Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού

Το πράσινο τσάι είναι το ρόφημα ή το εκχύλισμα των φύλλων του Camellia sinensis, του ίδιου φυτού από το οποίο προέρχονται το μαύρο και το λευκό τσάι. Η διαφορά βρίσκεται στην επεξεργασία: τα φύλλα του πράσινου τσαγιού υφίστανται ελάχιστη οξείδωση, γεγονός που διατηρεί μεγαλύτερο ποσοστό κατεχινών — των πολυφαινολών που κυριαρχούν στην έρευνα για αυτό το συστατικό. Η πιο μελετημένη κατεχίνη είναι η (-)-επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλικός εστέρας, γνωστή ως EGCG ¹.

Στα συμπληρώματα, το πράσινο τσάι εμφανίζεται σχεδόν πάντα ως εκχύλισμα (κάποιες φορές με την ένδειξη «εκχύλισμα πράσινου τσαγιού» ή «εκχύλισμα φύλλου Camellia sinensis»), τυποποιημένο ή μη σε ολικές κατεχίνες και σε EGCG. Υπάρχουν επίσης λιγότερο συνηθισμένες μορφές, όπως η σκόνη φύλλου ή σπόρου. Είναι ένα βοτανικό συστατικό, όχι βιταμίνη ή μέταλλο — γι' αυτό δεν έχει Τιμή Αναφοράς Θρεπτικών Συστατικών (ΤΑΘΣ) ούτε εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση· οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί του Κανονισμού (ΕΕ) 432/2012 αφορούν βιταμίνες και μέταλλα, όχι βοτανικά ².

Εκτός από τις κατεχίνες, το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και το αμινοξύ L-θεανίνη, τα οποία υπάρχουν τόσο στο ρόφημα όσο και στα εκχυλίσματα. Αυτό έχει σημασία για την ερμηνεία των μελετών: μέρος της έρευνας σε ανθρώπους χρησιμοποιεί παρασκευασμένο τσάι, άλλο μέρος χρησιμοποιεί συμπυκνωμένα εκχυλίσματα και άλλο μελετά μεμονωμένη L-θεανίνη ή L-θεανίνη με καφεΐνη — τρεις διαφορετικές παρεμβάσεις, με αποτελέσματα που δεν μεταφέρονται μεταξύ τους ³.

Αν θέλετε να δείτε πώς χρησιμοποιείται αυτό το συστατικό σε καθημερινή ρουτίνα, δείτε τη συλλογή Πέψη & Μεταβολισμός και τη σελίδα Ζελεδάκια Πράσινου Τσαγιού.

Η έρευνα με πράσινο τσάι και εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού (GTE) σε ανθρώπους είναι εκτεταμένη αλλά ετερογενής. Τα πιο μελετημένα καταληκτικά σημεία είναι η σύσταση του σώματος, το λιπιδαιμικό προφίλ, οι δείκτες οξειδωτικού στρες, το δέρμα και η εγκεφαλική λειτουργία.

Τι επιτρέπει να πούμε η έρευνα

• Σύσταση σώματος: σε μετα-ανάλυση 59 τυχαιοποιημένων δοκιμών με 3802 συμμετέχοντες, η συμπληρωματική χορήγηση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού συσχετίστηκε με μειώσεις στη μάζα σώματος, στο ποσοστό λιπώδους μάζας, στον ΔΜΣ και στην περίμετρο μέσης, καθώς και με μείωση της μηλονδιαλδεΰδης (δείκτης υπεροξείδωσης λιπιδίων) ⁴. Οι μέσες επιδράσεις ήταν μέτριες και η ετερογένεια μεταξύ των μελετών σημαντική.
• Σπλαχνικό λίπος: σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, πολυκεντρική δοκιμή 12 εβδομάδων σε 240 Ιάπωνες ενήλικες με σπλαχνική παχυσαρκία, η πρόσληψη πράσινου τσαγιού με 583 mg κατεχινών την ημέρα μείωσε περισσότερο το βάρος, τον ΔΜΣ, τη λιπώδη μάζα, την περίμετρο μέσης και την περιοχή σπλαχνικού λίπους από ό,τι 96 mg κατεχινών την ημέρα ⁵.
• Λιπιδαιμικό προφίλ: σε μετα-ανάλυση δικτύου 131 δοκιμών με 13.062 ενήλικες, το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ήταν ένα από τα νουτρακιευτικά που μείωσαν την LDL-χοληστερόλη και τη συνολική χοληστερόλη, με επιδράσεις ποικίλου μεγέθους μεταξύ των παρεμβάσεων ⁶.
• Δέρμα: σε μετα-ανάλυση 5 τυχαιοποιημένων δοκιμών (125 συμμετέχοντες στην ομάδα παρέμβασης και 122 στην ομάδα ελέγχου), η τοπική εφαρμογή εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού μείωσε τις φλεγμονώδεις βλάβες της ακμής· η από του στόματος λήψη είχε ελάχιστη επίδραση ⁷. Μεταγενέστερη συστηματική ανασκόπηση κατέταξε το πράσινο τσάι μεταξύ των από του στόματος νουτρακιευτικών με πιθανό όφελος στην ακμή, με περιορισμένη ποιότητα τεκμηρίωσης ⁸.
• Νοητική λειτουργία και διάθεση: μετα-ανάλυση 50 τυχαιοποιημένων δοκιμών σε υγιείς συμμετέχοντες βρήκε μικρές έως μέτριες διαφορές υπέρ της L-θεανίνης με καφεΐνη (όχι του πράσινου τσαγιού μόνο του) σε δοκιμασίες προσοχής την πρώτη και δεύτερη ώρα μετά τη λήψη ³. Προγενέστερη συστηματική ανασκόπηση για το πράσινο τσάι, την L-θεανίνη και την EGCG περιέγραψε επιδράσεις στη νοητική λειτουργία και την εγκεφαλική λειτουργία, αλλά με μελέτες πολύ διαφορετικού σχεδιασμού ⁹.

Τι δεν επιτρέπει να πούμε η έρευνα

Δεν επιτρέπει να ισχυριστούμε ότι το πράσινο τσάι «καίει λίπος», ούτε να υποσχεθούμε απώλεια βάρους. Οι μέσες διαφορές που παρατηρήθηκαν είναι μικρές, εξαρτώνται από τη δόση κατεχινών και το διατροφικό πλαίσιο και δεν μεταφράζονται αυτόματα σε ατομικά αποτελέσματα. Δεν επιτρέπει επίσης τη θεραπεία της ακμής από του στόματος, ούτε το συμπέρασμα ότι το πράσινο τσάι βελτιώνει από μόνο του τη νοητική λειτουργία — τα πιο συνεπή σήματα προέρχονται από συνδυασμούς με καφεΐνη. Και δεν υπάρχει εγκεκριμένος ισχυρισμός υγείας στην ΕΕ για το πράσινο τσάι ως βοτανικό ².

Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος του οδηγού. Συστηματική ανασκόπηση τοξικολογικών δεδομένων και 159 μελετών παρέμβασης σε ανθρώπους εντόπισε το ήπαρ ως όργανο-στόχο και την ηπατοτοξικότητα ως κρίσιμη επίδραση, ισχυρά συνδεδεμένη με ορισμένες συνθήκες λήψης: συμπυκνωμένη δόση εφάπαξ (bolus), με άδειο στομάχι και με υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες και EGCG ¹.

Η ίδια εργασία προσδιόρισε ένα επίπεδο πρόσληψης που θεωρείται ασφαλές, 338 mg EGCG την ημέρα για ενήλικες, για παρασκευάσματα τσαγιού που λαμβάνονται ως στερεή δόση εφάπαξ, και ένα «Observed Safe Level» 704 mg EGCG την ημέρα για παρασκευάσματα σε μορφή ροφήματος ¹. Αυτές οι τιμές είναι σημεία αναφοράς ασφάλειας για τον πληθυσμό, όχι οδηγίες λήψης.

Πρακτικό σημείο: τα περιστατικά ηπατικής βλάβης που περιγράφηκαν δεν αφορούσαν τσάι που πίνεται κανονικά, αλλά συμπυκνωμένα εκχυλίσματα που λαμβάνονταν σε υψηλή εφάπαξ δόση και συχνά με άδειο στομάχι ¹. Γι' αυτό οι προειδοποιήσεις των προϊόντων με πράσινο τσάι επιμένουν να μην καταναλώνεται με άδειο στομάχι και να μην συσσωρεύονται πολλαπλές πηγές πράσινου τσαγιού την ίδια ημέρα.

Άλλα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Καφεΐνη: το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη. Συστηματική ανασκόπηση επιδημιολογικών μελετών και τυχαιοποιημένων δοκιμών έδειξε ότι η καφεΐνη τείνει να παρατείνει τον χρόνο μέχρι τον ύπνο, να μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου και να επιδεινώνει την αντιλαμβανόμενη ποιότητα ύπνου, με σχέση δόσης-χρόνου και μεγαλύτερη ευαισθησία σε μεγαλύτερους ενήλικες ¹⁰. Αν ο ύπνος σας είναι ευαίσθητος, αποφύγετε προϊόντα με πράσινο τσάι στο τέλος της ημέρας.
• Αλληλεπιδράσεις: το πράσινο τσάι μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα. Αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν — υπάρχει ειδικό άρθρο για αυτό το θέμα στο πράσινο τσάι και φάρμακα.
• Ομάδες που πρέπει να αποφεύγουν: εγκυμοσύνη, θηλασμός και άτομα κάτω των 18 ετών. Δείτε το άρθρο πράσινο τσάι στην εγκυμοσύνη και, για προειδοποιητικά σημεία, κάνει κακό το πράσινο τσάι;.

Σε περίπτωση νόσου — ιδίως ηπατικής νόσου — ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα με πράσινο τσάι.

Στις ετικέτες, το πράσινο τσάι εμφανίζεται με μορφές που δεν είναι ισοδύναμες. Αξίζει να τις ξεχωρίζετε:

• Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού — συμπυκνωμένη μορφή, συνήθως τυποποιημένη σε κατεχίνες ή EGCG. Είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες κλινικές δοκιμές.
• Σπόρος πράσινου τσαγιού — διαφορετικό μέρος του φυτού, με σύνθεση διαφορετική από το εκχύλισμα φύλλου.
• Σκόνη φύλλου / τσάι σε σκόνη — πιο κοντά στο παραδοσιακό ρόφημα, με πολύ μικρότερη περιεκτικότητα σε κατεχίνες ανά γραμμάριο.

Μια καλά σχεδιασμένη ετικέτα αναφέρει την ποσότητα ανά ημερήσια δόση (όχι ανά ζελεδάκι), τη μορφή του συστατικού και, όταν ισχύει, την περιεκτικότητα σε EGCG. Χωρίς την περιεκτικότητα σε EGCG δεν είναι δυνατή η σύγκριση με τα σημεία αναφοράς ασφάλειας παραπάνω.

Πραγματικό παράδειγμα από τη σειρά TuttiBear: τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό παρέχουν, ανά ημερήσια δόση 2 ζελεδάκια, 260 mg εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και 250 mg σπόρο πράσινου τσαγιού, σε συσκευασία 60 ζελεδάκια. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι, και η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια. Οι προειδοποιήσεις του προϊόντος περιλαμβάνουν: να μην καταναλώνετε αν παίρνετε άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα, να μην καταναλώνετε ημερήσια ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG, και να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας σε περίπτωση νόσου — ειδικά ηπατικής νόσου — ή λήψης φαρμάκων. Το προϊόν περιέχει πολυόλες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτική δράση· δεν πρέπει να καταναλώνεται από έγκυες, θηλάζουσες ή άτομα κάτω των 18 ετών.

Σύγκριση με τις μελετημένες δόσεις: οι δοκιμές σύστασης σώματος χρησιμοποίησαν, για παράδειγμα, 583 mg κατεχινών την ημέρα ⁵ ή 856,8 mg EGCG την ημέρα σε γυναίκες με κεντρική παχυσαρκία ¹¹ — τιμές που δεν αντιστοιχούν στη δόση ανά μερίδα των ζελεδάκια και που δεν αποτελούν οδηγίες λήψης. Οι δόσεις των μελετών χρησιμεύουν στην ερμηνεία της τεκμηρίωσης, όχι στην καθοδήγηση της κατανάλωσης.

Για να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ μορφών, δείτε πράσινο τσάι σε ζελεδάκι ή χάπι και ημερήσια δόση.

Ο Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 θεσπίζει τον κατάλογο των εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας για τα τρόφιμα. Οι ισχυρισμοί αυτοί αφορούν βιταμίνες και μέταλλα, υπό καθορισμένες συνθήκες χρήσης· για βοτανικά όπως το πράσινο τσάι δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί — οι σχετικές αιτήσεις για βοτανικά παραμένουν σε εκκρεμότητα ².

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε, ούτε σε ετικέτες ούτε σε σελίδες προϊόντων, δηλώσεις όπως «το πράσινο τσάι συμβάλλει σε…» ακολουθούμενες από φυσιολογική επίδραση. Αυτό που είναι θεμιτό είναι να περιγράφεται τι εξέτασαν και τι βρήκαν οι μελέτες, με τον πληθυσμό και τη δόση που μελετήθηκαν, και να είναι σαφές ότι πρόκειται για δημοσιευμένη έρευνα και όχι για υπόσχεση σχετικά με το προϊόν.

Γι' αυτόν τον λόγο ο οδηγός αποφεύγει διατυπώσεις όπως «καίει λίπος», «αποτοξινώνει» ή «επιταχύνει τον μεταβολισμό». Καμία από αυτές δεν αντιστοιχεί σε αυτό που μετρούν οι δοκιμές: οι μελέτες μετρούν συγκεκριμένες μεταβλητές — μάζα σώματος, περίμετρο μέσης, LDL, οξειδωτικούς δείκτες — σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, για καθορισμένες περιόδους ^{4 5}.

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στη διαφορά μεταξύ αυτού που γνωρίζουμε και αυτού που είναι υπερβολή, διαβάστε πράσινο τσάι οφέλη και πώς λειτουργεί το πράσινο τσάι. Για να εντάξετε το συστατικό σε στόχους ρουτίνας, εξερευνήστε Διαχείριση Βάρους και Ενέργεια & Συγκέντρωση.