Πράσινο τσάι φυσικό ή σε συμπλήρωμα: ποιο να διαλέξετε

Αν πίνετε πράσινο τσάι στα γεύματα και σας αρέσει η γεύση, το αφέψημα είναι ο πιο απλός τρόπος να συνεχίσετε. Αν ψάχνετε ένα συμπυκνωμένο εκχύλισμα σε ζελεδάκι, ο υπολογισμός αλλάζει: οι ευρωπαϊκές αρχές αξιολόγησαν τα παραδοσιακά αφεψήματα και τα συμπληρώματα με κατεχίνες με διαφορετικό τρόπο, και αυτή η διαφορά — όχι η γεύση ούτε η ευκολία — πρέπει να αποφασίσει για εσάς.

Το υπόλοιπο κείμενο εξηγεί γιατί, και πού η εμπορική συζήτηση και από τις δύο πλευρές ξεπερνά όσα γνωρίζουμε.

Τι είναι στην πραγματικότητα το πράσινο τσάι και το εκχύλισμά του

Το πράσινο τσάι φτιάχνεται από τα φύλλα του Camellia sinensis χωρίς ζύμωση. Οι περισσότερες πολυφαινόλες που του αποδίδονται είναι κατεχίνες, και η πιο μελετημένη είναι η EGCG. Αυτό ισχύει το ίδιο για το φύλλο, για το αφέψημα και για το εκχύλισμα — το φυτό δεν αλλάζει.

Αυτό που αλλάζει είναι η συγκέντρωση και το πλαίσιο. Ένα αφέψημα παρασκευασμένο με τον παραδοσιακό τρόπο είναι ένα ρόφημα: ζεστό νερό πάνω από φύλλα, που πίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα συμπλήρωμα κατεχινών πράσινου τσαγιού είναι μια συμπυκνωμένη δόση, που λαμβάνεται μονομιάς. Η EFSA, αξιολογώντας το θέμα, αντιμετώπισε τα δύο ξεχωριστά, και σκόπιμα.

Αξίζει να κρατήσετε αυτή τη σκέψη: το ίδιο φυτό σε δύο μορφές δεν σημαίνει τον ίδιο κίνδυνο. Δεν είναι ζήτημα φυσικού εναντίον τεχνητού. Είναι ζήτημα δόσης και του πώς τη δέχεται το σώμα.

Τι διαφέρει πραγματικά ανάμεσα στο αφέψημα και στο συμπλήρωμα

Η ποσότητα που μπαίνει κάθε φορά

Η EFSA εκτίμησε ότι η πρόσληψη EGCG από αφεψήματα πράσινου τσαγιού στον ενήλικο ευρωπαϊκό πληθυσμό κυμαίνεται κατά μέσο όρο μεταξύ 90 και 300 mg την ημέρα, φτάνοντας περίπου στα 866 mg την ημέρα στους μεγάλους καταναλωτές. Στα συμπληρώματα διατροφής με κατεχίνες πράσινου τσαγιού, η ίδια αξιολόγηση βρήκε τιμές μεταξύ 5 και 1.000 mg EGCG την ημέρα.

Προσέξτε τι σημαίνει αυτό. Κάποιος που πίνει πράσινο τσάι αρκετές φορές την ημέρα μοιράζει την έκθεση σε πολλές στιγμές. Ένα συμπλήρωμα παραδίδει τη δόση μονομιάς, και το πάνω άκρο εκείνου του εύρους είναι αρκετές φορές υψηλότερο από ό,τι δίνει συνήθως το αφέψημα.

Η ασφάλεια δεν αξιολογήθηκε με τον ίδιο τρόπο

Εδώ είναι το κεντρικό σημείο. Η EFSA κατέληξε ότι οι κατεχίνες από αφεψήματα πράσινου τσαγιού παρασκευασμένα με τον παραδοσιακό τρόπο θεωρούνται γενικά ασφαλείς στα ευρωπαϊκά επίπεδα κατανάλωσης που αναφέρθηκαν. Σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης αναφέρθηκαν μετά από αφεψήματα, πιθανώς ως ιδιοσυγκρασιακή αντίδραση — δηλαδή μια ατομική αντίδραση ελάχιστα προβλέψιμη, όχι ένα αναμενόμενο αποτέλεσμα του ροφήματος.

Για τα συμπληρώματα, το συμπέρασμα ήταν άλλο. Κλινικές δοκιμές με δόσεις 800 mg EGCG την ημέρα ή περισσότερο, λαμβανόμενες ως συμπλήρωμα, έδειξαν στατιστικά σημαντική αύξηση των τρανσαμινασών του ορού — δείκτη του ήπατος — σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Και υπάρχει κι άλλο. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση συγκέντρωσε αναφορές περιστατικών που συνδέουν ηπατική βλάβη από εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με προσλήψεις EGCG από περίπου 140 mg έως περίπου 1.000 mg την ημέρα, με μεγάλες διαφορές μεταξύ ατόμων. Η ίδια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το προφίλ κατεχινών των εκχυλισμάτων ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την παρασκευή. Δύο συσκευασίες με το ίδιο βάρος εκχυλίσματος μπορεί να μην περιέχουν το ίδιο πράγμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε συμπλήρωμα κάνει κακό. Σημαίνει ότι η φράση «το εκχύλισμα είναι τόσο ασφαλές όσο το τσάι» δεν έχει στήριξη στα δεδομένα, και ότι κανείς σοβαρός δεν μπορεί να σας το υποσχεθεί.

Τι νιώθετε, και πότε

Το αφέψημα δίνει καφεΐνη. Η MedlinePlus αναφέρει περίπου 60 έως 100 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι μαύρου ή πράσινου τσαγιού, χωρίς ξεχωριστή τιμή για το πράσινο. Πολλή καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει γρήγορο καρδιακό ρυθμό, άγχος, δυσκολία στον ύπνο, ναυτία, ανησυχία, τρόμο και περισσότερες επισκέψεις στην τουαλέτα.

Για το πόσο χρόνο θα χρειαζόταν για να παρατηρήσετε κάτι από ένα συμπλήρωμα — ή από ένα αφέψημα — αυτό το υλικό δεν επιτρέπει να πούμε τίποτα. Δεν υπάρχει έντιμη προθεσμία να σας δώσουμε. Να δυσπιστείτε σε όποιον σας δίνει μία.

Κόστος και πρακτικότητα

Το αφέψημα εντάσσεται σε μια ρουτίνα που ήδη υπάρχει: πίνετε κάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το συμπλήρωμα ζητά μια συνειδητή απόφαση, μια μετρημένη δόση και μια συσκευασία που κουβαλάτε. Σε αντάλλαγμα, δεν απαιτεί παρασκευή. Κανένα από τα δύο δεν είναι αντικειμενικά πιο βολικό· εξαρτάται από το πώς είναι φτιαγμένη η μέρα σας.

Τι δεν διαφέρει, και πού το μάρκετινγκ ξεπερνά την απόδειξη

Και οι δύο πλευρές θέλουν να υπονοήσουν γρήγορα και ορατά αποτελέσματα. Το διαθέσιμο υλικό δεν στηρίζει υποσχέσεις για αδυνάτισμα ούτε για επιτάχυνση του μεταβολισμού — και γι' αυτό δεν θα τις βρείτε εδώ, ούτε για το τσάι ούτε για το ζελεδάκι.

Ούτε είναι αλήθεια ότι η «φυσική» μορφή είναι αυτόματα πιο ασφαλής. Η EFSA δεν εξισώνει αφεψήματα και συμπληρώματα σε θέματα ασφάλειας, και η ανασκόπηση που συγκέντρωσε τις αναφορές ηπατικής βλάβης τις βρήκε συνδεδεμένες με εκχυλίσματα. Το να αποκαλέσεις φυσικό ένα συμπύκνωμα δεν αλλάζει τη δόση που περιέχει.

Λείπει, επίσης, ο αριθμός που ψάχνουν πολλοί αναγνώστες: δεν υπάρχει πηγή που να δίνει την περιεκτικότητα σε EGCG ενός ζελεδακιού ή ενός φλιτζανιού τσαγιού σε χιλιοστόγραμμα EGCG. Η σύγκριση που σας ενδιαφέρει — το ζελεδάκι σας απέναντι στο φλιτζάνι σας — δεν έχει γίνει από κανέναν. Εξαρτάται από την ετικέτα κάθε προϊόντος.

Υπάρχουν άνθρωποι που χρησιμοποιούν και τα δύο; Ναι, και η προειδοποίηση είναι συγκεκριμένη

Υπάρχουν άνθρωποι που πίνουν πράσινο τσάι και παίρνουν και ένα συμπλήρωμα με εκχύλισμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο συνδυασμός είναι καλύτερος. Δεν υπάρχει τίποτα στα δεδομένα που να δείχνει πλεονέκτημα από το να ενώσετε τις δύο πηγές, και δεν υπάρχει συνιστώμενη συνδυασμένη δόση — κανείς δεν την καθόρισε.

Αυτό που υπάρχει είναι ένα πρακτικό όριο. Η προειδοποίηση ενός προϊόντος με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού είναι ρητή: να μην καταναλώνεται αν παίρνετε άλλα προϊόντα που περιέχουν πράσινο τσάι την ίδια ημέρα. Αν πίνετε αρκετά αφεψήματα και προσθέσετε ένα ζελεδάκι, αθροίζετε έκθεση χωρίς να ξέρετε το σύνολο, γιατί η ετικέτα του ζελεδακιού και το φλιτζάνι σας δεν μιλούν την ίδια γλώσσα μέτρησης.

Αν θέλετε να κρατήσετε το αφέψημα, κρατήστε το. Αν θέλετε συμπλήρωμα, διαλέξτε ένα, όχι και τα δύο παράλληλα, και μην τα προσθέτετε το ένα πάνω στο άλλο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποιο ταιριάζει σε ποιον

Το αφέψημα εξυπηρετεί όποιον απολαμβάνει τη γεύση, πίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας και θέλει να κρατήσει τη συνήθεια απλή. Δεν χρειάζεται να μετράει τίποτα.

Το συμπλήρωμα εξυπηρετεί όποιον ψάχνει μια μορφή με καθορισμένη ποσότητα και δεν θέλει να παρασκευάζει ροφήματα — αρκεί να διαβάσει την ετικέτα και να σεβαστεί τις προειδοποιήσεις. Δεν χρησιμεύει για να αντισταθμίσει μια μη ισορροπημένη διατροφή, και η ίδια η ετικέτα το λέει: τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Υπάρχουν ομάδες που μένουν έξω από οποιαδήποτε από τις επιλογές με εκχύλισμα. Έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν και άτομα κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν αυτά τα προϊόντα. Όποιος έχει νόσο, ιδίως ηπατική νόσο, ή παίρνει φάρμακα, πρέπει να μιλήσει πρώτα με επαγγελματία υγείας.

Τι να ελέγξετε στην ετικέτα πριν αγοράσετε

Αν πάτε με το αφέψημα, δεν υπάρχει πολύ να αποφασίσετε. Αν πάτε με το συμπλήρωμα, η ανάγνωση της ετικέτας είναι η στιγμή που μετράει. Ψάξτε αυτές τις πληροφορίες, με αυτή τη σειρά:

• Πόσο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ανά δόση, και αν η ετικέτα αναφέρει EGCG — όχι μόνο το βάρος του εκχυλίσματος.
• Τη μέγιστη ημερήσια δόση και αν η συσκευασία την αναφέρει καθαρά.
• Αν η λήψη γίνεται με φαγητό. Η ανασκόπηση που αναφέραμε διαπίστωσε ότι επαναλαμβανόμενες δόσεις εκχυλίσματος που λαμβάνονταν με άδειο στομάχι αύξησαν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα των κατεχινών, και γι' αυτό η προφύλαξη της ετικέτας απαιτεί: να μην λαμβάνεται με άδειο στομάχι, να λαμβάνεται με τροφή, να μην χρησιμοποιείται σε περίπτωση ηπατικού προβλήματος, και να διακόπτεται και να συμβουλεύεστε επαγγελματία αν εμφανιστούν συμπτώματα όπως κοιλιακός πόνος, σκούρα ούρα ή ίκτερος.
• Αν υπάρχει προειδοποίηση για άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα. Αν δεν υπάρχει, θεωρήστε τη δεδομένη.

Μια ετικέτα που δεν σας λέει πόση EGCG παίρνετε δεν σας επιτρέπει να συγκρίνετε με τίποτα — ούτε με ένα φλιτζάνι, ούτε με το όριο που εντόπισε η EFSA. Αυτό, από μόνο του, είναι λόγος να διαλέξετε άλλο.

Υπάρχει στην ελληνική αγορά τουλάχιστον ένα ζελεδάκι με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό, με 260 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού και 250 mg σπόρου πράσινου τσαγιού ανά δύο ζελεδάκια, μεταξύ άλλων συστατικών. Η οδηγία είναι να μασάτε δύο ζελεδάκια την ημέρα, μετά από γεύμα, ποτέ με άδειο στομάχι, και η μέγιστη ημερήσια δόση είναι δύο ζελεδάκια. Δεν πρέπει να καταναλώνεται από έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα κάτω των 18 ετών, ούτε από όποιον παίρνει ήδη άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα. Η ετικέτα προειδοποιεί ακόμη ότι δεν πρέπει να καταναλώνεται ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG την ημέρα, ότι περιέχει πολυόλες και ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση. Αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ηπατική νόσο, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν.

Το έντιμο όριο αυτής της σύγκρισης

Δεν ξέρουμε, και κανείς δεν ξέρει για εσάς, αν ένα συγκεκριμένο ζελεδάκι θα σας δώσει περισσότερη EGCG από το συνηθισμένο φλιτζάνι σας — αυτός ο αριθμός δεν έχει δημοσιευτεί. Αυτό που είναι τεκμηριωμένο είναι πιο στενό και πιο χρήσιμο: το παραδοσιακό αφέψημα θεωρείται γενικά ασφαλές στις ευρωπαϊκές καταναλώσεις, τα συμπληρώματα με κατεχίνες αξιολογήθηκαν χωριστά, υψηλές δόσεις EGCG σε συμπλήρωμα ανέβασαν έναν ηπατικό δείκτη σε δοκιμές, και υπάρχουν αναφορές ηπατικής βλάβης συνδεδεμένες με εκχυλίσματα με μεγάλη διακύμανση μεταξύ ατόμων και μεταξύ προϊόντων.

Αποφασίστε με αυτά. Αν θέλετε τη συνήθεια, μείνετε με το αφέψημα. Αν θέλετε το συμπλήρωμα, διαβάστε την ετικέτα μέχρι να καταλάβετε πόσο παίρνετε, πάρτε το με φαγητό και μην προσθέτετε πηγές πράσινου τσαγιού την ίδια ημέρα.