Γρήγορος ή αργός μεταβολισμός: τι εξηγεί και τι όχι

Ένας γρήγορος μεταβολισμός καίει περισσότερες θερμίδες τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη δραστηριότητα, οπότε το άτομο χρειάζεται να τρώει περισσότερο για να διατηρήσει το βάρος του. Ένας αργός μεταβολισμός καίει λιγότερες, και το ίδιο άτομο πρέπει να τρώει λιγότερο για να μην πάρει βάρος. Αυτή είναι η πρακτική διαφορά, και εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι τρώνε πολύ χωρίς να παχαίνουν και άλλοι όχι. Δεν εξηγεί, ωστόσο, τα πάντα — και το κομμάτι της γενετικής είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός του ελέγχου σας.

Αξίζει να το ξέρετε από την αρχή: η ιδέα ότι ο μεταβολισμός σας είναι «χαλασμένος» και ότι υπάρχει γρήγορος τρόπος να τον «διορθώσετε» δεν στηρίζεται από τα διαθέσιμα στοιχεία. Αυτό που στηρίζεται είναι πιο βαρετό και πιο χρήσιμο, και γι' αυτό μιλάει το κείμενο που ακολουθεί.

Τι ξεχωρίζει, στην πράξη, έναν γρήγορο από έναν αργό μεταβολισμό

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός — η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα απλώς και μόνο επειδή υπάρχει — ποικίλλει πολύ από άτομο σε άτομο. Δεν υπάρχει «φυσιολογική» τιμή. Κάθε άνθρωπος έχει τη δική του, και οι επιστήμονες μπορούν να δώσουν μόνο μέσους όρους: περίπου 1.696 θερμίδες την ημέρα για τον μέσο άνδρα και περίπου 1.410 για τη μέση γυναίκα. Αν ο δικός σας αριθμός δεν ταιριάζει με αυτούς, αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει πρόβλημα.

Τι επηρεάζει αυτόν τον ρυθμό; Το μέγεθος του σώματος, η ποσότητα μυϊκής μάζας, η ποσότητα σωματικού λίπους, το φύλο, η ηλικία και η γενετική. Και υπάρχουν προσωρινοί παράγοντες που τον αλλάζουν: η παράλειψη γευμάτων ή η νηστεία, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών, ασθένεια ή τραυματισμός, και διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη. Παρατηρήστε ότι σχεδόν όλοι αυτοί οι παράγοντες ή δεν ελέγχονται, ή ελέγχονται μόνο εν μέρει.

Υπάρχει ακόμη ένα στοιχείο που αντιβαίνει σε πολλή συζήτηση πάνω στο θέμα. Μια μελέτη με νερό διπλά σημασμένο, που δημοσιεύθηκε το 2021, έδειξε ότι η συνολική ενεργειακή δαπάνη προσαρμοσμένη στην άλιπη μάζα παραμένει σταθερή κατά την ενήλικη ζωή, μεταξύ 20 και 60 ετών, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, και μειώνεται μόνο σε μεγαλύτερες ηλικίες. Δηλαδή: η ιδέα ότι στα 35 ο μεταβολισμός «επιβραδύνεται» από μόνος του δεν στηρίζεται από αυτά τα στοιχεία.

Γιατί η γενετική εξηγεί λιγότερα απ' όσα νομίζουμε

Ο μεταβολισμός είναι εν μέρει γενετικός. Αυτό είναι αλήθεια και δεν συζητείται. Αξίζει όμως να κοιτάξουμε το άλλο μισό της φράσης: τα γονίδια δεν αλλάζουν με την ταχύτητα με την οποία αυξήθηκε η παχυσαρκία τις τελευταίες δεκαετίες. Αν το πρόβλημα ήταν κυρίως μια κληρονομιά αργών μεταβολισμών, δεν θα βλέπαμε την πληθυσμιακή αλλαγή που είδαμε. Οι αλλαγές στη διατροφή και η έλλειψη άσκησης είναι πολύ πιο πιθανοί υποψήφιοι.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η γενετική δεν μετράει. Σημαίνει ότι το να αποδίδει κανείς το βάρος σε έναν κληρονομημένο μεταβολισμό είναι μια μερική εξήγηση που χρησιμοποιείται ως πλήρης. Όταν κάποιος σας λέει ότι έχει «αργό μεταβολισμό», συχνά περιγράφει έναν συνδυασμό παραγόντων — μερικοί πραγματικοί, άλλοι συμπεριφορικοί — χωρίς να τους ξεχωρίζει.

Τι μπορείτε να αλλάξετε αυτή την εβδομάδα

Τα διαθέσιμα στοιχεία είναι σαφή ως προς το πιο αξιόπιστο σημείο εκκίνησης: βελτιώστε το είδος των τροφίμων που τρώτε και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι μια φράση παρακίνησης· είναι το συμπέρασμα όσων κοίταξαν το πρόβλημα. Αν θέλετε να ξεκινήσετε σήμερα, ξεκινήστε από εκεί, και όχι ψάχνοντας τρόπους να επιταχύνετε τον μεταβολικό ρυθμό.

Και μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Μια εβδομάδα είναι αρκετός χρόνος για να ξέρετε αν μπορείτε να κρατήσετε τη ρουτίνα· δεν είναι αρκετός για να κρίνετε αν δούλεψε.

Όσον αφορά την προσπάθεια να αλλάξετε τον ίδιο τον μεταβολικό ρυθμό, τα στοιχεία είναι λιγότερο ενθαρρυντικά. Είναι γενικά αρκετά δύσκολο να τον αλλάξετε σημαντικά. Αν ο στόχος σας είναι το βάρος, το να κυνηγάτε τον μεταβολισμό ως κύριο μοχλό είναι σαν να διαλέγετε λάθος μοχλό.

Τι συνήθως δεν βοηθάει

Υπάρχει μια σειρά δημοφιλών συμβουλών που υπόσχονται περισσότερα απ' όσα δίνουν. Το να τρώτε λίγες φορές την ημέρα για να «επιταχύνετε τον μεταβολισμό», για παράδειγμα: η παράλειψη γευμάτων ή η νηστεία εμφανίζεται στη βιβλιογραφία ως κάτι που αλλάζει προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό, όχι ως στρατηγική για να τον αυξήσετε διαρκώς. Και η καφεΐνη και η νικοτίνη βρίσκονται στην ίδια λίστα προσωρινών παραγόντων — η νικοτίνη, ειδικότερα, δεν είναι επιλογή υγείας, και η καφεΐνη προκαλεί μια αλλαγή που δεν διατηρείται.

Ούτε θα βρείτε εδώ μια λίστα σημείων αργού μεταβολισμού. Είναι ένα σημείο όπου πρέπει να είμαστε ειλικρινείς: δεν υπάρχει αξιόπιστη λίστα σημείων που να σας επιτρέπει να συμπεράνετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό. Αυτό που υπάρχει είναι η κλινική περιγραφή ενός υποδραστήριου θυρεοειδούς, που είναι άλλο πράγμα και δεν χρησιμεύει για αυτοδιάγνωση — θα το δούμε πιο κάτω.

Και τα συμπληρώματα; Πού χωρούν με ειλικρίνεια

Χωρούν λίγο, και είναι καλύτερο να το πούμε έτσι. Το πράσινο τσάι είναι το συστατικό που μπορείτε να βρείτε σε προϊόντα αυτής της κατηγορίας, συμπεριλαμβανομένων των Ζελεδακιών για Ενεργό Μεταβολισμό, αλλά εδώ δεν υπάρχει καμία εγκεκριμένη δήλωση οφέλους που να μπορούμε να κάνουμε για το προϊόν.

Αν παρ' όλα αυτά θέλετε να δοκιμάσετε, διαβάστε την ετικέτα και ακολουθήστε την. Τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό είναι για ενήλικες, στη δόση των 2 ζελεδακιών την ημέρα, μετά από γεύμα, και ποτέ με άδειο στομάχι. Δεν πρέπει να καταναλώνονται από έγκυες, γυναίκες που θηλάζουν ή άτομα κάτω των 18 ετών, ούτε από όσους παίρνουν άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα. Σε περίπτωση ασθένειας, ειδικά ηπατικής, ή αν παίρνετε φάρμακα, μιλήστε με επαγγελματία υγείας πριν. Και σημειώστε ότι ένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ούτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής — ούτε είναι, σε καμία περίπτωση, θεραπεία.

Αυτό που δεν πρέπει να περιμένετε από οποιοδήποτε συμπλήρωμα είναι να λύσει το πρόβλημα μόνο του. Αν το ζήτημά σας είναι το βάρος, ο μοχλός με την καλύτερη υποστήριξη παραμένει η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα.

Πότε αυτό παύει να είναι συζήτηση και γίνεται ιατρική επίσκεψη

Υπάρχει μια συγκεκριμένη περίπτωση που δικαιολογεί επίσκεψη στον γιατρό: η υποψία υποδραστήριου θυρεοειδούς. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ακραία κόπωση και αύξηση βάρους, αλλά μπορεί να είναι ήπια και δύσκολο να παρατηρηθούν. Πολλά από αυτά είναι κοινά και μπορεί να έχουν άλλες αιτίες. Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε υποδραστήριο θυρεοειδή, κλείστε ραντεβού με τον οικογενειακό σας γιατρό· η διάγνωση γίνεται με εξετάσεις στη θυρεοειδοτρόπο ορμόνη (TSH) και στη θυροξίνη (T4).

Μην προσπαθήσετε να το συμπεράνετε από το βάρος σας ή από την ευκολία με την οποία παίρνετε ή χάνετε κιλά. Ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής, που επιταχύνει τον μεταβολισμό, τείνει να προκαλεί ακούσια απώλεια βάρους· ένας υποδραστήριος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Είναι κλινικά σημεία, που αξιολογούνται σε ιατρική επίσκεψη, όχι σε καθρέφτες ή ζυγαριές.

Αν σας μείνει μια ιδέα από αυτό το κείμενο, ας είναι αυτή: ο μεταβολισμός σας είναι πραγματικός, είναι εν μέρει δικός σας, και είναι πολύ λιγότερο εύπλαστος απ' όσο υπονοεί η βιομηχανία. Ξεκινήστε από αυτό που μπορεί να αλλάξει — τι τρώτε και πόσο κινείστε —, δώστε του μήνες και όχι ημέρες, και πηγαίνετε την υποψία θυρεοειδούς σε γιατρό αντί να τη λύσετε με ένα βαζάκι. Τα υπόλοιπα είναι συζήτηση.