Stoffwechsel nach dem Rauchstopp: Was sich ändert

Die Quellen, die wir herangezogen haben, messen nicht, was mit dem Stoffwechsel passiert, wenn jemand mit dem Rauchen aufhört – sie messen das Gewicht. Was die Daten zeigen: Im ersten Jahr der Abstinenz kommen durchschnittlich 4 bis 5 kg dazu, der Großteil davon in den ersten drei Monaten. Eine Metaanalyse von 2012, die 62 Studien zusammenfasste, fand im Mittel 1,12 kg nach dem ersten Monat, 2,26 kg nach zwei Monaten, 2,85 kg nach drei Monaten, 4,23 kg nach sechs Monaten und 4,67 kg nach zwölf Monaten. Das ist der Durchschnitt. Ihre Situation kann deutlich anders aussehen – weiter unten erklären wir, warum.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufgehört haben und die Zahl auf der Waage steigt, machen Sie nichts falsch. Sie durchlaufen einen bekannten physiologischen Prozess, der sich beeinflussen lässt, aber nicht mit Willenskraft oder einem Trick verschwindet. Und wenn Sie noch rauchen und die Angst vor einer Gewichtszunahme Sie davon abhält aufzuhören, lesen Sie bis zum Ende: Das Gewicht ist ein handhabbares Problem; das Rauchen hingegen, so das NHS, verbessert die Gesundheit fast sofort – und es ist nie zu spät aufzuhören.

Verlangsamt sich der Stoffwechsel wirklich, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Wir haben keine Daten, die das belegen. Keine der verfügbaren Quellen misst eine Veränderung der Stoffwechselrate nach dem Rauchstopp – sie messen das Gewicht. Bekannt ist, dass die Cleveland Clinic Stimulanzien – Koffein, Nikotin und Amphetamine – zu den Dingen zählt, die den Grundumsatz erhöhen können. Nikotin ist also ein Stimulanz. Es wegzulassen ist nicht dasselbe wie den Stoffwechsel „abzuschalten“, und die Vorstellung, der Körper verbrenne danach viel weniger Kalorien, wird von nichts gestützt, was uns hier vorliegt.

Die ehrlichste Erklärung ist auch die frustrierendste: Die molekularen Mechanismen, über die ein Rauchstopp zu Gewichtszunahme führt, werden weitgehend mit dem Wegfall der Nikotinwirkung im zentralen Nervensystem in Verbindung gebracht. Eine neuere Übersichtsarbeit beschreibt Effekte auf Appetit, Nahrungsaufnahme, Essverhalten, Energieverbrauch und Fettoxidation. Wie genau Nikotin das Gewicht senkt, ist nicht vollständig verstanden. Es sind also mehrere Effekte im Spiel, nicht ein einziger Schalter.

Eine Übersichtsarbeit von 2020 ergänzt einen Gedanken, der hilft, das einzuordnen: Die durchschnittliche Zunahme von etwa 4 kg wird als Rückkehr zum Gewicht eines typischen Nichtrauchers interpretiert. Der Körper ist nicht kaputt. Er kehrt zu einem Ausgangspunkt zurück, den Raucher nie haben.

Wie viel Gewicht kommt tatsächlich dazu? Der Durchschnitt verdeckt fast alles

Hier erschrecken die meisten unnötig – oder beruhigen sich grundlos. Dieselbe Metaanalyse zeigte nach zwölf Monaten eine enorme Streuung: 16 % der Menschen, die ohne Unterstützung aufgehört hatten, hatten Gewicht verloren, 37 % nahmen weniger als 5 kg zu, 34 % zwischen 5 und 10 kg und 13 % mehr als 10 kg. Die Zahlen waren ähnlich bei denen, die verschiedene Medikamente zur Unterstützung des Rauchstopps nutzten.

Lesen Sie den ersten Anteil noch einmal. Eine von sechs Personen hat abgenommen. Das ist nicht das typische Szenario, aber es ist real und nicht selten. Durchschnittswerte dienen dazu, Erwartungen zu setzen, nicht dazu, Ihren Fall vorherzusagen.

Ein Durchschnitt von 4 bis 5 kg ist kein Urteil. Er beschreibt, was Tausenden von Menschen im Mittel passiert ist – von denen einige Gewicht verloren haben.

Bremsen Nikotinersatztherapien die Gewichtszunahme?

Sie verzögern sie, verhindern sie aber nicht. Die Übersichtsarbeit von 2020 ist da eindeutig: Nikotinersatztherapien können die mit dem Rauchstopp verbundene Gewichtszunahme hinauszögern, aber nicht vollständig verhindern. Wenn das Ihr Hauptgrund für ihre Verwendung ist, sollten Sie wissen, was Sie da kaufen. Wenn es darum geht, die Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp zu erhöhen, ist das ein anderes Gespräch – und eines, das sich mit einer medizinischen Fachkraft lohnt.

Was Sie nicht tun sollten: den Rauchstopp aufschieben, bis der Moment kommt, in dem Sie nicht zunehmen. Diesen Moment gibt es nicht.

Wann „normalisiert“ sich der Körper?

Die herangezogenen Quellen liefern dafür keinen Zeitplan. Die verfügbaren Quellen nennen Fristen für die Gewichtsveränderung – der größte Teil der Zunahme erfolgt in den ersten drei Monaten –, aber sie nennen keine Frist dafür, wann die Stoffwechselrate zu einem Referenzwert zurückkehrt, weil sie das nicht gemessen haben.

Was das NHS sagt, ist anders und nützlicher: Mit dem Rauchstopp beginnen fast sofort Verbesserungen der Gesundheit, und es ist nie zu spät aufzuhören. Ein konkretes Beispiel: Nach einem Jahr ist das Risiko eines Herzinfarkts halb so hoch wie bei einem Raucher. Das ist die Uhr, auf die es sich zu achten lohnt.

Was in den ersten drei Monaten praktisch zu tun ist

Da der Großteil der Zunahme früh erfolgt, lohnt sich der Aufwand dort am meisten. Es geht nicht um eine Diät. Es geht darum, den Körper nicht mit zu viel Essen und zu wenig Bewegung für das fehlende Nikotin entschädigen zu lassen.

• Essen Sie zu festen Zeiten. Der Appetit kann sich nach dem Rauchstopp verändern, und unregelmäßige Mahlzeiten machen es schwerer zu erkennen, ob Sie wirklich Hunger haben oder nur auf das fehlende Zigarettenverlangen reagieren.
• Halten Sie etwas bereit, das kein Essen ist, für die Momente des Verlangens. Wasser, ein kurzer Spaziergang, ein Telefonat. Die Geste, etwas zum Mund zu führen, gehört zum Rauchen dazu.
• Bewegen Sie sich jeden Tag, und sei es wenig. Nicht weil das die ganze Zunahme verbrennt – das tut es nicht –, sondern weil es den Energieverbrauch aufrechterhält und die Stimmung in den Wochen hebt, in denen alles schwerfällt.
• Wiegen Sie sich einmal pro Woche, nicht täglich. Es geht darum, den Trend zu sehen, nicht sich wegen der Schwankung am Dienstag zu verurteilen.
• Wenn ein Nachmittag schiefgeht, machen Sie bei der nächsten Mahlzeit weiter. Ein Ausrutscher löscht die vorherigen Wochen nicht aus.

Zum Tagesablauf: Viele Menschen stellen fest, dass die ersten Tage leichter sind, wenn sie den Morgen planen. Die Zigarette zum Kaffee ist einer der stärksten Auslöser, und den Kaffee zwei Wochen lang durch eine andere Routine zu ersetzen, bringt oft mehr als jede abstrakte Strategie.

Die Fehler, die den Prozess ruinieren – und die, die keine Rolle spielen

Der teuerste Fehler ist, ein Laster durch ein anderes zu ersetzen: die Zigarette durch ständiges Naschen zu ersetzen, ohne je hinzusehen, was gerade passiert. Der zweite ist Starrheit. Wenn Sie in derselben Woche, in der Sie mit dem Rauchen aufhören, eine aggressive Diät beginnen, verlangen Sie dem Körper zwei schwierige Dinge gleichzeitig ab – und die Wahrscheinlichkeit, wieder zur Zigarette zu greifen, steigt.

Was weniger wichtig ist, als viele denken: die genaue Zahl auf der Waage nach zwei Wochen. Das ist Rauschen. Wichtig ist der Trend über zwei oder drei Monate und vor allem: weiter rauchfrei zu bleiben.

Und eines ist kein kleiner Fehler: sich versucht zu fühlen, wieder zu rauchen, um Gewicht zu verlieren. Das ist keine Strategie. Zur Zigarette zurückzukehren, um den Körper zu kontrollieren, ist ein Tausch, den Ihnen niemand empfehlen sollte – und die Daten stützen ihn nicht.

Und wenn es nach zwei oder drei Monaten noch nicht funktioniert?

Prüfen Sie zuerst, ob es wirklich schlecht läuft oder ob Sie sich nur mit einer unrealistischen Erwartung vergleichen. Eine Zunahme von 5 bis 10 kg über ein Jahr liegt im Bereich dessen, was bei etwa einem Drittel der Menschen beobachtet wird. Das ist kein Versagen Ihrerseits.

Zweitens: Schauen Sie, was sich außer dem Gewicht verändert hat. Schlafen Sie besser? Husten Sie weniger? Kommen Sie die Treppe hoch, ohne stehen zu bleiben? Diese Veränderungen zählen und sind der Grund, warum es sich gelohnt hat.

Drittens: Wenn die Zunahme deutlich nach den ersten Monaten weiter steigt oder Sie sich zwischen Rauchen und Essen gefangen fühlen, ist das ein Grund, mit einem Arzt oder Apotheker zu sprechen. Das ist keine Schwäche; es ist der Einsatz der richtigen Mittel für das richtige Problem.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommt – wenn überhaupt

Wahrscheinlich gar nicht, oder ganz am Ende der Liste. Nichts, was wir wissen, erlaubt die Aussage, dass ein Nahrungsergänzungsmittel die mit dem Rauchstopp verbundene Gewichtszunahme ausgleicht, und es gibt keine zugelassene Aussage in dieser Richtung für die Produkte dieser Marke. Die Arbeit wird von dem geleistet, was Sie essen, wie Sie sich bewegen und von der Zeit.

Allerdings: Wenn Sie eine praktische Form suchen und ohnehin etwas in dieser Art einnehmen, sind die Fruchtgummis für aktiven Stoffwechsel die verfügbare Option: zwei Fruchtgummis pro Tag, nach einer Mahlzeit, für Erwachsene – nie auf nüchternen Magen. Die maximale Tagesdosis beträgt zwei Fruchtgummis. Schwangere, Stillende und Personen unter 18 Jahren dürfen sie nicht verzehren. Nehmen Sie sie nicht ein, wenn Sie am selben Tag andere Erzeugnisse mit grünem Tee zu sich nehmen, und nehmen Sie keine Tagesmenge von 800 mg oder mehr EGCG auf. Bei Erkrankungen, insbesondere Lebererkrankungen, oder bei Einnahme von Medikamenten konsultieren Sie vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft. Sie enthalten mehrwertige Alkohole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Prüfen Sie stets das Etikett. Das ist keine Lösung für das Gewicht – es ist ein Produkt, das es gibt, mit klaren Regeln, und das nichts von dem oben Gesagten ersetzt.

Wann das kein Lifestyle-Gerede mehr ist

Es gibt Signale, die professionelle Hilfe erfordern und keinen Artikel. Wenn die Gewichtszunahme schnell erfolgt und von anderen Symptomen begleitet wird, wenn Sie eine gesundheitliche Erkrankung haben, die durch das Gewicht verschlimmert wird, wenn Sie Medikamente einnehmen oder wenn die Angst um den Körper Sie zurück zur Zigarette treibt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker. Dasselbe gilt, wenn Sie schwanger sind oder stillen – Entscheidungen zur Gewichtskontrolle in dieser Phase sollten mit Ihrer Betreuungsperson getroffen werden.

Und wenn Sie noch rauchen: Die Angst vor einer Gewichtszunahme ist ein verständlicher Grund, aber der schlechteste, um aufzuhören zu warten. Die verfügbare Evidenz sagt, dass die durchschnittliche Zunahme 4 bis 5 kg pro Jahr beträgt, dass ein Teil der Menschen Gewicht verliert und dass die gesundheitlichen Vorteile fast sofort beginnen. Nichts davon hängt davon ab, dass Sie unendliche Willenskraft haben. Es hängt davon ab, sich zu entscheiden und Unterstützung zu holen.