Έχει καφεΐνη το κριθάρι; Όχι, αλλά δες τι γράφει η ετικέτα

Το κριθάρι δεν περιέχει καφεΐνη. Ούτε ο κόκκος, ούτε το καβουρδισμένο κριθάρι που χρησιμοποιείται σε ροφήματα, ούτε τα τσάγια κριθαριού που πωλούνται ως εναλλακτική του καφέ. Αν ψάχνεις ένα ζεστό ρόφημα για το τέλος της ημέρας και αποφεύγεις την καφεΐνη, το κριθάρι είναι ασφαλής επιλογή σε αυτό το συγκεκριμένο σημείο. Αυτό που δεν σου εξασφαλίζει είναι ότι η κούπα σου θα είναι ελεύθερη καφεΐνης σε όλες τις μορφές που τη συναντάς — γιατί το πρόβλημα σπάνια βρίσκεται στο δημητριακό και σχεδόν πάντα σε ό,τι έχει αναμιχθεί μαζί του.

Γιατί το κριθάρι δεν έχει καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να εμφανιστεί σε προϊόντα όπου δεν την περιμένεις, γι' αυτό αξίζει να ελέγχεις την ετικέτα. Το κριθάρι είναι δημητριακό. Δεν παράγει καφεΐνη, δεν τη συσσωρεύει, δεν την περιέχει.

Αυτό αναφέρεται σχεδόν παρεμπιπτόντως σε δύο εργασίες για ροφήματα δημητριακών. Η μία περιγράφει το τσάι κριθαριού υψηλού υψομέτρου ως ρόφημα δημητριακών χωρίς καφεΐνη, και η άλλη περιγράφει τον καφέ δημητριακών — φτιαγμένο κυρίως από καβουρδισμένο κριθάρι και σίκαλη, με κιχώριο και ζαχαρότευτλο — ως αυτό που αναζητούν οι καταναλωτές ακριβώς επειδή είναι ρόφημα χωρίς καφεΐνη και λιγότερο ερεθιστικό από τον καφέ. Καμία από τις δύο εργασίες δεν έκανε εξαντλητική μέτρηση καφεΐνης στο κριθάρι. Έχουμε μια περιγραφή στο παρασκήνιο, όχι μια αποκλειστική εργαστηριακή ανάλυση. Για ένα δημητριακό, ωστόσο, το συμπέρασμα είναι φυσιολογικά τετριμμένο: δεν υπάρχει εκεί πηγή καφεΐνης.

Τότε γιατί μερικές φορές το ρόφημα κριθαριού σου έχει καφεΐνη;

Εδώ η απάντηση παύει να είναι αυτόματη. Υπάρχουν τρία σενάρια στα οποία ένα ρόφημα που γράφει «κριθάρι» στη συσκευασία μπορεί να σου δώσει καφεΐνη, και όλα συμβαίνουν έξω από τον κόκκο.

Το πρώτο είναι το μείγμα. Πολλά ροφήματα δημητριακών για μπάριστα δεν είναι καθαρό κριθάρι — συνδυάζουν κριθάρι, σίκαλη, κιχώριο, και μερικές φορές εκχύλισμα βύνης ή άλλα δημητριακά. Κανένα από αυτά δεν φέρνει καφεΐνη. Η λέξη «δημητριακό» στο όνομα δεν εξαφανίζει τη λέξη «καφές» στη λίστα συστατικών.

Το δεύτερο είναι το τσάι. Αν διαβάζεις αυτό επειδή ψάχνεις τσάι χωρίς καφεΐνη και σκέφτηκες το κριθάρι, πρόσεξε τι βρίσκεται δίπλα. Μια ανάλυση είκοσι εμπορικών προϊόντων τσαγιού βρήκε καφεΐνη σε όλες τις ποικιλίες λευκού, πράσινου και μαύρου τσαγιού που εξετάστηκαν, και σε καμία από τις ποικιλίες αφεψημάτων βοτάνων που εξετάστηκαν στην ίδια παρτίδα. Αυτό ακούγεται καθησυχαστικό — και είναι, για τα συγκεκριμένα βότανα. Μόνο που μια άλλη ανάλυση, αυτή για αφεψήματα βοτάνων που πωλούνται ως χαλαρωτικά για τον ύπνο, εντόπισε καφεΐνη σε εκχυλίσματα φλαμουριάς: ίχνη έως 110 mg ανά κιλό στην πρώτη ύλη, και ίχνη έως 226 μικρογραμμάρια ανά κούπα στο έτοιμο ρόφημα. Δηλαδή ένα μείγμα βοτάνων δεν είναι αυτόματα ελεύθερο καφεΐνης. Μπορεί να είναι, και πιθανότατα είναι, αλλά δεν είναι εγγύηση που μπορείς να θεωρήσεις δεδομένη χωρίς να διαβάσεις.

Το τρίτο σενάριο είναι η παρεξηγημένη αποκαφεΐνωση. Το «ντεκαφεϊνέ» δεν σημαίνει «χωρίς καφεΐνη». Ο FDA είναι σαφής: οι ντεκαφεϊνέ καφέδες και τα τσάγια έχουν λιγότερη καφεΐνη από τα αντίστοιχα κανονικά, αλλά εξακολουθούν να έχουν κάποια — στον ντεκαφεϊνέ καφέ, συνήθως μεταξύ 2 και 15 mg ανά κούπα. Αν ο στόχος σου είναι μηδέν καφεΐνη, και όχι απλώς λιγότερη, το «ντεκαφεϊνέ» δεν αρκεί.

Τι να ελέγξεις στην ετικέτα πριν αγοράσεις

Ο FDA συνιστά να ελέγχεις την ετικέτα, ειδικά αν είσαι ευαίσθητος στην καφεΐνη, αν περιορίζεις την κατανάλωση ή αν δίνεις το προϊόν σε παιδιά ή εφήβους — γιατί η καφεΐνη εμφανίζεται σε σημεία όπου δεν την περιμένεις. Εφαρμοσμένο στο κριθάρι, αυτό μεταφράζεται σε τρεις απλές κινήσεις.

• Διάβασε την πλήρη λίστα συστατικών, όχι μόνο το όνομα του προϊόντος. Η καφεΐνη μπορεί να εμφανιστεί σε προϊόντα όπου δεν την περιμένεις, γι' αυτό ο FDA συμβουλεύει να ελέγχεις την ετικέτα, ειδικά αν είσαι ευαίσθητος στην καφεΐνη, αν περιορίζεις την πρόσληψη ή αν δίνεις το προϊόν σε παιδιά ή εφήβους.
• Ψάξε την ένδειξη περιεκτικότητας σε καφεΐνη ανά δόση, όταν υπάρχει. Αν δεν υπάρχει και το προϊόν είναι μείγμα, θεώρησέ το ως πιθανώς περιέχον καφεΐνη μέχρι αποδείξεως του εναντίου.
• Αν προορίζεται για παιδί ή έφηβο, αυτή η προσοχή παύει να είναι προαιρετική. Η καφεΐνη μπορεί να εμφανιστεί σε απρόσμενα προϊόντα, και η ετικέτα είναι το μόνο σημείο όπου αυτή η πληροφορία δηλώνεται.

Ένα καθαρό τσάι κριθαριού, με ένα μόνο συστατικό, δεν χρειάζεται αυτή τη γυμναστική. Ένα μείγμα με επτά συστατικά τη χρειάζεται.

Κι αν αυτό που ψάχνεις είναι ενέργεια χωρίς καφεΐνη;

Αξίζει να ξεχωρίσεις δύο πράγματα που συχνά μπερδεύονται στο μυαλό όσων κάνουν αυτή την αναζήτηση. Το ένα είναι «θέλω ένα ρόφημα που να μη μου κόβει τον ύπνο». Το άλλο είναι «θέλω να νιώθω πιο γεμάτος ενέργεια». Το κριθάρι δεν περιέχει καφεΐνη, σύμφωνα με την περιγραφή του κριθαριού σε κόκκο στη βιβλιογραφία.

Αν η κόπωση είναι το βαθύτερο πρόβλημα, η συζήτηση είναι άλλη και δεν λύνεται με μια κούπα — υπάρχει σε αυτόν τον ιστότοπο μια σελίδα για τροφές που δίνουν ενέργεια και μια άλλη για τη φθινοπωρινή αδυναμία, που το καλύπτουν με περισσότερη λεπτομέρεια από όση θα είχε νόημα εδώ.

Για τα συμπληρώματα, και επειδή η επόμενη ερώτηση είναι σχεδόν πάντα αυτή: κυκλοφορούν Ζελεδάκια Ενέργειας με Γκουαρανά, L-θεανίνη, L-τυροσίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπου το γκουαρανά είναι η πηγή καφεΐνης — 44 mg ανά δόση δύο ζελεδακίων, δηλωμένα στην ετικέτα. Δεν είναι μια εναλλακτική χωρίς καφεΐνη στο κριθάρι· είναι το αντίθετο. Είναι μια εναλλακτική με καφεΐνη, σε μετρημένη και δηλωμένη δόση, για όποιον θέλει καφεΐνη και προτιμά να ξέρει πόση παίρνει. Περιέχει καφεΐνη και δεν συνιστάται σε παιδιά, έγκυες ή θηλάζουσες. Μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, και μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει καθαρτική δράση. Υπάρχει επίσης μια σειρά Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό, με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, που ούτε αυτή είναι εξ ορισμού ελεύθερη καφεΐνης — το πράσινο τσάι είναι ένα από τα φυτά που την περιέχουν. Για ενήλικες: μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι, και η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια. Δεν πρέπει να καταναλώνεται από έγκυες ή θηλάζουσες ή από άτομα κάτω των 18 ετών, ούτε την ίδια μέρα με άλλα προϊόντα που περιέχουν πράσινο τσάι. Καμία από αυτές τις επιλογές δεν αντικαθιστά συνήθειες· και τα δύο είναι συμπληρώματα διατροφής, και τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Οι απορίες που μένουν αναπάντητες

Θα ήταν ωραίο να μπορούσαμε να σου πούμε ακριβώς πόση καφεΐνη έχει μια κούπα καβουρδισμένου κριθαριού από οποιοδήποτε κατάστημα. Δεν έχουμε αυτό το στοιχείο, και δεν θα το επινοήσουμε. Οι εργασίες που διαθέτουμε περιγράφουν το κριθάρι και τα ροφήματα δημητριακών ως χωρίς καφεΐνη, αλλά καμία δεν μέτρησε άμεσα την περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός δείγματος κριθαριού ή τσαγιού κριθαριού. Η δήλωση βασίζεται σε ένα βοτανικό χαρακτηριστικό του δημητριακού, όχι σε δημοσιευμένη χημική ανάλυση.

Επίσης δεν γνωρίζουμε, με τα διαθέσιμα δεδομένα, ποιο είναι το πραγματικό ποσοστό των προϊόντων «κριθαριού» στην αγορά που περιλαμβάνουν καφέ ή τσάι στο μείγμα. Είναι ζήτημα επισήμανσης, όχι επιστήμης, και λύνεται διαβάζοντας τη συσκευασία που έχεις μπροστά σου.

Πότε παύει να είναι ζήτημα ετικέτας

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου την ερώτηση «έχει καφεΐνη;» δεν πρέπει να την απαντήσεις μόνος σου. Αν σκέφτεσαι να δώσεις ένα ρόφημα με καφεΐνη σε παιδί ή έφηβο, ή αν είσαι ευαίσθητος στην καφεΐνη, ο FDA συμβουλεύει να ελέγχεις την ετικέτα του προϊόντος και να περιορίζεις την κατανάλωση, γιατί η καφεΐνη μπορεί να εμφανιστεί σε προϊόντα όπου δεν την περιμένεις. Όχι επειδή το κριθάρι είναι πρόβλημα (δεν είναι), αλλά επειδή η ερώτηση που σε έφερε ως εδώ μπορεί να αποτελεί μέρος μιας μεγαλύτερης απόφασης που αξίζει να τη συζητήσεις με γιατρό ή φαρμακοποιό.

Για τη συγκεκριμένη και άμεση περίπτωση, η απάντηση παραμένει: το κριθάρι καθαυτό δεν έχει καφεΐνη. Η κούπα σου έχει, αν κάποιος βάλει εκεί καφέ. Γύρισε τη συσκευασία και διάβασε τα συστατικά — είναι το μόνο βήμα που δεν μπορεί να κάνει κανείς για σένα.