L-Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη είναι μια ουσία που μοιάζει με βιταμίνη, συντίθεται στον οργανισμό από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη και βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Το όνομα προέρχεται από το λατινικό carnis (κρέας), όπου ταυτοποιήθηκε στις αρχές του 20ού αιώνα. Δεν είναι βιταμίνη ούτε ανόργανο στοιχείο: δεν έχει τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών (ΤΑΘ) και, επομένως, δεν υπάρχουν εγκεκριμένοι ισχυρισμοί υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση για την καρνιτίνη ως μεμονωμένο συστατικό ¹.

Υπάρχουν διάφορες μορφές που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, και η διάκριση έχει σημασία όταν διαβάζετε μια ετικέτα ή μια μελέτη:

• L-καρνιτίνη (ελεύθερη βάση ή τρυγικό άλας, L-καρνιτίνη L-τρυγική) — η πιο συνηθισμένη μορφή σε συμπληρώματα και η πιο μελετημένη στο πλαίσιο του βάρους και της σύστασης σώματος.
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη — ακετυλιωμένη μορφή, με μια επιπλέον ακετυλομάδα· είναι η μορφή που αναφέρεται παραπάνω και η πιο χρησιμοποιημένη στην έρευνα για τη γνωστική λειτουργία.
• Προπιονυλο-L-καρνιτίνη και άλλες μορφές — λιγότερο συχνές, μελετημένες σε ειδικά πλαίσια.

Στον οργανισμό, η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τη μεταφορά των μακρών αλυσίδων λιπαρών οξέων μέσα στο μιτοχόνδριο, όπου οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια. Γι' αυτό εμφανίζεται, στην έρευνα, συνδεδεμένη με τον ενεργειακό μεταβολισμό και τον μεταβολισμό των λιπιδίων ².

Αν θέλετε να εμβαθύνετε στον μηχανισμό, έχουμε ένα αφιερωμένο άρθρο για το πώς λειτουργεί η L-καρνιτίνη.

Το μεγαλύτερο μέρος της κλινικής έρευνας με από του στόματος L-καρνιτίνη αφορά το βάρος και τη σύσταση σώματος, και όχι τις αόριστες χρήσεις «ευεξίας» που αναφέρονται στο τρέχον κείμενο. Τα αποτελέσματα είναι μέτρια και ποικίλλουν ανάλογα με τον πληθυσμό που μελετήθηκε.

Μια μετα-ανάλυση 37 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, με 2292 συμμετέχοντες, παρατήρησε μέσες μειώσεις 1,21 kg στο βάρος, 0,24 kg/m² στον ΔΜΣ και 2,08 kg στη λιπώδη μάζα· δεν διαπιστώθηκε σημαντική επίδραση στην περίμετρο μέσης ούτε στο ποσοστό λιπώδους μάζας, και η ανάλυση που περιορίστηκε στις δοκιμές υψηλότερης ποιότητας επιβεβαίωσε μόνο την επίδραση στο βάρος ³. Μια προγενέστερη μετα-ανάλυση, με 43 δοκιμές σε ενήλικες με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία, βρήκε αποτελέσματα της ίδιας τάξης μεγέθους ⁴, και μια ανασκόπηση 9 δοκιμών (911 συμμετέχοντες) περιέγραψε επίσης μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την ομάδα ελέγχου ⁵. Σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, μια μετα-ανάλυση 21 δοκιμών (2041 συμμετέχοντες) περιέγραψε μειώσεις στον ΔΜΣ, στη HbA1c και στη LDL χοληστερόλη, με βεβαιότητα τεκμηρίωσης που ποικίλλει μεταξύ των εκβάσεων ⁶.

Στη σωματική απόδοση, μια συστηματική ανασκόπηση 11 μελετών κατέληξε ότι η τεκμηρίωση για την από του στόματος L-καρνιτίνη και την απόδοση σε μέτριας έως έντονης έντασης άσκηση είναι ετερογενής ⁷, και μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, διασταυρούμενη δοκιμή σε 20 ασκούμενους CrossFit δεν βρήκε διαφορά στον αριθμό επαναλήψεων μετά από 3 g τρυγικής L-καρνιτίνης ⁸.

Μια συστηματική ανασκόπηση σε υγιείς ενήλικες, με δόσεις 1 g έως 4 g την ημέρα για 12 ή 24 εβδομάδες, περιέγραψε αύξηση της περιεκτικότητας καρνιτίνης στον μυ όταν συνδυάστηκε με υδατάνθρακες, και αύξηση των επιπέδων TMAO στο πλάσμα νηστείας ².

Τι επιτρέπει να πούμε η τεκμηρίωση

Τι επιτρέπει να πούμε η τεκμηρίωση: ότι η από του στόματος χορήγηση L-καρνιτίνης συσχετίστηκε, σε μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων δοκιμών, με μικρές μέσες μειώσεις βάρους και λιπώδους μάζας σε ενήλικες, κυρίως σε πληθυσμούς με υπερβαρότητα, παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2, και ότι η δόση που συσχετίστηκε με τη μέγιστη επίδραση σε ενήλικες ήταν περίπου 2000 mg την ημέρα ³. Επιτρέπει επίσης να πούμε ότι η τεκμηρίωση για τη σωματική απόδοση είναι ασυνεπής και ότι μια συγκεκριμένη δοκιμή δεν βρήκε οξεία ωφέλεια ⁸.

Τι δεν επιτρέπει να πούμε η τεκμηρίωση

Δεν επιτρέπει να ισχυριστούμε ότι η L-καρνιτίνη «καίει λίπος», ότι η επίδραση είναι κλινικά σημαντική για ένα συγκεκριμένο άτομο, ούτε ότι βελτιώνει γενικά την αθλητική απόδοση. Οι μέσες διαφορές που παρατηρήθηκαν είναι μικρές, η ετερογένεια μεταξύ των μελετών είναι υψηλή και οι πληθυσμοί που μελετήθηκαν δεν είναι όλοι ίδιοι. Δεν επιτρέπει επίσης να συμπεράνουμε τίποτα για παιδιά, εγκύους ή άτομα με νεφρική νόσο από αυτά τα δεδομένα.

Στις δοκιμές που περιλήφθηκαν στις μετα-αναλύσεις, οι από του στόματος δόσεις κυμάνθηκαν συνήθως μεταξύ 1 g και 4 g την ημέρα, χορηγούμενες για εβδομάδες έως μήνες ². Η ανάλυση δόσης-απόκρισης της μετα-ανάλυσης των 37 δοκιμών υποδήλωσε ότι περίπου 2000 mg την ημέρα αντιστοιχούν στο σημείο μέγιστης επίδρασης στο βάρος σε ενήλικες, με μη γραμμική σχέση — δηλαδή, υψηλότερες δόσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα μεγαλύτερη επίδραση ³.

Τα Ζελεδάκια με L-Καρνιτίνη της TuttiBear παρέχουν 2500 mg L-καρνιτίνης ανά μερίδα 2 ζελεδακίων, σε συσκευασία 60 ζελεδακίων. Ο τρόπος χρήσης που αναγράφεται στην ετικέτα είναι να μασάτε 2 ζελεδάκια την ημέρα, κατά προτίμηση μετά από γεύμα, χωρίς να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Η δόση ανά μερίδα του προϊόντος είναι, επομένως, της ίδιας τάξης μεγέθους με τις δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις δοκιμές — αλλά αυτή είναι μια ενημερωτική σύγκριση, όχι οδηγία λήψης: οι δόσεις των μελετών δεν είναι συστάσεις και η λήψη πρέπει να ακολουθεί πάντα την ετικέτα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η μορφή του προϊόντος είναι L-καρνιτίνη, και όχι ακετυλο-L-καρνιτίνη. Οι μελέτες για το βάρος και τη σύσταση σώματος χρησιμοποίησαν L-καρνιτίνη· οι μελέτες για τη γνωστική λειτουργία χρησιμοποίησαν κυρίως ακετυλο-L-καρνιτίνη. Είναι διαφορετικές μορφές και τα αποτελέσματα της μιας δεν μεταφέρονται αυτόματα στην άλλη.

Η ετικέτα αναφέρει επίσης ότι το προϊόν περιέχει πολυόλες και ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτικές επιδράσεις, καθώς και τις συνήθεις προειδοποιήσεις για εγκυμοσύνη, θηλασμό, νόσο ή λήψη φαρμάκων. Για να κατανοήσετε τις διαφορές μεταξύ μορφών, δείτε το άρθρο L-καρνιτίνη σε ζελεδάκι ή χάπι.

Η συστηματική ανασκόπηση σε υγιείς ενήλικες με δόσεις 1 g έως 4 g την ημέρα για 12 έως 24 εβδομάδες περιέγραψε γενικά καλή ανοχή, αλλά κατέγραψε αύξηση των επιπέδων TMAO στο πλάσμα νηστείας με τη χορήγηση ². Το TMAO είναι ένας μεταβολίτης που μελετάται στο πλαίσιο της καρδιαγγειακής υγείας· η κλινική σημασία αυτής της αύξησης με τη χορήγηση καρνιτίνης δεν έχει τεκμηριωθεί από αυτά τα δεδομένα, αλλά είναι ένα σήμα που η έρευνα συνεχίζει να παρακολουθεί.

Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή δοκιμή με 3 g τρυγικής L-καρνιτίνης σε ασκούμενους CrossFit, το 10% των συμμετεχόντων ανέφερε δυσκολία στον ύπνο μετά τη χορήγηση ⁸ — ένα μεμονωμένο δεδομένο, αλλά χρήσιμο για όσους παίρνουν συμπληρώματα αργά το βράδυ.

Υπάρχουν επίσης κλινικά πλαίσια στα οποία η καρνιτίνη μελετήθηκε ως παρέμβαση και όχι ως συμπλήρωμα ευεξίας: σε ασθενείς με διαβητική νεφρική νόσο και σε ασθενείς σε περιτοναϊκή κάθαρση, η χορήγηση αξιολογήθηκε ως προς τη διατήρηση της υπολειμματικής νεφρικής λειτουργίας ⁹· σε παιδιά με ανθεκτική επιληψία σε κετογονική δίαιτα, αξιολογήθηκε ως προς την γαστρική κένωση και την εντερική λειτουργία ¹⁰. Αυτά είναι ιατρικά πλαίσια, με κλινική επίβλεψη, και δεν αφορούν όσους παίρνουν ένα συμπλήρωμα ρουτίνας.

Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, θηλασμού, νόσου ή λήψης φαρμάκων, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Αν παίρνετε φάρμακα τακτικά, αξίζει να διαβάσετε το άρθρο για τις αλληλεπιδράσεις της L-καρνιτίνης με φάρμακα, και υπάρχει επίσης ένα αφιερωμένο άρθρο για την L-καρνιτίνη στην εγκυμοσύνη. Για μια ευρύτερη εικόνα, δείτε L-καρνιτίνη: κάνει κακό; Τι λέει η επιστήμη για την ασφάλεια.

Η καρνιτίνη δεν είναι βιταμίνη ούτε ανόργανο στοιχείο, επομένως δεν έχει εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας βάσει του Κανονισμού (ΕΕ) αριθ. 432/2012. Σε αντίθεση με τη βιταμίνη C, για την οποία υπάρχει ο εγκεκριμένος ισχυρισμός ότι «συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», η καρνιτίνη δεν έχει εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας στην Ευρωπαϊκή Ένωση ως μεμονωμένο συστατικό ¹.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οποιαδήποτε δήλωση για την καρνιτίνη πρέπει να περιορίζεται στην περιγραφή του τι εξέτασαν και τι βρήκαν οι μελέτες, με την κατάλληλη πλαισίωση, και ποτέ να μην υπόσχεται ένα αποτέλεσμα. Δεν είναι δυνατόν να πούμε ότι η καρνιτίνη «βοηθά στην απώλεια βάρους», «αυξάνει την ενέργεια» ή «βελτιώνει την απόδοση» ως ισχυρισμό υγείας — μόνο να αναφέρουμε ότι, σε συγκεκριμένες δοκιμές, με συγκεκριμένους πληθυσμούς και δόσεις, παρατηρήθηκαν μέσες διαφορές σε ορισμένες εκβάσεις.

Για όσους αναζητούν πλαίσιο για συγκεκριμένους στόχους, οι συλλογές Διαχείριση Βάρους και Προπόνηση και Απόδοση συγκεντρώνουν προϊόντα της σειράς οργανωμένα ανά στόχο, και το άρθρο L-καρνιτίνη: οφέλη, τι είναι και τι λέει η επιστήμη εμβαθύνει σε αυτή την κριτική ανάγνωση της τεκμηρίωσης.