Πράσινο τσάι: ημερήσια δόση και τι πρέπει να ξέρετε

Δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση πράσινου τσαγιού ή εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού. Αυτό που υπάρχει είναι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινικές μελέτες, ένα όριο ασφάλειας που έχει καθοριστεί για την EGCG (την κατεχίνη που έχει μελετηθεί περισσότερο) και αυτό που αναγράφει η ετικέτα του προϊόντος που έχετε στο σπίτι. Αν ψάχνετε έναν αριθμό, το εύρος δόσεων που χρησιμοποιήθηκε στις μελέτες κυμαίνεται από μερικές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα έως πάνω από 1000 mg την ημέρα εκχυλίσματος, αλλά αυτός ο αριθμός έχει νόημα μόνο μαζί με τρεις πληροφορίες: ποια ένωση μετρήθηκε, για πόσο καιρό μελετήθηκε και σε ποιον πληθυσμό.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι δείχνουν τα στοιχεία για τις δόσεις, πού βρίσκεται το όριο ασφάλειας της EGCG, πώς να συγκρίνετε την ετικέτα των ζελεδακίων με αυτό που έχει μελετηθεί και σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να μιλήσετε με επαγγελματία υγείας πριν πάρετε.

Τι λένε οι μελέτες για τη δόση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού

Οι πιο πρόσφατες μετα-αναλύσεις συγκεντρώνουν δεκάδες τυχαιοποιημένες και ελεγχόμενες μελέτες με ποικίλες δόσεις. Σε μια μετα-ανάλυση 59 μελετών με 3802 συμμετέχοντες, η συμπληρωματική χορήγηση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού μείωσε το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος, το ποσοστό λιπώδους μάζας και την περίμετρο μέσης, καθώς και δείκτες οξειδωτικού στρες όπως η μηλονική διαλδεΰδη ¹. Μια άλλη μετα-ανάλυση, με 38 τυχαιοποιημένες μελέτες, βρήκε βελτιώσεις στη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα και σε αντιοξειδωτικά ένζυμα, αλλά όχι στις φλεγμονώδεις κυτοκίνες CRP και IL-6 ².

Αυτά τα αποτελέσματα είναι μέσοι όροι πληθυσμών, όχι ατομικές υποσχέσεις, και οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν διέφεραν πολύ μεταξύ των μελετών. Αυτή η διακύμανση είναι που εμποδίζει έναν μοναδικό αριθμό.

Δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες: τι δείχνουν οι αριθμοί

Μια μετα-ανάλυση δόσης-απόκρισης με 59 μελέτες αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ της ποσότητας εκχυλίσματος και των επιδράσεων στο βάρος και στη σύσταση του σώματος ¹. Μια άλλη, με 36 τυχαιοποιημένες μελέτες σε ενήλικες, ανέλυσε την αρτηριακή πίεση και παρατήρησε μέσες μειώσεις περίπου 1 mmHg στη συστολική και τη διαστολική πίεση, με πιο έντονες επιδράσεις σε άτομα με υψηλότερη αρχική πίεση, σε δόσεις κάτω από 500 mg την ημέρα, σε μελέτες διάρκειας ≤8 εβδομάδων, σε ασιατικούς πληθυσμούς και σε γυναίκες ³.

Μια ειδική μετα-ανάλυση σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, με 15 άρθρα και 16 σκέλη μελετών, βρήκε μειώσεις βάρους με δόσεις από 1000 mg την ημέρα και σε παρεμβάσεις τουλάχιστον 8 εβδομάδων ⁴. Μια άλλη μετα-ανάλυση σε ενήλικες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η μείωση της περιμέτρου μέσης ήταν σημαντική σε μελέτες που χρησιμοποίησαν 800 mg την ημέρα ή περισσότερο ⁵.

Δηλαδή: τα εύρη που μελετήθηκαν κυμαίνονται από μερικές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα έως πάνω από 1000 mg την ημέρα, και οι επιδράσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη δόση, τη διάρκεια και τον πληθυσμό. Καμία από αυτές τις τιμές δεν αποτελεί οδηγία λήψης.

Το όριο ασφάλειας της EGCG: πού βρίσκεται και γιατί

Η EGCG είναι η κατεχίνη του πράσινου τσαγιού που συνδέεται περισσότερο με ανησυχίες ασφάλειας. Μια συστηματική ανασκόπηση τοξικολογικών μελετών και 159 μελετών παρέμβασης σε ανθρώπους εντόπισε το ήπαρ ως όργανο-στόχο και την ηπατοτοξικότητα ως κρίσιμη επίδραση, κυρίως με συμπυκνωμένα σκευάσματα κατεχινών που λαμβάνονται σε υψηλή εφάπαξ δόση και με άδειο στομάχι ⁶. Η ίδια ανασκόπηση όρισε ένα επίπεδο ασφαλούς πρόσληψης 338 mg EGCG την ημέρα για ενήλικες, στην περίπτωση σκευασμάτων που λαμβάνονται ως στερεή δόση εφάπαξ, και θεώρησε ένα παρατηρούμενο ασφαλές επίπεδο 704 mg EGCG την ημέρα για σκευάσματα σε μορφή ροφήματος ⁶.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα 338 mg είναι η δόση που πρέπει να πάρετε· σημαίνει ότι πάνω από αυτή την τιμή ο κίνδυνος ηπατικών επιδράσεων αυξάνεται σε ορισμένες συνθήκες κατανάλωσης. Γι' αυτό οι προειδοποιήσεις των προϊόντων που περιέχουν πράσινο τσάι συνήθως περιλαμβάνουν ρητό όριο EGCG την ημέρα και την οδηγία να μην λαμβάνονται με άδειο στομάχι.

Πώς να διαβάζετε την ετικέτα: εκχύλισμα, πολυφαινόλες και EGCG δεν είναι το ίδιο

Ένα συχνό λάθος είναι να συγκρίνετε χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος με χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών ή EGCG. Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού δεν είναι 100% κατεχίνες: η συγκέντρωση ποικίλλει ανάλογα με την τυποποίηση. Αν η ετικέτα λέει «εκχύλισμα πράσινου τσαγιού 500 mg» και αναφέρει «τυποποιημένο σε 50% πολυφαινόλες», η δόση παρέχει περίπου 250 mg πολυφαινολών, όχι 500 mg. Διαβάζετε πάντα τη γραμμή που προσδιορίζει τη δραστική ένωση.

Το δεύτερο λάθος είναι να μπερδεύετε τη δόση ανά ζελεδάκι με τη δόση ανά μερίδα. Οι ετικέτες αναφέρουν την ποσότητα ανά μερίδα, και αυτή η μερίδα μπορεί να είναι ένα, δύο ή τρία ζελεδάκια. Αν η συσκευασία λέει «260 mg ανά μερίδα» και η μερίδα είναι 2 ζελεδάκια, κάθε ζελεδάκι έχει 130 mg. Το να πάρετε μόνο ένα ζελεδάκι σημαίνει ότι παίρνετε το μισό.

Τι λέει η ετικέτα των Ζελεδακίων για Ενεργό Μεταβολισμό

Τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό της TuttiBear αναφέρουν, ανά μερίδα 2 ζελεδακίων, 260 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, 250 mg γαρκινίας, 250 mg κετόνης βατόμουρου και 250 mg σπόρου πράσινου τσαγιού. Ο τρόπος χρήσης είναι σαφής: ενήλικες, μασήστε 2 ζελεδάκια την ημέρα μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι, και η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια.

Συγκρίνετε με αυτό που έχει μελετηθεί: οι μελέτες που έδειξαν επιδράσεις στη σύσταση του σώματος χρησιμοποίησαν, σε αρκετές περιπτώσεις, 800 mg την ημέρα ή περισσότερο εκχυλίσματος ⁵, και μια μετα-ανάλυση σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος βρήκε επιδράσεις με δόσεις από 1000 mg την ημέρα ⁴. Η μερίδα των 2 ζελεδακίων παρέχει 260 mg εκχυλίσματος — κάτω από αυτές τις τιμές. Αυτό δεν είναι μειονέκτημα του προϊόντος: είναι η διαφορά μεταξύ της δόσης που μελετήθηκε και της δόσης της ετικέτας, και οι δόσεις των μελετών δεν είναι οδηγίες λήψης.

Οι προειδοποιήσεις του προϊόντος αξίζουν προσεκτική ανάγνωση: δεν πρέπει να καταναλώνεται από έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα κάτω των 18 ετών· δεν πρέπει να καταναλώνεται με άδειο στομάχι· δεν πρέπει να συνδυάζεται με άλλα προϊόντα που περιέχουν πράσινο τσάι την ίδια ημέρα· και δεν πρέπει να καταναλώνεται ημερήσια ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG. Σε περίπτωση ασθένειας, ειδικά ηπατικής νόσου, ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση.

Πράσινο τσάι σε ζελεδάκι ή σε χάπι: τι αλλάζει στη δόση

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα ζελεδάκια με χάπια πράσινου τσαγιού, επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι μια μορφή είναι καλύτερη ή χειρότερη. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι η δόση ανά ζελεδάκι τείνει να είναι χαμηλότερη, επειδή ο όγκος ενός ζελεδακίου είναι περιορισμένος, και ότι η μάσηση και τα υπόλοιπα συστατικά μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο απελευθερώνεται το εκχύλισμα στο πεπτικό σύστημα. Αν θέλετε να κατανοήσετε τις πρακτικές διαφορές μεταξύ των μορφών, αξίζει να διαβάσετε τη σύγκριση μεταξύ ζελεδακίου και χαπιού.

Το πρακτικό σημείο είναι άλλο: τα ζελεδάκια είναι εύκολο να τα πάρετε οπουδήποτε, αλλά είναι επίσης εύκολο να φάτε παραπάνω. Αν η ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια, το να πάρετε 3 δεν είναι «έξτρα» — είναι δόση εκτός του μελετημένου εύρους και εκτός αυτού που επιτρέπει η ετικέτα.

Πόσο καιρό να περιμένετε πριν αξιολογήσετε αν κάνει διαφορά

Οι επιδράσεις που παρατηρήθηκαν στις μελέτες δεν είναι άμεσες. Σε μια μετα-ανάλυση σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος, οι μειώσεις βάρους ήταν πιο σταθερές σε παρεμβάσεις τουλάχιστον 8 εβδομάδων ⁴. Σε μια άλλη μετα-ανάλυση, η μείωση της περιμέτρου μέσης ήταν σημαντική σε μελέτες διάρκειας μικρότερης των 12 εβδομάδων και, ξεχωριστά, σε μελέτες με δόσεις 800 mg την ημέρα ή περισσότερο ⁵. Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε 102 γυναίκες με κεντρική παχυσαρκία χρησιμοποίησε 856,8 mg EGCG την ημέρα για 12 εβδομάδες και παρατήρησε μέτριες μειώσεις βάρους, ΔΜΣ και περιμέτρου μέσης, με καλή ανοχή ⁷.

Ένα λογικό χρονικό διάστημα για να αξιολογήσετε αν κάτι άλλαξε είναι τουλάχιστον 8 εβδομάδες συνεπούς χρήσης, με αρκετές μελέτες να διαρκούν 12 εβδομάδες. Αν δεν παρατηρήσετε διαφορά σε αυτό το διάστημα, η αύξηση της δόσης δεν είναι η απάντηση: το πιο πιθανό είναι ότι το πράσινο τσάι δεν είναι ο σχετικός παράγοντας για τον στόχο σας.

Πότε η δόση δεν πρέπει να αποφασίζεται από εσάς

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η απόφαση για το αν θα πάρετε ή όχι πράσινο τσάι, και σε ποια ποσότητα, πρέπει να καθοδηγείται από επαγγελματία υγείας. Η ανασκόπηση ασφάλειας εντόπισε το ήπαρ ως όργανο-στόχο και την ηπατοτοξικότητα ως κρίσιμη επίδραση, κυρίως με συμπυκνωμένα σκευάσματα και με άδειο στομάχι ⁶. Άτομα με ηπατική νόσο, έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν, άτομα κάτω των 18 ετών και όσοι λαμβάνουν τακτική φαρμακευτική αγωγή συγκαταλέγονται στις ομάδες όπου απαιτείται ατομική αξιολόγηση.

Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, και αυτό είναι ένα θέμα με δικούς του κανόνες — αξίζει να συμβουλευτείτε το άρθρο για τις αλληλεπιδράσεις του πράσινου τσαγιού με φάρμακα. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, υπάρχουν ειδικές πληροφορίες στο πράσινο τσάι στην εγκυμοσύνη.

Πρακτικές ερωτήσεις πριν επιλέξετε δόση

Πριν καθορίσετε μια ποσότητα, αξίζει να απαντήσετε σε μερικές ερωτήσεις:

• Πίνετε ήδη πράσινο τσάι; Δύο έως τρία φλιτζάνια την ημέρα παρέχουν κατεχίνες με πιο αραιή μορφή από ένα συμπυκνωμένο εκχύλισμα. Αν πίνετε ήδη, το συμπλήρωμα μπορεί να είναι περιττό.
• Τι λέει η ετικέτα του προϊόντος σας; Ελέγξτε αν η αναγραφόμενη δόση είναι ανά ζελεδάκι ή ανά μερίδα και ποια ένωση μετριέται (εκχύλισμα, πολυφαινόλες ή EGCG).
• Παίρνετε φάρμακα; Ορισμένα φάρμακα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το πράσινο τσάι· σε αυτή την περίπτωση, η ασφαλής δόση μπορεί να είναι μικρότερη ή το προϊόν μπορεί να μην είναι κατάλληλο.
• Έχετε κάποια πάθηση υγείας; Ηπατική νόσος, καρδιαγγειακά προβλήματα ή διαταραχές άγχους είναι λόγοι για να μιλήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία.
• Ποιος είναι ο στόχος σας; Αν είναι να υποστηρίξετε τον μεταβολισμό, δείτε επίσης τι λέει η επιστήμη για το πώς λειτουργεί το πράσινο τσάι και τι είναι υπερβολή στα οφέλη που αποδίδονται στο πράσινο τσάι.

Συνοψίζοντας: δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση πράσινου τσαγιού. Υπάρχουν δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε μελέτες, ένα όριο ασφάλειας 338 mg EGCG την ημέρα για στερεά σκευάσματα εφάπαξ δόσης, και αυτό που αναγράφει η ετικέτα του προϊόντος σας. Ξεκινήστε κατανοώντας τι παίρνετε, σεβαστείτε τη μέγιστη δόση της ετικέτας και, αν έχετε αμφιβολίες ή σχετικές παθήσεις υγείας, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση πράσινου τσαγιού;

Δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια δόση πράσινου τσαγιού ή εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού. Αυτό που υπάρχει είναι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε κλινικές μελέτες, που κυμαίνονται από μερικές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα έως πάνω από 1000 mg την ημέρα, και ένα όριο ασφάλειας που έχει καθοριστεί για την EGCG. Η δόση που έχει νόημα για εσάς εξαρτάται από το προϊόν, τον στόχο σας και την κατάσταση της υγείας σας.

Ποια είναι η μέγιστη δόση EGCG την ημέρα;

Μια συστηματική ανασκόπηση ασφάλειας όρισε ένα επίπεδο ασφαλούς πρόσληψης 338 mg EGCG την ημέρα για ενήλικες, στην περίπτωση συμπυκνωμένων σκευασμάτων που λαμβάνονται ως στερεή δόση εφάπαξ, και θεώρησε ένα παρατηρούμενο ασφαλές επίπεδο 704 mg EGCG την ημέρα για σκευάσματα σε μορφή ροφήματος. Οι προειδοποιήσεις των προϊόντων που περιέχουν πράσινο τσάι συνήθως αναφέρουν ρητό όριο, συχνά 800 mg EGCG την ημέρα.

Μπορώ να πάρω πράσινο τσάι με άδειο στομάχι;

Δεν συνιστάται. Τα στοιχεία ασφάλειας δείχνουν ότι ο κίνδυνος ηπατικών επιδράσεων που σχετίζονται με συμπυκνωμένα σκευάσματα κατεχινών είναι μεγαλύτερος όταν λαμβάνονται σε υψηλή εφάπαξ δόση και με άδειο στομάχι. Ο τρόπος χρήσης των Ζελεδακίων για Ενεργό Μεταβολισμό αναφέρει ρητά να λαμβάνονται μετά από γεύμα και ποτέ με άδειο στομάχι.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να παρατηρήσετε διαφορά με το πράσινο τσάι;

Στις μελέτες, οι επιδράσεις στη σύσταση του σώματος ήταν πιο σταθερές σε παρεμβάσεις τουλάχιστον 8 εβδομάδων, και αρκετές μελέτες διήρκεσαν 12 εβδομάδες. Ένα λογικό χρονικό διάστημα για να αξιολογήσετε αν κάνει διαφορά για εσάς είναι τουλάχιστον 8 εβδομάδες συνεπούς χρήσης. Αν δεν παρατηρήσετε τίποτα σε αυτό το διάστημα, η αύξηση της δόσης δεν είναι η απάντηση.

Το πράσινο τσάι σε ζελεδάκι έχει την ίδια δόση με το χάπι;

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα ζελεδάκια με χάπια πράσινου τσαγιού, επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι ισοδύναμα ή ανώτερα. Γενικά, η δόση ανά ζελεδάκι τείνει να είναι χαμηλότερη από αυτή ενός χαπιού, επειδή ο όγκος είναι περιορισμένος, και μπορεί να χρειαστεί να πάρετε περισσότερα από ένα ζελεδάκια για να φτάσετε τη δόση που αναγράφεται στην ετικέτα. Διαβάζετε πάντα τη δόση ανά μερίδα.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν το πράσινο τσάι σε συμπλήρωμα;

Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν και άτομα κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν συμπληρώματα πράσινου τσαγιού. Άτομα με ηπατική νόσο ή άλλες παθήσεις υγείας, και όσοι λαμβάνουν τακτική φαρμακευτική αγωγή, πρέπει να μιλήσουν με επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση, επειδή το ήπαρ είναι το όργανο-στόχος των ανησυχιών ασφάλειας και μπορεί να υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.