Μεταβολισμός μετά τα 40: τι αλλάζει πραγματικά

Μάλλον όχι. Η ιδέα ότι ο μεταβολισμός καταρρέει στα 40 δεν επιβεβαιώνεται από τα δεδομένα. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Science μέτρησε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε άνδρες και γυναίκες από 8 ημερών έως 95 ετών και κατέληξε ότι, όταν προσαρμοστεί στην άλιπη μάζα, αυτή η δαπάνη παραμένει σταθερή καθ' όλη την ενήλικη ζωή — από τα 20 έως τα 60 — και μόνο μετά αρχίζει να μειώνεται. Δεν υπάρχει πτώση στα 40. Υπάρχει αργή, συνεχής κάθοδος στη διάρκεια δεκαετιών, και μετά μια πιο εμφανής μείωση σε μεγαλύτερη ηλικία.

Αν αισθάνεστε ότι παίρνετε βάρος πιο εύκολα από ό,τι στα 25, αξίζει να κοιτάξετε τι έχει αλλάξει στο μεταξύ. Αλλά η πιο πιθανή εξήγηση δεν είναι ένας μεταβολισμός που έσβησε την ημέρα των 40ών γενεθλίων. Αυτό που δείχνει η έρευνα είναι ότι η ενεργειακή δαπάνη προσαρμοσμένη στην άλιπη μάζα παραμένει σταθερή στην ενήλικη ζωή, μεταξύ 20 και 60 ετών, και μόνο μετά μειώνεται.

Τι αλλάζει λοιπόν στ' αλήθεια γύρω στα 40;

Αυτό που περιγράφει η έρευνα είναι μια καμπύλη, όχι ένα σκαλοπάτι. Η ενεργειακή δαπάνη προσαρμοσμένη στην άλιπη μάζα επιταχύνεται πολύ στους πρώτους μήνες της ζωής, πέφτει μέχρι να σταθεροποιηθεί γύρω στα 20, και εκεί μένει. Στην ενήλικη ζωή, αυτή η σταθερότητα είναι το μοτίβο που παρατηρείται.

Από τα 60 και μετά, ναι, η ενεργειακή δαπάνη αρχίζει να μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι η ανησυχία για τον μεταβολισμό έχει περισσότερο νόημα όταν την κοιτάτε στη διάρκεια του χρόνου παρά ως ένα γεγονός με ημερομηνία. Και σημαίνει επίσης ότι, στα 40, αυτό που δεν στηρίζει η διαθέσιμη έρευνα είναι η ιδέα μιας επιβράδυνσης του μεταβολισμού σε αυτή την ηλικία.

Ένα πράγμα που δεν στηρίζει η έρευνα: ότι υπάρχει μια στιγμή που το σώμα «επιβραδύνεται» λόγω ηλικίας και ότι δεν μπορεί να γίνει τίποτα. Αυτό δεν έχει αποδειχθεί. Αυτό που έχει αποδειχθεί είναι ότι η άλιπη μάζα ακολουθεί την ενεργειακή δαπάνη κατά την ενήλικη ζωή, και ότι η σωματική δραστηριότητα αποτελεί μέρος των συστάσεων υγείας για ενήλικες.

Και στα 50; Η ερώτηση είναι παρόμοια, η απάντηση επίσης

Αξίζει να ξεχωρίσουμε τα δύο.

Στα 50, η διαθέσιμη έρευνα εξακολουθεί να μην δείχνει απότομη πτώση που να συνδέεται μόνο με την ηλικία. Αυτό που υπάρχει είναι η συνέχιση εκείνης της σταθερότητας που περιγράφεται μέχρι τα 60. Όσο για τον ρόλο της εμμηνόπαυσης, είναι μια θεμιτή ερώτηση — και μια όπου η έρευνα είναι πιο λεπτή. Μια μετα-ανάλυση του 2020 για τον βασικό μεταβολικό ρυθμό απέκλεισε ρητά άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω και γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Δηλαδή: τα αποτελέσματα αυτής της ανασκόπησης δεν περιγράφουν άμεσα αυτή την ομάδα. Δεν γνωρίζουμε, με βάση αυτό το σύνολο ενδείξεων, τι κάνει η εμμηνόπαυση στον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Το αντίθετο θα ήταν επινόηση.

Υπάρχει μια εξαίρεση που αξίζει να ειπωθεί δυνατά. Αν η κόπωση και η αύξηση βάρους ήρθαν μαζί και πρόσφατα, και αν σας φαίνονται δυσανάλογες σε σχέση με το τι τρώτε και το πόσο κινείστε, μπορεί να αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Το NHS περιγράφει τον υποθυρεοειδισμό ως μια συχνή πάθηση όπου ο θυρεοειδής δεν παράγει αρκετές ορμόνες, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αύξηση βάρους, και συνιστά να συμβουλευτείτε γιατρό αν το υποψιάζεστε. Διαγιγνώσκεται με εξετάσεις αίματος και αντιμετωπίζεται. Αυτό δεν είναι για να τρομάξει κανέναν, ούτε για να υπονοήσει ότι είναι η δική σας περίπτωση — είναι απλώς μια πιθανότητα που δεν λύνεται με θέληση και που δεν ανήκει σε ένα άρθρο.

Τι λέει η έρευνα για την άσκηση και τον μεταβολισμό — και πού είναι εύθραυστη

Εδώ τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα, και λιγότερο τακτοποιημένα από ό,τι υπονοεί το διαδίκτυο.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2020, που συγκέντρωσε 18 μελέτες, εξέτασε την επίδραση της άσκησης στον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με αντίσταση δεν αύξησε σημαντικά αυτόν τον ρυθμό. Η αερόβια άσκηση μόνη της επίσης δεν είχε σημαντική επίδραση. Η προπόνηση αντίστασης, αυτή ναι, τον αύξησε σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου. Οι ίδιοι οι συγγραφείς επισημαίνουν ετερογενείς μεθόδους μεταξύ των μελετών και υψηλό κίνδυνο μεροληψίας στις εργασίες που συμπεριλήφθηκαν.

Μεταφράζοντας χωρίς ενθουσιασμό: υπάρχουν ενδείξεις ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να έχει κάποια επίδραση στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά δεν είναι στέρεο συμπέρασμα. Δεν γνωρίζουμε ακόμη αν αυτή η επίδραση διατηρείται μακροπρόθεσμα ούτε πόσο μεγάλη είναι στην πραγματική ζωή ενός 45χρονου. Οποιοδήποτε άρθρο σας υπόσχεται «επιτάχυνση του μεταβολισμού» με μια συγκεκριμένη προπόνηση πηγαίνει πέρα από ό,τι είναι γνωστό.

Αυτό που δεν είναι εύθραυστο είναι η ίδια η σύσταση για δραστηριότητα. Το NHS συμβουλεύει τους ενήλικες 19 έως 64 ετών να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, συν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, και να μειώνουν τον χρόνο που περνούν καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Αυτό δεν είναι μεταβολική υπόσχεση. Είναι η βάση, και είναι αρκετά συγκεκριμένη.

Αν δεν ασκείστε εδώ και καιρό, ή αν έχετε προβλήματα υγείας ή ιατρικές ανησυχίες, το NHS συμβουλεύει να μιλήσετε πρώτα με τον οικογενειακό σας γιατρό, ώστε η δραστηριότητα και η έντασή της να είναι κατάλληλες για την κατάστασή σας.

Το πρακτικό μέρος: ρουτίνα, ωράρια, ξεχνάμε και κόστος

Στα 40 και στα 50, το εμπόδιο σπάνια είναι το να μην ξέρετε τι να κάνετε. Είναι το να το χωρέσετε. Και εδώ αξίζει να είμαστε συγκεκριμένοι αντί για παρακινητικοί.

Δύναμη πριν από το αερόβιο, αν πρέπει να διαλέξετε. Όχι επειδή θα επιταχύνει τον μεταβολισμό εγγυημένα — δεν το γνωρίζουμε αυτό — αλλά επειδή είναι η σύσταση που κάνει ρητά το NHS. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, σημειωμένες στο ημερολόγιο όπως οποιοδήποτε άλλο αναβλητό.

Εναντίον του χρόνου καθίσματος, το κόλπο είναι να τον κάνετε άβολο. Το να σηκώνεστε κάθε ώρα δεν χρειάζεται καμία εφαρμογή. Χρειάζεται έναν λόγο: το ποτήρι νερό που μένει στην κουζίνα αντί στο γραφείο, ο εκτυπωτής μακριά, η τηλεφωνική κλήση όρθιος. Μικρές προγραμματισμένες τριβές λειτουργούν καλύτερα από τη θέληση.

Για τα ξεχάσματα: αν η εβδομάδα σας έχει δύο συνεδρίες δύναμης και έναν μεγάλο περίπατο, αυτό είναι ρουτίνα. Αν έχετε δώδεκα προγραμματισμένες συνεδρίες και κάνατε δύο, το πρόβλημα δεν είναι η πειθαρχία — είναι το πλάνο. Κόψτε μέχρι αυτό που μπορείτε να κρατήσετε σε έναν κακό μήνα, όχι σε έναν καλό.

Κόστος: η προπόνηση δύναμης δεν απαιτεί γυμναστήριο. Απαιτεί προοδευτικό φορτίο, και αυτό επιτυγχάνεται με το βάρος του σώματος, με έναν ελαστικό ιμάντα ή με απλούς αλτήρες. Το πραγματικό έξοδο είναι συχνά στο να ξεκινάτε και να σταματάτε τρεις φορές, όχι στη συνδρομή.

Πού χωράει ένα συμπλήρωμα — και πού δεν χωράει

Αυτό είναι το σημείο όπου προτιμούμε να απογοητεύσουμε παρά να γίνουμε συμπαθητικοί. Η έρευνα που έχουμε δεν επιτρέπει καμία δήλωση ότι ένα συμπλήρωμα επιταχύνει τον μεταβολισμό, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ή αναπληρώνει ό,τι δεν κάνει η ρουτίνα. Το σύνολο των ενδείξεων δεν επιτρέπει να ισχυριστούμε ότι ένα συμπλήρωμα επιταχύνει τον μεταβολισμό, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη ή αντικαθιστά τη σωματική δραστηριότητα. Αν ψάχνετε κάτι που αντικαθιστά τις δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, δεν υπάρχει — και οποιαδήποτε σελίδα σας λέει το αντίθετο σας πουλάει κάτι άλλο.

Τούτου λεχθέντος, μπορεί να υπάρχει ένα στενό περιθώριο για ένα συμπλήρωμα, και είναι αυτό της ευκολίας, όχι της μεταβολικής δράσης. Τα Ζελεδάκια για Ενεργό Μεταβολισμό είναι συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή ζελεδού, για ενήλικες, με εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, γαρκινία, κετόνη βατόμουρου και σπόρο πράσινου τσαγιού μεταξύ των συστατικών. Η συνιστώμενη λήψη είναι 2 ζελεδάκια την ημέρα, και η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 2 ζελεδάκια. Το προϊόν δεν προορίζεται για έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα κάτω των 18 ετών. Δεν πρέπει να καταναλώνεται με άδειο στομάχι ούτε από όσους λαμβάνουν άλλα προϊόντα με πράσινο τσάι την ίδια ημέρα, και δεν πρέπει να καταναλώνεται ποσότητα ίση ή μεγαλύτερη από 800 mg EGCG ημερησίως. Σε περίπτωση ασθένειας, ιδίως ηπατικής νόσου, ή λήψης φαρμάκων, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση. Περιέχει πολυόλες· η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

Προσέξτε τι δεν γράφεται παραπάνω: καμία υπόσχεση. Αν ψάχνετε ένα συμπλήρωμα επειδή θέλετε μια παρέμβαση που θα κάνει τη δουλειά για εσάς, αυτός δεν είναι ο δρόμος. Αν ψάχνετε επειδή έχετε ήδη στήσει τη ρουτίνα σας και θέλετε κάτι απλό να προσθέσετε, διαβάστε την ετικέτα προσεκτικά και επαληθεύστε μόνοι σας τι αναγράφεται — εμείς δεν θα σας πούμε αριθμούς που δεν υπάρχουν στις πληροφορίες που έχουμε.

Τι ανήκει στον γιατρό σας και όχι σε αυτό το άρθρο

Υπάρχουν αποφάσεις που ένα άρθρο δεν πρέπει να πάρει για εσάς, και αξίζει να είμαστε σαφείς για το ποιες είναι.

• Αν υποψιάζεστε υποθυρεοειδισμό — επίμονη κόπωση και αύξηση βάρους χωρίς σαφή εξήγηση — μιλήστε με τον γιατρό σας. Διαγιγνώσκεται με εξετάσεις και έχει θεραπεία.
• Αν έχετε πρόβλημα υγείας, ηπατική νόσο ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, επιβεβαιώστε με επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν πράσινο τσάι.
• Αν δεν ασκείστε εδώ και καιρό, ή αν έχετε καρδιαγγειακές ή μυοσκελετικές ανησυχίες, ζητήστε καθοδήγηση πριν αυξήσετε την ένταση.
• Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, κανένα τέτοιο συμπλήρωμα δεν προορίζεται για εσάς — και η συζήτηση γίνεται με τον γιατρό σας, όχι με ένα κατάστημα.

Τίποτα από αυτά δεν είναι γραφειοκρατία. Είναι η διαφορά ανάμεσα στο να ενεργείς με πληροφόρηση και στο να ενεργείς με ελπίδα.

Τι να κάνετε αυτή την εβδομάδα, χωρίς να αγοράσετε τίποτα

Ξεκινήστε με ένα πράγμα μόνο. Σημειώστε δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την επόμενη εβδομάδα — όχι επτά, δύο — και αντιμετωπίστε τις σαν δεσμεύσεις που δεν μετακινούνται. Στη συνέχεια, μετρήστε ειλικρινά πόσες ώρες της ημέρας σας περνάτε καθιστοί. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα· χρειάζεται να ξέρετε το σημείο εκκίνησης.

Αν η κόπωση και το βάρος σας φαίνονται δυσανάλογα με το τι κάνετε, κλείστε ραντεβού. Αν σας φαίνονται ανάλογα με μια ρουτίνα που άλλαξε την τελευταία δεκαετία, τότε ξέρετε πού βρίσκεται η δουλειά — και η διαθέσιμη έρευνα δεν επιτρέπει να ρίξουμε το φταίξιμο στον μεταβολισμό. Η έρευνα για το τι κάνει η ηλικία στην ενεργειακή δαπάνη είναι αρκετά σαφής για την ενήλικη ζωή και πιο θολή μετά τα 60, και ακόμη πιο θολή όσον αφορά τον ρόλο της εμμηνόπαυσης. Όπου η έρευνα είναι θολή, το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε είναι να πούμε ότι είναι θολή και να δράσουμε πάνω σε αυτό που είναι στο χέρι μας. Αυτό, στα 40, είναι αρκετό.