Vitamin B3

„Niacin“ ist der Sammelbegriff für Vitamin B3, aber er ist nicht die Angabe, die auf einer Zutatenliste steht. Dort erscheinen die einzelnen Formen, und welche genannt wird, hängt vom Hersteller ab.

Die Namen, die auf Listen auftauchen

• Nicotinsäure — im Englischen oft nicotinic acid.
• Nicotinamid — die zweite Schreibweise Nicotinsäureamid bezeichnet denselben Stoff.
• Niacin oder Niacinamid — Kurzformen, die auf Verpackungen und in Nährwerttabellen verwendet werden.

Nicotinsäure und Nicotinamid sind unterschiedliche Stoffe und werden deshalb getrennt ausgewiesen. Ein Etikett, das Nicotinamid nennt, sagt nichts über Nicotinsäure — und umgekehrt.

Zwei Schreibweisen desselben Stoffes

Wer Nicotinamid und Nicotinsäureamid für zwei Zutaten hält, zählt doppelt. In einer Zutatenliste, die nach absteigender Menge sortiert ist, verrät die Position einer Form nur, wie viel davon im Verhältnis zu den übrigen Zutaten steckt — nicht, wie viel davon in einem einzelnen Stück enthalten ist. Die Mengen stehen getrennt in der Nährwerttabelle oder im Abschnitt mit den Nährwertangaben.

Was eine Zutatenliste nicht verrät

Aus ihr geht nicht hervor, wie viel von der jeweiligen Form in der einzelnen Portion enthalten ist, in welcher chemischen Verbindung sie vorliegt oder in welcher Menge sie zur Gesamtmenge an Niacin beiträgt. Bei angereicherten Lebensmitteln wie Mehl oder Frühstücksflocken sagt die Liste zusätzlich nicht, ob die zugesetzte Menge über der natürlich vorkommenden liegt. Für diesen Vergleich braucht man beide Angaben: die Nährwerttabelle und die Angabe, auf welche Portion sie sich bezieht.

Wer die Nährwerttabelle liest, findet dort die Gesamtmenge an Niacin — also die Summe aus den Formen, die als Zutat eingesetzt wurden. Mehr als eine dieser Formen gleichzeitig aufzuführen ist selten, kommt aber vor.

Vitamin B3 steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln: in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch ebenso wie in Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und einigen Pilzen. Die Mengen unterscheiden sich stark — manche Lebensmittel tragen viel bei, andere nur wenig.

Niacin und Tryptophan als zwei Wege

Niacin im engeren Sinn kommt in tierischen Lebensmitteln reichlich vor, weil dort die Formen vorliegen, die der Körper unmittelbar verwerten kann. Bei Getreide ist der Fall anders gelagert: Ein Teil des Niacins steckt dort in gebundenen Formen, die beim Verdauen nur teilweise verfügbar werden. Deshalb ist der Anteil an Getreide, den ein Nährwertrechner als Niacin ausweist, nicht gleichbedeutend mit dem Anteil, der tatsächlich aufgenommen wird.

Der zweite Weg ist die Aminosäure Tryptophan. Sie ist in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Nüssen enthalten, und der Körper setzt daraus einen Teil des Niacins selbst um. Genau deswegen lassen sich Angaben in Lebensmitteln nicht eins zu eins in Niacin umrechnen: Eine Portion mit einem bestimmten Tryptophan-Gehalt trägt auf andere Weise zur Versorgung bei als eine Portion mit einer festen Niacin-Menge.

Niacin ist relativ stabil

Das Vitamin ist hitzebeständig und geht beim Kochen nicht in nennenswertem Umfang verloren — anders als etwa Vitamin C. Ein Teil geht ins Kochwasser über. Bei Lebensmitteln, die vor dem Verzehr in Wasser gegart und danach abgegossen werden, bleibt der Anteil deshalb geringer als bei trockener Zubereitung.

Anreicherung und die eigene Umwandlung

Einige Länder reichern Mehl, Getreideprodukte und Frühstücksflocken mit Niacin an. Ob ein Produkt angereichert ist, verrät die Zutatenliste; die zugesetzte Menge steht in der Nährwerttabelle. Für die Bewertung, was ein Lebensmittel beiträgt, ist außerdem wichtig, dass der Körper einen Teil des Niacins selbst aus Tryptophan bildet. Die Aufnahme über Lebensmittel und die körpereigene Umwandlung laufen also nebeneinander, und keine der beiden Größen steht für sich allein für die gesamte Versorgung.

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin. Was heute nicht gebraucht wird, steht morgen nicht zur Verfügung.

Die Coenzym-Formen

Im Körper wird Niacin in die Coenzyme NAD und NADP umgewandelt. Coenzyme sind kleine Moleküle, die an Enzyme andocken und sie bei Reaktionen unterstützen; NAD nimmt an vielen Reaktionen teil, bei denen Elektronen weitergegeben werden, und NADP ist vor allem an Aufbauprozessen beteiligt. Aus der Nahrung aufgenommenes Nicotinamid kann der Körper in diese Formen überführen, aber nicht vollständig und nicht unbegrenzt.

Warum Niacin und Nicotinamid nicht austauschbar sind

Nicotinsäure und Nicotinamid führen zu denselben Coenzymen, wirken aber unterschiedlich auf die Blutgefäße: Nicotinsäure kann eine vorübergehende Rötung und ein Wärmegefühl der Haut auslösen, Nicotinamid tut das nicht. Diese Reaktion ist an die Substanz Nicotinsäure gebunden, nicht an die Coenzym-Funktion. Etiketten verwechseln die beiden selten, aber Erklärungen im Netz tun es häufig.

Wo die Aussagekraft eines Etiketts endet

Eine Nährwertangabe für Niacin sagt, wie viel von dem Stoff im Produkt steckt. Ob ein einzelner Mensch davon mehr oder weniger benötigt, welche Menge aufgenommen wird oder was der Körper damit tut, geht aus ihr nicht hervor — dafür bräuchte man Angaben, die kein Etikett liefert. Für die Beurteilung einer Zufuhr sind mehrere B-Vitamine immer zusammen zu betrachten, weil sie sich in denselben Stoffwechselwegen überschneiden: Vitamin B6 trägt zur Umwandlung von Tryptophan bei, Vitamin B2 ist an der Umwandlung von Niacin in seine Coenzym-Formen beteiligt, und Vitamin B12 wirkt in denselben Reaktionen mit.

Wenn du Medikamente verwendest, schwanger bist oder stillst, gesundheitliche Probleme hast oder unsicher bist, frag zuerst in der Apotheke oder bei einer Ärztin oder einem Arzt.