχει αλλάξει. Τίποτα από αυτά δεν είναι από μόνο του διάγνωση. Όλα αυτά όμως κουράζουν.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα, και για πόσο καιρό

Διαλέξτε δύο πράγματα, όχι επτά. Το να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα κρατά τρεις μέρες.

• Σταθερή ώρα ύπνου. Διαλέξτε μια ώρα για ύπνο και μια για ξύπνημα και τηρήστε την επτά μέρες, μαζί με το Σαββατοκύριακο. Δώστε της δύο εβδομάδες πριν την κρίνετε.
• Γεύματα σε τακτικές ώρες. Τρία γεύματα με ποικιλία τροφίμων, χωρίς παραλείψεις. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων — το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και το ψωμί ολικής άλεσης είναι μερικά από τα παραδείγματα που δίνει η βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας. Το να τρώτε ποικίλα είναι, στην πράξη, ο πιο άμεσος τρόπος να καλύπτετε ό,τι χρειάζεστε.
• Καφεΐνη μόνο μέχρι νωρίς το απόγευμα. Αν πίνετε καφέ για να βγάλετε το τέλος της μέρας, πληρώνετε το δάνειο τη νύχτα.
• Λιγότερη οθόνη την τελευταία ώρα. Συγκεκριμένα: διαλέξτε τι θα κάνετε αντί γι' αυτό, πριν προσπαθήσετε να μην κάνετε τίποτα.

Με λιγότερα από αυτά, αξιολογείτε το άγχος σας, όχι την επίδραση των αλλαγών.

Τι συνήθως δεν βοηθά, ακόμα κι αν το λένε όλοι

Το να παίρνετε μαγνήσιο στα τυφλά, χωρίς να ξέρετε γιατί είστε κουρασμένος, σπάνια λύνει το πρόβλημα. Μπορεί να μην κάνει κακό — η βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας αναφέρει ότι 400 mg ή λιγότερο την ημέρα από συμπληρώματα δύσκολα προκαλούν πρόβλημα — αλλά επίσης δεν λύνει αυτό που δεν είναι έλλειψη. Και υπάρχει μια λεπτομέρεια που ξεχνιέται: υψηλές δόσεις μαγνησίου (πάνω από 400 mg) για σύντομο διάστημα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια. Δεν είναι το αποτέλεσμα που θέλει όποιος αναζητά ενέργεια.

Μια άλλη δημοφιλής ιδέα που δεν στέκει: όσο περισσότερα συμπληρώματα, τόσο καλύτερα. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να πούμε τι κάνουν οι υψηλές δόσεις για μεγάλα διαστήματα. Η απουσία απόδειξης βλάβης δεν είναι απόδειξη ασφάλειας.

Και υπάρχει η κλασική συμβουλή του «αντέξε». Το να αγνοείτε την κούραση για μήνες δεν είναι δύναμη θέλησης. Είναι αναβολή μιας ερώτησης που αξίζει απάντηση.

Πού χωρά το μαγνήσιο, ειλικρινά

Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αξιοποίηση της ενέργειας από τις τροφές και έχει εγκεκριμένο ευρωπαϊκό ισχυρισμό για τη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, με μια προϋπόθεση ελάχιστης δόσης. Αυτό σημαίνει ότι, για λόγους επισήμανσης, η σύνδεση αναγνωρίζεται. Δεν σημαίνει ότι το να πάρετε μαγνήσιο θα σας επιστρέψει την ενέργεια αν η αιτία είναι άλλη.

Αν αποφασίσετε να προσθέσετε κάποιο συμπλήρωμα, δείτε το ως συμπλήρωμα σε μια ποικίλη διατροφή, ποτέ ως υποκατάστατό της. Τα Ζελεδάκια με Μαγνήσιο της TuttiBear παρέχουν, ανά δόση δύο ζελεδακιών, κιτρικό μαγνήσιο ισοδύναμο με 50,4 mg μαγνησίου (13% της πρόσληψης αναφοράς) και 1,4 mg βιταμίνης B6 (100% της πρόσληψης αναφοράς), για ενήλικες. Προσέξτε τον αριθμό: το 13% είναι κάτω από το 15% που απαιτεί ο ισχυρισμός για ένα συμπλήρωμα. Δεν θα σας πούμε το αντίθετο. Η οδηγία είναι να μασάτε δύο ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Περιέχουν πολυόλες, και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, ασθένειας ή λήψης φαρμάκων, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν το καταναλώσετε.

Αν το πρόβλημά σας είναι συγκεκριμένα η έλλειψη ενέργειας σε ορισμένες στιγμές της ημέρας, υπάρχει και η επιλογή των Ζελεδακιών Ενέργειας με Γκουαρανά, που περιέχουν καφεΐνη — 44 mg ανά ημερήσια δόση. Δεν συνιστώνται σε παιδιά, εγκύους ή θηλάζουσες, και περιέχουν πολυόλες. Μα προσοχή: η καφεΐνη δεν είναι ξεκούραση.

Δεν υπάρχουν, αυτή τη στιγμή, στοιχεία ότι το μαγνήσιο θεραπεύει την κούραση

Αυτή είναι η ερώτηση που κάνουν οι περισσότεροι και εκείνη που απαντιέται με τη μεγαλύτερη δυσκολία ειλικρινά. Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν συγκρίνουν τις μορφές μαγνησίου μεταξύ τους για την κούραση, και δεν δείχνουν ότι το μαγνήσιο θεραπεύει τη χρόνια κούραση ή μια έλλειψη· δεν ξέρουμε, επομένως, ποια θα ήταν η καλύτερη μορφή για την κούραση. Η έρευνα είναι πρώιμη και δεν έχει δείξει κάτι τέτοιο σε ανθρώπους. Η βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας αναφέρει ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να πούμε τι κάνουν οι υψηλές δόσεις μαγνησίου για μεγάλο διάστημα, και ότι η λήψη 400 mg ή λιγότερο την ημέρα από συμπληρώματα δύσκολα προκαλεί βλάβη. Δεν υπάρχει, άρα, καμία μορφή μαγνησίου που να μπορεί να παρουσιαστεί ως ιδανική για την κούραση.

Αυτό που μπορεί να ειπωθεί με σιγουριά είναι κάτι άλλο: αν υποψιάζεστε ότι τρώτε λίγο ποικίλα, η βελτίωση της διατροφής είναι το βήμα με τη μεγαλύτερη βάση. Κι αν υποψιάζεστε έλλειψη, αυτό είναι θέμα εξετάσεων, όχι ραφιού καταστήματος.

Πότε η κούραση παύει να είναι φυσιολογική

Υπάρχουν σημάδια που ζητούν κουβέντα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό, και αξίζει να τα ξεχωρίσετε από τη συνηθισμένη κούραση. Η βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας είναι σαφής: αν είστε κουρασμένος εδώ και αρκετές εβδομάδες χωρίς να ξέρετε γιατί, ή αν η κούραση επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, πρέπει να δείτε γιατρό. Μην κάνετε αυτοδιάγνωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε σοβαρή ασθένεια· σημαίνει ότι η ερώτηση έπαψε να απαντιέται με καλές προθέσεις και ωράρια.

Συμβουλευτείτε επίσης αν η κούραση ήρθε μαζί με άλλα συμπτώματα που δεν περιμένατε, αν χειροτερεύει παρά τις αλλαγές που κάνατε, ή αν παίρνετε φάρμακα και σκέφτεστε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα. Εκεί, η κουβέντα γίνεται με όποιον σας τα συνταγογράφησε.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε από κάπου αυτή την εβδομάδα, ξεκινήστε από την ώρα του ύπνου και τα τακτικά γεύματα. Σημειώστε δύο εβδομάδες στο ημερολόγιο και μόνο τότε αξιολογήστε. Αν μέσα σε αυτό το διάστημα συνεχίζετε να είστε κουρασμένος χωρίς σαφή λόγο, κλείστε ραντεβού. Το μαγνήσιο μπορεί να μπει στην κουβέντα, αλλά δεν πρέπει να είναι το πρώτο βήμα ούτε η μόνη απάντηση.