Kreatin

Name, chemische Form und relevante Verbindungen

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die im Körper aus Aminosäuren gebildet und über die Nahrung vor allem aus Fleisch und Fisch aufgenommen wird. In Nahrungsergänzungsmitteln ist die am besten untersuchte Form das Kreatin-Monohydrat, also die Grundverbindung mit einem Wassermolekül. Andere Formen wie Kreatin-Hydrochlorid oder Kreatin-Ethylester wurden in bestimmten Kontexten untersucht, doch die Basis der Humanevidenz stützt sich auf das Monohydrat ¹.

Kreatin ist weder ein Vitamin noch ein Mineral. Es hat daher keinen Nährstoffbezugswert (NRV) und keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nach der Verordnung (EU) 432/2012 — dieses Register umfasst Vitamine und Mineralstoffe, nicht diese Verbindung ². Das bedeutet: Auf einem Etikett solltest du keinen NRV-Prozentsatz für Kreatin suchen. Entscheidend ist die Menge in Milligramm pro Portion.

Rolle im Stoffwechsel

Kreatin ist am Phosphagen-System beteiligt und hilft, Energie in Form von ATP in stoffwechselaktiven Geweben wie Muskel und Gehirn zu recyceln. Deshalb konzentriert sich die Forschung sowohl auf körperliche Belastung als auch auf Zustände, in denen die Sauerstoff- oder Energieverfügbarkeit eingeschränkt ist ¹.

Wenn du besser verstehen möchtest, wie dieses System im Alltag funktioniert, lohnt sich wie Kreatin im Körper wirkt: Der Mechanismus erklärt.

Die Forschung zu Kreatin ist umfangreich und vielfältig. Eine systematische Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit verschiedenen gesundheitlichen und potenziell therapeutischen Vorteilen über die Lebensspanne in Verbindung gebracht wurde, wobei sich die meisten Studien auf die körperliche Leistungsfähigkeit konzentrierten ¹.

Leistung und Körperzusammensetzung

Bei Erwachsenen unter 50 Jahren ergab eine Meta-Analyse von 23 randomisierten kontrollierten Studien, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Kraft des Oberkörpers (gewichtete mittlere Differenz 4,43 kg) und des Unterkörpers (11,35 kg) im Vergleich zu Placebo signifikant erhöhte ³. Eine weitere Meta-Analyse mit 10 Studien und mindestens 6 Wochen Dauer fand einen sehr kleinen Effekt zugunsten von Kreatin auf die per Bildgebung gemessene Muskeldicke, wenn es mit Krafttraining kombiniert wurde ⁴.

Bei Fußballspielern untersuchte eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 die Leistung bei Fähigkeiten, die mit verschiedenen Energiesystemen zusammenhängen, mit Ergebnissen, die je nach Art der untersuchten Belastung variierten ⁵. In einer randomisierten Studie an jungen, körperlich aktiven Erwachsenen wurde Kreatin, das während Krafttrainingseinheiten eingenommen wurde, mit Zuwächsen bei Kraft und Muskelausdauer in Verbindung gebracht ⁶.

Gedächtnis und Kognition

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, die 10 randomisierte kontrollierte Studien an gesunden Menschen zusammenfasste, fand eine globale Gedächtnisverbesserung mit Kreatin im Vergleich zu Placebo. Der Effekt auf das Gedächtnis war bei älteren Erwachsenen (66–76 Jahre) deutlicher als bei jüngeren Teilnehmenden (11–31 Jahre) ⁷. Die größte Studie zur Kognition mit 123 Teilnehmenden und 5 g täglich über 6 Wochen fand bayesianische Evidenz für einen kleinen günstigen Effekt, doch die Ergebnisse waren in den Haupttests nicht statistisch signifikant ⁸.

Weitere Bevölkerungsgruppen

Bei postmenopausalen Frauen fand eine 2-jährige Studie mit 237 Teilnehmenden keinen Effekt von Kreatin auf die Knochenmineraldichte, beobachtete jedoch eine Erhaltung einiger geometrischer Knocheneigenschaften ⁹. Eine Studie an peri- und postmenopausalen Frauen testete niedrige Dosen Kreatin-Hydrochlorid und fand Verbesserungen der Reaktionszeit bei der mittleren Dosis ¹⁰.

Was die Evidenz sagen lässt

Sie lässt sagen, dass Kreatin-Monohydrat in kontrollierten Studien in Kombination mit Krafttraining bei gesunden Erwachsenen mit Kraftzuwächsen in Verbindung gebracht wurde, vor allem bei jungen Männern ³. Sie lässt sagen, dass die Supplementierung in einigen Gruppen das Gedächtnis verbesserte, mit deutlicherem Effekt bei älteren Erwachsenen ⁷. Sie lässt sagen, dass in den untersuchten Dosen und Zeiträumen in gepoolten Analysen von Studien keine Nierenschädigung beobachtet wurde ^{11 12}. Und sie lässt sagen, dass Kreatin an zellulären Energieprozessen beteiligt ist, die für Muskel und Gehirn relevant sind ¹.

Was die Evidenz nicht sagen lässt

Sie lässt nicht sagen, dass Kreatin allein die Muskelmasse relevant erhöht, ohne Training: Die per Bildgebung gemessenen Effekte auf die Hypertrophie waren sehr klein und vom Training abhängig ⁴. Sie lässt nicht sagen, dass es die Kognition bei gesunden jungen Erwachsenen generell verbessert: In der größten Studie erreichten die Hauptergebnisse keine statistische Signifikanz ⁸. Sie lässt nicht sagen, dass es den Knochendichteverlust in der Postmenopause verhindert ⁹. Und sie lässt nicht sagen, dass es eine abwechslungsreiche Ernährung ersetzt oder bei allen Menschen gleich wirkt, da die Reaktion mit Alter, Geschlecht, Ernährung und Trainingszustand variiert ¹.

Für eine detailliertere Analyse der Studien siehe Kreatin: Vorteile, Wirkung und was die Wissenschaft sagt.

Kreatin wurde in kontrollierten Studien umfassend untersucht und gilt in den untersuchten Dosen und Zeiträumen allgemein als sicher. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, die 15 Studien in die qualitative und 6 in die quantitative Analyse einbezog, kam zu dem Schluss, dass die Supplementierung weder die Serum-Kreatininspiegel noch die Plasmaharnstoffwerte signifikant veränderte, was darauf hindeutet, dass sie in den untersuchten Mengen und Zeiträumen keine Nierenschädigung verursacht ¹¹.

Eine neuere Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 mit 12 Studien und 177 Teilnehmenden in der Kreatin-Gruppe fand einen kleinen, aber statistisch signifikanten Anstieg des Serum-Kreatinins (mittlere Differenz 0,07 µmol/L), vor allem in Studien mit einer Nachbeobachtung von einer Woche oder weniger. Dieser Anstieg wird als analytische Veränderung und nicht als Zeichen einer Nierenschädigung interpretiert, ist aber relevant zu wissen, da er in einer Blutuntersuchung auftauchen kann ¹².

Zu den Wechselwirkungen: Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden, und die Kombination mit Medikamenten, die die Nierenfunktion beeinflussen, oder mit Entzündungshemmern sollte mit einer Fachperson im Gesundheitswesen besprochen werden. Dasselbe gilt für Menschen mit Nierenerkrankung, Diabetes, Bluthochdruck oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme. Schwangerschaft, Stillzeit und Kinder: Die Supplementierung sollte immer von einer Fachperson im Gesundheitswesen begleitet werden. Du kannst dieses Thema vertiefen in Kreatin und Medikamente: Wechselwirkungen und Sicherheit und in Ist Kreatin schädlich? Was die Evidenz zur Sicherheit sagt.

Bei der Analyse eines Kreatin-Präparats ist die erste Angabe, nach der du suchst, die Menge an Kreatin-Monohydrat pro Portion, nicht pro Packung. Die Kreatin-Gummis von TuttiBear geben 5000 mg Kreatin-Monohydrat pro Tagesdosis von 3 Gummis an, in einer Dose mit 90 Gummis. Dieselbe Portion liefert außerdem 50 µg Vitamin B12, was 2000 % des Nährstoffbezugswerts entspricht. Die auf dem Etikett angegebene Verzehrempfehlung lautet, 3 Gummis pro Tag zu kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit, ohne die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten.

Wichtig ist, die Dosis auf dem Etikett von der in Studien verwendeten Dosis zu unterscheiden. Zum Beispiel verwendete die größte Studie zur Kognition 5 g täglich über 6 Wochen ⁸, und eine Meta-Analyse zur Kraft bei Erwachsenen unter 50 Jahren analysierte Protokolle mit Dosen, die üblicherweise zwischen 3 und 5 g pro Tag lagen ³. Die Kreatin-Gummis liefern 5000 mg pro Portion von 3 Gummis, was der Größenordnung einiger dieser Protokolle entspricht, aber Studiendosen sind keine Einnahmeanweisungen: Du solltest immer die Angabe auf dem Etikett des von dir gewählten Produkts befolgen.

Ein weiterer praktischer Aspekt ist die Form. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form ¹, doch Gummis können weitere Inhaltsstoffe wie Polyole (Maltitol) enthalten, die bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können. Das Etikett der Kreatin-Gummis enthält diesen Hinweis sowie die Empfehlung, das Produkt außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufzubewahren. Um Formate zu vergleichen, siehe Kreatin-Gummis oder Tabletten? Was ist besser.

Wenn deine Frage die Tagesdosis betrifft, siehe Kreatin-Tagesdosis: Wie viel pro Tag und warum.

Die Verordnung (EU) 432/2012 legt die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Lebensmittel fest, einschließlich Vitamine und Mineralstoffe. Kreatin ist in dieser Liste nicht als Inhaltsstoff mit zugelassener Angabe aufgeführt, da es weder ein Vitamin noch ein Mineral ist ². Das bedeutet, dass für Kreatin in der EU keine spezifischen gesundheitsbezogenen Angaben auf Etiketten oder in kommerzieller Kommunikation gemacht werden dürfen. Vitamin B12, das in den Kreatin-Gummis enthalten ist, hat zugelassene Angaben wie „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“ und „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ ².

Aus diesem Grund sollten alle Informationen über Kreatin als Beschreibung veröffentlichter Forschung und nicht als Wirkversprechen dargestellt werden. Der Text dieses Leitfadens folgt dieser Logik: Er beschreibt, was die Studien untersucht und gefunden haben, ohne zu suggerieren, dass ein Produkt Krankheiten vorbeugt, behandelt oder heilt.