Stoffwechsel nach 40: Was sich wirklich ändert

Wahrscheinlich nicht. Dass der Stoffwechsel mit 40 zusammenbricht, ist nicht das, was die Daten zeigen. Eine 2021 in Science veröffentlichte Studie hat den täglichen Gesamtenergieverbrauch von Männern und Frauen im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren gemessen und kam zu dem Schluss, dass dieser Verbrauch – bereinigt um die fettfreie Masse – über das gesamte Erwachsenenalter hinweg stabil bleibt, also von 20 bis 60 Jahren, und erst danach zu sinken beginnt. Einen Einbruch mit 40 gibt es nicht. Es gibt einen langsamen, kontinuierlichen Rückgang über Jahrzehnte und einen deutlicheren Rückgang erst im höheren Alter.

Wenn Sie das Gefühl haben, leichter zuzunehmen als mit 25, lohnt es sich, auf das zu schauen, was sich in der Zwischenzeit verändert hat. Die wahrscheinlichste Erklärung ist aber kein Stoffwechsel, der am Tag des 40. Geburtstags abgeschaltet hat. Die Evidenz zeigt: Der um die fettfreie Masse bereinigte Energieverbrauch bleibt im Erwachsenenalter zwischen 20 und 60 Jahren stabil und nimmt erst danach ab.

Was ändert sich also tatsächlich um die 40?

Was die Evidenz beschreibt, ist eine Kurve, keine Stufe. Der um die fettfreie Masse bereinigte Energieverbrauch beschleunigt sich in den ersten Lebensmonaten stark, sinkt dann ab und stabilisiert sich um das 20. Lebensjahr herum. Dort bleibt er. Über das Erwachsenenalter hinweg ist diese Stabilität das beobachtete Muster.

Ab 60 Jahren beginnt der bereinigte Energieverbrauch dann tatsächlich zu sinken. Das heißt: Die Sorge um den Stoffwechsel ergibt über die Zeit hinweg mehr Sinn als gedacht – als Ereignis mit Datum jedenfalls nicht. Und es heißt auch: Was die verfügbare Evidenz für das 40. Lebensjahr nicht stützt, ist die Vorstellung, der Stoffwechsel verlangsame sich in diesem Alter.

Was die Evidenz ebenfalls nicht stützt: dass es einen Moment gibt, in dem der Körper altersbedingt „herunterfährt“ und sich nichts dagegen tun lässt. Das ist nicht gezeigt. Gezeigt ist, dass die fettfreie Masse über das Erwachsenenalter hinweg mit dem Energieverbrauch einhergeht und dass körperliche Aktivität Teil der Gesundheitsempfehlungen für Erwachsene ist.

Und mit 50? Die Frage ist ähnlich, die Antwort auch

Es lohnt sich, beides zu trennen.

Mit 50 zeigt die verfügbare Evidenz weiterhin keinen abrupten Rückgang, der allein am Alter liegt. Was es gibt, ist die Fortsetzung jener Stabilität, die bis 60 beschrieben wird. Zur Rolle der Menopause ist das eine berechtigte Frage – und eine, bei der die Evidenz dünner ist. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zur Ruheumsatzrate schloss ausdrücklich Personen ab 65 Jahren und postmenopausale Frauen aus. Das heißt: Die Ergebnisse dieser Übersichtsarbeit beschreiben diese Gruppe nicht direkt. Auf Basis dieses Evidenzkorpus wissen wir nicht, was die Menopause mit der Ruheumsatzrate macht. Das Gegenteil zu behaupten wäre erfunden.

Es gibt eine Ausnahme, die laut ausgesprochen gehört. Wenn Müdigkeit und Gewichtszunahme gemeinsam und kürzlich aufgetreten sind und Ihnen unverhältnismäßig erscheinen im Vergleich zu dem, was Sie essen und wie Sie sich bewegen, kann ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sinnvoll sein. Der NHS beschreibt die Hypothyreose als häufige Erkrankung, bei der die Schilddrüse nicht genügend Hormone produziert, was Symptome wie Müdigkeit und Gewichtszunahme verursachen kann, und empfiehlt, bei Verdacht eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. Sie wird mit Blutuntersuchungen diagnostiziert und ist behandelbar. Das soll niemanden erschrecken und auch nicht nahelegen, dass es Ihr Fall ist – es ist nur eine Möglichkeit, die sich nicht mit Willenskraft lösen lässt und die nicht in einen Artikel gehört.

Was die Evidenz zu Bewegung und Stoffwechsel sagt – und wo sie brüchig ist

Hier wird es interessant, und weniger aufgeräumt, als das Internet suggeriert.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse aus dem Jahr 2020, die 18 Studien zusammenfasste, untersuchte den Effekt von Bewegung auf die Ruheumsatzrate. Aerobes Training kombiniert mit Krafttraining erhöhte diese Rate nicht signifikant. Aerobes Training allein hatte ebenfalls keinen signifikanten Effekt. Krafttraining dagegen erhöhte sie im Vergleich zu den Kontrollgruppen. Die Autorinnen und Autoren weisen selbst auf heterogene Methoden zwischen den Studien und ein hohes Verzerrungsrisiko in den eingeschlossenen Arbeiten hin.

Ohne Begeisterung übersetzt: Es gibt Hinweise, dass Krafttraining einen gewissen Effekt auf die Ruheumsatzrate haben könnte, aber das ist keine belastbare Schlussfolgerung. Ob dieser Effekt langfristig anhält und wie groß er im echten Leben einer 45-Jährigen ist, wissen wir noch nicht. Jeder Artikel, der Ihnen mit einem bestimmten Training „den Stoffwechsel ankurbeln“ verspricht, geht über das hinaus, was bekannt ist.

Nicht brüchig ist dagegen die Bewegungsempfehlung selbst. Der NHS rät Erwachsenen von 19 bis 64 Jahren, an mindestens 2 Tagen pro Woche Aktivitäten zur Kräftigung aller großen Muskelgruppen zu machen, dazu mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, und die Zeit im Sitzen oder Liegen zu reduzieren. Das ist kein Stoffwechselversprechen. Es ist die Grundlage, und sie ist ziemlich konkret.

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder gesundheitliche Einschränkungen oder medizinische Bedenken haben, empfiehlt der NHS, zuerst mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt zu sprechen, damit die Aktivität und ihre Intensität zu Ihrer Situation passen.

Der praktische Teil: Routine, Zeiten, Vergessen und Kosten

Mit 40 und mit 50 ist das Hindernis selten, nicht zu wissen, was zu tun ist. Es ist das Unterbringen. Und hier lohnt es sich, konkret statt motivierend zu sein.

Kraft vor Ausdauer, wenn Sie wählen müssen. Nicht weil Sie damit garantiert den Stoffwechsel ankurbeln – das wissen wir nicht –, sondern weil es die Empfehlung ist, die der NHS ausdrücklich gibt. Zwei Einheiten pro Woche, im Kalender eingetragen wie jede andere unaufschiebbare Sache.

Gegen das lange Sitzen hilft, es unbequem zu machen. Jede Stunde aufzustehen braucht keine App. Es braucht einen Grund: das Wasserglas, das in der Küche statt auf dem Schreibtisch steht, der Drucker weit weg, das Telefonat im Stehen. Kleine geplante Reibungen funktionieren besser als Willenskraft.

Zum Vergessen: Wenn Ihre Woche zwei Krafteinheiten und einen langen Spaziergang hat, ist das eine Routine. Wenn Sie zwölf Einheiten geplant haben und zwei geschafft haben, ist das Problem nicht Disziplin – es ist der Plan. Kürzen Sie bis auf das, was Sie in einem schlechten Monat halten können, nicht in einem guten.

Kosten: Krafttraining braucht kein Fitnessstudio. Es braucht fortschreitende Belastung, und die lässt sich mit dem eigenen Körpergewicht, einem Widerstandsband oder einfachen Hanteln erreichen. Die eigentlichen Kosten liegen oft im dreimaligen Anfangen und Aufhören, nicht im Monatsbeitrag.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel passt – und wo nicht

Hier sind wir lieber enttäuschend als freundlich. Die Evidenz, die wir haben, erlaubt keine Aussage, dass ein Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel beschleunigt, den Energieverbrauch erhöht oder ausgleicht, was die Routine nicht leistet. Die zusammengetragene Evidenz erlaubt nicht die Behauptung, ein Supplement beschleunige den Stoffwechsel, steigere den Energieverbrauch oder ersetze regelmäßige körperliche Aktivität. Wenn Sie etwas suchen, das die zwei Krafteinheiten pro Woche ersetzt – das gibt es nicht, und jede Seite, die Ihnen das Gegenteil erzählt, verkauft Ihnen etwas anderes.

Davon abgesehen kann es einen schmalen Platz für ein Nahrungsergänzungsmittel geben, und zwar den der Bequemlichkeit, nicht den des Stoffwechseleffekts. Die Fruchtgummis für aktiven Stoffwechsel sind ein Nahrungsergänzungsmittel in Fruchtgummi-Form für Erwachsene, mit Grüntee-Extrakt, Garcinia, Himbeerketon und Grünteesamen unter den Zutaten. Die angegebene Einnahme beträgt 2 Fruchtgummis pro Tag, und die maximale Tagesdosis beträgt 2 Fruchtgummis. Das Produkt ist nicht für Schwangere, Stillende oder Personen unter 18 Jahren bestimmt. Es darf nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden, nicht von Personen, die am selben Tag andere Erzeugnisse mit grünem Tee zu sich nehmen, und es darf keine tägliche Menge von 800 mg oder mehr EGCG aufgenommen werden. Bei Erkrankungen, insbesondere Lebererkrankungen, oder bei Einnahme von Medikamenten sollten Sie vor der Anwendung eine medizinische Fachkraft konsultieren. Enthält mehrwertige Alkohole; kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Beachten Sie, was oben nicht steht: kein Versprechen. Wenn Sie ein Supplement suchen, weil Sie eine Maßnahme wollen, die die Arbeit für Sie erledigt, ist das nicht der Weg. Wenn Sie suchen, weil Ihre Routine bereits steht und Sie etwas Einfaches zum Einbauen möchten, lesen Sie das Etikett aufmerksam und prüfen Sie selbst, was dort steht – wir nennen Ihnen keine Zahlen, die nicht in den Informationen enthalten sind, die wir haben.

Was zu Ihrer Ärztin gehört und nicht in diesen Artikel

Es gibt Entscheidungen, die ein Artikel nicht für Sie treffen sollte, und es lohnt sich, ausdrücklich zu sagen, welche das sind.

• Wenn Sie eine Hypothyreose vermuten – anhaltende Müdigkeit und Gewichtszunahme ohne klare Erklärung –, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sie wird mit Blutuntersuchungen diagnostiziert und ist behandelbar.
• Wenn Sie eine Erkrankung haben, an einer Lebererkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, klären Sie mit einer medizinischen Fachkraft ab, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel beginnen, auch solche mit grünem Tee.
• Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder kardiovaskuläre oder muskuloskelettale Bedenken haben, holen Sie sich Orientierung, bevor Sie die Intensität erhöhen.
• Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ist kein Supplement dieser Art für Sie bestimmt – und das Gespräch führen Sie mit Ihrer medizinischen Begleitung, nicht mit einem Geschäft.

Nichts davon ist Bürokratie. Es ist der Unterschied zwischen Handeln mit Information und Handeln mit Hoffnung.

Was Sie diese Woche tun können, ohne etwas zu kaufen

Fangen Sie mit einer einzigen Sache an. Tragen Sie zwei Krafteinheiten für die nächste Woche ein – nicht sieben, zwei – und behandeln Sie sie wie Verpflichtungen, die sich nicht verschieben lassen. Zählen Sie danach ehrlich, wie viele Stunden Ihres Tages Sie im Sitzen verbringen. Sie müssen nicht alles ändern; Sie müssen den Ausgangspunkt kennen.

Wenn Ihnen Müdigkeit und Gewicht unverhältnismäßig zu dem erscheinen, was Sie tun, machen Sie einen Termin. Erscheinen sie Ihnen verhältnismäßig zu einer Routine, die sich in den letzten zehn Jahren verändert hat, dann wissen Sie schon, wo die Arbeit liegt – und die verfügbare Evidenz erlaubt es nicht, dem Stoffwechsel die Schuld zu geben. Die Evidenz dazu, was das Alter mit dem Energieverbrauch macht, ist für das Erwachsenenalter einigermaßen klar und nach 60 trüber, und noch trüber hinsichtlich der Rolle der Menopause. Wo die Evidenz trüb ist, können wir am besten sagen, dass sie trüb ist, und auf das einwirken, was in unserer Reichweite liegt. Und das ist mit 40 eine ganze Menge.